Užitočné tipy

Musíte to vedieť pred začatím jogy.

Pin
Send
Share
Send
Send


Ak vás zaujíma, ako robiť jogu a nikdy ste sa nezúčastnili špecializovaných kurzov, v úvodnom vyhľadávaní informácií nájdete veľa článkov o rôznych druhoch jogy, nezávislých postupoch a pod vedením inštruktorov. Na získanie adekvátneho dojmu z praxe je potrebné oboznámiť sa s istými zásadami jogy pre začiatočníkov, ktorých dodržiavanie zlepší vaše prvé kroky v tomto záväzku.

sekvencie

Postupujte podľa zvolenej postupnosti - dokončite všetky pózy bez výnimky a rýchlo.

Vo väčšine jogových škôl sú všetky sekvencie usporiadané týmto spôsobom, potom každá póza pripravuje telo (svaly, väzy) na ďalšiu pózu.

Pri prísnom dodržaní postupnosti si budete pamätať na poradie v priebehu času a nebudete musieť byť rozptyľovaní externými zdrojmi, aby ste si pamätali, ktorá póza je najbližšia.

Okrem toho väčšina začiatočníkov začína vykonávať posledné ásany rýchlo, „robiť“ alebo postupne vynechávať ásany - v dôsledku únavy alebo nedostatku času. Posledné ásany v sekvenciách (najmä Shavasana - nikdy to nezanedbávajú) sú však spravidla určené na uvedenie celého tela a nervového systému do rovnováhy (najmä ak bola prax dynamická).

Odporúčame začať akúkoľvek prax so sekvenciou Surya Namaskara (oslovenie slnka). Je to vynikajúca séria pozícií, ktoré môžete trénovať kedykoľvek, bez ohľadu na to, či ju budete vykonávať energicky alebo pomaly. Pózy obsiahnuté v tejto sekvencii dokonale zahrievajú celé telo a pripravujú ho na ďalšiu prax, alebo táto sekvencia môže byť nezávislou praxou v neprítomnosti času na dlhšiu hodinu.

trvanie

Trvanie tréningu si vopred stanovte a dôsledne ho dodržujte.

Nastavte časovač na telefóne. To vám umožní neprestať, akonáhle ste „unavení“ alebo „nudiť sa“. Môže sa stať, že začnete cvičiť bez prílišného nadšenia a zistíte, že 15 minút ubehlo rýchlo a chcete stráviť viac času na podložke.

Väčšina vyučovacích hodín trvá 90 - 120 minút. Ale pre začiatočníkov, môžete trénovať 15-20 minút. S týmto prístupom vám hodiny jogy poskytnú potešenie a nebude existovať vina, že vám chýbajú triedy kvôli vašej lenivosti.

Naplánujte dni, kedy budete trénovať a pridajte ich do denníka. Väčšina učiteľov súhlasí s tým, že 20 minútová prax každý deň je cennejšia, hodinu a pol raz týždenne.

Je lepšie robiť jogu ráno pred jedlom.

Režim dňa jóga zahŕňa veľmi skoro (podľa moderných štandardov) nárast - okolo 5,30 ráno. Ale začiatočníci môžu mať ráno neaktívne svaly, takže mnoho jogových škôl odporúča, aby začiatočníci začali praktizovať po obede alebo večer, keď sú svaly už zohriate a pružnejšie.

Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia sa už svaly stanú menej napätými a ráno budete môcť úspešne trénovať.

Koľkokrát týždenne?

Častou otázkou pre začiatočníkov je, koľkokrát týždenne musíte robiť jogu?

Klasické druhy jogy (napríklad jóga ashtanga, Iyengar atď.) Sa zvyčajne praktizujú 6-krát týždenne, nedeľa je deň voľna, okrem toho sa tradične kurzy nekonajú v úplňku / novom mesiaci, ženám sa neodporúča cvičiť prvé tri dni kritických dní.

Väčšina nováčikov v snahe zaujať požadovanú pozíciu pracuje a namáha toľko, že zabudnú dýchať. Bez dychu sa akýkoľvek ásan jednoducho zmení na držanie tela a pravidelnú telesnú výchovu. Prečítajte si viac o dýchaní počas cvičenia v časti s pránájámom.

Dostatok spánku, Dodržiavaním tohto odseku zlepšíte svoju prax, budete mať väčšiu fyzickú silu a vytrvalosť na vykonávanie ásan. Áno, rytmus života sa zrýchľuje neuveriteľnou progresiou, ale to neznamená, že by ste mali svoje zdravie postaviť na oltár „úspechu“ (od slova byť v čase).

Keď telo odpočinie, nervový systém sa uzdraví, človek počas búdacích hodín zvládne viac (je to dokázané).

Jednoduché tipy, ktoré nie všetci dodržiavajú, vám pomôžu vytvoriť režim spánku:

Choďte do postele približne v rovnakom čase (najneskôr do 22-23 hod.). "Jemné telo" spočíva v hodinách 22.00 - 02.00 - obnovuje sa ľudská psychika.

Spočiatku nie je ľahké zvyknúť si ísť spať, ale skúste dodržať pravidlo 3 týždne a vyhodnotiť výsledok. Len to vyskúšajte.

Pred spaním vetrajte miestnosť, najlepšie spať s otvoreným oknom. Získate tak viac kyslíka a poveternostných baktérií.

Nesledujte televíziu, nečítajte pásky sociálnych médií najmenej hodinu pred spaním. Venujte tento čas svojim príbuzným alebo sebe - urobte samomasáž s olejom (najlepšie sezam, ktorý zahreje telo, má upokojujúcu vôňu), čítajte, počúvajte príjemnú hudbu.

Skontrolujte svoju stravu.

Keď začnete cvičiť, zistíte, že „nenápadné“ záhyby na tele vám bránia vykonávať niektoré ásany, je ťažké dať zákruty, obrátené pózy. Ale postupne si všimnete, že váha odchádza.

Pomôžte telu zbaviť sa zbytočných dodržiavaním jednoduchých pravidiel výživy pri joge:

Pred ranným cvičením (ako každý iný deň) si zoberte pohár vody pri izbovej teplote (môžete pridať trochu citrónovej šťavy), mimochodom nie je zakázaná ani káva a čaj, ale nie sú propagované.

Nepreháňajte to však kávou - nepite popoludní.

Ak je cvičenie vo dne alebo večer - posledné jedlo by malo byť 3 až 4 hodiny pred cvičením.

Po jedle sa odporúča precvičiť niektoré ásany, aby sa zlepšil proces trávenia a zmiernil pocit ťažkosti: Supta Baddha Konasana, Padmasana, Matsyasana.

Je možné jesť po joge? Po cvičení môžete piť tekutiny, ale odporúča sa užiť jedlo najskôr o hodinu neskôr.

kontrolované: pri pravidelných triedach telo intuitívne začína určovať, čo je pre neho dobré a ktorému jedlu by sa malo vyhnúť.

Záverom konštatujeme, že úspešné štúdium jogy pre začiatočníkov je 99% prax, 1% teória. Aj keď ste vynechali lekciu (jedna, dve, týždeň, mesiac - nezáleží na tom), choďte späť do praxe bez vyčítania seba. Je pravdepodobné, že návrat do požadovaného rytmu a úrovne pokroku, ktorý ste dosiahli pred prestávkou, bude nejaký čas trvať. Ale hlavná vec sa nemusí báť, ale len začať cvičiť!

Video nasnímané z kanála YouTube s otvoreným zdrojovým kódom Your Body Mind

Koľko času venovať praxi

Čo najviac. Svaly sa každý deň bez cvičenia sťahujú. V počiatočnej fáze, 15 minút denného cvičenia bude telo pružnejšie a každá z nich ho vylepší. Cvičenia sa časom zjednodušia a deň bez ásan sa bude zdať zbytočne prežívaný.

Musíte sa sami rozhodnúť, koľko času chcete venovať joge a koľkokrát týždenne musíte urobiť, a potom jednoducho začať implementovať riešenie.

Nezabúdajte na niekoľko vecí:

  1. Určite skutočný čas. Ak sa rozhodnete trénovať 5 hodín denne, rýchlo sa vzdáte.
  2. Najlepšie je trénovať denne po dobu 50-60 minút.
  3. Jóga, ktorá sa blíži k lekciám ako hra, nemá žiadne obmedzenia, iba dodáva agilitu a príjemnosť.
  4. Najprv je lepšie robiť menej jogy a potom postupne predlžovať čas.

Najlepší čas: 15 minút, 30 minút, 45 minút, 1 hodinu alebo 1,5 hodiny denne.

Požiadavky na izbu:

  • Miestnosť by mala byť teplá nad 22 ° C.
  • Malo by byť vetrané, bez prievanu.
  • Vzduch nesmie byť suchý ani klimatizovaný.

Jóga - ako začať

Každý sa sám rozhodne, ako robiť jogu podľa svojho veku, hmotnosti a schopností. Niektorí praktizujú, aby sa upokojili, zbavili stresu, upokojili horúcu myseľ. Iní chcú silnejšie, svalnatejšie telo. Ešte iní sa zameriavajú na vytváranie vnútornej sily a flexibility. Po štvrté, na zlepšenie ich zdravia, ale to si vyžaduje konzultáciu s lekárom.

Mnoho ásan má liečivú povahu a nazýva sa terapeutická joga.

Každý má svoju vlastnú cestu na jogu, ale každá motivácia, ktorá podporuje fyzickú prípravu tela a duchovné vzdelávanie, je dobrá a je dôležité vedieť, ako a kde začať robiť jogu. Pri pravidelnej praxi (najlepšie každý deň, ale aj dvakrát týždenne je dosť), pozitívne a očakávané výsledky nezdržia vás čakajú: bolesť v krku a spodnej časti chrbta sa zníži, bolesť v chrbtici sa prestane cítiť, z dlhého sedenia pri počítači.

Pre jogu je dôležité, aby sa telo napínalo rovnomerne a rovnomerne sa vyvíjalo, takže najskôr si musíte vyvinúť tie časti tela, ktoré sú najviac obmedzené.

Pravidelne cvičte, pripravte svoje telo a začnite sa zahrievať, čo nie je únavné a vyvíja sa návyk. Neobviňujte sa, ak ste vynechali deň, nezabudnite, že jóga je pozitívny prístup, druh filozofie, ktorú každý berie svojím vlastným spôsobom, a pokračujte v praktizovaní. Toto nie je náboženstvo, ktoré sa ignorantskí ľudia často obávajú - je to prax, počas ktorej človek pozná svoje telo lepšie a cíti jeho pozitívne vibrácie, vďaka ktorým je vaše telo flexibilné. A keď si na to zvyknete, postupne predlžujte čas.

Príprava tela

Začnite úpravou a ľahnutím.

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Natiahnite ruky do strán, dlane smerujú k stropu.
  3. Postavte nohy na šírku bokov.
  4. Položte hlavu na zem, uvoľnite krk a chrbát tela, rúk, nôh.
  5. Uvoľnite stres z celého tela, uvoľnite svaly tváre, pier, rúk, atď., Sledujte seba a nalaďte sa na nadchádzajúcu prax.
  6. Cíťte, aké rovnomerné, príjemné a pokojné je vaše dýchanie.

Pokračujte v zahrievaní.

  1. Dajte nohy bližšie k sebe, ruky od seba vzdialené.
  2. Ohnite ľavú nohu na koleno a opíšte ňou krúžky vo vzduchu, 8-10 krát v jednom smere a druhým.
  3. Dýchajte pokojne.
  4. Opakujte pre druhú časť. Vykonajte s ľahkosťou, s dobrou amplitúdou. Neťažkajte sa.
  5. Zložte päty nôh k sebe a posuňte ich čo najbližšie k panve a choďte na Supta Badha Konasan.

Supta Badha Konasana

  1. Ruky zostávajú v rovnakej polohe. Zamierte na podlahu.
  2. Uvoľnite vnútorné stehná a nútte kolená k podlahe a napnite vnútorný povrch. Stav je pokojný, uvoľnený.
  3. Potraste kolená mierne doľava a doprava. Majte oči otvorené alebo zatvorené.
  4. Zdvihnite nohy a opíšte kruhy s nohami jedným smerom a druhým smerom. Uhol každého kolena je iný.

Zložte nohy do motýľa, zdvihnite ruky priamo pred seba a ohnite a uvoľnite prsty v každom kĺbe. Hlava je vhodne umiestnená, svaly krku sú uvoľnené.

Je jóga pre vás to pravé

Ak to neskúsite, nikdy o tom nebudete vedieť. Nedovoľte, aby vám jeden neúspešný „pokus“ a možné sklamanie viedli navždy zbohom jogy.

Aj keď je jóga jedným komplexným systémom, existuje veľa odrôd. Preto si každý môže nájsť, čo je potrebné, vhodnú techniku ​​pre seba.

Ľudia, ktorí prvýkrát prídu a sú oboznámení iba s teóriou, začínajú cvičiť od nuly, nevedia sa vyrovnať so žiadnymi ásanmi, vzdať sa, urobiť najväčšiu chybu. Namiesto toho musíte hľadať novú techniku ​​alebo jednoducho nahradiť učiteľa. To isté platí pre jogínske techniky. Lekcie s pomalým pohybom koncentrácie (hatha joga) sú pre niektorých vhodné, iné sú dynamickejšie, s plynulými prechodmi medzi pozíciami (ashtanga).

Každý si vyberie smer, ktorý mu najviac vyhovuje, ako aj učiteľa, ktorý ho bude inšpirovať a povie vám, kedy je najlepšie robiť jogu, a učiť, ako vykonávať ásany a ako robiť jogu.

Čo ľudí desí

Ako každé iné cvičenie, joga pomaly pripravuje telo začiatočníka na prácu. Učitelia oboznámia začiatočníkov so základmi klasickej jogy a filozofickej školy (daršan), s čím začína jóga. Lekcia nezačíname stoj na hlave - príde inokedy. Polohy, ktoré nadmerne zaťažujú kolenné kĺby, ako napríklad sedenie v lotosovej polohe (turecké sedenie s nohami na bokoch), sa nevykonávajú. Ak sú vaše kĺby príliš tuhé a vy sa pokúsite dosiahnuť polohu silou, môžete poškodiť vazy a meniskus v kolene.

Ak práve začínate alebo chcete začať, nezabudnite, že by ste nemali zúfalstvo kvôli ťažkostiam, ktoré sa objavia na začiatku. Jóga je postupný a jemný proces, nie samoúčelný. Zručnosti sa získavajú postupne vo vašom vlastnom rytme. Čas tu na tom skutočne nezáleží.

Zakaždým, keď robíte toľko, koľko môžete, pri počúvaní tela. Možnosti sa postupne zväčšujú a prinášajú radosť.

Po prvé, nič mocou

Jednou z podmienok pre začiatočníkov je okamžité zastavenie cvičenia, ak počas tréningu pociťujú bolesť. Musíte sa zamerať na zdroj bolesti a ako to je. Súčasťou praxe je prirodzená bolesť spôsobená svalovým napätím. Bolesti kĺbov alebo neuralgia sú varovným signálom, ktorý nemožno podceňovať.

Poloha dieťaťa

  1. Kolená na podložke.
  2. Palce sa navzájom dotýkajú, kolená sú široké alebo širšie.
  3. Sadnite si na vaše teľatá a narovnajte chrbticu.
  4. S dychom zdvihnite ruky nahor.
  5. Pri výdychu sa ohnite tak, aby trup spočívala na bokoch alebo medzi nimi.
  6. Odložte čelo na podložku a natiahnite ruky dopredu.
  7. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite 10-15 a nechajte v nej asi minútu.
  8. Nadýchnite sa a zaujmite východiskovú pozíciu.
  9. Opakujte niekoľkokrát.

Toto cvičenie účinne odstraňuje napätie na krku, ramenách a hrudnej chrbtici. Znižuje tiež menštruačné bolesti. Zmierňuje únavu a zmierňuje bolesti hlavy. Z polohy dieťaťa je ľahké prejsť na ďalšie cvičenie

Hrebeň pre mačky

Je to kombinácia alebo plynulý prechod medzi dvoma veľmi ľahkými pozíciami, ktoré nie sú príliš bežné v mnohých vážnych jogových školách. Tieto cvičenia významne uvoľňujú chrbticu a napínajú chrbtové svaly. Okrem toho posilňujú ruky a slúžia ako dobrá príprava pre iné ásany, preto by ich mala zahrnúť aj joga pre začiatočníkov. Poloha zmierňuje bolesť chrbtice.

  1. Kolená na podložke, kolená a chodidlá nasadené na šírku bokov.
  2. Položte dlane na podložku tak, aby medzi vašimi ramenami, telom a bokmi boli správne uhly.
  3. Keď vydýchate, sklopte hlavu a vytiahnite chrbticu, aby sa chrbát stal vypuklým.
  4. Natiahnite celú chrbticu, chrbtové svaly, ramená a krk a opatrne a pomaly sa presuňte do inej polohy.
  5. Spolu s inhaláciou natiahnite chrbticu iným smerom, chrbát sa stáva konkávnym ako sedlo.
  6. Nakloňte hlavu.
  7. Uhnite ramená.

Pri prechode z jednej polohy na druhú sa zhlboka nadýchnite 10-14. S každým dychom urobte chrbát konkávny a výdych - konvexný. Celá krása situácie súvisí skôr s rozšírením chrbtice a nie s jej ohýbaním. Toto je jedna z tých lenivých pozícií, v ktorých sa človek trochu podobá mačkám, ktoré sa po spánku jemne roztiahnu a preskúmajú svoje schopnosti.

Pes hlavou dole

Pozícia posilňuje svaly rúk (triceps), celý chrbát a nohy.

  1. V polohe 4 (mačací hrebeň) strčte ruky z podlahy a zdvihnite zadok k stropu.
  2. Narovnať ruky a nohy, chodidlá navzájom rovnobežné. Telo sa skladá z dvoch priamych línií: rovných nôh a rovného chrbta.
  3. Pokúste sa odsunúť plecia od uší.
  4. Pritlačte päty k zemi a čo najviac preneste váhu tela na nohy.
  5. Uvoľnite hlavu a mávnite ju doprava a doľava.

V dynamickej joge si môžete dovoliť verziu „pes na prechádzku“: ohýbajte kolená po jednom, aby ste čo najlepšie spoznali svoje schopnosti v tejto polohe.

Preskočenie na ďalšiu pozíciu.

Pozícia rady

  1. Nasadnite si na kolená.
  2. Dajte dlane šírku ramien od seba a preneste časť tela do rúk.
  3. Narovnať nohy a položiť prsty na podlahe.
  4. Zdvihnite kolená a rozptyľujte svoju telesnú hmotnosť medzi dlaňami a prstami na nohách.
  5. Nohy, chrbát, krk, tvoria jednu priamku. Pohľad je nasmerovaný nadol.
  6. Namočte do polohy 5-6 zhlboka nadýchnite sa.
  7. Sledujte svoje stehná, aby nevstúpili ani neklesli príliš nízko.

Ovládajte svoje boky, ale netlačte zadok nahor. Poloha posilňuje chrbticu, brušné svaly a zápästia, zatiaľ čo súčasne uvoľňuje napätie medzi kľúčnymi kosťami.

Využite výhody

Kurzy zmierňujú stres a zmierňujú stres a hodiny jogy môžete začať kedykoľvek. Pravidelná prax zlepšuje psychickú zrozumiteľnosť a poskytuje emocionálnu stabilitu, posilňuje fyzicky aj psychicky, zvyšuje životnú činnosť, umožňuje voľný tok energie. Napĺňa človeka vnútorným pokojom a radosťou.

Z fyzického hľadiska jóga čistí telo toxíny a reguluje fungovanie žliaz. Má tiež pozitívny vplyv na nervový a imunitný systém. Mnoho žien verí, že jóga je skvelý spôsob, ako zastaviť proces starnutia. Кроме того, считается, что йога улучшает концентрацию и память и даже способствует похудению.

Pin
Send
Share
Send
Send