Joseph M. Warpeha
Podľa miestansca-lift.org
V telocvični sme všetci používali bežecký pás alebo bicyklový ergometer. Takmer všetky takéto simulátory majú nápisy ukazujúce, ako intenzívne je potrebné pracovať, aby sa dosiahli určité ciele. „Spaľovacia / aeróbna zóna“ pre nás všetkých leží niekde medzi 60% a 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Ale odkiaľ tento indikátor pochádza a je to skutočne tak, že táto intenzita je pre vás optimálna, ak sa rozhodnete schudnúť.
Aktualizované 03.16.2015 16:03
Na zodpovedanie tejto otázky musíme predovšetkým pochopiť, ako sa energia, ktorú spotrebúvame (tuky, bielkoviny, uhľohydráty) používa ako palivo. Typicky, v stave úplného odpočinku, priemerný človek spáli približne 60% tukov, 35% uhľohydrátov a 5% bielkovín. Hneď ako človek začne prejavovať fyzickú aktivitu, metabolický proces v tele sa zmení, metabolizmus tukov sa spomalí a zvýši sa príjem uhľohydrátov. Ako základ sme vzali schému tukov / uhľohydrátov, pretože bielkoviny obvykle nie sú prakticky zdrojom energie, s výnimočnými výnimkami, napríklad počas hladu. Vývojom vyššie uvedeného trendu môžeme povedať, že pri maximálnej intenzite tréningu sa spaľuje takmer 100% uhľohydrátov. Tréning s nižšou intenzitou teda znamená aktívnejšie spaľovanie tukov, a preto na simulátoroch vidíme, že „zóna spaľovania tukov“ padá na relatívne neintenzívny zelený pás.
Akonáhle sa však intenzita tréningového procesu zníži, zníži sa aj rýchlosť spaľovania kalórií. Pamätajte, že proces chudnutia nastáva iba vtedy, keď počet spálených kalórií presiahne spotrebované množstvo. Preto je logické usilovať sa počas tréningu spáliť čo najviac kalórií. Po prvé, ďalšie množstvo uhľohydrátov, ktoré spálite počas intenzívnejšieho tréningu, sa určite nebude hromadiť ako tuk (obvyklý raj pre väčšinu uhľohydrátov, pretože glykogén sa hromadí iba v pečeni a svaloch). Po druhé, hoci relatívny metabolizmus tukov klesá so zvyšujúcou sa intenzitou tréningového procesu, v tomto prípade sa však zvyšuje absolútne množstvo spáleného tuku. V nasledujúcej tabuľke je uvedený režim výcviku a jeho účinok na 30-ročnú osobu s hmotnosťou 90 kg. Trvanie jedného tréningu je 30 minút, typ výcviku prebieha na trati, tri rôzne stupne intenzity.
Spálené kalórie a tuky
používa sa na zaťaženie rôznej intenzity
Hoci sú uvedené údaje približné, objasňujú aspoň dve veci. Po prvé, počet spálených kalórií sa zvyšuje trikrát pri prechode z chôdze na beh. Druhý, hoci relatívna intenzita spaľovania tukov klesá s prechodom z chôdze na beh, absolútne množstvo spaľovaného tuku (v gramoch) počas behu je oveľa väčšie.
Drvivá väčšina Američanov sa zapája do fyzických cvičení s cieľom schudnúť, ale nezabudnite, že hlavným cieľom každého tréningu je stále zlepšovať fungovanie kardiovaskulárneho systému a prevenciu srdcových chorôb. Všeobecne platí, že pre normálneho zdravého človeka s krvným tlakom 120/80 sa hlavný prínos tréningu kardiovaskulárneho systému dosahuje pri intenzite 90% (horná hranica povoleného šírenia) maximálnej srdcovej frekvencie. Pre intenzívnejšiu odbornú prípravu je dosť ťažké povedať niečo konkrétne, pretože sa vykonalo príliš málo vedeckých štúdií.
V súčasnosti americká vysoká škola športového lekárstva odporúča aeróbny tréning s intenzitou v rozmedzí od 55/65% do 90% maximálnej srdcovej frekvencie 3-5 krát týždenne počas 20-60 minút, aby sa zlepšilo fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Prirodzene, staršie a netrénované osoby by mali začať od najnižšej hranice navrhovanej zmeny intenzity tréningu a vyškolení športovci by sa mali držať hornej hranice. V každom prípade, ak sa rozhodnete venovať 30 minút času tréningu, prečo nezvyšovať intenzitu. Samozrejme to bude ťažšie. Ale spálite viac kalórií, viac tuku a vaše srdce vám za to nakoniec ďakuje.
Poznámka. Pred začatím pravidelného výcviku (aeróbny alebo iný) by ste sa mali poradiť s lekármi a podrobiť sa lekárskej prehliadke.
1. Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. (2000). Fyziológia cvičenia: Bioenergetika človeka a jej aplikácie (3. vydanie). McGraw-Hill: New York, NY.
2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (1996). Fyziológia cvičenia: energia, výživa a ľudská výkonnosť (4. vydanie). Williams a Wilkins: Baltimore, MD.
3. Franklin BA (vyd.). (2000). Pokyny ACSM pre záťažové testovanie a predpisovanie (6. vydanie). Lippincott Williams & Wilkins: Baltimore, MD.
Joe Warpea, praktický fyziológ a silový tréner. V súčasnosti pracuje na doktorandskej dizertačnej práci o fyziologii vzdelávacieho procesu na University of Minnesota-Minneapolis.
Zóny srdcovej frekvencie pri kardio cvičeniach
Existujú štyri hlavné pulzné zóny: zóna regenerácie (je to aktívna rekreačná zóna), zóna spaľovania tukov, cieľová zóna pulzov (známa ako aeróbna zóna) a anaeróbna prahová zóna (zóna maximálneho úsilia).
Čím nižšia je srdcová frekvencia, tým nižšia je intenzita tréningu. Pre kardio s nízkou a strednou intenzitou v zóne regenerácie a spaľovania tukov je charakteristická konštantná intenzita a dlhá doba vykonávanej práce - svižná chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli a na eliptickom trenažéri (kalorizátor). Aeróbny tréning v cieľovej zóne impulzu sa môže vykonávať aj na kardiovaskulárnom zariadení.
Počas aeróbneho cvičenia trávite nielen kalórie, ale aj trénujete svoje srdce. Aerobický kardio tréning vyžaduje niekedy špeciálne zručnosti, ako je step aerobik, tanec, korčuľovanie, lyžovanie.
Tréning v anaeróbnej prahovej zóne je vhodný pre dobre vyškolených ľudí. Intenzitu môžete zvýšiť na takúto úroveň počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou, kde sa striedajú krátke maximálne a obnovovacie zaťaženia.
Príklad srdcovej frekvencie
Zvážte výpočet srdcovej frekvencie pre zónu spaľovania tukov (WF):
220 - vek = A
Dolná hranica: B = A x 0,65
Horná hranica: C = A x 0,85
Máte 30 rokov. potom:
Dolná hranica: 190 x 0,65 = 124
Horná hranica: 190 x 0,85 = 162
V tomto prípade je WSS: medzi 124 až 162 údermi za minútu.
Pre začiatočníkov, veľmi plných ľudí a ľudí so srdcovými problémami je dôležité nasledujúce. Aby ste sa zbavili nadbytočných kalórií a nepoškodili vaše telo, musíte monitorovať srdcový rytmus (kalorizátor). Pulz by nemal presahovať hranice zóny spaľovania tukov (WF). Napríklad pre tridsaťročnú ženu by mal byť pracovný interval pulzu počas cvičenia na spaľovanie tukov v rozmedzí 124 až 162 úderov za minútu.
Väčšina kardiovaskulárnych zariadení vám umožňuje sledovať srdcový rytmus. Stačí položiť ruky na kovové rukoväte, aby ste videli počet úderov za minútu na displeji simulátora.
Kde získavajú svaly energiu?
Energia sa v tele ukladá vo forme nasledujúcich látok:
- tuk - dosť veľa aj u chudých ľudí. V obchodoch s tukmi to môžete robiť pomaly a pokojne dlho, ale tuk dodáva relatívne málo energie,
- glykogén - je to tak dlho a nie dosť na tak dlhú dobu, ale účinnosť jeho spracovania je vyššia ako účinnosť tuku,
- kreatínfosfát - je veľmi malý, doslova dosť na sekundy extrémne intenzívnej práce, ale dáva maximálnu energiu.
Všetky tieto látky môžu byť účinnejšie a rýchlejšie ako iné látky zapojené do procesov získavania molekúl ATP (kyselina adenozíntrifosforečná) - univerzálny zdroj energie pre všetky reakcie, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele.
Výsledkom je niekoľko procesov, pri ktorých naše telo počas tréningu využíva energetické rezervy na svalovú prácu:
- Aeróbne spaľovanie glykogénu alebo inými slovami oxidácia uhľohydrátov uložených vo svalových bunkách. Dodávame, že v pokoji (napríklad v noci) telo spotrebúva energiu na udržanie mnohých procesov, ale prijíma ho ako výsledok spaľovania glykogénu uloženého v pečeni a svalový glykogén sa nedotýka.
- Aeróbne spaľovanie tukov. Pri dlhodobom miernom cvičení sa telo prepne na spracovanie tuku.
- Anaeróbna digescia glykogénu. Anaeróbne procesy sa začínajú v podmienkach nedostatku kyslíka, pri intenzívnom zaťažení.
- Anaeróbny rozklad kreatínfosfátu - okamžité uvoľnenie energie.
Ďalej dodávame, že v ľudskom tele sú dva typy svalových vlákien (CF):
- Pomalé svalové vlákna - v nich prevláda oxidácia (aeróbnych) tukov a glykogénu.
- Rýchle svalové vlákna - dominujú glykolýznym procesom, ku ktorým dochádza v neprítomnosti kyslíka. Presnejšie povedané, existujú dva podtypy rýchleho MV: zmiešané a čisto anaeróbne (bez tukov, iba glykogén).
Čo je to spaľovanie tukov vo fitness?
Telo teda vo veľkej väčšine svojich podmienok používa glykogén alebo tuky. Mýtus o spaľovaní tukov hovorí, že pri určitých zaťaženiach telo spaľuje tuky. Aké sú tieto zaťaženia?
Existuje takzvaná maximálna srdcová frekvencia (MCH) za minútu. Prekročenie MCH sa považuje za nebezpečné pre zdravie srdca. Na výpočet MCH pre netrénovanú osobu potrebujete (s najjednoduchšími výpočtami):
- muži: od 220 rokov si berú svoj vek, vyjadrený v rokoch,
- ženy: od 214 rokov si berú svoj vek, vyjadrený v rokoch.
Rovnaký indikátor teda slúži ako základ pre výpočet impulzných zón. Názvy zón a dokonca aj ich hranice v populárnych článkoch sa líšia. Za základ sme použili klasifikáciu Fox-Haskell. Ďalej dodávame, že pri rozdelení na zóny hovoríme o prevahe niektorých biochemických procesov pred ostatnými a nie o ich úplnom zrušení alebo začatí. A berúc do úvahy individuálne vlastnosti ľudského tela, je potrebné uznať, že medzi zónami neexistujú žiadne prísne hranice, ktoré „plávajú“ do 5% MCH.
Rozlišujú sa teda tieto pulzné zóny:
- Odpočinková zóna. Pokojová srdcová frekvencia by mala byť 35 - 40% maximálnej srdcovej frekvencie. Pre 30-ročného muža je MChP 190, takže v pokojovej zóne by jeho pulz nemal prekročiť 60 - 80 úderov za minútu.
- Zóna miernej aktivity. Tepová frekvencia je v rozsahu 50 - 60% MCH a mala by sa dodržiavať počas zahrievania a zahrievania.
- Zóna horenia tukov (je to tiež zóna fitnes alebo kontrola hmotnosti). Tepová frekvencia - v rozmedzí od 60 do 70% MCHP.
- Aeróbna zóna (je to tiež zóna kardio tréningu alebo zóna rozvoja vytrvalosti). Srdcová frekvencia - od 70 do 80% MCHP. Slovo „aeróbny“ znamená „používanie kyslíka“. Sú to činnosti strednej intenzity, pri ktorých telo dokáže prijať energiu
- Anaeróbna zóna (obdobie výcviku s vysokou intenzitou). Tepová frekvencia - od 80 do 90% MCHP.
- Zóna maximálnej intenzity. Tepová frekvencia - od 90 do 100%.
To znamená, že sa tvrdí, že pri 60 - 70% MCH telo spaľuje tuk a práve v tejto oblasti by ste mali schudnúť. Zvážte, čo sa stane telu pri fyzickej námahe.
Čo sa stane so zvyšujúcim sa zaťažením?
V počiatočnej fáze fyzickej aktivity sa aktivujú pomalé svalové vlákna. Najskôr rýchlo, do približne 15 sekúnd, využijú svoje ľahko dostupné energetické rezervy vo forme existujúcich molekúl ATP a kreatínfosfátu, po ktorých prejdú na aeróbny režim výroby energie. To znamená, že sa začínajú procesy spracovania glykogénu (glykolýza) a tukov (lipolýza). Telo má mechanizmus, ktorý vám umožňuje vybrať si najvýhodnejší proces. V tomto prípade nie sú dávky príliš veľké a glykogén je cenným zdrojom. Preto sa pri oxidácii tukov vytvára citrát, ktorý inhibuje, inhibuje glykolýzu. Ďalším v bunke je proces aktívneho rozkladu tukov.
Energetická účinnosť lipolýzy je však nižšia ako pri použití glykogénu. A záťaž zostala rovnaká. Preto telo spája ďalšie pomalé svalové vlákna. V nich znova prúdi celý reťazec procesov od výdajov ATP a kreatínfosfátu po oxidáciu tukov. A to pokračuje dovtedy, kým dostupné pomalé svalové vlákna nestačia na udržanie požadovanej sily.
S ďalším zvýšením intenzity záťaže vstupujú do činnosti rýchle svalové vlákna. Ako je uvedené vyššie, sú dva typy. Čím vyššie zaťaženie, tým viac sa telo pohybuje od oxidácie tuku k anaeróbnemu (bez kyslíku) rozkladu glykogénu.
To všetko znamená, že neexistuje žiadny taký moment, keď sa spaľujú iba tuky a glykogén alebo kreatínfosfát zostane neporušený. Môžeme hovoriť iba o zóne spaľovania tukov, v ktorej sa vďaka oxidácii tukov vynakladá viac kalórií ako pri rozklade glykogénu. To znamená, že spotreba tuku je vyššia. A v nasledujúcom pulznom pásme bude spotreba uhľovodíkov skutočne vyššia. Zároveň sa však spáli viac tuku ako pri spaľovaní tukov.
Preto by ste si mali položiť otázku: aký je účel školenia? Ak spaľujete viac tuku, musíte zvýšiť intenzitu tried. Vzhľadom na kalorický obsah tukov (9 kcal) a uhľohydrátov (4 kcal) je zrejmé, že v prípade chudnutia je v každom prípade dôležitejšie pohybovať sa aktívnejšie, než sa držať mierneho zaťaženia.
Existujú dva ďalšie body, ktoré sú dôležité pre hodnotenie účinnosti cvičení zameraných na spaľovanie tukov:
- Pri miernom tréningu v oblasti spaľovania tukov je spotreba tuku o niečo vyššia ako u uhľohydrátov. Na konci tréningu však telo prestane aktívne spaľovať tuk.
- V procese tréningu s vysokou intenzitou dochádza k zvýšenej spotrebe uhľohydrátov. Ale nejaký čas po ukončení hodiny je zvýšená spotreba tukov. Pri tréningu s nízkou intenzitou neexistuje žiadny takýto efekt.
A v dôsledku toho sem prichádzajú do popredia známe pravidlá chudnutia:
- Udržujte počítanie kalórií. Výdavky by mali byť vyššie ako príjmy.
- Čím väčšia svalová hmota, tým viac telo potrebuje spaľovať tuk, aby ju udržalo. Takže chcete štíhlu postavu - postarajte sa o krásne svaly.
Prečo potrebujem mýtus o zóne spaľovania tukov?
Kto potrebuje mýtus o zóne, kde kalórie zázračne horia?
- Po prvé, je to veľká motivácia pre osobu, ktorá začína svoj športový život. Pre začiatočníkov je schopnosť udržiavať intenzitu dopravy po dobu 60 až 70% MCH po dlhú dobu dobrým výsledkom a dobrým zaťažením v počiatočných fázach. Keď bežecký pás signalizuje, že v tele práve teraz spaľujú nenávistné tuky, zvyšuje to váš športový duch a pripravuje vás na výsledok.
- Po druhé, a nie menej dôležité, obmedzenia neumožňujú ublížiť nováčikom, ktorí túži schudnúť okamžite. Zvýšený stres pre srdce netrénovanej osoby je nebezpečný. Najmä vzhľadom na nezávislosť a sebavedomie ľudí, ktorí sa rozhodli naliehavo riešiť problémy s nadváhou. Zóna horenia tukov ich udržuje v bezpečných medziach.
O zóne spaľovania tukov je ešte jeden mýtus - asi 15 alebo 40 minút, po ktorých tuky jednoducho „spália“. Vyššie sme ukázali, že tieto výpočty nesúvisia s celým živým organizmom. Tento mýtus však funguje dobre aj v počiatočných fázach. To neumožňuje osobe opustiť simulátor vopred, čo ho núti pripraviť svoje telo na budúce ťažké bremená miernym tempom.
Prax ukazuje, že väčšina ľudí, ktorí kedysi začali s spaľovaním tukov, sa neskôr rozišli s ich pripútanosťou a začali praktizovať viac „profesionálne“, pričom venovali pozornosť úplne odlišným bodom. Ale v počiatočnej fáze je tento mýtus užitočný. Musíte len vedieť, že toto je iba mýtus.
Hodnoty srdcovej frekvencie a popisy zón pulzov
| Rozsah srdcovej frekvencie | Pulzná zóna,% | Výsledok práce v tejto zóne | odporúčanie |
| Zóna aktivity svetla: 50% -60% | Prispôsobenie a obnova záťaže | Záťaž pre začiatočníkov a prispôsobenie sa tréningu po dlhej prestávke | |
| | Začiatok spaľovania tukov: 60% až 70% | Spaľovanie tukov | Ideálne zaťaženie pre spaľovanie tukov a rozvoj počiatočnej úrovne vytrvalosti |
| | Aeróbna zóna: 70% -80% | Vytrvalosť + spaľovanie tukov | Pomerne vysoké zaťaženie. Vyvíja výdrž a efektívne spaľuje kalórie. |
| | Anaeróbna zóna: 80% - 90% | Rozvoj fyzickej vytrvalosti | Vysoká intenzita. Tréning srdcového svalu a zvýšená výdrž |
| | Maximálne zaťaženie: 90% - 100% | Maximálna rýchlosť a výstup energie | Práca v tejto oblasti je možná len na krátky čas a iba pre skúsených športovcov |
| | Maximálna srdcová frekvencia: 100% | | Zvyšovanie srdcovej frekvencie nad túto hodnotu je nebezpečné pre vaše zdravie! |
Pre začiatočníkov je lepšie začať trénovať v zóne ľahkej aktivity a postupne sa prispôsobovať a ísť do ďalšej fázy.
Vzorec pre výpočet impulzných zón
Na získanie špecifických hodnôt cieľových pulzných zón sa použije Carvonenova vzorec. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:
ЧССmax. = 220 - 30 = 190 ударов в минуту
Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Ak nemáte simulátor ani monitor srdcovej frekvencie - cvičíte doma alebo na ulici, môžete sa pohybovať podľa pocitov. Tempo pohybu by malo byť také, aby bolo možné vysloviť vetu s 5 až 6 slovami, to znamená, že záťaž by mala byť mierna alebo stredne ľahká.
Intenzitu zaťaženia môžete určiť pomocou nasledujúcich údajov:
- Veľmi ľahké - Pokračujte v konverzácii bez problémov
- svetlý - hovoríte s minimálnym úsilím
- Mierne nad svetlom - Hovoríte s trochou stresu
- Nad ľahké - Je pre vás ťažšie hovoriť
- umiernený - Je potrebné vynaložiť úsilie, aby konverzácia pokračovala.
- Stredne vysoká - Ťažšie je vyslovovať slová
- Veľmi vysoká - Je pre teba ťažké hovoriť
- intenzívny - Nemôžete hovoriť
Existuje tiež jednoduchý spôsob, ako zistiť srdcovú frekvenciu - zistiť 10 sekúnd, spočítať pulz a vynásobiť 6. Takže viete, počet tepov za minútu.
Každý typ tréningu má svoje výhody. Tepová frekvencia je skvelý spôsob, ako ovládať svoju intenzitu a stav. Je však dôležité pamätať na to, že pre triedy v cieľovej zóne srdcového rytmu a pre HIIT je potrebné vyčleniť 5 až 10 minút na zahriatie s nízkou intenzitou a na pripojenie v zóne spaľovania tukov a regenerácie.
