Užitočné tipy

Ako sa naučiť chodiť skôr spať?

Pin
Send
Share
Send
Send


Ktorý z nás sa aspoň raz vo vašom živote necítil úplne rozbitý ráno, napriek zdravému spánku? Faktom je, že jeden zdravý spánok nestačí. Bez ohľadu na to, ako dobre a sladko spíme, ak človek po polnoci ide dobre spať, ráno sa určite bude cítiť unavený. Tento pocit je dobre známy ľuďom v odbore, ktorí sú nútení pracovať nočnú smenu. Preto vedci a odborníci na zdravý životný štýl z celého sveta trvajú na tom, že musíte ísť spať oveľa skôr, ako väčšina obyvateľov moderných megalopolitov.

Ako ísť do postele skoro a dobre spať?

Ako sa však človek môže naučiť ísť spať skoro, ak je iba 24 hodín denne, ale človek chce mať toľko času? Ponúkame vám 8 účinných tipov, po ktorých sa naučíte plne využívať ranné hodiny, rýchlo a bez zaspávania skôr ako obvykle!

1. Najprv definujte svoje režim, Dospelý potrebuje na udržanie zdravia najmenej 7 hodín nočného spánku. Odpočítajte toto číslo od času, ktorý musíte ráno vstať, aby ste dostali svoj konečný termín. Toto je čas, keď musíte zaspať. Vezmite si polhodinu viac na to, aby ste mali čas len na to, aby ste sa nechali pustiť do postele, počúvať tichú hudbu alebo čítať v posteli. Ak máte príležitosť, vezmite do úvahy svoje vnútorné biologické rytmy: „sova“ bude o 23 hodín oveľa ťažšie ako „smrek“.

2. Preložte časť večerných povinností do rána a povzbudzujte sa zakaždým, keď ste mimo dosah. Už dlho sme si všimli, že ráno sú veci omnoho rýchlejšie a 10 minút čistenia bezprostredne po raňajkách v príjemnej a pozitívnej nálade vám môže ušetriť až pol hodiny večer. A „bonus“ prijatý ako odmena spríjemní ráno. Rovnaká metóda funguje aj pri večerných odrazoch. Pamätajte na príslovie „Ráno večer je múdrejší“ - a choďte spať!

3. Zmena činnosti - Ďalší skvelý nástroj na prechod z denných na večerné kurzy. Ak sa celý deň venujete výlučne intelektuálnym činnostiam, pred spaním si trochu preťahujte doma, tancujte alebo sa prechádzajte. Ak ste naopak boli celý deň hore, sadnite si a relaxujte, robte niečo príjemné.

4. Značka večer bude najtichší a najpokojnejší čas dňa. Ak sa chcete rýchlo naučiť ísť spať skôr, odmietajte si prezerať správy, čítať literatúru nabitú na akciu a brať toniká a afrodiziaká. Lepšie si doprajte bylinkový čaj alebo si pripravte pohár teplého mlieka, zapnite dobrú relaxačnú hudbu (viac o výbere tohto druhu hudby si prečítajte v článku o hudbe spánku) a nalaďte sa na nadchádzajúci večer.

5. Použite večer, aby ste si našli aspoň pol hodiny osobne a nahlásili to všetkým doma. Taký "regulovaný osobný čas„Umožní ti relaxovať a zbaviť sa viny. Podľa štatistík to bráni väčšine ľudí včas zaspať. Áno, choďte spať čo najskôr, ak to potrebujete urobiť omnoho viac! Ak sa vám však podarí spať skôr ako obvykle, budete môcť lepšie využiť ranné hodiny, keď budete veľmi pohotový a plný energie.

6. Niektorí ľudia maximalizujú čas uloženia do postele, pretože sa počas spánku cítia nepohodlne. Pocit osamelosti, strachu, úzkosti, neustále rolovania s minulými ťažkosťami a zlyhaniami - to všetko nie je len znakom neurózy, ale môže to následne viesť k syndrómu chronickej únavy a dokonca k depresii. Použite jeden z najjednoduchších praktizujúcim, ako sa zbaviť úzkostných myšlienok: starostlivo, vo všetkých detailoch, premýšľajte nad situáciou, ktorá vás desí alebo vás vyrušuje, a potom ju priviesť k absurdite a premeniť ju na frašku.

7. Keď uvažujete o tom, ako ísť do postele skoro, buďte opatrní. Ak celú noc skrútite túto myšlienku vo svojej hlave, potom, keď príde čas zaspať v reálnom čase, už nebudete môcť zavrieť oči. Takže akýkoľvek nápad uviaznutý vo vašej hlave rozptyľuje a nedovolí vám relaxovať. Aby ste tomu zabránili, vytvorte si svoj vlastný rituál pred spaním, Zvyčajné a monotónne činnosti vás rýchlo ušetria od potreby neustále pamätať na čas. Dobre zavedený rituál prúdi sám a vždy prechádza s presnosťou 5 - 19 minút. Nezabudnite do nej zahrnúť niečo zvlášť príjemné, napríklad liečivo na noc alebo dobrú knihu. Nenechajte sa však uniesť! Práve prejedanie v noci spôsobí dlhé a bolestivé nespavosť.

8. A samozrejme vaše miesto na spanie mali by ste sa k tomu chcieť dostať čoskoro! Iba najpohodlnejší vankúš a prikrývka, čerstvý chladný vzduch a priaznivá atmosféra.

Týchto 8 jednoduchých tipov vám pomôže lepšie pochopiť, ako sa naučiť, ako zaspať skôr. Ľahko sa implementujú a preukázali svoju účinnosť v každodennom živote. Vďaka schopnosti ísť do postele skoro ráno sa nielen doprajte viac času, ale čoskoro sa budete cítiť oveľa lepšie ako predtým.

Skôr spať: koľko je čas ísť spať?

Kedy ísť do postele nie sú k dispozícii žiadne všeobecné odporúčania. Každý sa rozhodne, že je pre neho „skorý“ a „neskoro“. Niektorí už zaspávajú o 10:00 v pohybe, zatiaľ čo iní sa cítia dobre až do 01:00.

Pri určovaní času zvážte obdobie, v ktorom musíte vstávať každý deň. Pre dospelého stačí 8 hodín spánku na dobrý odpočinok.

Ak sa rozhodnete pre individuálne obdobie, nechajte si denník a zapíšte si čas, keď idete spať a čas, kedy vstanete na niekoľko týždňov. Vypočítajte priemerný počet hodín a vytvorte si vlastný rozvrh spánku.

Majte na pamäti, že po dobu niekoľkých dní je účinok „škrečka“ účinný, keď telo potrebuje viac spánku, ako je obvyklé z dôvodu neustáleho spánku. Ak budete postupovať podľa harmonogramu, čoskoro budete cítiť nárast sily a prebudíte sa v pridelenom čase.

Neprijímajú pevné snímky? Nechajte konečný čas trochu vznášať. 10-15 minút nezáleží. Užite si to, čo robíte. Určte si čas „hranice“ pre seba a pol hodiny pred koncom hovoru nastavte budík. Večerná hudba by sa mala líšiť od rannej hudby.

Pripravte sa ísť spať vopred

Ak máte v úmysle prinútiť sa ísť do postele skoro 3-4 hodiny pred spaním, obmedzte príjem nápojov obsahujúcich stimulanty: nikotín, kofeín, tanín. Ich účinok trvá niekoľko hodín, núti vás vyhodiť sa a otočiť sa do postele a premýšľať, ako si zvyknúť, aby ste šli skôr spať.

Nepite alkohol ako antidepresívum. Alkohol spôsobuje ospalosť mysle, ale neumožňuje vám skôr zaspať.

Čo ešte musíte vedieť, aby ste zaspali skôr?

Používajte prášky na spanie iba podľa pokynov lekára. V závislosti od typu a účelu zhoršujú pamäť, sú návykové a znižujú funkciu motora. Ak máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám predpísal najvhodnejší liek.

Jedzte najneskôr 1,5 hodiny pred spaním. Keď užijete jedlo, telo začne fungovať a je nepravdepodobné, že budete môcť pokojne spať.

Neaplikujte alebo nevykonávajte tesne pred spaním. Niektoré činnosti môžu vyrovnať spánkové vzorce, ale stále stimulujú telo, takže je ťažké zaspať skôr.

Dôležitou podmienkou skorého spania je kvalita a množstvo osvetlenia, ktoré vás obklopuje počas celého dňa. Závesy otvárajte tak, aby slnko preniklo ráno a večer do domu a v noci ich tlmte.

Ešte pár trikov, ktoré vám pomôžu zaspať skôr:

  • Keď vonku stmavnú, používajte tmavé poháre,
  • Nesledujte počítač, televízor ani iné zariadenia, ktoré vyžarujú modrú farbu. Pamätajte, že žiarenie elektronických monitorov má na telo vzrušujúci účinok, ktorý mu bráni v spánku,
  • Ak pracujete v noci, noste okuliare so žltými šošovkami. Oranžový a žltý blok modrý, uvedenie tela do režimu spánku.
  • Spravte si na prechádzku alebo sa ticho posaďte a čítajte. Hlavné je, že toto obdobie by malo priniesť pokoj a mier.

Motivujte sa. Ak chodíte do postele pravidelne neskoro, vedie to k zdravotným problémom. Neskorý spánok znamená priberanie na váhe. Posun harmonogramu vedie k metabolickým poruchám a rozvoju cukrovky. Uvedomte si dôležitosť úplného spánku a pokúste sa situáciu napraviť.

Ako motiváciu použite skutočnosť, že zdravý a včasný spánok prispieva k dobrým funkciám mozgu. Ak skôr spíte, myšlienkové procesy sú normálne, pamäť je vynikajúca. Neustály nedostatok spánku vedie k strate bdelosti, rozptyľovania.

Zamyslite sa nad tým, aké úspechy dosiahnete v práci, na univerzite alebo v škole, akonáhle sa naučíte spať skôr. Pozitívny prístup robí spánok plodnejším. Zamyslite sa nad tým, ako ráno vstávate a robte užitočnejšie veci, na ktoré nemáte čas.

Predstavte si, čo urobíte ako prvé, po čom pôjdete. Vytvorte si akčný plán vo svojej hlave a postupne ho mentálne dokončujte. Príjemné úmysly naprogramujú podvedomie a ráno ráno vstanete s príjemným pocitom.

Ak si práca alebo štúdium vyžaduje noc bez spánku, nasledujúci deň sa zamerajte na pravidlá, ktoré vám pomôžu ísť skôr spať. Po bezesnej noci je potrebné obnoviť silu.

Vytvorenie správnej atmosféry na spánok

Ak neviete, ako sa naučiť chodiť skôr spať, urobte niečo, čo vás upokojí: čítajte knihu, počúvajte pokojnú melódiu a stojte v sprche.

Nastavte mozog vopred na skorý spánok a stále vykonávajte rovnaké akcie.

Vaše telo si ich podvedome zapamätá a naladí sa, aby si oddýchli, hneď ako premýšľate o čítaní alebo listovaní upokojujúcou melódiou v hlave.

Máte radi šálku horúceho nápoja pred spaním? Pripravte si harmančekový alebo citrónový čaj. Tieto bylinky sú upokojujúce a relaxačné. Vykonajte dychové cvičenia:

  • dych po dobu 3 sekúnd
  • výdych až 8 sekúnd
  • opakujte 3-4 krát, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.

Mali by ste dýchať zhlboka a pomaly. Predstavte si, že pri výdychu zmizla negativita, únava a stres z minulého dňa. Vdýchnite pozitívnu energiu.

Nie je možné okamžite sa od problémov odpojiť, ale pravidelnou praxou sa mozog rýchlo prepne do pokoja.

Niektorí nevedia, ako sa prinútiť ísť skôr spať, neuvedomujúc si, že prostredie nevedie k relaxácii. Skontrolujte si svoju spálňu. Malo by obsahovať:

  • pohodlný matrac
  • krásne, čisté prádlo,
  • ľahká, pekná prikrývka, vankúše,
  • zatemňovacie závesy, aby sa zabránilo vniknutiu pouličného svetla do miestnosti.

Slúchadlá pomáhajú niektorým zaspať skôr, ľahký šum malého ventilátora, jemná a tichá hudba.

Chceli ste spať? Choď spať. Nenechajte si ujsť túto chvíľu a nenúťte sa zostať nahor. Ak sa cítite unavení, ale nemôžete zaspať dlhšie ako 15 minút, vstaňte a urobte nejaké pokojné veci. Len nezapínajte elektronické zariadenia, nesedajte si, aby ste jedli. Prejdite si noviny, prezrite si knihy alebo fotografie. Hneď ako sa cítite unavení, choďte spať a skúste spať.

Ako premeniť predčasný spánok na zvyk?

Choďte do postele súčasne. Za pár dní sa nebudete musieť donútiť ísť skôr spať.

Zvyk je vyvíjaný postupne, takže neočakávajte, že môžete ľahko zmeniť čas ísť do postele. Urobte to postupne a preneste hodinu spánku na 15 - 45 minút. Ak máte problémy so spánkom, obráťte sa na odborníka.

Ako ísť spať pred sovou?

Špecifickosť dlhého biorytmu - aktivita sa zvyšuje s priblížením sa v noci. Čím tmavšie okno, tým veselejšia sova. Ráno pre takéto vtáky je však skutočným stresom, najmä ak musíte vstať skôr ako obvykle. Hlavným problémom sovy nie je len predčasný vzostup, ale aj skoršie zaspanie.

Ku noci sú sovy plné energie a pripravené na akciu. A to je hlavný problém.

Aby ste sa prinútili ísť skôr spať, musíte dodržiavať základné pravidlá.

  • Pripravte sa na posteľ. Uvoľnite sa, uvoľnite svoju myseľ z televízora a prístrojov. Vetrajte spálňu a nastavte meditatívnu melódiu. Ráno nechajte všetky problémy, nevyriešené záležitosti.
  • Relax v posteli. Pri pohľade vyberte niečo a pozrite sa na tieto obrysy, až kým nezačnú „rozmazať“. Spomeňte si na šťastný okamih v živote, cítite to znova až do najmenších detailov.
  • Zoznámte sa správne ráno. Nastavte budík v inej miestnosti, aby nebolo pokušenia ho vypnúť a ležať nehybne. Zmeňte svoju hudbu častejšie, aby ste si na ňu nezvykli. Naplánujte si príjemné ráno.

V prípade sov sa vyžaduje raňajky. Raňajky sú kompletne vybavené: pracovný oblek, líčidlá. Pomáha to naladiť prevádzkový stav a dobiť pozitívnu energiu.

Čo je otáľanie pred spaním

Môže sa zdať, že tento problém vôbec nie je problémom. Zamyslite sa nad tým, že ste zostali na internete až do noci alebo ste sa rozhodli za každú cenu sledovať ďalšiu epizódu svojej obľúbenej série. Je to v poriadku, zajtra si určite ľahnem o desiatej (jedenásť, o polnoci)!

Problém je v tom, že vaše sľuby pre seba pravdepodobne nebudú splnené. Procrastination pred spaním - takzvané oneskorenie pred plánovanou dovolenkou, vedci - situácia je masívna a opakujúca sa.

Holandskí psychológovia pri skúmaní viac ako 2 400 ľudí zistili, prečo nechodíte včas spať? Denná denná štúdia o vzťahoch medzi chronotypom, zdrojmi sebakontroly a fenoménom predrastenia pred spaním: 53% z nich išlo do postele neskôr, ako sa plánovalo, priebežne - najmenej dvakrát týždenne. A naďalej trpeli otáľaním, aj keď sa zdalo, že sa v určenom čase rozhodli tvrdo ísť spať.

To nebolo spôsobené skutočnosťou, že ľudia nechceli spať. Naopak, veľa experimentálnych pacientov pripustilo, že večer ležali na nohách a počas dňa sa cítili ospalý, čo vážne ovplyvňuje ich náladu a produktivitu. Ale niečo im zabránilo, aby večer chodili spať v čase.

Vedci sa pokúsili zistiť, aké sú tieto dôvody. A dospeli k nasledujúcim záverom.

1. Chronotyp sova

Aspoň na začiatku pracovného týždňa - pondelok, utorok, streda - sovy narážajú na otálenie pred spaním oveľa častejšie ako smrek. V snahe vysvetliť túto skutočnosť vedci predložili takúto verziu. Sovy cez víkend dobre spia, a preto jednoducho nechápu, prečo by mali ísť do postele skoro v prvý pracovný deň v týždni. Ich telo, cez víkend zvyknuté na dlhé nočné zhromaždenia a neskoré výstupy, sa nemôže rýchlo prestavať.

Súčasne, smrekovce, ktoré tradične vstávajú a chodia spať skoro, nemajú žiadne problémy s chodením do postele. Ich denná rutina sa nemení cez víkendy ani cez víkendy.

2. Znížená sebakontrola

„Počas dňa som sa príliš ovládal. Teraz potrebujem príležitosť relaxovať bez toho, aby som sa pozrel na hodinky, “- toľko ľudí vysvetľuje ich otáľanie pred spaním. Vedci to nazývajú vyčerpaním rezerv sebaovládania.

Čím viac je človek nútený čeliť počas dňa, tým ťažšie sa musí počas pracovných hodín ovládať, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ho večer odloží a odloží spánok.

1. Ak ste sova, nesledujte víkend v biorytme

Pokušenie stráviť celú noc od piatku do soboty a potom od soboty do nedele je samozrejme veľmi významné, pretože ráno môžete spať. Takýto večierok je však pre vaše telo mätúci.

Aby ste netrpeli otáľaním pred spaním a potom nedostatkom spánku počas dňa, je dôležité dodržiavať režim spánku dokonca aj cez víkend.

2. Sledujte svoje správanie počas celého dňa

Ak sa ukázalo, že deň je ťažký, museli ste sa viac ako jedenkrát pritiahnuť k sebe a odmietnuť niečo príjemné (čokoládový koláč na dezert počas prestávky na obed, pokušenie odložiť náročnú prácu na zajtra, ponúka sedieť s kolegami v bare namiesto tréningu), potom večerný úpadok sebakontrola je takmer nevyhnutná. Buďte na to pripravení. Pokúste sa nájsť v sebe silu, aby ste urobili posledný skok dnes a choďte včas spať.

3. Preneste rutinné úlohy, ktoré vykonávate pred spaním, na iný čas.

Medzi bdelosťou a vankúšom je často veľa povinností. Napríklad chôdza so psom, pranie oblečenia, skladanie vecí, umývanie riadu, umývanie a čistenie zubov. Chceli by ste ísť spať, ale tak leniví robiť veci z povinného nočného zoznamu, ktorý ste nevedomky odložili.

Dobrým riešením je vykonávať časť povinností v inom čase, nie pred spaním. Napríklad môžete umývať riad a čistiť si zuby ihneď po večeri. Prejdite svojho domáceho maznáčika. Organizácia vecí sa zvyčajne odkladá ráno. Takže znížite výšku bariéry, ktorá vás oddeľuje od spánku. A včas poslať sa do postele bude ľahšie.

4. Na zlepšenie kvality spánku používajte rituály

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Použite ho na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Pin
Send
Share
Send
Send