Užitočné tipy

Ako odstrániť uši na bokoch a znížiť objem nôh: 16 najlepších cvičení

Pin
Send
Share
Send
Send


Táto sada cvikov pomôže vyrovnať líniu bokov a súčasne dotiahnuť zadok. Vykonajte cvičenie 3-4 krát týždenne. V tomto článku budeme hovoriť o tom, čo musíte urobiť, aby ste navždy zabudli na problém s jazdeckými nohavicami. Mali by ste si však tiež uvedomiť, že bez správnej výživy je to jednoducho nemožné!

Choďte na šport, jedzte správnu výživu a ZDRAVIE!

Zdalo by sa, že všetko je zrejmé: na odstránenie lýtok je potrebné urobiť cvičenie na svaloch bočných stehien. Avšak nebudú stačiť. Končatiny - to je predovšetkým prebytočný tuk, ktorý sa nedá lokálne spáliť. Telo ho začína spracovať na energiu iba vtedy, keď dostane (s jedlom) menej kalórií, ako vynakladá (vrátane odbornej prípravy). Tuk sa navyše konzumuje nielen v zóne, ktorú aktívne čerpáte, ale v celom tele.

Hlavným tréningovým plánom by sa malo stať plnohodnotné kardio cvičenie, ak je vaším cieľom odstrániť lýtkové nohavice. Aspoň pol hodiny tanečného aerobiku, pilox, jogging alebo cvičenie na kardiovaskulárnom zariadení trikrát týždenne pomôže zbaviť sa tuku v bokoch. Na posilnenie svalov v tejto oblasti sú však stále potrebné silové cvičenia. Môžete ich striedať s kardio cvičením a stráviť každý druhý deň alebo kombinovať všetky typy cvičení v jednom sedení.

Na sušenie nôh

Ako odstrániť uši z bokov? Odpoveď je jednoduchá: áno? Pozrime sa na klady a zápory domácich úloh a školení v telocvični!

Cvičenie v telocvični

ďalšie závažia vám umožňujú efektívnejšie vypracovať problémové oblasti,

simulátory pri správnom používaní pomáhajú predchádzať poraneniam nepoužitých častí tela,

zamerať sa na prácu konkrétnych svalov,

s pravidelným školením, dosahovanie lepších výsledkov ako s domácim školením.

Domáce cvičenia

schopnosť upravovať zaťaženie (činky, gumový rozpínací pás),

šetrí čas a peniaze (náklady na predplatné na návštevu haly, ako aj schopnosť prispôsobiť čas vyučovania).

Z vonkajšej strany

pre telocvičňu

Miešanie a zdvíhanie nôh v simulátore

Spýtajte sa ktoréhokoľvek trénera, ako odstrániť uši na bokoch, a on vám okamžite odpovie: urobte miešanie a rozmnožovanie nôh! Toto je najlepšie a najjednoduchšie cvičenie pre boky na zlepšenie prietoku krvi v problémových oblastiach.

popis: Toto je najlepšie cvičenie pre svaly aduktora. Vykonáva sa v špeciálnom simulátore v sede. Musíte si zvoliť pohodlnú hmotnosť alebo použiť simulátor bez závažia.

zariadenie: je dôležité zatlačiť dozadu dozadu, uchopte zábradlia rukami. Vychýlenia a odpojenia v dolnej časti chrbta nesmú byť povolené. Chov vykonávať pomaly a bez trhania. Na koncových miestach rozmnožovania stanovte polohu.

účinok: Pri pravidelnom vykonávaní pomáha posilňovať svaly vonkajšieho stehna, ako aj vnútorné adukty, pôsobí proti ušiam a zlepšuje cirkuláciu tekutín na vonkajšom povrchu.

doma

Ak chcete odstrániť lýtka doma, musíte urobiť nasledujúce kroky:

Nohy ponechajte nabok a stojte na kolenách

popis: stojaci na kolenách na podlahe (na zmäkčenie, predloženie koberca alebo malý poťah), musíte zohnutú nohu zložiť nabok.

zariadenie: stojí na všetkých štyroch, spočíva na rovných ramenách (dlane na rovnakej línii s ramenami) a miernym tempom ohýbajte ohnutú nohu rovnobežne s podlahou (na výdychu) a bod upevnite v hornej polohe. Potom nohu pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Ak používate činky / elastické, upevnite ich do / na ohyb kolena.

Dopad: umožňuje vám precvičiť vonkajšie svaly a vnútorné adukty. Pôsobí na posilnenie svalov a nie na budovanie svalov.

Mahi leží na boku

Ďalším veľmi dobrým cvičením pre vonkajší povrch nohy a odstránenie uší na bokoch!

popis: Ležiaci na vašej strane (striedavo vpravo a vľavo), zdvihnite nohy rovnobežne s podlahovou rovinou do maximálnej výšky.

zariadenie: ľahnite si na pravú / ľavú stranu, potiahnite panvu vpred (nekĺzajte dozadu), mierne si ohnite kolená, oprite hlavu o ľavú / pravú ruku. Druhou rukou (ktorá leží na hornej strane pracovnej strany) spočíva na podlahe.

Pomaly zdvihnite hornú časť nohy do výšky ramien. Uzamknite v maximálnom bode a potom pomaly spustite. Pri použití činiek ich držte za ruku. Pri použití expandéra - pripevnite ho na dolnú časť nohy.

účinok: pomáha posilňovať svaly, vyvíja tuk medzi nohami a „valčeky“ po stranách stehien.

Táto možnosť je možná

Účinné na utiahnutie vnútra

Na odstránenie tuku zvnútra teda tieto najúčinnejšie cvičenia nepriamo pomôžu:

  • Najlepšie na chudnutie vnútorného povrchu a žaby v hale:

Dřepy s činkou (v Smithovom simulátore)

Ako odstrániť uši z bokov? Squat! Výhodou drepov je to, že je to tvrdé cvičenie zamerané na viac kĺbov, ktoré sa týka veľkého množstva svalov a vďaka ktorému strávite veľa energie.

popis: Postavte sa chrbtom k baru, je vhodné ho uchopiť a od seba odložiť šírku ramien. Robte drepy, aby ste si v bokoch vytvorili pravý uhol. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

zariadenie: Tyč by mala byť umiestnená priamo medzi lopatkami a krkom. Uchopte lištu a prilepte sa k bokom rovnobežne s podlahou. Musíte zabezpečiť, aby vaše kolená nepresiahli líniu ponožiek. V dolnej polohe podržte 3-5 sekúnd a jemne stúpajte.

účinok: Pôsobí na vnútornom povrchu, posilňuje svaly, odstraňuje ochabnuté svaly a uši vo vnútri bokov.

  • Súbor cvičení na vnútorných stehnách pre domácnosť

Pre chudnutie vnútornej časti a celkovú harmóniu nôh doma je dôležité vypracovať svaly v tejto oblasti:

Bočné výpady

Počiatočná poloha: stojace rovné nohy, šírka ramien od seba a striedavo sa opiera o pravú a ľavú stranu.

zariadenie: Urobte hlboký výpad do strany, pričom sa uistite, že koleno nohy (na ktorej je vytvorený) nepresahuje za špičku. Panva by mala byť položená dozadu a chrbát by mal byť rovný. Natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

účinok: pomáha rozptyľovať krvný obeh na chudnutie a posilňuje vnútornú stranu, podporuje rast svalových vlákien.

Squat Plie

Toto cvičenie sme podrobne preskúmali v článku. Drepy Plie. Čo je lepšie: plie alebo sumo?, Jeho nepochybnou výhodou je, že vám umožňuje pracovať na vnútornom povrchu stehna aj doma!

popis: Postavený rovno, aby sa spojili podpätky a časť ponožiek. Urobte si drep s plochým chrbtom.

zariadenie: Pri stlačení vrstvy je dôležité udržiavať lis v napnutom stave a nenapĺňať panvu a chrbát. V dolnom bode fixujte 3-5 sekúnd a potom pomaly stúpajte.

účinok: Najefektívnejšie cvičenie pre vaše vnútorné stehenné svaly. Prispieva tak k páleniu vrstvy medzi nohami, ako aj k napínaniu svalov.

Nohy od seba

Zaujímavé cvičenie pre boky.

Čo je to?: Ležiaci na podlahe, zdvihnite rovné nohy kolmo na podlahu a roztiahnite ich. Upevnite ich na najnižší bod na niekoľko sekúnd.

Ako to urobiť správne: ležte na podlahe (na podložke), dlane položte pod chvostovú kosť. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu a pomaly ich rozdeľte, fixujte 3-5 sekúnd a potom ich priveďte späť. Ak je ťažké vykonávať s rovnými nohami - ohnite sa na kolenách. Je dôležité zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta neohýbala

účinok: aktívne bojuje o ochabnutie vnútorných svalov stehien, aktivuje spaľovanie tukov.

Na chrbte a na zadok

Aké efektívne komplexy sú vhodné na chrbte svalov nôh a pre kňaza:

Rumunský deadlift

V takom zložitom prípade, ako si vyberiete uši z bokov, si musíte zvoliť rôzne cvičenia, preto odporúčame obrátiť vašu pozornosť na mŕtve ťahy.

popis: Pomalé zdvíhanie tyče s hmotnosťou na mierne ohnutých nohách a rovnou chrbtom. Tyč stúpa na úroveň nad kolená.

zariadenie: Chrbát by mal počas cvičenia zostať rovný. Prídite až k baru, nohy v zámku šírky ramien. Uchopte trochu širšie ako ramená tyče, zdvihnite sa na úroveň tesne nad kolená.

V tomto prípade je panva ohnutá dozadu a kolená NIE sú úplne nezávislé. Upevnite 2-3 sekundy a jemne spustite lištu (rotácia by mala zostať rovná!).

účinok: Do práce sú zahrnuté všetky svaly zadného stehna, ako aj svaly gluteus maximus. Umožňuje vám budovať sval na zadnej strane bokov a dotiahnuť zadok. Zahrnuté sú aj lýtkové svaly.

Noha stočenie v simulátore

Počiatočná poloha: Ľahnite si na brucho na simulátore, aby ste uchopili zábradlia a zdvíhali závažia vďaka práci svalov na zadnej strane stehna.

Technika vykonávania: Držadlá držte pevne a teľatá položte na simulátorový valec (prednastavte závažia a dĺžku tak, aby zodpovedali vašej výške). Znížte svaly zadnej strany stehien a zdvihnite valec. Prsty na nohách by mali byť rovné. Upevnite v hornom bode na niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy (nie v trhnutí).

účinok: celá zadná plocha sa opracováva, všetky svaly tejto časti bokov sú súčasťou práce. Podporuje spaľovanie tukov a rast svalov.

Počiatočná poloha: horná časť tela leží na lavičke a spodná časť funguje - zadok a boky.

zariadenie: Postavte sa oproti lavici, jemne si ľahnite na brucho a uchopte dlane rukami. Zdvihnite spodnú časť tela na maximum. Tu ho opravte na 3-4 sekundy a pomaly ho spustite.

účinok: Toto cvičenie sa týka gluteálnych svalov a zadnej strany stehien.

  • cvičenie na zadnej strane stehna pre domácnosť:

Gluteal bridge - boky stúpajú

Detail glute bridge: 11 efektívnych možností

popis: Ležiaci na chrbte s ohnutými kolenami zdvíha zadok a opiera sa o pätu.

zariadenie: Ľahnite si na podlahu (na podložku), ohnite kolená a položte päty na zem. Ruky pozdĺž tela. Pri ležaní na pätách na podlahe zdvihnite panvu čo najvyššie a stlačte mačacie svaly. Ruky pozdĺž tela ležia na podlahe. Zablokujte hore a dole.

účinok: fungujú svaly bokov aj svaly zadku. Aktivuje sa spaľovanie tukov.

Natočte chrbát s hmotnosťou nôh a zadku

Pohodlný a pohodlný spôsob odstránenia uší na bokoch - hojdačka je vhodná aj pre začiatočníkov, nevyžaduje ťažkopádne vybavenie a ich účinok je skutočne významný!

Cvičenie na zadok: hojdačky na zadku

popis: telesná hmotnosť na podpornej nohe. Nohy sú mierne kolená. Keď držíte stoličku / podperu, otočte nohu dozadu.

zariadenie: môže sa vykonať, keď stojíte na mierne ohnutých nohách alebo na kolenách. Chrbát je rovný, držte kreslo / stenu rukami, striedavo držte hojdačky s každou nohou hore a späť. Na váženie alebo špeciálne vážiace materiály (pripevnené na členok) môžete použiť elastický rozpínací pás.

účinokFunguje dobre na zadnej strane bokov. Cvičenie je zamerané na vytvorenie reliéfu zadnej plochy.

Na prednú plochu

Takže komplex účinkov na štvorhlavý sval bicepsu stehna (na štvorhlavý sval) a celý predný povrch stehna:

  • najlepšie pre biceps v telocvični:

Predĺženie nohy v simulátore

Dobré cvičenie pre boky - existuje daná trajektória pohybu, je možné nastaviť pracovnú hmotnosť, technika je jasná aj pre neskúsených „nadhadzovanie“.

popis: sedenie v simulátore a pridržiavanie zábradlia na zvýšenie hmotnosti v dôsledku práce svalov predného povrchu stehien.

zariadenie: Posaďte sa a zatlačte chrbtom k zadnej časti simulátora. Popadnite mreže. Nasaďte chodidlá pod váhu váhami a zdvíhajte valčeky mierne rýchlo vďaka práci štvorhlavých svalov (predný povrch).

účinok: Vypracuje sa najväčší sval bokov, vytvorí sa reliéf, vytvorí sa krvný obeh a lymfatický obeh.

Leg press

Technika blokovania tlače

popis: chodidlá sú umiestnené na plošine širšej ako ramená, plošina sa pohybuje v dôsledku ohybu a roztiahnutia svalov bokov.

zariadenie: spodná časť chrbta je pritlačená k zadnej časti simulátora, ruky držte za držadlá. Vytlačte plošinu nahor, ale nohy nenarovnajte až do konca. Plošinu uzamknite na niekoľko sekúnd v hornej polohe a potom ju spustite späť.

účinok: Dodatočne cvičia svaly stehná a sedacieho svalu. Stimuluje krvný obeh vo veľkých svaloch - na posilnenie štvorhlavého svalu v prednom povrchu. Nepriamo je to skvelé na zníženie presne chlopne a na dotiahnutie zadku. Bicepsové a šľachové svaly stehien (umiestnené na zadnej strane stehien) tiež fungujú.

  • pre biceps doma:

Vrhne sa dopredu

Ako vykonať toto cvičenie pre boky: Pri každej nohe sa vrhajte dopredu, pričom sa uistite, že chrbát zostáva plochý. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky.

Ako na to: Postavený rovno, aby sa vyrazil jednou nohou vpred. Je dôležité, aby chrbát zostal plochý. U oboch ohnutých kolien by sa mal zachovať uhol 90 stupňov.

účinok: toto cvičenie posilňuje nielen prednú časť, ale aj vnútorný povrch bokov, zahrňuje gluteálne svaly a svaly dolného lisu.

Dričanie pri stene

popis: pomocou fitball (pritlačte ho chrbtom k stene) a činky na váženie, robte hladké drepy.

zariadenie: vezmite si činky do rúk, chrbtom pritlačte fitball k stene, urobte krok vpred. Nohy sú rozmiestnené približne v šírke ramien. Squat, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Podržte v tomto bode 2-3 sekundy a vyrovnajte sa.

účinok: Cvičenie posilňuje nielen prednú časť stehna, ale aj svaly gluteálnej a lýtkovej.

RADY: Fitball pevne pritlačte k stene, aby ste sa necítili, ako by ste mohli spadnúť.

Dúfame, že sme vám dali dostatok pohybu pre vaše boky a vysvetlili sme, ako si uši odopnete. Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na cvičenie svalov bedier. Susedné svaly sa však často používajú v ich mechanike, čo je ďalšie plus. Tréning v telocvični má ďalšie plus: môžete pracovať s nastaviteľnou hmotnosťou, ktorá vám umožňuje vytvoriť požadovanú úľavu pre telo.

Vždy utrácať zahriať sa pred cvičením: strávených 10 minút vám umožní vyhnúť sa zraneniam a nepohodliam počas cvičenia.

Po cvičení urobte preťahovanie, Pomôže to chrániť pred výskytom krepatúry a „upchatím“ svalov.

Počas svalovej práce si pozorne prečítajte techniku ​​vykonávania cvičení a dýchania.

Vykonajte cvičenia 10-15 krát pre 2-3 prístupy.

Ak pracujete v telocvični a neviete, ako s tým alebo s tým simulátorom pracovať, poraďte sa s trénerom. Tento článok pomôže vám vybrať si pohodlnú váhu.

Proti celulitíde

Existujú nejaké účinné cvičenia pre a proti celulitíde na bokoch a zadku?

Mnoho dievčat a žien sa snaží nielen korigovať tvar svojich bokov, ale aj zbaviť sa celulitídy cvičením. Fyzická aktivita však často neprináša požadovaný výsledok a neumožňuje rozlúčiť sa s „pomarančovou“ šupkou. Je to kvôli štrukturálnym vlastnostiam tukového tkaniva.

Celulitída je lokálny lokálny nadbytok tukových buniek vo vrstve medzi povrchom kože a svalov. S vekom metabolické procesy v tele ženy spomaľujú. To vedie k zmenám hmotnosti, oslabeniu spojivového tkaniva a zvýšenému prejavu celulitídy.

A nezáleží na tom, či je chudá žena alebo nie. Preto je veľmi ťažké zbaviť sa celulitídy na bokoch a na zadku, pretože štruktúru tukového tkaniva sa, žiaľ, nedá zmeniť.

Ale nevzdávajte sa. Odpoveď na odstránenie uší a celulitídy na bokoch je rovnaká! Fyzická aktivita (sila aj kardio), kontrola príjmu potravy, ako aj ďalšie stimulačné postupy: lymfatická drenážna masáž, ktorá normalizuje odtok lymfy, kavitácia (vystavenie ultrazvuku), pomôže zmierniť celulitídu.

Všetky tieto nástroje v komplexe pomáhajú vyhladzovať vonkajšiu úľavu, normalizujú cirkuláciu látok, čo pomáha udržiavať pružnosť pokožky a menej prejavuje celulitídu.

Moderný priemysel propaguje zdravý životný štýl a ukazuje obrázky krásnych dievčat s tónovanými telom a bez gramu tuku a celulitídy, ktoré propagujú nové kŕmne diéty a výrobky proti celulitíde, ktoré „vás raz a navždy zachránia z pomarančovej kôry“.

To vytvára ďalšie stresy: túžba kúpiť „magickú“ pilulku alebo krém, neustále sledovanie výživy a počítanie kalórií v každom gramu konzumovanej potravy. Koniec koncov, každý chce vyzerať mladý a atraktívny.

A často sme bezmyšlienkovo ​​ponáhľali do obchodov s novými výrobkami proti celulitíde, mučili sme diéty a trháky. A výsledkom je poškodenie zdravia. Preto pred experimentovaním so sebou je užitočné prestať, premýšľať, počúvať svoje vlastné telo a poradiť sa s lekárom. Pretože niektoré z našich experimentov môžu skončiť veľmi zle.

Video, ako sa zbaviť uší, ako aj technika cvičenia bokov: pre vnútorné, vonkajšie a bočné povrchy:

Spaľovanie tukov mýtus

Bohužiaľ, musíte začať tento článok so zlými správami. Je nemožné schudnúť iba v určitej časti tela. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Navyše, pri veľkom zaťažení sa svaly zväčšia a svalová vrstva môže spôsobiť, že problémová oblasť bude ešte väčšia, v najlepšom prípade všetko zostane nezmenené. Preto, ak existuje nadmerná váha, potom je predovšetkým potrebné urobiť chudnutie a posilniť svalový korzet.

Vnútorné stehná sa najlepšie zosilnia izolovanými cvičeniami bez váženia. Môžu sa vykonávať na konci plnohodnotného tréningu na rozvoj všetkých svalových skupín. A prebytočný telesný tuk sa najúčinnejšie spaľuje aeróbnym cvičením. Pri nízkokalorickom deficite váha rovnomerne opustí všetky zóny vrátane problémového.

Stáva sa však, že nie je kam schudnúť a zbytočný objem vo vnútri stehien stále narúša život. V tomto prípade vám pomôže malý fitness trik.

1. Hyperextenzia bedra

Hyperexenzia sa vykonáva na špeciálnom simulátore - rímskej stoličke, ktorá je k dispozícii takmer v každom fitness klube. Predtým, ako sa priblížite, musíte nastaviť dôraz simulátora na najnižšiu úroveň. Ak študujete doma, môžete použiť pohovku: musíte si položiť boky na mäkkú rukoväť a požiadať niekoho, aby držal vaše nohy.

Toto cvičenie v klasickej verzii je zamerané na rozvoj chrbtových svalov a až potom na boky a svrbenie svalu. Ak chcete presunúť dôraz na bedrové bicepsy, musíte mierne obtočiť chrbát a zdvihnúť telo kvôli úsiliu panvy, a nie dolnej časti chrbta.

Technika vykonávania: chodidlá sú navzájom rovnobežné, nohy sú rovné, chrbát je mierne zaoblený. Z dôvodu úsilia zadku a bokov znižujeme telo do plnej amplitúdy a vraciame ho do pôvodnej polohy. Ak chcete skontrolovať, či sú vaše svaly napäté, položte si ruky na zadok: počas hyperexlongácie by svaly pod dlaňami mali aktívne pôsobiť a na konci prístupu „spáliť“.

2. Svahy na jednej nohe s dôrazom na stenu

Toto je jedna z variácií mŕtveho ťahu - cvičenie, ktoré dokonale vypracuje biceps stehna a zachráni pred problémom nazývaným „ochabnutý zadok“. Na naklápanie však nebude potrebné žiadne ďalšie vybavenie - iba stena.

Technika vykonávania: stojíme chrbtom k stene na krátku vzdialenosť, v pravom uhle opierame jednu nohu o stenu, ruky dávame za chrbát. Udržiavaním priehybu v dolnej časti chrbta natiahneme piaty bod k stene, akoby sme sa ho chceli dotknúť. Sklopte prípad tak, aby sa rovnobežne s podlahou. Bez zotrvania v tejto polohe sa vrátime do východiskovej polohy. Sklony by sa mali robiť pred pocitmi pálenia - najskôr na jednej nohe, potom na druhej, bez prestávky.

3. dřepy v simulátore na chov nôh

Dievčatá vo fitnes kluboch majú radi simulátory na miešanie a zdvíhanie nôh a inštruktori ich často zapájajú do školenia žien. Ako sme vysvetlili vyššie, informácie môžu zvýšiť už tak objemné vnútorné stehno. A rozmnožovanie sa môže vykonávať oveľa efektívnejšie. Počas cvičenia stačí zdvihnúť panvu alebo sa napríklad v simulátore otočiť.

Technika vykonávania: nastavte potrebnú hmotnosť a postavte sa oproti sedadlu simulátora. Ponožky sú maximálne rozriedené, kolená zvonka sú pritláčané k dorazom, ruky môžu byť položené na chrbte. Zložte panvu dole, akoby sa pokúšal sedieť na stoličke. Kolená v tomto pohybe sa rozvádzajú samy a dôraz vytvára ďalšie zaťaženie bedrových bicepsov v drepe.

4. Vyhodenie do gravitronu

Gravitron sa spravidla používa na trénovanie hornej časti tela, ale spodná časť sa v nej môže dokonale rozpracovať. Cvičenie sa podobá bench pressu s jednou nohou, ale v našej verzii môže byť ľahšie posunúť dôraz a pociťovať maximálne napätie v bokoch a zadku.

Technika vykonávania: nastavte potrebnú hmotnosť na simulátore, plošina gravitónu by sa mala s úsilím znižovať. Oprite sa o ramená simulátora, ohnite chrbát v dolnej časti chrbta a vezměte si zadok čo najďalej dozadu, aby ste cítili napätie v zadnej časti stehna. Opierajúc sa o pätu znížte pohyblivú plošinu nadol a pomaly ju vráťte do pôvodnej polohy.

5. „Donkey Hits“

V preklade z angličtiny sa teda nazýva cvičenie „somárové kopy“ a celá podstata jeho implementácie sa odráža v tomto názve. S týmto cvičením je najlepšie ukončiť tréning tým, že na každej vetve dosiahnete maximálny počet opakovaní. Pre závažia môžete použiť fitness manžety alebo gumičku.

Technika vykonávania: ruky a kolená na koberci, chrbát rovnobežne s podlahou, pohľad pred ním. Vykonávame pohyb podobný kopu osla: noha stúpa a vzlieta, pomaly padá a znova vzlietne.

Pri tomto a ďalších cvičeniach v našom článku sa sústreďte na zadnú časť stehna. Mali by ste sa cítiť dobre na svoje svaly a snažiť sa ich udržiavať čo najviac napnuté pri každom prístupe.

Dúfame, že vám tieto cvičenia pomôžu vyzerať ešte úžasnejšie. V komentároch nám povedzte, čo ste urobili na sprísnenie vnútorných stehien a aké boli výsledky.

Pin
Send
Share
Send
Send