Užitočné tipy

25 cvičení s medballom

Pin
Send
Share
Send
Send


Medball je veľmi efektívny a zaujímavý tréningový nástroj. Skladá sa z gumy a je vyplnená pieskom, pilinami alebo gélom. Nazýva sa aj vážená lopta alebo funkčná lopta. Môže mať rôznu hmotnosť (od 1 do 10 kg, ale existujú aj gule do 50 kg) a priemer. Lopta má niekedy jednu alebo dve rukoväte. S ním môžete rozvinúť svalovú hmotu, pohyblivosť, výbušnú silu, koordináciu, rýchlosť a tiež správnym použitím počas tréningu znížte percento tuku. Medballs pomáhajú formovať sa po léziách pohybového aparátu, používajú sa pri vývoji kĺbov u starších pacientov. Tréning s Medball je funkčný tréning.

Hippokrates používal kožené gule plnené pieskom pred 2000 rokmi na zaškolenie pacientov po ťažkých zraneniach. Teraz vám odporúčame zvoliť liek, ktorý vyhovuje vašej váhe - vytvoril vážnu hmotnosť, ale nebol by príliš ťažký a dokonca nebezpečný.

Ak vyvíjate silu, cvičte 3-5 sád a 3-5 opakovaní. Ak je vaším cieľom celkové zníženie tónov a tukov, odporúčame vám urobiť 3 sady, 10 - 20 opakovaní. Tvar medbalu je taký, že dokonale ovplyvňuje akúkoľvek svalovú skupinu, vyvíja kĺby a vyvíja vazy. Školenie sa môže vykonávať individuálne alebo spolu s partnerom. Lopta môže byť použitá na trénovanie chrbta, ramien, ramien, abs, pomocou ktorých môžete napumpovať svaly a dať im úľavu. Medball je možné používať doma aj v telocvični, ako aj vonku. S ním môžu trénovať profesionálni športovci a tí, ktorí nemajú nič spoločné s fitness. Dávajte pozor, aby ste neubližovali susedom svojej izby ťažkým mečom. Tak choďte do toho!

Svaly celého tela

1. Vyhodenie tela hore. Najprv bude pre vás ťažké koordinovať pohyb počas cvičenia, ale treba poznamenať, že vám umožňuje používať všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele. Ľahnite si na chrbát na podložku, ohnite nohy na kolená. Položte lekársku loptu na podlahu za hlavu a omotajte ju okolo rúk. Kolená si pritiahnite k hrudníku a pripravte sa na použitie telesnej hmotnosti lopty (rovnako ako sily svalov), aby ste „zachránili“ telo v sede a potom narovnajte nohy. Potom znova pomaly ohnite kolená, sadnite si a pomaly sklopte chrbát k podlahe. Cvičenie príliš pomaly nie je potrebné. Toto cvičenie sa vykonáva 10 až 12 krát.

2. Výpad s krútením. A teraz je čas natiahnuť chrbát! Pritiahnite svaly tela, stojan, nohy od seba vzdialené od seba, uvoľnite ramená. Držiac lekársku loptu vo vzdialenosti 5 - 10 centimetrov od hrudníka, pravou nohou vrhajte sa dopredu. (Nezabudnite na bezpečnosť! Dbajte na to, aby chodidlo nekĺzalo a nešlo dopredu). Spadnite čo najhlbšie (stehná nôh vpred by mali byť rovnobežné s podlahou), potom natiahnite ruky dopredu a súčasne s celým telom ich otočte doprava. Potom otočte puzdro rukami k hrudníku. Postavte sa a vyrovnajte si nohu. Potom vyrazte druhou nohou (tentoraz budete musieť otočiť ruky a telo doľava). Počas cvičenia môžete zostať v pohybe alebo sa pohybovať vpred pri vykonávaní výpadov. Opakujte cvičenie 10 až 12 krát pre každú nohu.

3. Výpad s rukami zdvihnutými nad hlavou. Postavte sa s nohami k sebe, oboma rukami držte nie príliš ťažkú ​​lekársku loptu k hrudi. Odtrhnite pravú nohu z podlahy, ohnite ju na koleno a po jednej sekunde sa pravou nohou vyklopte dopredu. Prenášajte telesnú hmotnosť na pravú nohu a zdvihnite lekársku guľu nad hlavu (nedotýkajte sa ničoho pod stropom). Potom spustite ruky a držte loptu pri hrudi, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.

4. Squat nasledovaný hodom lopty. Prijmite krčivú pozíciu (akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke). Potom pomocou stehenných svalov skočte a hodte loptu čo najvyššie (nezabudnite odstúpiť). Nechajte loptu spadnúť na zem. Vykonajte drepy s hádzaním 10 - 15 krát.

5. Vyhodenie lopty spod chodidiel. Toto cvičenie sa veľmi podobá hádzaniu bowlingovej lopty. Postavte sa so šírkou ramien od seba. Zatlačte lekársku guľu na hrudník, lakte rúk by sa mali spustiť dolu. Prevezmite si krčivú polohu, narovnajte chrbát a zdvihnite hlavu. Zložte lekársku loptu medzi vaše nohy. Ste pripravení na zábavnú časť cvičenia? Ak áno, potom prudkým pohybom hodte loptu nad hlavu a uvoľnite ju vo chvíli, keď stúpa k krku a hlave (uistite sa, že lopta nelieta dozadu). Počas tohto cvičenia sa používajú kolená a boky. Bonus: nechajte loptu spadnúť na zem (uistite sa, že lopta nespadla na hlavu alebo nohu). Vyplňte 10 - 12 hodov.

Ako si vybrať loptu pre seba?

Ak sa vaše hodiny budú konať doma, potom pri nákupe venujte pozornosť hustote lopty (koľko kilogramov vydrží), ako aj jej veľkosti: nemusí byť pre vás príliš veľká, pretože ležaním na nej nemôžete dosiahnuť rukami a nohami na podlahu. A nekupujte príliš malé - nemôže to vydržať, alebo sa na to hlboko ponoríte.

Ak prichádzate do inštitúcie, kde je nejaký výber fitballs, vyberte si loptu, ktorá zodpovedá vašej váhe a výške.

Cvičenia Fitball

Rovnako ako každá fyzická aktivita, aj tréning s fitballom by sa mal začať zahrievaním.

Zahrejte sa. Posedenie na loptu. Sklony a kruhové pohyby hlavy vykonajte 20-25 krát v každom smere - krčnej chrbtice.

Potom roztiahnite ruky, uchopte jeden druhého a snažte sa neohýbať sa ani sa neohýbať v chrbte, berte ruky plynulo narovnané dozadu čo najďalej za chrbát - 15 vodičov. Z tej istej polohy (jedna ruka drží druhú) potiahnite ľavú ruku pravou rukou, ohýbajte druhú v lokte (zatiaľ čo predlaktie ide za hlavu a rameno zostáva narovnané). To isté urobte aj pre druhú stranu. Iba 10-15 opakovaní pre obe strany - oblasť hrudníka. Rovnaké cvičenie je možné urobiť ležaním brucha na loptičke.

Dajte ruky za chrbát a uchopte zámok. Jemne zdvihnite rovné ruky za chrbát a pritom sa nakláňajte dopredu a hrudník dole na kolenách. Urobte 10-15 sklonov - bedrových.

Ležiaci na loptu. Ľahnite si na fitball, aby ste mohli ovládať svoju polohu - ruky a prsty sa dotýkali podlahy. Urobte 10 rolí tam a späť a pomôžte si s rukami a nohami.

Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela. Ovládajte sa iba nohami. Pri ohýbaní a uvoľňovaní nôh sa prevracajte tam a späť, ale nezdvíhajte ich z podlahy. Zahrievanie skončilo.

Cvičenie na chrbticu. "Otpruzhinivaniya". Ležiac ​​na bruchu na fitball (dlane a nohy na podlahe), otočte hlavu doprava, zatiaľ čo to „vyprcháva“ od gule (akoby na ňu ľahko skočilo celým telom). 10 skokov na každú zákrutu hlavy. Iba štyri zákruty, dve v každom smere.

Kruhový pohyb panvy. Sediaci na fitball, roztiahnite nohy širšie, ponožky od seba. Vykonajte kruhový pohyb s panvou na gule 15 na každej zo strán.

Ťahanie nôh k hrudníku. Hádzajte nohami na loptu a dôraz kladte rukami na podlahu (ako pri klieštích). Z tejto polohy jemne potiahnite kolená k hrudníku a hodte fitball. To isté urobte v opačnom smere a presuňte sa do východiskovej polohy. Do 15-20 ťahov nôh.

"Vyliezť na horu." Z tejto polohy ohýbajte kolená, tlačte ruky z podlahy, plazte sa na guľu - na konci by ste si na ňu mali sadnúť s ohnutými nohami pod vami, ale s rukami položenými na podlahe a tiež so zaobleným chrbtom. 10-15 plazí sa.

Krútiť sa na nohách. Ponožky stoja na podlahe, opierate sa o svoj fitball so založenými rukami a rovnováhou. Vašou úlohou je prevrátiť sa ponožkami, pokiaľ je to možné, ale neodtrhávať ponožky od podlahy. 20 - 25 valcovanie.

"Prúžky". Prvý bar - s nohami na fitball. Chrbát je vyrovnaný (nie ohnutý alebo ohnutý) - držte ho až 30 sekúnd. Druhá tyč s nasadením ramien ohnutá na lakťoch na guli - chrbát je rovný. Postavte sa aj 30 sekúnd.

Hyperextenční. Nohy na zemi, so žalúdkom na fitball v uvoľnenom stave (ruky môžu dosiahnuť podlahu). Ruky držte za hlavou a ohýbajte ich čo najviac do chrbta a zdvíhajte trup. Choď dole. Ak je ťažké vykonať také cvičenie, môžete to urobiť s podporou jednej ruky (položte ju na loptu). Ak je to príliš ľahké - položte ruky pred seba (posuňte ťažisko) - je to ťažšie. V budúcnosti môžete cvičenie vylepšiť pridaním zákrut s telom doprava a doľava pri zdvíhaní.

Pri stene. Postavte sa presne vedľa steny a pritlačte fitball na spodnú časť chrbta a zadok. Šírka ramien je od seba vzdialená, ruky priamo pred vami. Robíme pomalý dřep, otáčaním lopty po chrbte. Vstávame. 20-25 drepov.

Most. Ležiace na podlahe pevne položte nohy na loptu. Z tejto polohy, opierajúci sa o fitball, roztrhajte zadok a spodnú časť chrbta z podlahy a vyrovnajte telo takmer v priamej línii. Choď dole. Opakujte 10-15 krát. V budúcnosti môžete kolená zdvíhať a spúšťať.

záver

Zoznam cvičení s fitballom je možné nezávisle rozšíriť. Pri práci s ním prepracujete a „umiestnite“ všetky svoje stavce.

Ak sa vám článok páčil, očakávam od vás komentáre. Láskavo zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi a prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Veľa šťastia všetkým!

Na čo je medball?

Pri tréningu s medballom sa vypracujú všetky hlavné svalové skupiny, ale spôsob takéhoto tréningu je dostatočne jemný pre väzy a svaly. Medbol nahrádza činky, používa sa na pestrosť a novosť vo výcviku.

Profesionálni športovci často trénujú s medballom pod vedením trénerov a športových lekárov, najmä v období rehabilitácie po zranení, pretože vám umožňujú jasne regulovať záťaž. S medballom môžu trénovať, aby získali svalovú hmotu a zlepšili a chudnutie.

Základom tréningu s medballom je precvičiť a starostlivo načítať svaly a vazy v šetrnom režime, rozvíjať silu, obratnosť, koordináciu a rýchlosť pohybov. Sanácia po chirurgickom zákroku sa vykonáva aj pomocou medbalu, najmä ak je poškodený pohybový aparát, pomáha starším pacientom rozvíjať kĺby a uvoľňovať dostatok svalovej hmoty pre oslabené svaly. Tréning s medballom sa nazýval „funkčný tréning“.

Viac informácií o funkčnom tréningu sa dozviete z videa:

Pohodlie medbalu v tréningu

Tvar projektilu pomáha posilňovať všetky svalové skupiny zapojené do pohybov ramien alebo nôh, dodáva kĺbom plnú prácu a nepreťažuje väzivo.

Školenie sa môže uskutočniť individuálne alebo v súčinnosti s partnerom, Loptička sa používa na prácu so svalmi rúk, chrbta, ramien a abs, na tréning nôh - To všetko vám umožňuje napnúť a načerpať svaly a dať im úľavu.

Okrem toho si môžete so sebou vziať medball do prírody, do posilňovne, do fitnescentier, trénovať s ním doma.

Nohy a zadok

6. Rumunský slepý ťah. Toto cvičenie vyžaduje dobrý pocit rovnováhy a potrebný voľný priestor v miestnosti. Postavte sa, položte si pravú nohu a lekársku loptu držte dvoma rovnými rukami. Jemne ohnite pravú nohu v kolene a potom nakloňte hornú časť tela dopredu a roztiahnite ľavú nohu dozadu (aby ste zvýšili ťažkosti, môžete roztiahnuť ruky dopredu nad hlavu). Cítite sa ako ninja? Takže všetko ide tak, ako by malo! Výsledkom je, že telo a ľavá noha by mali tvoriť priamu čiaru kolmú na podpornú pravú nohu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte toto cvičenie 10 až 12 krát a potom vymeňte nohy.

7. Skok z jedného kroku: Vezmite lekársku guľu oboma rukami a pritlačte ju k hrudníku tak, že nohy umiestnite medzi nízku lavicu alebo schod (uistite sa, že je opora bezpečná). Vykonajte drep, kým sa vaše zadok nedotknú povrchu lavice. Potom je potrebné skok dokončiť, tlačiť dvoma nohami, pristávať na povrchu lavičky alebo schodíka. Potom opatrne vyskočte z lavičky a opakujte cvičenie. Vykonajte skok 10 až 12 krát.

8. Squatting a točenie lopty v kruhu. Postavte sa a stlačte lekársku guľu na pravé stehno. Nakreslite kruh na guľu na ľavú stranu a zároveň ľavú nohu natiahnite na stranu (rovnako ako zápasníci sumo). Pokračujte v pohybe lopty v kruhu doľava, potom rovnakým spôsobom položte pravú nohu a zatvorte kruh, ktorý ste nakreslili pomocou lopty. Cvičenie opakujte 8 až 10 krát a potom zmeňte smer pohybu v kruhu.

9. Squat na jednej nohe. Postavte sa so šírkou ramien od seba, kolená mierne ohnuté. Odtrhnite pravú nohu zo zeme a natiahnite sa dopredu. Držte loptu rukami oproti pupku. Vykonajte drep na jednej nohe a krčte sa na imaginárnom kresle (kolená by mali mierne vyčnievať smerom k nohám). Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Po vykonaní podobného drepu na druhej nohe sa cvičenie považuje za ukončené. Opakujte cvičenie 10 až 12 krát.

10. Zdvíhanie tela ležiaceho s podoprenou jednou nohou. Okamžite vás varujeme, pre ostatných budete vyzerať čudne. Ľahnite si na chrbát a položte pravú nohu na lekársky loptu. Zdvihnite boky nad zemou a vyrovnajte ľavú nohu vo vzduchu, aby sa celá hmotnosť vášho tela preniesla na jednu pravú nohu. Počkajte jednu sekundu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a sklopte telo na rohože. Opakujte cvičenie 10 až 12 krát.

Hrudník a chrbát

11. Kliky s dôrazom na lekársky loptu. Je čas ukázať sa v celej svojej sláve. Vezmite si ležiacu polohu, položte dlane na lekársku loptu a zdvihnite svoje telo s rovnými rukami. Svaly tela by mali byť napnuté a hlava by sa mala držať rovnako ako chrbát. Potom pomaly začnite hrudník znižovať smerom k lopte, kým sa hrude nedotknete lopty. Lokty počas cvičenia musia byť pritlačené k telu. Cvičenie dokončite úplným natiahnutím lakťov a zdvíhaním tela nad zemou. Nedostatočné zaťaženie? Položte kolená na podložku alebo inú podporu. Vykonajte 10 až 12 opakovaní cvičenia, starostlivo dodržiavajte túto techniku.

12. Superman. Ľahnite si na podložku lícom nadol. Natiahnite ruky dopredu. Zoberte malú lekársku loptičku (najlepšie začať pracovať s loptičkou s hmotnosťou 2 až 3 kg). Pomaly zdvíhajte ruky a nohy čo najvyššie pomocou zadných svalov. Držte svoje telo v tejto polohe na niekoľko sekúnd (dobre, predstavte si, že je superman?) Položte ruky a nohy na podložku. Opakujte cvičenie 12 až 15 krát.

13. Hádzať z hrude. Pretože dve lopty sú vždy lepšie ako jedna, použijeme v tomto cvičení dve lekárske lopty naraz. Ľahnite si na lekársku loptu tak, aby vaša hlava a plecia boli umiestnené nad stredom lopty. Ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov (telo by malo byť rovnobežné s podlahou). Krk držte v neutrálnej polohe (nehádžte ho dopredu a nenakláňajte ho dozadu). Vezmite druhú lekársku loptu a pritlačte ju na hruď, roztiahnite lakte do strán. Vyhoďte loptu priamo nad hruď (akoby ste niekomu dali prihrávku). Dávajte pozor, aby ste nevyhodili loptu príliš vysoko. Pamätajte, že všetko, čo vyletelo, nevyhnutne spadne. Vykonajte toto cvičenie 12 až 15 krát.

14. Kliešte s valcovaním. Ak ste sa už niekedy venovali športu, viete, čo sú kliky. Ak pridáte lekársku loptu do štandardných doplnkov, môžete dosiahnuť ešte úžasnejšie výsledky. Postavte lekársku guľu pod jednu ruku tak, aby ležala, a potom hrudník sklopte bližšie k podlahe. Potom narovnajte ruky a hodte loptu pod druhú ruku. Vykonajte 8 až 10 opakovaní, alebo toľko, koľko len môžete.

15. Odskočenie od steny. Nájdite najbližšiu pevnú stenu, ktorá nemôže byť poškodená údermi lekárskeho lopty (ak máte pochybnosti, obráťte sa na telocvičňu, oznámia vám to). Postavte sa vo vzdialenosti 1 - 1,2 metra od steny a oboma rukami držte ľahkú lekársku loptu. Vezmite pózu športovca, mierne si ohnite kolená a napnite svaly tela. Zatlačte loptu na hruď a náhle ju hádzajte na stenu (poďme! Pustite paru!) A potom ju chytte za odraz. Váš cieľ: Roll 12-15 krát bez toho, aby ste zranili niekoho v okolí.

Ramená a ramená

16. Lietanie na loptu. Najprv bude pre vás ťažké udržať rovnováhu, ale veríme vo vás, uspejete. Ľahnite si na lekársku loptu tak, aby vaša hlava a plecia boli umiestnené nad stredom lopty. Ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov (telo by malo byť rovnobežné s podlahou). Je čas na prekvapenie: Dotiahnite si žalúdok, roztiahnite nohy širšie a roztiahnite ruky nahor, chytiac loptu oboma rukami. Hodte loptu do ľavej ruky a začnite ju pomaly spúšťať, až kým nebude ruka rovnobežná s podlahou lietadla (ruku musíte neustále mierne ohýbať pri lakte). Zdvihnite ruku s loptou do pôvodnej polohy a hodte ju do pravej ruky. Postupujte podľa rovnakých krokov, po ktorých bude cvičenie považované za ukončené. Cvičenie opakujte 8 až 10 krát, až kým sa nebudete cítiť unavene vo svaloch.

17. Ramenný lis. Это одно из самых простых упражнений, и предназначено оно, прежде всего, для новичков. Прижмите медицинский мяч к груди (на расстоянии примерно 2 — 3 см) напротив грудины. Вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Все очень просто, Правда? Выполните упражнение 12 — 15 раз.

18. Фигура 8. Это упражнение чем-то напоминает танец с лентами, хотя выглядит, конечно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Zoberte lekársku guľu oboma rukami a zdvihnite ju nad akékoľvek rameno na boku hlavy (ruky by mali byť úplne vytiahnuté). Pomaly posúvajte loptu cez sériu pohybov a nakreslite postavu z 8. Toto cvičenie môže byť veľmi časovo náročné, takže najskôr vyskúšajte nie také ťažké lopty.

19. Lavičkový lis Triceps. Postavte sa čo najpohodlnejšie, alebo si sadnite na stoličku, narovnajte si chrbát a napnite si žalúdok. Vezmite lekársku guľu oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Ruky by mali byť priamo nad hlavou a nemali by sa nakláňať dopredu. Potom si ohnite ruky na kolená a sklopte guľu za hlavu, až kým nebudú ohnuté v uhle 45 stupňov. Dotiahnite svoje tricepsy, aby ste dosiahli väčší účinok, potom vráťte ruky do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie 12 až 15 krát.

20. Nárast bicepsov. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Držte lekársku loptu oboma rukami pri hrudi. Zatlačením lakte k telu spustite loptu dolu a úplne natiahnite ruky. Potom zdvihnite loptu so založenými rukami. Ruky položte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 12-15 krát (nohy by počas cvičenia mali byť rovné).

21. Zdvíhanie rúk a nôh z náchylnej polohy. Poradie cvičenia: Ľahnite si na chrbát, natiahnuté nohy (nemyslite si, že budete môcť spať). Natiahnite ruky nad hlavu (akoby ste sa ráno tiahli) a chytte lekársky loptu oboma rukami. Potom napnite svaly tela a zároveň zdvihnite ruky a nohy tak, aby vaše telo tvorilo písmeno V (pri pohľade zboku). V hornej časti výťahu posuňte loptu z ruky na nohu. Stlačte loptu medzi tenisky a pomaly položte ruky a nohy na zem. Potom znovu zdvihnite ruky a nohy, tentoraz chytíte loptu rukami. Gratulujeme, ukončili ste cvičenie! Teraz môžete utrieť pot z tváre. Opakujte cvičenie 8 až 10 krát.

22. Hádzajte zozadu za hlavou. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a mierne ich ohnite na kolenách. Vezmite lekársku guľu oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Potom ohnite nohy v jelene ťažšie (mierne sa nakloňte dopredu) a mäso s úsilím vyhoďte siahnutím priamo na zem pred seba. Mimochodom, pred vykonaním cvičenia sa spýtajte ostatných, či vaše zábery budú pre nich problémom. Počítajte silu, nehádžte loptu príliš tvrdo. Chyťte loptu a opakujte cvičenie (všetko, čo musíte urobiť 10 - 12 hodov).

23. Zdvíhanie tela z priamej polohy s rovnými nohami. Ste pripravení pridať zložitosť svojich obvyklých ležiacich cvičení? Ľahnite si na chrbát oboma rukami a držte lekársky loptu k hrudi. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu spolu s loptou tak, aby bola priamo nad bokmi. Keď držíte nohy pri sebe, nadvihnite hornú časť tela nahor (telo by malo tvoriť písmeno L). Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy pri ležaní. Vykonajte cvičenie 12 až 15 krát.

24. Swing diagonálne. Ohnite nohu a postavte sa na pravé koleno (ľavá noha je položená dopredu a ohnutá v uhle 90 stupňov). Držte lekársku loptu oboma rukami, pritláčajte ju k telu, telo musíte držať rovno, svaly tela sú napäté. Posuňte lekársku guľu smerom k pravému stehnu a potom, naklonením tela mierne dopredu, posuňte loptu diagonálne pred telo nahor. Počkajte jednu sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb v opačnom smere, počínajúc od ľavého stehna (tip: čím viac natiahnete ruky, tým silnejší efekt). Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

25. Dotknutie sa lopty na nohách. Vykonanie tohto cvičenia nie je také ľahké, ako to znie. Ľahnite si na podlahu, držte lekársky loptu oboma rukami. Natiahnite ruky za hlavu, ramená by sa mali dotýkať tela. Keď držíte nohy pri sebe, zdvihnite spodnú časť tela nahor (telo by malo tvoriť písmeno L). Potom guľu zdvihnite (krk by mal byť v neutrálnej polohe, nenakláňajte ani nenakláňajte hlavu) a skúste sa dotknúť prstov roztiahnutých nôh. Opakujte cvičenie 12 až 15 krát.

Kto môžem robiť?

Medball je špeciálny projektil, ktorý môžu používať profesionálni športovci a ľudia, ktorí nemajú so športom nič spoločné. Medball môžu používať dospievajúci, dospelí a starší ľudia, používa sa v metódach rehabilitačných a fyzioterapeutických cvičení, zdravotnej gymnastiky a silového tréningu.

Pri vzpieraní použitie medbalu zvyšuje rýchlosť, silu a vytrvalosť, vo fitness, medball dáva koordináciu, flexibilitu a uniformitu. svalový tonus, pomocou medbalu je ľahšie a rýchlejšie sa zotaviť zo zranení a zlomenín.

Triedy zvyčajne začínajú najmenšou hmotnosťou a použitím škrupín s jednou alebo dvoma držadlami, postupne sa zvyšuje váha medbalu a vylepšuje a komplikuje technika jeho použitia. Postupne môžete prejsť na kombináciu medbalu s inými mušľami.

Medball cvičenia

K dispozícii je sada cvičení s medballom, ktoré je možné použiť vo fitness triede aj doma:

Pred tréningom musíte najskôr zahriať a zahriať všetky svalové skupiny. Ak chcete vylepšiť svoj emocionálny tón, zahrňte prírodné zvuky alebo energickú hudbu.

  1. Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými pod vami, zadkami na pätách. Zoberte medbal, vyrovnajte chrbát a zdvihnite ruky za ním. Zozbierajte lopatky a zdvihnite ruky do maximálnej výšky. Udržujte chrbát rovno, neohýbajte sa dopredu. Sklopte ruky. Cvičenie zopakujte 10 - 20 krát.
  2. Východisková pozícia - ako v 1 cvičení. Natiahnite ruky medball pred vami a ohnite ich na lakte. Ruky držte za hlavou a snažte sa pružnými pohybmi dosiahnuť chrbát. Ak ste správne ukončili cvičenie, budete cítiť mierne napätie tricepsov.
  3. Východisková pozícia - rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach. Vezmite medbal v jednej ruke, potiahnite ho dopredu, druhú ruku zabalte čo najďalej dozadu a držte ju rovnobežne s podlahou. Držte ruky pred sebou, posuňte loptu z jednej ruky do druhej a vezmite voľnú ruku za chrbát. Cvičenie zopakujte čo najviac. Ruky neskladajte, držte ich rovnobežne s podlahou.
  4. Položte jednu nohu na koleno, druhú priamu čiaru stranou čo najviac. Narovnajte ruky medball pred vami a zdvihnite ich nad hlavu. Nakloňte sa rukami a telom k bokom - najprv k nohe odklonenej do strany, snažte sa ju ohýbať čo možno najnižšie (udržujte telo rovnobežné s nohou) a potom na opačnú stranu.
  5. Položte koberec a ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy, ohnite kolená v pravom uhle, postavte nohy a chodidlá rovnobežne s podlahou. Ramená s lekárskou loptičkou natiahnite pozdĺž tela za hlavu. Odtrhnite hlavu, plecia, lopatky a ramená s loptou z podlahy a natiahnite sa dopredu bez toho, aby ste si bradu držali rovno. Je to skvelé školenie pre všetky tlačové oddelenia.
  6. Použite medbol ako oporu pre vaše ruky a urobte sériu push-upov, ohnite lakte o 45 stupňov. Keď sú kliky, chrbát a zadok by mali byť v rovnakej rovine, brucho je vtiahnuté.
  7. Ľahnite si na chrbát, stlačte loptičku medzi kolená alebo členky, odtrhnite nohy od podlahy do uhla s telom asi 30 - 45 stupňov a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom nohy opatrne sklopte na podlahu. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Môžete si prísť s vlastným súborom cvičení s medballom alebo použiť loptu na rozvoj flexibility.

Pin
Send
Share
Send
Send