Užitočné tipy

Emocionálne prejedanie

Autorka: Daria Rusaková, PhD., Vedkyňa kliniky Federálneho štátneho rozpočtu, vedecký ústav Výskumný ústav výživy, vedecký konzultant na nutričnej a zdravotnej klinike

Akútna krátkodobá reakcia na stres je nevyhnutnou súčasťou vývoja všetkých živých organizmov na Zemi. Naopak, chronické a dlhodobé vystavenie stresovým faktorom môže byť škodlivé a viesť k rozvoju mnohých patologických stavov v ľudskom tele.

Obezita je multifaktoriálna choroba a je veľmi ťažké určiť, čo slúžilo ako hlavný spúšťač. Je však dobre známe, že chronický stres spojený s nadmerným príjmom kalórií je jednou z príčin vzniku a progresie obezity a cukrovky 2. typu. Sedavý životný štýl, prejedanie sa a nedostatok spánku - to sú hlavné zložky chronického stresu, ktorý každý deň prežívame.

Stres nielen narušuje rovnováhu tela, ale ovplyvňuje aj výber jedla. Pravdepodobne ste si často všimli, že v napätej atmosfére alebo pri silných pocitoch sa objavuje neodolateľná túžba po sladkých a nezdravých potravinách. Väčšina ľudí sa chopí problémov a problémov v osobnom a profesionálnom živote. Ide o špecifické hormóny uvoľňované v tele, keď sú vystavené stresovým faktorom.

Ako sa toho zbaviť!

Do istej miery sa tento problém týka každého z nás. Prax ukazuje, že viac ako polovica ľudí aspoň raz v živote „zasekla“ stres.

Najprv budete jesť mrkvu, potom niekoľko plátkov syra a potom nemáte čas sa rozhliadnuť, pretože ste už skoro skončili jesť veľké balenie zmrzliny. Potom idete spať, cítite sa slabí a prázdni a uvedomujete si, že nemôžete ovládať svoje vlastné stravovacie návyky.

Táto situácia sa nazýva „emocionálna výživa“ a vyskytuje sa pomerne často. A nemusíte úplne vyprázdňovať chladničku, aby ste pochopili, čo ste nekontrolovateľne začali jesť. Okrem toho, väčšina ľudí vie všetko o pravidlách zdravého stravovania, ale čo sa týka ich praktického použitia, sú stále náchylní k emočnému prejedaniu a nezvládajú dosiahnutie svojich cieľov. Výsledkom je, že jeme viac, ako je potrebné, schudneme, rozčuľujeme sa, strácame vieru v seba samých a výsledkom je opätovné vyjadrenie emócií.

Existuje aj taký marketingový krok, keď je jedlo spojené s určitými emóciami. V záujme záujmu kupujúcich o konkrétny produkt nás výrobcovia ubezpečujú, že tento produkt nám poskytne pohodlie, pôžitok, pocit radosti atď. Vďaka tomu skutočne začíname veriť, že určité výrobky nám pomôžu cítiť sa lepšie.

Ľudia často prežívajú emocionálne prejedanie pre nedostatok vôle alebo sebakontroly. V skutočnosti medzi týmito pojmami neexistuje nič spoločné.

Hlavným dôvodom emočnej výživy je to, že my Snažíme sa naplniť duchovnú prázdnotu jedlom alebo pomocou jej pomoci prekonať zlú náladu, V podmienkach nepohodlia sa jedlo stáva zdrojom okamžitého upokojenia, ktoré nás zbavuje nepríjemného pocitu. Výsledkom je, že sme rozptyľovaní od našich problémov a zdá sa, že život sa stáva ľahším. Mimochodom, najčastejšie sa impulzívne jedlo pozoruje presne v zime, keď sa cítime chladno a nepohodlne, a krajina mimo okna poteší oko oveľa menej ako v teplom období.

Genin Roth, americký expert na emocionálne prejedanie, opisuje tento postup takto:

"Jeme, keď sme osamelí." Keď je smutný. Keď sa nudí. Jeme, keď sme nahnevaní, smutní, frustrovaní, bojí sa alebo šťastní. Jeme, pretože nevieme, ako sa vysporiadať s našimi emóciami, zatiaľ čo jedlo nás všade obklopuje. Jedlo je lacné, chutné a nespôsobuje nám problémy. Ale ak naozaj chceme prestať impulzívne jesť, musíme pochopiť, že v mnohých prípadoch jeme, aby sme uspokojili duševný hlad, nie fyzický. “

Najzaujímavejšie je, že „zaseknutý“ problém nikde naozaj nezmizol. Neskôr o tom budeme musieť znova premýšľať a potom sa môže zachrániť jedlo. A tak v kruhu. V skutočnosti, ak nechceme problém vyriešiť, ale zabudnúť naň pomocou jedla, automaticky priznávame svoju impotenciu a pripravenosť vzdať sa jedla, napriek tomu, že si plne uvedomujeme naše konanie.

Bohužiaľ, v našom živote musia byť nepríjemné emócie, hoci mnohí o tom nechcú premýšľať. Povedzte si, že je normálne byť smutný, nahnevaný, strach alebo unavený a nebojte sa priznať si takéto emócie., Aj keď cítite silný pocit viny alebo hnevu, nie je to dôvod na konzumáciu. Doprajte svojim pocitom pochopenie a potom vaše telo začne chápať, že nie je potrebné prejedať sa, aby ste sa s takýmito stavmi vyrovnali. Navyše vypracovanie vlastných emócií vám umožní identifikovať vaše skutočné potreby a vyvinúť stratégiu pre konštruktívnejšie a kompetentnejšie správanie.

V tomto článku sa dozvieme, ako konať, aby sme prekonali emočné prejedanie. Naša rada sa môže zdať pre vás čiastočne náročná a jej oživenie bude vyžadovať určité úsilie. Ak sa napriek tomu budete usilovne snažiť, môžete prestať jesť o emóciách, naučiť sa, ako si naozaj pochutnať na jedle a milovať svoj život.

1. PRESVEDČTE, ČO SPÔSOBILÁ VAŠE VLASTNÍCTVO

V akých situáciách zvyčajne siahate po jedle a v dôsledku toho jete viac, ako potrebujete? Kedy sa nudíte a nemáte čo sa venovať? Kedy sa hneváš? Alebo ste stresovaní?

Pre väčšinu ľudí sú hlavnými spúšťačmi impulzívneho prejedania nuda a stres. Hneď, ako sa cítime nepohodlne - a my sa okamžite snažíme získať báječnú v snahe odviesť nepríjemný pocit. Preto je dôležité pochopiť, čo presne spôsobuje nekontrolovanú absorpciu potravín.

Keď idete do kuchyne, začnite venovať pozornosť týmto situáciám, ale zároveň nezažite skutočný pocit hladu., Namiesto toho, aby ste si všimli takéto situácie „v mysli“, začnite denník emócií a nutkaní jedla. Zapíšte si každý prípad prejedania do notebooku a uveďte dôvod nekontrolovateľného stravovania. Pamätajte: namiesto písania „Prežívam veľký stres“, je lepšie napísať „Prežívam veľký stres kvôli A, B a C“.

Keď sme našli príčinu problému, dávame si šancu tento problém vyriešiť.

ďalej urobte si zoznam vecí, ktoré vám môžu priniesť požadovaný pocit pokoja bez toho, aby ste sa pozreli do chladničky.

  • Cítite sa osamelý? Zavolajte svojej priateľke alebo urobte zápisník.
  • Máte nedostatok lásky? Urob niečo pre seba! Doprajte si kúpeľ s voňavou penou alebo ležte na gauči so svojím obľúbeným domácim miláčikom.
  • Cítite poruchu? Vydajte sa na prechádzku alebo sa pozrite na inšpiratívny film.

Okrem toho, Je potrebné poznamenať, ako ťažíte z emocionálnej výživy., Cítiš sa pohodlnejšie? Rozptyľuje jedlo? A potom si napíšte, aké sú negatívne dôsledky takejto stravy. Hneváte sa na seba, pretože ste opäť pociťovaní emóciami? Bojíte sa, že priberáte na váhe a nemôžete sa jej zbaviť? Ak ste si jasne vedomí, že „nevýhody“ vyvažujú „výhody“ (zvyčajne je to tak), bude pre vás jednoduchšie vzdať sa impulzívnej absorpcie jedla.

Ak stále pochybujete o tom, či je emocionálna výživa pre vás dobrá alebo zlá, odložte všetky pochybnosti a zjedzte, čo chcete. Ak nedokážete úplne odstrániť návyk jedenia na emócie, je lepšie oddávať sa vašej túžbe po zhryznutí., V každom prípade vám to bude prospešnejšie ako neustále pochybnosti a mučenie.

Keď sa obmedzíme na jedlo, premeníme to na zakázané ovocie a je veľmi ťažké odolávať pokušeniu.

Výsledkom je, že jeme viac, ako je potrebné, alebo dokonca všetko začneme vymetať. Pokúste sa nahradiť časť vašich stravovacích návykov zdravými potravinami, aby ste nielen uspokojili emocionálny hlad, ale tiež dostali zdravé vitamíny a minerály s jedlom.

2.VÝBOR POKROKOM, KTORÝM SA ZABRÁNÍ EMOTIONÁLNE prejedanie

Takže teraz viete, v ktorých situáciách najčastejšie oslovujete nezdravé jedlo. Ale ani táto znalosť vám s najväčšou pravdepodobnosťou neumožní úplne vyhnúť sa neplánovaným „dovolenkám v žalúdku“.

Faktom je, že keď už takýto proces prebieha, je veľmi ťažké si priznať, že v túto chvíľu ste v zovretí emočného prejedania. S najväčšou pravdepodobnosťou si to uvedomíte po uplynutí „útoku“, bude však príliš neskoro. Jediný spôsob, ako sa z tejto situácie dostať, je premýšľajte o prejedení vopred a pokúste sa tomu zabrániť.

Ak ste pri sledovaní televízie zvyknutí žuť semená alebo jesť hranolky, vymeňte všetky nezdravé potraviny v kuchynskej skrinke za zdravé občerstvenie, aby ste znížili možné škody spôsobené prejedaním. A ak chcete často jesť na cestách, vždy so sebou noste ovocie, orechy alebo obilnú tyčinku. Takýto trik vám pomôže „oklamať“ svoje zvyky a čiastočne ich ovládať. Je pravdepodobné, že v tomto prípade sa zvyčajné vzorce správania stanú menej známymi a postupne ich opustíte.

3. Jedzte POUZE, KTORÉ SA naozaj MÁTE VEČER

Mnoho ľudí jedí v smere hodinových ručičiek („je poludnie, obed, takže by som už mal mať hlad“). Tí, ktorí sú na diéte, sa často tešia na ráno, aby okamžite vstali z postele a šli do kuchyne na cereálny bar - aj keď v skutočnosti nezažijú špeciálny hlad skoro ráno.

Samozrejme, ak budeme jesť teraz (pretože to vyzerá, že je čas na raňajky alebo obed), potom si musíme zaistiť druhé raňajky alebo obed, pretože do tejto chvíle sa skutočne staneme hladom. To vedie k významnému prekročeniu denného príjmu kalórií, a tým k nárastu hmotnosti. Podľa Jinin Roth, „obdobia diéty sa nevyhnutne striedajú s rovnakými obdobiami prejedania sa“.

Emocionálne stravovanie sa často stáva, ak pasívne trávime čas a nemáme čo sa zaoberať. Ale v skutočnosti vo väčšine týchto prípadov nemáme vôbec hlad a jedlo nám slúži len na povzbudenie alebo vysporiadanie sa s nejakými skúsenosťami. Psychológovia vám radia, aby ste seba pozorne načúvali a jedli, iba ak skutočne zažijete hlad.

  • Cítite teplo a mierne „vírenie“ v žalúdku?
  • Cítiš sa vyčerpaný alebo unavený?
  • Zažívate miernu bolesť brucha?

Spýtajte sa sami seba na tieto otázky, aby ste pochopili, či ste skutočne hladní alebo si len chcete „zabaviť“ nejakú skúsenosť. To isté môžete skontrolovať pomocou testu so smiešnym menom. Brokolica Test, Je to veľmi jednoduché - stačí si položiť otázku: „Chcem jesť brokolicu práve teraz?“ Odpoveď „áno“ znamená, že už máte dosť hladu a odpoveď „nie“ znamená, že ešte nemáte príliš hlad. A vôbec nie, koľko máte radi brokolicu. Pravdepodobne budete súhlasiť, že to nie je presne produkt, ktorý si vyberiete, keď chcete jesť niečo chutné. Preto môže brokolica slúžiť ako spoľahlivý ukazovateľ toho, či máte skutočne hlad alebo sa len snažíte jedlo použiť, aby ste sa cítili príjemnejšie.

Posadíte sa pri stole iba za prítomnosti skutočného hladu a vaše telo si zvykne na to, čo niektorí odborníci na výživu nazývajú „pôstný režim“. Keď nie sme na diéte, naše telo ľahko hromadí tuk a postupne stráca svoju schopnosť ho spaľovať rovnako efektívne ako predtým. Ak budete jesť iba vtedy, keď máte skutočne hlad, ušetríte nielen pred prejedaním sa, ale tiež podnietíte svoje telo, aby začalo spaľovať nadbytočný telesný tuk.

4. Pokúste sa jesť zmysluplne

Štúdie ukazujú, že približne 40% našich akcií sa vyskytuje automaticky. Emocionálne prejedanie je len jedným z týchto „málo premyslených“ krokov.

Odložte telefón, zatvorte laptop a vypnite televízor. Pri jedle sa uistite, že vás nič nevyrušuje.a sústredili ste sa iba na svoj vlastný tanier.

Faktom je, že emocionálna výživa sa uskutočňuje za úplne opačných okolností. Keď počas jedla premýšľame o niečom cudzom a sme v tranze, začneme automaticky prenášať lyžičku do úst, a tým sa prejedeme.

Psychológovia odporúčajú venovať pozornosť všetkým aspektom súvisiacim s naším jedlom. Po odstránení všetkých rozptýlení povedzte pár slov vďačnosti za jedlo, ktoré je teraz na vašom tanieri (môžete to urobiť nahlas alebo sebe). Potom sa uistite, že jete z taniera, nie z vrecka alebo priamo z vrecka. Je dôležité, aby ste presne videli, koľko budete jesť. Zamyslite sa nad láskou a starostlivosťou o vaše jedlo, o jeho pôvode a o všetkých fázach, ktorými prešlo, predtým, ako ste boli na stole.

Dajte si ďalšie ústa do úst, užite si to - jeho konzistenciu, chuť a vôňu a premýšľajte o tom, aké výhody a potešenie vám prináša.

Je tiež dôležité žuť každý kus potravy najmenej 25-krát (alebo kým sa nezmení na jednotnú pastu). Táto technika zlepšuje trávenie, poskytuje vám čas na plné vychutnanie vášho jedla a umožňuje vášmu mozgu určiť v čase, keď je telo skutočne plné.

5. NEVYKONÁVAJTE OBMEDZENIE URČITÝCH VÝROBKOV

Odborníci na zdravú výživu vždy hovoria: „Nejedzte koláč - jedzte lepšie jablko.“ Odborníci na emočnú výživu však budú opakovať: "Ak chceš koláč, zjedz plátok."

Zdravá strava je samozrejme kľúčovým aspektom v boji proti nadváhe a emočnému prejedaniu, ale niekedy je dôležitejšie odstrániť emocionálne nepohodlie a až potom premýšľať o všetkom ostatnom. Môžete naučiť osobu všetky triky chudnutia a správnej výživy, ale ak mu niečo vadí na emocionálnej úrovni, potom všetky tipy, ako „jesť viac fermentovaných potravín“ alebo „nahradiť rafinovaný cukor prírodným“, nepovedú k ničomu.

Vedci dokázali, že výrobky ako čokoláda nám môžu priniesť viac potešenia ako šalátu. Faktom je, že čokoláda stimuluje produkciu dopamínu, ktorý vysiela nášmu mozgu signál, že sa cítime dobre.

To neznamená, že môžete čokoládu a zmrzlinu jesť v neobmedzenom množstve, ale ak chcete jesť čokoládu, potom sa sami seba nemučte a nezjedajte kúsok. Je však lepšie zvoliť si zdravšiu horkú čokoládu, ktorá skutočne prispieva k sýtosti na bunkovej úrovni. V takom prípade uspokojíte pocit hladu a zároveň sa budete cítiť pohodlnejšie. Akonáhle tento produkt prestane byť pre vás zakázaným ovocím, okamžite budete mať pocit, že ho už viac nechcete jesť tak, aby ste sa dokázali vyrovnať so svojimi emóciami.

6. ZARADUJTE SI SVOJ ŽIVOT

Čím viac radosti v našich životoch, tým menej sme stresovaní a on, ako sme už zistili, je hlavným spúšťačom emočného prejedania.

Pokúste sa pravidelne hýčkať. Napríklad si môžete týždenne kúpiť nový užitočný produkt, ktorý ste ešte predtým neskúšali, alebo si zariadiť zábavnú zábavnú udalosť. Takže budete jesť správne a odpočívať na čas, čo znamená, že smútok a túžba „jesť“ vás menej a menej prekoná.

Potešte sa jednou z hlavných podnetov vášho života. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

  • Choďte do reštaurácií a kaviarní
  • Noste mäkké, pohodlné oblečenie a pravidelne kupujte nové veci,
  • Používajte voňavé krémy a telové vody,
  • Z času na čas choďte do kozmetických salónov,
  • Najmenej 1-2 krát do roka si urobte dovolenku a choďte do novej krajiny.

Ak sa napriek všetkým týmto trikom stále ocitnete za emocionálnym prejedaním, nechajte sa naplno využívať tento proces. Posaďte sa a vychutnajte si každý kúsok zakázaného jedla. Čím viac premýšľate o chuti jedla a o tom, ako sa vám to páči, tým ťažšie bude pre vás zabudnúť a jesť až do stavu mdloby. Emocionálne prejedanie je často iba pokusom nášho tela vyrovnať sa s nedostatkom potešenia a radosti.

7. REŠPEKTUJTE VAŠE TELO

Ak rešpektujeme naše telo, naznačuje to naše konanie. Prijímame konkrétne kroky na udržanie nášho zdravia, aby sme boli krajší a cítili sa lepšie. Podobne, ak sme kritickí voči nášmu telu, je to zrejmé aj z našich činov. Sľubujeme, že odstránime vlastné nedostatky, začneme menej oceňovať a ospravedlňujeme také činy, ako je „zabavenie“ stresu jedlom.

На самом деле, если мы уважаем своё тело, то мы относимся к нему по-другому. Вместо того чтобы критиковать себя за чересчур полные бёдра или широкую кость, поблагодарите природу за это, что такая фигура позволяет вам легче переносить подъём тяжестей и лучше выдерживать физические нагрузки. A choďte do posilňovne, aby ste si vylepšili svoje telo a spríjemnili mu to, aby ste sa zbavili nadbytočného tuku alebo „nestratili“ včerajšiu vydatnú večeru.

Vytvorte pozitívnu predstavu o svojom tele a snažte sa s ňou zaobchádzať s úctou. Pravidelne si pripomínajte:

"Moje telo si zaslúži byť vyživované zdravými a vyváženými potravinami."

"Moje telo si zaslúži pohodlný pohyb."

"Moje telo si zaslúži nosiť krásne oblečenie."

"Dnes si moje telo zaslúži odpočinok, nie ísť do posilňovne."

Ak máte negatívny vzťah k svojmu telu, skúste to odučiť. Preložte svoje myšlienky a presvedčenia pozitívnym spôsobom. Pripomeňte si, že ste hodný človek, ktorý si zaslúži rešpekt! Ak rešpektujete svoje vlastné telo a správate sa dobre, nemusíte už viac „chytiť“ stres.

Je však dôležité nielen rešpektovať seba, ale aj veriť vo svoju vlastnú krásu. Gail Dinesová raz povedala: „Keby sa všetky ženy sveta jedného dňa zobudili a rozhodli sa, že sú skutočnými krásami, predstavte si, koľko spoločností by vyradilo podnikanie.“

Zvážte prechod na zdravú zmysluplnú stravu ako spôsob, ako zvýšiť svoju krásu a stať sa ešte atraktívnejším. Je čas si uvedomiť, že ste skutočne krásni, a začnite sa správať s láskou a nežnosťou.

Kortizol - stresový hormón

Chronický stres môže spôsobiť patologické zvýšenie hladiny kortizolu, čo zase zvyšuje chuť do jedla a chuť po sladkých a mastných potravinách. Potom kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, ktorej prebytok sa mení na tuky. Ženy s distribúciou tuku jabĺk majú vyššiu hladinu kortizolu, čo znamená, že sú viac stresované ako tie, ktorých tuk sa ukladá hlavne v oblasti stehien - hrušky. Preto je pri brušnej obezite tak ťažké ovládať vašu chuť k jedlu. Znie to absurdne, ale prejedanie sa v skutočnosti nie je spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, ale jedným z najsilnejších faktorov, ktoré v tele spôsobujú ešte väčší stres. Ľudia s nadváhou a obézni majú po jedle vyššiu hladinu kortizolu stresového hormónu, čo znamená, že majú väčší stres na tele.

záver

Takže teraz vieme, aké situácie vyvolávajú impulzívne stravovanie, ako sa im vyhnúť a ako žiť v harmónii so sebou samými, aby zlá nálada neviedla k prejedaniu as ňou spojeným kilogramom. Pokúste sa riadiť sa našimi radami a problém emočného prejedania sa úspešne úspešne vyrieši!

Serotonín - hormón potešenia

Keď jeme sacharidy (pečivo, pečivo a koláče), čokoláda alebo syr v tele zvyšuje hladinu serotonínu. Takto sa vytvorí začarovaný kruh: nepohodlie - jedlo - potešenie - nepohodlie. Deficit serotonínu sa pozoruje u ľudí trpiacich chronickým stresom, trpiacich depresiou, u tých, ktorí prestali fajčiť, au žien s premenštruačným syndrómom. Na zvýšenie serotonínu by sa mali uprednostňovať komplexné uhľohydráty, ktorými sú celé zrná bohaté na vlákninu. Je tiež možná lekárska korekcia hladiny serotonínu v tele. Normalizácia hladiny serotonínu v tele môže nielen znížiť chuť k jedlu pre jednoduché sacharidy, ale tiež normalizovať emocionálne pozadie.

Mimochodom! Počas stresu sa telo snaží nielen konzumovať škodlivejšie potraviny, ale tiež ich ukladá vo forme tukových zásob. Vedci spájajú tieto procesy v tele s doteraz neštudovanou látkou zvanou neuropeptid Y.