Užitočné tipy

Stravovacie návyky, ktoré sa každý z nás môže zmeniť

Vzhľad dieťaťa v rodine prináša nevyhnutný nový úvod: nový denný režim a návyky, prerozdeľovanie povinností v domácnosti a zmena stravovania. Zároveň sa stres spojený so vstupom novej osoby do domu bezpečne znásobí celkovým nedostatkom času, v ktorom je vždy „n - 1“ hodín pre „n“ prípady. Bolo by pekné ísť do bazéna - ale musíte ísť na detskú kliniku, ráno musíte začať znova bežať - ale kde to je, ak podľa definície nejdete skôr ako ráno ráno spať. Jedlo na úteku a notoricky známe zachytenie stresu už čoskoro prinášajú ovocie a ďalšie centimetre v oblasti pása sú súčasťou mnohých problémov mladej matky. Zostáva iba pridať do celej uvedenej stravy. a podpíšu rozsudok smrti za svoj nervový systém a vzťahy s domácnosťami.

Spomal, prosím, nahrávam!

Tuhá strava sa vo všeobecnosti ťažko zaraďuje medzi najlepšie vynálezy ľudstva. Každý kvalifikovaný odborník na výživu povie: v záležitostiach výživy je prístup zo starej školy užitočnejší ako šprint. Samozrejme, malá blesková diéta môže niekedy pôsobiť ako zázrak, ale iba krása dosiahnutá za cenu hladového mdlobu je krátkodobá. Strava končí - nenávidené kilogramy prichádzajú znova, pretože na konci štrajku hladu sa z času na čas bezpečne vraciame k príjemným jedlám, srdečným jedlám a občerstveniu. A tak - až po novú stravu. Prelomiť tento začarovaný kruh je skutočné, iba zmenou vášho prístupu k jedlu. A stojí za to začať s analýzou.

Aby ste pochopili, aké zmeny potrebujete, založte denník potravín. Nezáleží na tom, ako sa na prvý pohľad môže zdať malicherné alebo hlúpe, začnite do „drahého denníka“ zadávať všetko, čo jete za deň. Bez výnimky od plných raňajok k obedom počas chôdze sa valí po ceste z obchodu a sendviče hlboko po polnoci. Ste si istí, že jete trikrát denne? Denník je schopný ukázať, ako sa to skutočne deje - veľmi často ani nevenujeme pozornosť tomu, že niečo žuvame, hovoríme po telefóne, sedí pri počítači alebo sledujeme televíziu.

Ak poznáte slabosť série Stres Stress za sebou, vytvorte v denníku stĺpec s názvom „emócie“. Čo cítite, keď jete čokoládu po hádke s dieťaťom? Upokojujúce? Radosť? Ohrievať? Čo spôsobuje podobné pocity? Horúca sprcha? Rozhovor s priateľkou? Zavoláte mame? Pokúste sa nájsť nepožívateľné náhrady za „antidepresíva“. A nestávkujte okamžite na stopercentný výsledok - aj keď raz z piatich sa vzdáte svojho obľúbeného tortu v prospech kontrastnej sprchy, bude to už malé víťazstvo.

Zlé návyky - s následnou expozíciou

V skutočnosti je arzenál našich zlých stravovacích návykov taký veľký a rôznorodý - obyčajne jednotlivec nemá na jednej strane viac ako prsty. Problém je v tom, že závislosť od stravovania sa veľmi ťažko mení - väčšina z nich je položená v ranom detstve a všetky naše budúce životy sú niekde na našej podkortexe. Ako však povedal jeden dobrý film, „pre človeka s inteligenciou nie je nič nemožné.“ Naše „obľúbené“ návyky a jednoduché spôsoby ich riešenia.

Habit number 1. Veľké porcie

Od detstva mnohí z nás poznali vetu „veľká časť úst sa raduje“. Zvykli sme si na to, aby sme jedli toľko, že sme spálili všetky spotrebované kalórie. Je správne presunúť sa do najbližšieho fitnescentra na trvalý pobyt.

Koniec. „Pravidlo dvoch pästí“: množstvo jedla konzumovaného naraz by nemalo prekročiť objem vašich dvoch pästí. Ak sa vám zdá, že nie ste takí časť plní, počkajte asi 15 minút - aby ste sa cítili plní, potrebujete nejaký čas.

Habit č. 2. Spoločnosť Clean Plate Society

Ktorý z nás nebol zvyknutý jesť všetko až do konca. Aj keď cestoviny hrozili, že sa dostanú z uší, nechať ich na tanieri by nebolo hodné sovietskeho dieťaťa. Zároveň odborníci na výživu tvrdia: zvykom jedenia až po posledné omrvinky je sila „k víťazstvu“, pridala k mnohým vzdelaným dámam viac ako jeden kilogram.

Koniec. Nejedzte mocou. Napriek tomu ste už vyšli z toho veku, keď chvália mačku, ktorá sa stala viditeľnou na dne taniera.

Habit number 3. TV

Profesor Preobrazhensky neodporúčal čítať sovietske noviny kvôli jedlu, aby nepoškodil trávenie. Moderní lekári odporúčajú, aby sa televízia nepozorovala pri večeri, aby sa zachovala postava. Faktom je, že mozog, ktorý na nás nalieva informácie z magickej skrinky, „zabudne“ spracovať saturačný signál včas. Na stroji naďalej jeme, jeme omnoho viac, ako bolo skutočne potrebné.

Koniec. Nezapínajte TV, keď jete.

Habit number 4. Rýchle občerstvenie a ľahké jedlá

Dnes šesťročné dieťa samozrejme vie, že rýchle občerstvenie je nepriateľom zdravia, že obsahuje soli, tuky a prísady, ktoré poškodzujú normálny metabolizmus. Je škoda, že takéto vedomie nebráni našim deťom občas požadovať hamburger na prechádzku a párky doma.

Koniec. Nekompromisné „nie“ pre rýchle občerstvenie je samozrejme veľa stoikov, avšak kontrola množstva konzumovaných „rýchleho občerstvenia“ je možná a menej silné povahy. Dajte polotovarom pre ne vhodné miesto: ide o spasenie v prípade vyššej moci, rovnaké klobásy sa roztrhnú, keď mama ochoreje, zlyhá v práci alebo je veľmi unavená. Po zvyšok času je lepšie uprednostňovať domáce jedlo a nie najrýchlejšie na svete.

Habit number 5. Niečo chutné

Slabosti k jedlu s niečím, čo sa stalo po ruke, ľudia všetkých váhových kategórií sú poslušní.

Koniec. Neskladujte sladkosti a sušienky na dohľad. Ak nemôžete zostať úplne v hraniciach rozumných, nekupujte vôbec. Skúste nahradiť sladkosti niečím menej výživným a zdravším - orechy, ovocie, sušené ovocie.

Habit number 6. „Nechaj, budem mlieko.“

Spomeňte si na vtip, v ktorom žena, ktorá sa sťažuje na nadváhu, vysvetľuje jej problém tým, že musí neustále jesť pre členov domácnosti, a keď sa lekárka opýtala, či má premýšľať o tom, že má psa, nešťastní zvolajú „dobre, doktor, tiež potrebujem psa. jesť? “

Koniec. Aj keď sú vaše deti vyberavé, nechávajú polovicu večere na tanieri, nejedzte po nich. Vtip ako vtip, ale je lepšie mať psa.

Jedlo pre radosť

Ľudia s nadváhou často začínajú súvisieť s jedlom s nadmernou emotivitou. Skúsenosti s „zakázanými“ houskami zjedenými pri večeri začínajú vyčerpávajúcim počtom kalórií, získané čísla sa vynásobia komplexom viny a dostanú nás do stavu chronického stresu, z ktorého sa samozrejme niečo vynikajúce stane najlepšou cestou von. Ak naozaj chcete ovládať svoju váhu a chuť do jedla, zrušte prísny rámec a obmedzenia. Nevytvárajte si zakázané ovocie, na ktoré ste priťahovaní, ako magnet. Váhy držte ďalej od očí. Prestaňte si vyčítať akúkoľvek odchýlku od vašich vlastných vymyslených pravidiel. Zdravé stravovanie je predovšetkým pokojné a rozumné plánovanie. Zmena návykov a stravovacích návykov je samozrejme ťažšia ako hladovať týždeň alebo dva, ale tu môžete dosiahnuť udržateľnejší a dlhodobejší výsledok. A čo je najdôležitejšie, pri povzbudzovaní, aby ste sa vzdali zlých stravovacích návykov, dostanete nielen dobrú postavu, ale aj dobré zdravie.

Užitočné tipy

Aby ste sa neprehrali, zvyknite si vypiť pohár čistej vody niekoľko minút pred večerou. Voda sa čiastočne naplní žalúdkom, množstvo jedla sa automaticky zníži. Okrem toho voda pomáha pri aktivácii tráviaceho systému, ako aj pri čistení toxínov (čo zase prispieva k chudnutiu).

Vymeňte rafinované produkty za „hrubé“ náprotivky. O nebezpečenstvách rafinovaného jedla už bolo napísaných viac ako jedna monografia, aby som to zhrnul: ak je to možné, je lepšie ho odmietnuť. Obvyklá „ovsená kaša“ namiesto instantnej kaše, hnedá ryža namiesto bielej, cestoviny z tvrdej pšenice a celozrnný chlieb - namiesto „prémia“. Okrem toho sa majonéza v šalátoch môže nahradiť slnečnicovým olejom alebo nízkotučným jogurtom a namiesto rafinovaného cukru vložte fruktózu do čaju a kávy. Spoločne tieto jednoduché manipulácie pomôžu očistiť a zlepšiť telo.

Vypite viac vody

Premýšľali ste niekedy, koľko vody denne pijete? Nie čaj, káva, džús alebo limonáda, konkrétne voda? Ak nie menej ako 1 - 1,5 litra za deň. V skutočnosti je to veľmi jednoduché skontrolovať - ​​niekoľko dní (týždeň) na zaznamenanie množstva tekutiny, ktorú pijete. Raz som na kúsok papiera jednoducho označil každú pohár vody, ktorú som pil po celý deň, a večer som spočítal celkové množstvo. Tento jednoduchý spôsob pomôže odhadnúť skutočné množstvo pitnej vody a v prípade potreby zvýšiť hodnotu a urobiť plán na deň. Moje prvé postavy boli pre mňa hrozné (menej ako liter za deň), ale o niekoľko týždňov sa situácia zlepšila a za ňou sa zlepšila aj moja pohoda a stav pokožky.

Príjem tekutín môžete regulovať aj pomocou špeciálnych programov, napríklad Water Your Body, ktoré nielen určia požadované množstvo vody, ale počas dňa vám tiež pripomenie, že musíte „preskočiť pohár“. Stiahnite si aplikáciu tu:

Alebo ekvivalent Apple:

Prekrytie ovocia a zeleniny

Najmä teraz, keď sezóna „čerstvosti“ ešte len začína. Urobte rovnaký trik ako s vodou a analyzujte, ako často a koľko jete sezónne ovocie a zeleninu. Sú zdrojom vitamínov a stopových prvkov potrebných pre naše telo. Asi pred 7 rokmi som bol k týmto výrobkom absolútne ľahostajný a nepovažoval som ich za jedlo, preskakoval som celú sezónu reďkoviek alebo malín. Teraz si neviem predstaviť svoj život bez najmenej jedného šalátu denne a niekoľkých ovocných občerstvení.

Malo by to vyzerať ako obed a bielkovina plus)

  1. Pri plánovaní jedálneho lístka nezabudnite doňho zaradiť zeleninové šaláty, kastroly alebo restované. Prílohy môžete niekedy nahradiť šalátmi alebo naopak, namiesto mäsa jesť prílohu so šalátom.
  2. Spojte kolegov a členov domácnosti s „hromadnou“ konzumáciou ovocia a zeleniny. Spomínam si, ako som v jednej zo svojich minulých prác začal na jar, v lete a na jeseň vynikajúcu tradíciu večere s čerstvými šalátmi.

Jedzte pravidelne

Ďalšou slabinou ľudí, ktorí sú vždy zaneprázdnení, je absencia diéty a príliš dlhá prestávka medzi jedlami. Nemáme často čas na raňajky alebo kvôli obťažnosti preskočiť obed. Výsledkom je, že doma máme pevnú večeru alebo prerušujeme chuť k jedlu pomocou cookies, sladkostí atď.

Ako začať pravidelne jesť:

  1. Zvyknite si na raňajky. Ak nemôžete vstať skoro, varte raňajky večer alebo si kúpte nejaký tvaroh na prvé jedlo. Hlavným pravidlom je nenechávať dom hladný, pod zámienkou.
  2. Ber so sebou jedlo. Je lepšie jesť obed 10 minút medzi stretnutiami, než zostať hladní, pretože nemáte čas chodiť do kaviarne alebo do obchodu. A váš obed je vždy oveľa chladnejší ako jedlo.
  3. Nezabudnite na dôležitosť výživy. Nájdite týchto 10 minút na obed alebo občerstvenie po celý deň. Alebo si vo svojom smartfóne alebo počítači nastavte pripomenutie, aby ste nezabudli jesť (musíte si vytvoriť návyky).

Venujte pozornosť hodnote jedla.

Nielen počet kcal, ale aj bielkoviny, uhľohydráty, tuky, vitamíny. Takže si potichu prispôsobíte svoju stravu a uprednostňujete zdravšie potraviny (napríklad kefír ako desiatu, skôr ako čokoládovú tyčinku alebo buchtu s rovnakým obsahom kalórií). Je veľmi dôležité naučiť sa, ako súvisieť s potravinami a výživou všeobecne, vedome, premýšľať o tom, čo a prečo jete. Čo robiť:

  1. Prečítajte si štítky produktov a venujte pozornosť ich výživovej hodnote.
  2. Používajte online kalkulačky. Napríklad Dia Life, MyFitnessPal alebo Denník diéty, ktoré uchovávajú záznamy o obsahu kalórií v potravinách a ich výživovej hodnote.

Dajte prednosť prírodným

Ak sa rozhodnete pre občerstvenie s kefírom a jablkom, je vždy lepšie kúpiť tieto dva produkty osobitne ako hotový jogurt s príchuťou jablka. To isté platí pre ostatné hotové výrobky a polotovary, ktoré je možné ľahko vyrobiť nezávisle bez konzervačných látok, veľkého množstva cukru, soli a stabilizátorov. Tu stačí:

  1. Nakupujte prírodné produkty.
  2. Varte jednoduché jedlo.

Nejedzte v noci

Presnejšie povedané, urobte večeru ľahkým záverom vašej každodennej stravy tak, že budete jesť šalát, polievku alebo niečo z mlieka. Ak praktizujete bežné raňajky a večere, tento zvyk sa vyvinie sám o sebe a taniere vyprážaných zemiakov s mäsom o 20:00 sa pred spaním zázrakom premenia na zdravé občerstvenie.

Čo to všetko dá

  1. Zlepšenie pohody a zvýšenie produktivity. Telo vám poďakuje za zdravú a vyváženú stravu, ktorá zlepší vašu prácu.
  2. Chudnutie / regulácia. Iba vďaka zmene základných stravovacích návykov schudnete a vrátite svoju hmotnosť späť na normálnu úroveň bez diéty a hladu.
  3. Zlepšenie stavu pokožky a zažívacieho systému. Pravidelná vyvážená výživa, viac prírodných produktov a vlákniny vrátia vašej pokožke svieži a zdravý vzhľad a normalizujú tráviaci trakt.
  4. Viac budete variť doma. A to je úžasné.
  5. Zvýšená imunita a menej nachladnutia. Vitamíny, minerály a absencia nezdravého jedla stačia.

Uvádzam tu iba tie základné stravovacie návyky, ktoré sú podľa môjho názoru najjednoduchším a najjednoduchším spôsobom, ako zmeniť každého z nás, a nevyužívajú ospravedlňované výhovorky týkajúce sa nedostatku času, úsilia alebo zručnosti. Koniec koncov, po tom, čo ste to raz vyskúšali, sa už nebudete chcieť vrátiť k predchádzajúcemu spôsobu života. Urobil som to, čo znamená, že to vyjde aj pre vás.

Vyplňte zoznam a podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.

Správna výživa

    Ovesné vločky varte v mlieku
    Toto je pravdepodobne jedna z najlepších možností raňajok. Mnoho ľudí mylne verí, že ovsené vločky, ktoré sa varia na vode, sú zdravšie a majú menej kalórií. Nezabudnite však, že kravské mlieko je cenným zdrojom vitamínov, stopových prvkov a samozrejme bielkovín. Kaša varená v mlieku obsahuje asi 5 - 8 gramov bielkovín.

Zahrňte korenené jedlá
Ak chcete schudnúť a zo zdravotných dôvodov nemáte kontraindikácie, korenené jedlá by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy. Čili papričky a kajenské korenie teda pomôžu urýchliť metabolizmus, rýchlejšie spaľovať tukové usadeniny a potlačiť chuť do jedla.

Jedzte pečené zemiaky
Pečené zemiaky v rúre alebo na ohni - skutočné milosrdenstvo. Málokto však vie, že takéto jedlo je nielen chutné, ale aj zdravé. Zachováva veľké množstvo draslíka, ktorý sa počas varenia alebo vyprážania úplne zničí. Draslík je užitočný v tom, že odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela, zmierňuje opuchy, reguluje fungovanie srdca a zlepšuje činnosť mozgu.

Varte cestoviny al dente
Nerobte si starosti, nejde o odrody cestovín alebo o obchodnú značku. Táto koncepcia označuje stupeň pripravenosti misky, v ktorej si po úplnej príprave zachováva elasticitu. Cestoviny pripravené týmto spôsobom majú nízky glykemický index, čo znamená, že uhľohydráty v nich sa vstrebávajú omnoho pomalšie a dlhodobo si udržujete pocit sýtosti a nabitia energie.

Kakao pridajte kakao
Táto metóda je nielen chutná, ale aj užitočná. Kakaový prášok obsahuje veľké množstvo prírodných antioxidantov (flavonoidy), ktoré zvyšujú prietok krvi do pokožky, vďaka čomu je ešte pružnejšia, zamatovo hebrejšia a pokojnejšia.

Zarobte sezamové semienka ako súčasť vašej stravy
Sezamové semienka sú jedinečné tým, že sú ideálne pre každé jedlo. A sú veľmi užitočné: obsahujú 7-krát viac vápnika ako v našom obvyklom tvarohu. Ak chcete do misky pridať nejakú príchuť, sezamové semienka smažte na suchej panvici niekoľko minút a vychutnajte si vynikajúcu chuť.

Venujte pozornosť korenia
Paprika obsahuje veľké množstvo užitočných látok a vitamínov (najmä vitamínu C), ktoré sú zodpovedné za produkciu kolagénu v tele, udržiavajú pružnosť pokožky a silnú imunitu. Je pozoruhodné, že maximálna koncentrácia vitamínov v paprike sa nachádza presne pri stonke, v časti, ktorú často nemilosrdne rezáme.

Pite kefír na noc
Kefir je ideálnou voľbou na večeru. Zlepšuje tráviaci systém, nezaťažuje žalúdok, urýchľuje metabolické procesy v tele. Kefír sa môže piť ráno, napríklad ovocím alebo müsli.

Obilniny varte so zeleným čajom
Ak ste sa pokúsili variť obilniny na zelenom čaji, je čas. Ponorte vrece zeleného čaju do vriacej vody a nalejte do cereálie, alebo varte čaj osobitne nalievaním do vriacej vody v pomere 1: 1. Toto poskytne vášmu telu šokovú dávku antioxidantov, ktoré predlžujú krásu a mladosť. Našou voľbou je varená ryža a jačmeň na zelenom čaji.

Experimentujte s varením paradajok
Paradajky sú veľmi chutnou a zdravou zeleninou, ktorá nestráca svoje jedinečné vlastnosti ani pri vysokých teplotách. Lykopén, ktorý sa vyskytuje vo veľkých množstvách v rajčiakoch, znižuje riziko chorôb kardiovaskulárneho systému a zabraňuje problémom so zrakom. Вывод? Смело туши и запекай помидоры в разных вариациях!

Замени сухарики на нут
Если ты любишь готовить салаты с сухариками, попробуй заменить их нутом. Для того чтобы он был хрустящим, слей жидкость из консервной банки, промокни нут салфеткой и обжарь его на оливковом масле с солью и перцем. После выложи на противень и отправь в разогретую до 200 градусов духовку на 30–40 минут. Vychutnajte si vynikajúcu chuť a zdravé látky.

Vyberte si špenát na ozdobenie mäsa
Špenát je vynikajúcim doplnkom červeného mäsa a vysoký obsah vitamínov A a C pomáha telu rýchlejšie vstrebávať železo, zvyšuje imunitu a bojuje proti únave.

Ako dresing použite jogurt s prísadami
Nahraďte majonézu a všetky druhy omáčok obchodom s jogurtom. Pridajte zeleň alebo korenie, ak si budete priať, a navždy zabudnete na nadváhu!

Nevyhadzujte citrónovú kôru
Citrónová kôra obsahuje trikrát viac vitamínu C ako samotná dužina. Pôsobivé, však? Zahŕňa tiež bioflavonoidy, ktoré zabraňujú vzniku alergických reakcií a posilňujú imunitný systém. Môžete pridať chuť všade: do šalátov, mäsa, príloh, pečiva, čaju. Vychutnajte si príjemnú vôňu a posilnite svoje zdravie.

  • Pridajte avokáda do šalátov
    Vo svojom bohatom zložení sú avokáda skôr ako zelenina. Obsahuje veľa tukov a minerálov, ktoré sú veľmi užitočné pre všetky orgány a systémy. Príjemná chuť tohto ovocia sa hodí k iným výrobkom a môže sa dokonca stať hodnou náhradou za obvyklý olivový olej.
  • Ukazuje sa, že udržiavanie zdravia po mnoho rokov je nielen jednoduché, ale aj chutné. Zmeňte svoje stravovacie návyky a nezabudnite zdieľať naše výživové tipy so svojimi priateľmi. Nie je potrebné vyčerpávať diéty a telocvične. Začnite chrániť svoje zdravie ešte dnes!