Užitočné tipy

Cvičenie na kolená

Pin
Send
Share
Send
Send


Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Ďakujem za
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža.
Pripojte sa k nám na Facebooku a VKontakte

Tí, ktorí podľa vôle osudu vedú sedavý spôsob života, pravdepodobne oboznámení s pocitom „osifikácie“ v celom tele. Zbaviť sa toho, cítiť nárast energie a zlepšiť kvalitu odpočinku je oveľa jednoduchšie, ako sa zdá.

Svetlá strana vám ponúka 8 jednoduchých a účinných naťahovacích cvikov, ktoré vám môžu ľahko pomôcť zbaviť sa svalových ťažkostí. Pripomíname vám: Aby ste predišli zraneniam, je potrebné cvičiť po predhriatí.

Hamstring Stretch

Nohy sú od seba vzdialené od ramena, ramená sú položené za chrbtom a sú zaistené v zámku.

Skláňame dole bez ohýbania kolien a ruky čo najviac berieme späť.

Krk, chrbát a nohy uvoľňujeme, v tejto polohe 30 sekúnd. Potom sa hladko vrátime do východiskovej polohy.

Takéto napínanie je užitočné nielen pre hamstringy, ale tiež pomáha efektívne uvoľňovať oblasť ramien.

Stojíme rovno, nohy spolu.

Urobíme malý výpad vpred pravou nohou a prikláňame sa k nej, snažíme sa udržať nohy a chrbát rovno.

Trváme 30 sekúnd, pomaly sa vraciame do východiskovej polohy a cvičenie zopakujeme s druhou nohou.

Stojaci úsek

Ak predchádzajúci úsek nepriniesol požadovaný účinok, skúste ďalšie cvičenie.

Položili sme jednu pätu na vyvýšenú plošinu (lavica, stolička atď. By mala byť pod úrovňou vašich bokov).

Začíname siahať po zdvihnutej nohe a snažíme sa čo najviac tlačiť naše brucho na stehno a hrudník - na koleno.

Držte v tejto polohe 30 sekúnd a vymeňte nohu.

Bariérové ​​strečing

Sedíme na podlahe a pred nami natiahneme ľavú nohu.

Pravú nohu ohýbame na koleno a opierame sa o nohy na vnútornej strane stehna ľavej nohy.

Pomaly sa nakloňte dopredu na ľavú nohu a snažte sa držať chrbát rovno.

Príčiny problémov s kolenami

Ak porovnáme telo so strojom, potom kĺby sú ložiská zodpovedné za pohyblivosť. Počas celého života zažívajú kolenné kĺby obrovské zaťaženie: chôdza, zdvíhanie a drepy, beh, skákanie - to všetko ovplyvňuje zdravie kolien. Faktory zhoršujúce problémy sú nadváha, hormonálne poruchy, nadmerná fyzická námaha (najmä pri behu, jazde na bicykli, silovom zdvíhaní).

U bežcov sa príčiny bolesti v kolenách často stávajú zlou technikou behu, neschopnosťou správne pristávať, behať po „mäkkých“ kolenách, slabosťou okolitých svalov, nedostatočným napínaním, problémami s koordináciou, vyrovnávaním tela.

Kĺby tiež podliehajú zmenám súvisiacim s vekom - postupom času sa tkanivo chrupavky stáva tenšie, poškodené a ochranná funkcia chrupavky sa oslabuje. Samostatnou rizikovou skupinou sú ženy - športovkyne. Medzi nimi sú častejšie poranenia vonkajšieho kĺbu (periosteum). Stáva sa to z niekoľkých dôvodov:

  1. hormonálne zmeny (tehotenstvo, premenopauzálne hormonálne zmeny) negatívne ovplyvňujú syntézu chrupavkových buniek,
  2. zistilo sa, že ženy častejšie vykonávajú zákruty na rovných nohách,
  3. veľkosť svalov u žien klesá rýchlejšie s vekom ako u mužov, čo vedie k zlej podpore kĺbov.

Problémy s kolennými kĺbmi sa môžete vyhnúť, ak racionálne distribuujete fyzickú aktivitu, sledujete váhu a pravidelne vykonávate cvičenia na posilnenie kolien. Je pravda, že v kolennom kĺbe nie sú žiadne svaly. Ale pomocou cvičení môžeme posilniť svaly nôh a šľachy umiestnené v okolí a podopierať kĺby v správnej polohe.

Druhy cvičení

Najlepší spôsob, ako posilniť svoje kolená, je zahrnúť do cvičenia niekoľko jednoduchých cvičení, aby sa zlepšil váš úsek a zvýšila sa sila svalov stehien a dolných končatín. Najprv sa však rozhodnite, aké cvičenia budú užitočné a bezpečné špeciálne pre vás. Všetky spoločné cvičenia sú rozdelené na:

  1. pohyb nezaťaženého kĺbu
  2. pohyb zaťaženého kĺbu.

Nezaťažené cviky sa vykonávajú v sede alebo v ľahu, keď telesná hmotnosť nevyvoláva tlak na kolená (rotácia, ohyb / predĺženie). Vykonávajú sa na bolesť kĺbov so zhoršením traumy alebo choroby. Účelom týchto cvičení je udržanie svalového stavu a zabezpečenie normálneho obehu intraartikulárnej tekutiny, ktorá umýva chrupavku a vyživuje ju.

Pohyby naloženého kĺbu sú cvičenia vykonávané z stojacej polohy (výpady, drepy), keď sú kolená zaťažené prirodzenou hmotnosťou tela a niekedy s dodatočným vážením (činky, činka atď.). Tieto cvičenia sú prísne kontraindikované pre netrénované svaly v akútnom období ochorenia, so silnou bolesťou, po zranení.

Ako hrať

Zatlačte nohy na zem a položte dlane na kolená. Pri vdychovaní sklopte ramená a zakrivte chrbát oblúkom, pritiahnite lopatky k sebe a predĺžte krk. Hrudník je otvorený, pohľad je nasmerovaný nahor. Na výdych vztiahnite plecia dopredu a okolo chrbta, potiahnite žalúdok, sklopte hlavu dole a pritiahnite si bradu k hrudníku. Vykonajte cvičenie päťkrát.

1. Strečing zo stojacej polohy

Postavte sa vedľa steny a opierajte sa o ňu ľavou rukou. Ohnite pravú nohu pri kolene, zdvihnite ju na rovnobežku stehna s podlahou, pravou rukou uchopte špičku. Pritiahnite prsty smerom k sebe a zároveň natiahnite nohu a narovnajte ju pred sebou. Podržte túto polohu 15 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte podporné rameno, opakujte cvičenie od druhej nohy. Ak máte dobrú koordináciu, cvičte bez podpory.

2. Výkaly vpred

Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky v bok. Pravou nohou urobte široký krok vpred a ohýbajte ľavú stranu tak, aby sa takmer dotýkala kolena podlahy. Pomaly stúpajte narovnaním podpornej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a pomaly padajte na druhú nohu. Sledujte držanie tela a koordináciu. Opakujte pľúca 10krát na každej nohe.

3.Boot drepy

Postavte sa chrbtom k stene, šírka ramien nôh od seba vzdialená približne 20 cm od steny. Opierajte sa chrbtom o stenu a pomaly si sadnite do kolien pod uhlom 90 stupňov. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou, nohy by mali byť rovnobežné so stenou. Držte v tejto polohe po dobu 15-30 sekúnd (až do pálenia svalov). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite stres z nôh. Opakujte ešte dvakrát.

4. drepy bez podpory

Postavte sa s nohami dokorán. Ponožky sa tešia dopredu, chodidlá sú rovnobežné. Sadnite si, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou. Panva je položená dozadu, telo sa neohýba dopredu! Chrbát je rovný, koruna siaha hore. Podržte túto polohu 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte najmenej 5 krát.

3. Ohyb a predĺženie

Ľahnite si na pravú stranu, ohnite pravú nohu na koleno. Ohyb a roztiahnutie kolenného kĺbu vykonajte 8 až 10 krát. Obráťte sa na ľavú stranu, zopakujte cyklus. Takéto cvičenia pomáhajú znižovať bolesť a zápal, zlepšujú výživu chrupavky.

Je dôležité si uvedomiť, že všetky pohyby by mali byť plynulé a mäkké. Nezabudnite na predchádzajúcu konzultáciu so svojím lekárom alebo špecialistom na fyzioterapiu. Vykonávanie cvičení silnou bolesťou je neprijateľné! Mali by ste začať s malými nákladmi a počúvať reakcie tela. Ak sa bolesť nezosilňuje, môžete postupne zvyšovať zaťaženie. Pri obnovení alebo zintenzívnení bolesti by sa malo zaťaženie okamžite znížiť.

Pin
Send
Share
Send
Send