V rámci nášho špeciálneho projektu „Získajte tvar za 30 dní“ Obrátili sme sa na výživu svetového fitnescentra Maria Ratnikova, aby sme odpovedali na najčastejšie otázky týkajúce sa chudnutia a prechodu na správnu výživu.
FAQ. Najčastejšie kladené otázky pre dietológov
Čo musíte jesť v noci, aby ste nestratili?
Je lepšie jesť v noci. Neexistujú takmer žiadne vážne obmedzenia. V niektorých výživových programoch nejedzte dve hodiny pred spaním ľahko stráviteľné uhľohydráty, cukor. Všetko je tu veľmi individuálne. Ak naozaj chcete, nech je to akýkoľvek proteínový produkt malého objemu (malý tvaroh, kuracie prsia).
Ako vypočítať normu bielkovín, tukov a uhľohydrátov? Účinná strava v súlade s BJU alebo nie?
Existujú dve základné pravidlá. Musíte zvážiť energetickú rovnováhu, koľko jete a koľko míňate. Ak schudnete, mal by existovať mierny deficit. Existujú štandardné výpočtové vzorce, ale všetko je tiež podmienené. Musíte počítať pre každú jednotlivo. Pre samočinný výpočet môžete použiť vzorec: 1,5 g proteínu na 1 kg hmotnosti a 1 g tuku na 1 kg hmotnosti.
Kde by sa mali začať správne raňajky?
Dobrá otázka. Existuje veľa názorov. Niekto hovorí, že kaša je v tomto prípade najlepšia, niekto hovorí, že veveričky. Hlavným pravidlom raňajok je mať to. Do hodiny po prebudení musíte jesť.
Aký by mohol byť dôvod, prečo sa váha oplatí?
Mnoho dôvodov. Často sa stáva, že sa nedodržiavajú hlavné pravidlá. Napríklad sa nerešpektuje rovnováha BJU a deficit kalórií. Ak je všetko v poriadku - otázka odbornej prípravy. Intenzita a frekvencia zohrávajú veľkú úlohu. Niekedy sa však stáva, že človek sa aktívne zapája do telocvične, ale zároveň vedie sedavý životný štýl. Nestáva sa, že sa dodržiavajú všetky pravidlá, odborná príprava a výživa sa vyberajú správne a hmotnosť sa oplatí. Stále sa tak často vyskytuje v dôsledku nedostatku spánku (stresová reakcia) tela. Z tohto dôvodu strácame svalovú hmotu, nie tuk. A naopak, tuk sa hromadí.
Existuje nejaká pitná norma alebo je to mýtus?
Koľko vody potrebuje priemerný človek na pitie a ako vypočítať svoju rýchlosť? Štandardnou normou je 30 ml na 1 kg hmotnosti. Bez ohľadu na vodu, ktorá sa nachádza vo výrobkoch, a bez zohľadnenia školiaceho procesu. Počas tréningu musíte piť toľko, koľko chcete.
Čo si myslíte o účinnosti detoxikačných programov a ich účinnosti? Čo je detox?
Všetky detoxikačné programy sú bohaté na veľké množstvo ovocia, zeleniny a bylín, sú založené na prírodnej vláknine. Pomáha správnemu fungovaniu zažívacieho traktu. Tieto programy môžete použiť a zahrnúť do svojho jedálnička, ale je lepšie to nepreháňať. Prečo sú tak populárne? Pretože zaručujú superčistenie tela, mierne povedané, prehnané. Ich účinok, samozrejme, nie je rovnaký ako na internete.
Je potrebné úplne opustiť sladké? Alebo je čokoláda ráno problémom?
Všetko záleží na cieľoch. Ak chcete schudnúť - môžete jesť čokoľvek vzhľadom na deficit a rovnováhu. Ciele sa však spravidla líšia. Kvalitatívne obnovte a udržujte výsledok. Je potrebné nielen vypracovať plán výživy, je to možné / nemožné, musíte zmeniť svoj životný štýl. Takto získate dobrý a stabilný výsledok, preto by som sa neodporúčal opierať sa o sladkosti.
To je veril, že človek môže silne napučiavať z mliečnych výrobkov. Mali by ste mliečne výrobky zo stravy úplne vylúčiť, ak ste na strave?
Všetko je v moderovaní dobré. Ak je intolerancia laktózy, potom by títo ľudia nemali jesť mliečne výrobky. Títo ľudia môžu byť skôr vyrušovaní žalúdkom, než alergickým opuchom. Otázkou je, či nie, alebo nie, ale koľko a kedy. Sama dodám, že poškodenie mlieka je veľmi prehnané. Ak vaša strava obsahuje napríklad tvaroh, nie je nič zlé. Hlavná vec nie je chodiť v cykloch.
Predtým, ako pôjdete na výživu
Každý z našich účastníkov prešiel individuálnou konzultáciou s odborníkom na výživu. Dobre formovaná strava a intenzívne školenie sú kľúčom k vášmu úspechu na ceste k dosiahnutiu cieľov. Poďme si to vymyslieť spoločne: ako sa správne pripraviť na cestu k výživu?
1. Majte denník s jedlom týždeň predtým, ako idete na výživu, napíšte všetko, čo jete. Aby ste nenostali notebook a pero, môžete použiť pohodlnú a dôležitú aplikáciu FatSecret zdarma.
2. Pamätajte, ale skôr si zapíšte všetky neznášanlivosti a kontraindikácie týkajúce sa používania rôznych výrobkov.
3. Buďte pripravení na otázky týkajúce sa intenzity a frekvencie tréningu, kvality a trvania spánku. Všetky tieto faktory sú veľmi dôležité na vypracovanie individuálneho plánu výživy.
Môžete si stiahnuť individuálne plány výživy pre našich účastníkov projektu.
Maxim Syreyshikov - generálny riaditeľ majstrovstiev.
Účel: správny a kvalitný prechod na zdravú výživu.
Stiahnite si denný diétny plán.
Polina Sycheva - študent, nezávislý pracovník.
Účel: chudnutie pomocou detoxikačných programov a superfoodov.
Stiahnite si denný diétny plán.
Nikita Cousin - novinár.
Účel: chudnutie, úľava.
Stiahnite si denný diétny plán.
Dayana Mukhametzhanova - študent.
Účel: chudnutie, organický prechod na správnu výživu.
Stiahnite si denný diétny plán.
obyčajnýodporúčanie odborník na výživu pri výbere potravín.
Účel: prechod na zdravú výživu, chudnutie.
Na stiahnutie.
Poraďte sa s lekárom
Všetky diéty majú kontraindikácie. Ak chcete zistiť, či je vaša strava v konkrétnom prípade vhodná, nezabudnite sa poradiť s odborníkom na výživu!
A to je dôležité nielen pre tých, ktorí si stanovili cieľ chudnutia, ale aj pre športovcov - začiatočníkov a profesionálov. Mnoho typov odbornej prípravy má svoje vlastné charakteristiky. A je potrebné zhromaždiť viac informácií o presných procesoch, na ktorých je založená konkrétna strava, či sa dá kombinovať so špecifickými športy, ktoré cvičíte. Napríklad existujú cvičenia, ktoré zahŕňajú vysokú spotrebu uhľohydrátov, a ak nevedomky vylúčite z ponuky jedlá obsahujúce sacharidy, nedosiahnete pozitívne výsledky.
Naplánujte si stravu včas
Nespechajte si okamžite pripraviť zoznam jedál, ktoré si pre vás budúci týždeň pripravíte. Je dôležité nielen to, čo jete, ale aj keď presne jete. Preto začnite rozpisom stravy v časových intervaloch.
Zdravé stravovanie zahŕňa jesť 4-6 krát denne v malých porciách. Naplánujte si deň tak, aby ste počas dňa mali čas sadnúť si a dať si jedlo. Pomôže to úplne opustiť nezdravé jedlo, ktoré často uspokojujete hlad medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou. Pri šiestich jedlách denne budete plní a energickí, čo znamená, že môžete ľahko kontrolovať svoju hmotnosť.
Každé jedlo s akoukoľvek stravou má svoje vlastné vlastnosti:
Ranné jedlo nemôžete odmietnuť. V ideálnom prípade by ste na raňajky mali jesť jedlo, ktoré predstavuje približne 25% z celkových denných kalórií.
Bielkoviny a komplexné uhľohydráty by mali byť v potrave. Je to záruka rýchleho nasýtenia a obživy za dobrý pol dňa. Vymeňte kávu za zelený čaj, sendvič s tukovou klobásou - omeletu alebo tvarohom s ovocím.
Asi 3 hodiny po raňajkách si môžete dať sústo. Obsah kalórií pri druhých raňajkách je asi 10% z celkového denného obsahu kalórií. Môžete jesť zeleninu alebo ovocie, mliečne výrobky. Ak v tejto chvíli nemáte v úmysle byť doma, uistite sa, že máte aspoň po ruke aspoň bielkoviny.
Toto je najbohatšie jedlo. Hlavnou úlohou obeda je vyživovať telo užitočnými látkami a energiou. Menu musí obsahovať prvé jedlo - zeleninová polievka, krémová polievka, vývar.
Ideálny čas na popoludňajšie občerstvenie je 2,5 - 3 hodiny po vydatnom obede. Spravidla máte už teraz hlad a musíte sa zahryznúť, aby ste pred večerou nestratili stravu. Zeleninové smoothies, mliečne koktaily, čerstvé ovocie alebo bobule - to je to najlepšie pre popoludňajšie občerstvenie.
Jedlo, ktoré budete jesť večer, by malo obsahovať minimálne sacharidy. S výnimkou múčnych výrobkov, sladké. Večera by mala byť ľahká - jedlo bude mať čas stráviť, čo zaručuje ľahkosť v žalúdku. Posaďte sa k stolu najneskôr 3,5 až 4 hodiny predtým, ako idete spať.
Počítajte kalórie
Aby bol plán výživy hmatateľný prínos, mali by ste vedieť (aspoň približne), koľko kalórií konzumujete a koľko spálite počas dňa. Odborník na výživu pomôže určiť váš príjem kalórií - berie do úvahy životný štýl, špecifiká tréningu a ciele. Ak nie ste odborníkom, nemali by ste si „vymýšľať“ žiadne normy!
Na základe štandardov môžete naplánovať stravu, obsah kalórií v jedlách, pri ktorých hodnota nepresahuje kritické ukazovatele.
Nezbavujte sa všetkých radostí
Ak sa do dnešného dňa vaša strava podobala zdravej strave, bude ťažké prejsť na nový režim. Početné prísne zákazy (týkajúce sa sladkých, mastných, slaných, údených) situáciu len zhoršujú - existuje riziko, že skôr či neskôr dôjde k prerušeniu stravy útočením na chladničku.
Určite si urobte radosť, a to aj v jedálnom pláne malých gastronomických radostí - diétny dezert, zeleninové lupienky, ovocné tyčinky, kokteily.
Strava by mala byť chutná a rozmanitá.
Aby chudnutie odišlo bez stresu, v strave by malo byť množstvo jedál. Až potom vás ponuka nebude nudiť a nebude vás tlačiť do depresie.
Dietetické jedlo je nielen zdravé, ale aj chutné! Áno, najskôr vám budú chýbať hranolky a hamburgery, ale keď uvidíte výsledok (štíhle telo, vitalita, žiadne ťažkosti v žalúdku), pochopíte, že strava je dobrá.
Vyhľadajte nové recepty na stravu, nebojte sa experimentovať v kuchyni. Strava môže byť chutná!
Plánovanie potravín
Vytvorenie plánu výživy je jednoduché, najmä ak máte tréningový plán na týždeň a počas tréningu môžete zhruba vypočítať svoje kalórie. Napríklad, počas prípravy na Ironman 70.3 (polovica), môj manžel počas jazdy na bicykli jazdil v priemere 70 km (niekedy 50 km, niekedy všetkých 100 km). V dôsledku toho strávil okolo 1 500 kcal a vedel som, že v tento deň potrebujete viac pestrej stravy ako v dňoch odpočinku alebo dní pri bazéne.
Preto, keď viete, aký je váš tréningový plán, spotreba energie a ciele (ako schudnúť, priberať na váhe alebo zostať na rovnakej váhe), môžete bezpečne začať zostavovať plán.
Týždenný plán stravovania neznamená varenie každý deň. Existuje veľa jedál, ktoré si dokonale zachovajú svoju chuť 2-3 dni. Tvaroh, sušené ovocie, ovocie, bobule a zelenina nevyžadujú vôbec varenie.
- Pripravte si stravovací plán na týždeň. Sadnite si a premýšľajte o tom, čo chcete variť alebo vyskúšať. Odhadnite, koľko času vám bude variť a vyberte najlepšie možnosti.
- Vyhľadajte nové recepty. Pestrá strava je nielen chutná, ale aj zdravá, pretože týmto spôsobom vaše telo dostáva viac rôznych užitočných látok. Sú na to špeciálne agregátory receptov, v ktorých nájdete takmer všetko! Príkladom je foodily.com a yummly.com plus Pinterest. Samostatne stojí za zmienku o stránke greenkitchenstories.com s neuveriteľne krásnymi fotografiami a receptami na vynikajúce vegetariánske jedlá.
- Pokúste sa jesť to isté jedlo najviac dvakrát týždenne. Už sme hovorili o rozmanitosti! Nemusí to byť niečo úplne nové, jednoduchšie úpravy sú celkom vhodné.
- Pokúste sa uvariť pokrmy, ktoré môžete jesť nasledujúci deň. Platí to pre obilniny a polievky. Prvá možnosť je vhodná pre odsek 3 a druhá môže byť použitá ako základ pre rôzne jedlá, pričom sa menia prídavky.
- Spočítajte kalórie. Na dosiahnutie tohto cieľa musíte poznať „vstup“ a „výstup“. Na počítanie kalórií existuje tiež veľké množstvo rôznych webových služieb a mobilných aplikácií.
- Vždy by ste mali mať alternatívy. To je v prípade, že niekto z vašej rodiny jedol predvarený obed alebo ste sa nemohli dostať k pripravenému jedlu z dôvodu zamestnania alebo z iných dôvodov.
Okrem toho si môžete pozrieť príklady raňajok profesionálnych športovcov - od jednoduchých ovsených vločiek po úplné raňajky pre cyklistov, medzi ktoré patria cestoviny, káva, toast s džemom, vyprážané vajcia a šunka, sušené ovocie a čerstvé.
Stanovte si správne ciele, sledujte svoju stravu a snažte sa ju čo najrôznorodejšiu a najužitočnejšiu!
Máte dosť času na varenie?
Jedlo by sa malo meniť. Ale pri zostavovaní menu nezabudnite premýšľať nad dôležitým bodom - máte dostatok času na varenie vybraných jedál. Keďže strava bude šesťkrát, budete sa musieť vopred starať o zdravý obed a pár občerstvení, aby ste mohli pracovať, a večeru rýchlo zahriať.
Preto je pri zvýšenej zamestnanosti lepšie stavať na ľahko uvariteľné jedlá. Pred náročným dňom? Je lepšie neprinášať večerné jedlá do jedálenského plánu, aby sme nestáli pri sporáku až neskoro v noci, alebo čo je horšie, nevzdávali sa diéty kvôli únave a nejedli niečo, čo sa nezmestí do kategórie zdravých jedál.
Moderné technológie pomôžu
Nie je potrebné chodiť všade s notebookom a perom, neustále sa pozerať na hodinky, aby ste nevynechali obed. Existuje veľa mobilných aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť dodržať svoj stravovací plán. Použite ich. Počítanie kalórií, menu pre deň / týždeň / mesiac, zvukové „pripomenutia“ - v takýchto aplikáciách je veľa užitočných funkcií.
