Užitočné tipy

Strava s vysokým obsahom vlákniny

Pin
Send
Share
Send
Send


Autorka: Daria Rusaková, PhD., Vedkyňa kliniky Federálneho štátneho rozpočtu, vedecký ústav Výskumný ústav výživy, vedecký konzultant na nutričnej a zdravotnej klinike

Diétna vláknina sa vzťahuje na uhľohydráty, ale sú odolné voči tráveniu a neabsorbujú sa v gastrointestinálnom trakte. Dietetické vlákna prispievajú k mechanickému naplneniu žalúdka, pretože pri pôsobení vody napučiavajú a zväčšujú sa. To znamená, že denná spotreba vlákien bráni prejedaniu. Vláknina tiež pomáha stimulovať peristaltiku. Vytvárajú hustú hmotu, pomáhajú urýchliť prechod stráveného potravy pozdĺž črevného traktu a tiež pomáhajú odstraňovať toxíny z tela. Možno každý z nás vie, aké dôležité je, aby telo malo vyváženú stravu a optimálny obsah kalórií. Avšak pri zostavovaní dennej stravy a dôslednom výpočte BJ mnohí zabudnú na tak dôležitú zložku, ako je vláknina z potravy (inak vláknina, nestráviteľné alebo nestráviteľné uhľohydráty). Prečo sú vlákniny tak užitočné pre telo?

Fyziologické účinky vlákniny z potravy podporujú normálnu mikroflóru a peristaltiku hrubého čreva a zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb, ako sú ateroskleróza, rakovina a diabetes mellitus.

rozpustný

  • Pektíny sú polysacharidy obsiahnuté v strednej vrstve rastlinných buniek, ako aj v primárnych bunkových stenách plodov.
  • Hlien je polysacharid, ktorý obsahuje aminosacharid-hexosamíny.
  • Žuvačky sú polyméry rôznych monosacharidov (glukóza, galaktóza, arabinóza atď.).
  • Inulín je polysacharid, polymér D-fruktózy.

Aký je príjem vlákniny?

Vláknina z potravy nedáva telu energiu, ako sú bielkoviny, tuky alebo uhľohydráty. Ich každodenné použitie je však nevyhnutné pre normálne fungovanie tráviaceho traktu a pre zachovanie zdravia tela.

Pre normálnu funkciu čriev musíte podľa odporúčaní WHO spotrebovať 25 g vlákniny denne. Ak to chcete urobiť, musíte do svojej stravy zahrnúť rôzne rastlinné produkty. Hlavnými zdrojmi vlákniny sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie. Celé zrno a chlieb z neho obsahujú omnoho viac vlákniny ako chlieb z prémiovej múky. Vláknina z potravy sa nenachádza v potravinách pre zvieratá - mäso, mlieko, ryby a vajcia.

Zaujímavý fakt!

Celulóza a hemicelulózy tvoria bunkové steny ovocnej a zeleninovej buničiny, semien, semien a šupiek.

Aký je príjem vlákniny?

Vláknina z potravy nedáva telu energiu, ako sú bielkoviny, tuky alebo uhľohydráty. Ich každodenné použitie je však nevyhnutné pre normálne fungovanie tráviaceho traktu a pre zachovanie zdravia tela.

Pre normálnu funkciu čriev musíte podľa odporúčaní WHO spotrebovať 25 g vlákniny denne. Ak to chcete urobiť, musíte do svojej stravy zahrnúť rôzne rastlinné produkty. Hlavnými zdrojmi vlákniny sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie. Celé zrno a chlieb z neho obsahujú omnoho viac vlákniny ako chlieb z prémiovej múky. Vláknina z potravy sa nenachádza v potravinách pre zvieratá - mäso, mlieko, ryby a vajcia.

Zaujímavý fakt!

Čierny a biely chlieb majú približne rovnaký počet kalórií, ale ich obsah vlákniny je iný. Čím je chlieb belší, tým viac je zbavený otrúb a tým menej vlákniny.

Dôležitosť vlákniny

Vlákno má množstvo užitočných vlastností, vďaka ktorým je jeho použitie zvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť.

  • Potraviny bohaté na vlákninu z potravy majú zvyčajne menej kalórií, nízky obsah tuku a veľa vitamínov a minerálov.
  • Vláknina z potravy vyžaduje žuvanie a vytvára objem, ktorý vám umožňuje kontrolovať pocit hladu a sýtosti.
  • Vláknina znižuje hladinu cholesterolu a normalizuje hladinu cukru v krvi.
  • Zrýchlená črevná motilita, vláknina z potravy odstraňuje toxíny z tela a tiež znižuje rýchlosť vstrebávania tukov.

Malo by sa však pamätať na to, že prudké zvýšenie množstva vlákniny v potrave prispieva k nadúvaniu, nadúvaniu, nevoľnosti, zvracaniu, hnačke. Ak nedodržíte pitný režim, môže dôjsť k zápche. Preto je povinné používanie najmenej dvoch litrov tekutiny za deň. Dôležitá poznámka: vláknina môže reagovať s určitými liekmi, takže ak sa rozhodnete dramaticky zvýšiť jej príjem, je potrebná lekárska konzultácia.

Krok 4. Kúpte si potravinové doplnky z vlákniny z lekárne.

V každodennom živote nie je vždy možné z rôznych dôvodov usporiadať stravu s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad počas prázdnin alebo na večierku možno nebudete chcieť jesť hlavne rastlinné potraviny.

V mnohých prípadoch (napríklad jedlo v jedálni alebo ak niekto varí doma) sa ľudia nemôžu sami rozhodnúť, čo budú jesť.

V takýchto situáciách s vedomím, že nie ste schopní pravidelne dostávať požadované množstvo vlákniny spolu s jedlom, môžete použiť doplnok stravy s rastlinnými vláknami. Takéto prísady je možné kúpiť v lekárni. Zvyčajne sú lacné.

Napriek tomu, že potravinové doplnky s rastlinnými vláknami nemajú všetky výhody zdravej výživy založenej na zelenine, ovocí a obilninách, môžu byť veľmi účinné pri udržiavaní normálnej konzistencie stolice a pri liečení / prevencii zápchy.

Čo by som mal hľadať pri prechode na diétu s vysokým obsahom vlákniny?

Napriek tomu, že živočíšne výrobky (mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky) neobsahujú vlákninu z potravy, plánovanie stravy obohatenej o rastlinné produkty ich nemôže úplne vylúčiť zo stravy (ak neviete, ako usporiadať vegetariánsku stravu).

Najvhodnejšie je kombinovať rastlinné a živočíšne výrobky (napríklad mäso s prílohou pohánky, vyprážané vajcia so šalátom z čerstvej zeleniny).

Nezneužívajte rastlinné vlákna!

Keď sa niektorí ľudia zoznámia s úlohou rastlinných vlákien v tele a výhodami stravy bohatej na vlákninu, začnú konzumovať príliš veľké množstvo potravín bohatých na vlákninu. Môže to byť nebezpečné.

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny, najmä ak je nedostatočný príjem tekutín, môže spôsobiť veľmi ťažkú ​​zápchu. Okrem toho môže nadmerný príjem vlákniny spôsobiť hnačku a nadúvanie.

Čo je vláknina z potravy?

Dietická vláknina alebo vláknina sa vzťahuje na uhľohydráty v rastlinách, ktoré vaše telo nemôže stráviť.

Akonáhle sa vlákniny v potrave dostanú do hrubého čreva, rozpadnú sa buď baktériami v črevách, alebo sa v tele ponechajú výkaly (2).

Existujú dva hlavné typy vlákniny z potravy - rozpustné a nerozpustné. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny ich obsahuje, ale zvyčajne sú bohatšie na jeden druh (3, 4).

V črevách rozpustné vlákniny absorbujú vodu a stávajú sa gélovými. To umožňuje, aby ich vaše črevné baktérie ľahko rozložili. Semená šalvie a ovsa sú bohaté na rozpustnú vlákninu z potravy (2, 5, 6).

Naproti tomu nerozpustná vláknina z potravy má tuhšiu mikroskopickú štruktúru a neabsorbuje vodu. Namiesto toho pridávajú objem do výkalov. Ovocie a zelenina obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny (1, 4).

Mali by ste sa pokúsiť jesť 14 gramov vlákniny z každých 1000 kalórií, ktoré denne konzumujete. To je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Žiaľ, iba asi 5% ľudí dosiahne toto odporúčané množstvo (7).

Nedostatočné vlákno môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Napríklad strava s nízkym obsahom vlákniny je spojená s tráviacimi problémami, ako je zápcha a dysbióza, čo je abnormálny rast škodlivých baktérií v črevách (8, 9, 10).

Diéty s nízkym obsahom vlákniny sú tiež spojené so zvýšeným rizikom obezity, rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka (11, 12, 13).

Dietická vláknina, tiež známa ako vláknina, sa vzťahuje na uhľohydráty, ktoré vaše telo nemôže stráviť. Väčšina ľudí neje dostatok vlákniny. Odporúčania naznačujú, že ženy by mali spotrebovať asi 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali spotrebovať 38 gramov vlákniny.

Výhody diétnych vlákien pre zdravie

Možno ste už počuli, že pridanie vlákniny do vašej stravy môže zlepšiť zdravie vášho zažívacieho traktu.

V skutočnosti má vláknina z potravy veľa priaznivých účinkov na vaše črevá, ako je napríklad zvýšenie stolice, zníženie zápchy a konzumácia zdravých črevných baktérií.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež bohatšie na vitamíny, minerály a antioxidanty ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako sú rafinované zrná. Okrem toho vám môžu dokonca pomôcť schudnúť (14).

Zlepšuje trávenie a črevné zdravie

Vláknina z potravy hrá v zdraví čriev veľa rôznych funkcií.

Nerozpustná vláknina pomáha zmierniť zápchu pridaním objemu do stolice, zatiaľ čo gélová konzistencia rozpustnej vlákniny uľahčuje pohyb potravín cez tráviaci trakt (15).

Jedna štúdia s viac ako 62 000 ženami ukázala, že u tých, ktoré jedli najmenej 20 gramov vlákniny z potravy denne, bola oveľa menšia pravdepodobnosť výskytu zápchy ako u tých, ktoré jedli iba 7 gramov alebo menej za deň (16).

Ďalšia štúdia 51 ľudí skúmala účinky vlákniny na zápchu. Každý deň po dobu 3 týždňov jedli účastníci 240 gramov chleba - raže alebo bielej. Ražný chlieb obsahoval 30 gramov vlákniny, zatiaľ čo biely chlieb obsahoval 10 gramov.

V porovnaní so skupinou bieleho chleba zaznamenala skupina ražného chleba o 23% rýchlejšiu dobu prepravy stolice, o 1,4 viac pohybov čriev týždenne a ľahšie stolice, ktoré boli ľahšie (17).

Vláknina z potravy tiež pôsobí ako prebiotikum, ktoré živí prospešné probiotické baktérie vo vašom čreve, čo im umožňuje prosperovať a obmedzovať rast škodlivých baktérií.

Prebiotiká v vláknine z potravy môžu tiež znižovať riziko rakoviny hrubého čreva, podporovať zdravú črevnú motilitu a posilňovať vrstvu tkaniva sliznice čriev (18).

Pomáha regulovať telesnú hmotnosť.

Jesť vlákniny vám tiež môže pomôcť dosiahnuť cieľovú telesnú hmotnosť a udržať si zdravú váhu.

V jednej štúdii zvýšilo 28 dospelých príjem vlákniny zo 16 na 28 gramov denne. Každý deň sledovali jednu z dvoch diét s vysokým obsahom vlákniny štyri týždne - konzumovali buď 320 gramov fazule alebo kombináciu ovocia, zeleniny a celých zŕn.

Pri obidvoch stravách s vysokým obsahom vlákniny jedli účastníci o deň asi 300 kalórií a stratili v priemere asi 1,4 kg. Zároveň uviedli vyššiu úroveň sýtosti a nižšie hladiny hladu ako predtým pri strave s vysokým obsahom vlákniny (19).

Jesť viac vlákniny môže tiež zvýšiť vašu rýchlosť metabolizmu v pokoji - to znamená počet kalórií, ktoré spaľujete v pokoji.

Šesťtýždňová štúdia 81 dospelých ukázala, že tí, ktorí mali stravu asi 40 gramov vlákniny denne, mali vyššiu rýchlosť metabolizmu a spaľovali o 92 kalórií denne viac ako tí, ktorí to urobili. výživa iba 21 gramami vlákniny denne (20).

Okrem toho veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, napríklad celé ovocie a zelenina, má nízky obsah kalórií. Pokúste sa jesť viac týchto potravín, aby ste sa cítili plní a spokojní. Pomôžu udržať nízky príjem kalórií, čo môže prispieť k chudnutiu.

Môže byť prínosom pri kontrole cukru v krvi

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaľovať trávenie, čo môže stabilizovať hladinu cukru v krvi spomalením vstrebávania cukru do krvného obehu (21, 22).

Niektoré štúdie skutočne ukázali, že vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha dopravovať cukor v krvi do buniek a povie vášmu telu, aby ho spálilo na energiu alebo ho uložilo vo forme tuku (23).

Udržiavanie miernych hladín cukru v krvi je veľmi dôležité, pretože výkyvy v hladine cukru v krvi môžu časom poškodiť vaše telo a viesť k chorobám, ako je cukrovka (24).

Jedna štúdia s 19 ľuďmi s cukrovkou 2. typu študovala účinky jedla s vysokým obsahom vlákniny na hladinu cukru v krvi.

Tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahovali 9–10 gramov vlákniny, mali po jedle výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí jedli raňajky s nízkym obsahom vlákniny obsahujúce iba 2 až 3 gramy (25 ).

Štúdia s 20 dospelými s nadváhou okrem toho ukázala, že tí, ktorí konzumovali aspoň 8 gramov vlákniny z potravy na raňajky, mali nižšie hladiny inzulínu po jedle (24).

Nízka hladina inzulínu vám môže tiež pomôcť schudnúť znížením množstva kalórií, ktoré vaše telo ukladá ako tuk (26).

Môže znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak

Vláknina z potravy môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol a krvný tlak, čo sú rizikové faktory srdcových chorôb.

V jednej z 28-dňových štúdií, do ktorých bolo zapojených 80 ľudí s vysokým obsahom cholesterolu, sa skúmali účinky prospešného príjmu vlákniny na srdce.

Vedci zistili, že u ľudí, ktorí jedli denne 3 gramy rozpustnej vlákniny z ovsa, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k 62% poklesu celkového cholesterolu a 65% k zníženiu LDL cholesterolu (6).

V inej štvortýždňovej štúdii denne konzumovalo 345 ľudí 3-4 gramy beta-glukánu, rozpustnej vlákniny obsiahnutej v ovse. V tejto skupine došlo k významnému zníženiu LDL cholesterolu (zlý) v porovnaní s kontrolnou skupinou (27).

Okrem toho môže jesť vlákninu znížiť váš krvný tlak.

Z preskúmania 28 štúdií vyplynulo, že ľudia, ktorých strava obsahovala vyššiu hladinu beta-glukánu - napríklad vlákninu obsiahnutú v ovse - mali nižší krvný tlak ako ľudia, ktorí mali v strave nízke množstvo vlákniny (28).

Doteraz sa väčšina štúdií vlákniny a krvného tlaku zameriavala skôr na účinky doplnkov stravy ako na vlákninu z potravy. Z tohto hľadiska sú potrebné ďalšie štúdie (28, 29, 30).

Potravinová vláknina má veľa prospešných vlastností. Ich použitie pomáha zlepšovať trávenie a podporuje zdravie čriev. Môžu tiež znížiť určité rizikové faktory srdcových chorôb a pomôžu vám kontrolovať vašu hmotnosť a hladinu cukru v krvi.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina (vláknina) sa nachádza takmer vo všetkých rastlinných potravinách vrátane celých zŕn, ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semien.

Niektoré z týchto potravín však prirodzene obsahujú viac vlákniny ako iné. Tu sú niektoré z najlepších zdrojov vlákniny:

  • Semená Chia: 10 gramov na 30 gramov porcie (2 polievkové lyžice) (31)
  • šošovka: 8 gramov na 100 gramov porcie (32)
  • Čierna fazuľa: 8 gramov na 90 gramov porcie (33)
  • Fazuľa mesačná: 7 gramov na 92 ​​gramov porcie (34)
  • Nut: 7 gramov na 80 gramov porcie (35)
  • Pšeničné otruby: 6 gramov na 15 gramov porcie (36)
  • Červené fazule: 6 gramov na 125 g porcie (37)
  • Ľanové semená: 6 gramov na 20 gramov porcie (2 polievkové lyžice) (38)
  • hrušky: 6 gramov na médium (180 gramov) hruška (39)
  • avokádo: 5 gramov na 1/2 avokáda (70 gramov) (40)
  • ovos: 4 gramy na 40 gramov surového ovsa (41)
  • Jablká: 4 gramy v priemere (180 gramov) jablko (42)
  • malina: 4 gramy na 60 gramov porcie (43)
  • quinoa: 3 gramy na 93 gramov porcie (44)
  • mandle: 3 gramy na 30 gramov porcie (45)
  • Zelené fazule: 3 gramy na 100 gramov porcie (46)
  • kukurica: 3 gramy na 1 veľký kukurica (140 gramov) (47)

Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu z potravy, ale veľa ďalších celých potravín vám môže tiež pomôcť zvýšiť ich príjem.

Jednoduchá túžba zahrnúť do vašej stravy viac zeleniny, ovocia, orechov, semien, strukovín a celých zŕn, je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť celkovú pohodu.

Takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú vlákninu z potravy. Fazuľa, šošovica, pšeničné otruby, hrušky, chia a ľanové semená sú jedným z najlepších zdrojov.

Pri chudnutí hrá dôležitú úlohu vláknina z potravy. Všetci vieme o vlákne? Правда и мифы о пищевых волокнах!

Как полезны пищевые волокна на самом деле?

Яблоки, крупы и орехи содержат много клетчатки, но так ли это действительно полезно, как все об говорят?
Есть много мифов о клетчатке, но какие из них верны?

Растительные волокна из листьев, стеблей и корней или внешних слоев зерновых злаков и фруктов — все это клетчатка.

  • Ich chemická štruktúra je podobná chemickej štruktúre uhľohydrátov, ale na rozdiel od nich sa nedajú úplne stráviť.
  • Sú užitočné, pretože viažu vodu. A to zrýchľuje pohyby čriev - čas kontaktu toxických látok s črevnou stenou je oveľa kratší.
  • Vlákna sa často považujú aj za prebiotiká, ktoré slúžia ako jedlo pre benígne črevné baktérie.

MÝT 1: Všetky vlákna sú rovnaké

Existujú 2 typy vlákien.
Na jednej strane, prebiotiká, napríklad - inulín, zo zeleniny alebo pektíny z jabĺk a citrusových plodov - ktoré sú vlákninou rozpustnou vo vode. Napučiavajú v črevách.
Pomáha tým ľuďom, ktorí nemajú pravidelné stolice.
Tieto vlákna sú črevnou flórou takmer úplne spracované a majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a cholesterol.
Na druhú stranuExistujú tiež vo vode nerozpustné vlákna, ako je celulóza alebo lignín z vonkajších vrstiev obilnín, ktoré sa vďaka svojej hrubšej štruktúre ťažko viažu na vodu alebo sú spracovávané baktériami, takže ich trávenie je menšie.

MÝT 2: Vláknina nemá žiadne kalórie

Ale chemické väzby nerozpustný vlákna sú také silné, že ich telo nemôže rozložiť, a preto majú v skutočnosti nulové kalórie.
Naopak rozpustná vláknina fermentuje črevnými baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom a dodáva tak energiu.
Priemerná výhrevnosť vlákniny je 2 až 3 kalórie na gram. Táto suma je príliš nízka na to, aby sa zlepšila!
Mastné kyseliny sú prospešné: podporujú bariérovú funkciu črevnej steny, ako aj obnovu buniek v črevnej sliznici. Okrem toho zabraňujú zápalu a majú pozitívny vplyv na metabolizmus tukov a cukrov.

MÝT 3: Fiber Pomáha chudnúť

Iba proces bakteriálnej fermentácie potravinovej vlákniny v hrubom čreve nepomôže schudnúť, ale vysoký obsah vlákniny môže stále pomôcť stratiť nadváhu.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vyžadujú dlhší proces žuvania, takže saturácia začína skôr, ako sa prejediete.
Vláknina je nasýtená lepšie a dlhšie.
Okrem toho niektoré vlákniny stimulujú uvoľňovanie hormónu zodpovedného za pocit plnosti, cholecystokinínu.

MÝT 4: Dietetické vlákniny sú vždy prírodné

Vlákna sa pridávajú do stále väčšieho počtu výrobkov. A čo jogurt, ktorý podporuje zdravú črevnú flóru? Alebo s obilnou tyčinkou bohatou na vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie? - Európska organizácia pre bezpečnosť potravín zakázala takéto reklamné slogany a aplikácie v máji 2012, pretože výrobcovia nemohli preukázať prebiotický účinok takýchto výrobkov.
Rozpustné vlákna, ako napríklad oligofruktóza a inulín, pridávajú jedlo do potravinárskeho priemyslu nie z lásky k ľudstvu, ale hlavne kvôli technologickým výhodám. Najmä vo výrobkoch so zníženým obsahom kalórií zlepšujú konzistenciu, zvyšujú hmotnosť a stávajú sa jemne sladkými, bez charakteristickej dochuti. Zvyčajne sa extrahujú z koreňov čakanky, preto sú prírodného pôvodu, ale spracovávajú sa priemyselným spôsobom.

MÝT 5: Musí sa pridať vlákno

Chcete používať vlákninu ako doplnok výživy na kompenzáciu príjmu nezdravých potravín? - To je zle!
Je lepšie zvoliť stredomorskú stravu s množstvom ovocia a zeleniny a znížiť spotrebu mäsa, najmä červeného mäsa.
To vám umožní reštrukturalizovať zloženie črevných baktérií do 2 až 3 týždňov!
Konzumácia vlákniny, napríklad vo forme psylliusových plev (múka z otrúb z otrúb), má zmysel iba vtedy, ak máte sklon k zápche.

Prečítajte si, ako sa vysporiadať so zápchou pri domácich liekoch.

MÝT 7: Viac vlákien, tým lepšie

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 30 gramov vlákno denne.

  • 7 plátky celozrnného chleba,
  • 10 jabĺk
  • alebo 600 gramov hrachu.

Toto sa nemá jesť ako súčasť akejkoľvek stravy. Riziko konzumácie príliš veľkého množstva vlákniny je teda dosť nízke.
Ak konzumujete príliš veľa vlákniny, zvyšuje sa tvorba tráviaceho traktu, bolesť a kŕče alebo sa poškodzuje sliznica.
Najlepšia stratégia: kupujte výrobky a varte sami - takže v ponuke môžete ľahko dosiahnuť ideálne množstvo vlákniny.

I. Obilniny s množstvom vlákniny

ľanové semienko

Jedna lyžica ľanu 6 g vlákna.
Ľanové semeno viaže vodu a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ľanové semienko sa považuje za zázračný liek na zápchu!

rada , Ľanové semeno by sa malo pred použitím pomelieť.

quinoa

Jedna porcia quinoa (50 g) = 3,5 g vlákna.
Quinoa je nielen dobrým zdrojom vlákniny, ale tiež prispieva k rastu svalov.
Obsahuje veľa vysoko kvalitných rastlinných bielkovín, a preto je vhodný pre vegetariánov. Zrná quinoa navyše obsahujú veľké množstvo horčíka a lyzínu.

bulgur

Jedna porcia bulguru (80 g) = 7 g vlákna.
Bulgur nie je nič iné ako predparená, čiastočne lúpaná a drvená pšenica. Vďaka mäkkému spracovaniu obsahuje bulgut stále cenné pšeničné klíčky - a je preto bohatý na vitamíny, železo a minerály.

Müsli (s orechmi)

Jedna porcia müsli (50 g) = priemer 5 g vlákna.
V hotových jedlách sú zbytočne kalórie a cukry často skryté, preto sa odporúča miešať müsli sami. V supermarkete sú všetky druhy obilia. Pridajte orechy podľa vlastného výberu alebo lyžicu ľanového semena a máte hotovo.

Celozrnný ražný chlieb

Dva plátky celozrnného ražného chleba 8 g vlákna.
2 plátky celozrnného ražného chleba a nátierkou tvarohu s paradajkami a cibuľou alebo plátky šunky - už dnes môžete ráno doplniť vlákninu vláknami.

Celozrnné cestoviny

Jedna porcia celozrnných cestovín (300 g) 16 g vlákniny.
A mysleli ste si, že cestoviny obsahujú iba sacharidy? Zle ...
Celozrnné rezance neobsahujú menej kalórií ako bežné cestoviny, ale z hľadiska vlákniny a bielkovín majú celozrnné rezance jednoznačne výhodu.

Pšeničné klíčky

Jedna polievková lyžica pšeničných klíčkov (10 g) 2 g vlákna.
Pšeničné klíčky sa môžu pridávať do rôznych jedál, napríklad posypaných müsli. Pšeničné klíčky obsahujú okrem vlákniny aj kvalitnú rastlinnú bielkovinu, veľa vitamínov B, vitamín E a veľké množstvo zinku a horčíka.

II. Zelenina s vysokým obsahom vlákniny

hrášok

Podávanie hrachu (200 g) 10 g vlákniny.

Zelený hrášok

Podávanie hrachu v strukoch (200 gramov) 10 g vlákniny.
Hrášok sa môže jesť s strukom, má zvlášť vysoký obsah cukru. Cukrový hrášok je tiež bohatý na bielkoviny, uhľohydráty a vlákninu.

Kapusta Kale

Jedna porcia kapusty (200 g) 8 g vlákna.
Kale má najvyššie množstvo bielkovín a uhľohydrátov zo všetkých druhov kapusty.
Kombinácia minerálov a vitamínov je tiež pôsobivá: draslík, vápnik a železo, ako aj vitamíny B, vitamín C a vitamín E.

Ružičkový kel

Jedna porcia ružičkových klíčkov (200 g) 9 g vlákna.
Žiadne ružičkové klíčky? Žiadny problém: na aký druh kapusty na tanieri v zásade nezáleží, pretože všetky druhy kapusty majú arzenál cenných zložiek vrátane vlákniny.

kyslá kapusta

Podávanie kapusta (200 g) = 7 g vlákniny.
Kyslá kapusta je dvakrát užitočná!
Vláknina saturuje a poskytuje kontrolovanú črevnú motilitu po dlhú dobu. Baktérie mliečneho kvasenia majú tiež probiotický účinok, stabilizujú črevnú flóru, chránia prospešné črevné baktérie a bojujú proti škodlivým baktériám.

artičoky

Dávka čerstvého (!) Artičoky (100 g) = 11 g vlákna.
Okrem toho, artičoky nie sú len bohaté na vlákninu, artičoky poskytujú 12% zníženie cholesterolu. Okrem toho, z pečene a žlčníka profitujú prospešné látky z artičoky.

Artyčok Jeruzalema

Doručovanie topinambur (150 gramov) 19 gramov vlákniny.
Exotická hľúzka obsahuje rozpustnú vlákninu, ako je napríklad inulín: napučiava v žalúdku a črevách, viaže veľa vody, a tým vás plní. Tak ako všetky vlákniny v potrave, aj inulín pozostáva z mnohých molekúl cukru, ale nerozkladajú sa, a preto sa v tele nemôžu absorbovať ako kalórie.

baklažán

Časť baklažánu (200 g) = 6 g vlákna.
Baklažány sú tiež mimoriadne nízkokalorické a môžete z nich uvariť veľa chutných jedál!

III. Strukoviny s množstvom vlákniny

fazuľa

Časť fazule z plechovky (125 g) 7 g vlákna.
Potraviny v konzervách sú zbytočné? - Nie! Konzervovaná zelenina ako fazuľa (bez omáčky) by mala byť vždy v komore. Obsahujú uhľohydráty, bielkoviny a vlákninu.

šošovka

Podávanie šošovice (60 g, suchý produkt) = priemerne okolo 10 g vlákniny.
Šošovka obsahuje nielen vlákninu, ale aj veľa bielkovín, málo tukov a tiež veľa vitamínov B a zinku.

Nut

Na jednu porciu konzervovaného cíceru (125 g) = asi 9 g vlákna.
Cícer má vysoký obsah rastlinných bielkovín, čo je užitočné najmä pre vegetariánov a vegánov.

IV. Huby s množstvom vlákniny

Huby Porcini

Jedna porcia šampiňónov (150 gramov) 9 g vlákna.
Huby sú tiež vynikajúcimi dodávateľmi vlákien. Ale buďte opatrní: pri diéte bohatej na vlákninu by sa mal zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina sa v čreve napučiava a tým zbavuje telo vody.

V. Ovocie s množstvom vlákniny

malina

Na jednu porciu malín (125 gramov) 6 g vlákna.
Maliny obsahujú veľa vlákniny, ale aj veľa karotenoidov a polyfenolov, ktoré chránia telo pred škodlivými účinkami ako antioxidanty.

hrušky

Hruška = 5 g vlákna.
Tí, ktorí jedia hrušku, to robia dobre, predovšetkým kvôli lignínu. Lignin je vláknina, ktorá pomáha pri štiepení cholesterolu v črevách. Látka znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú veľa lignínu, sú ľan alebo psyllium.

Samozrejme, existuje oveľa viac potravín s vysokým obsahom vlákniny. Pokračujeme v príbehu o nich v ďalších článkoch.

Dietetické vlákniny Nepochybne užitočné, postupujte podľa tipov.

Pin
Send
Share
Send
Send