Užitočné tipy

Skúšku zložíme bez strachu

Čas na odpočinok, dievča!

Julia Shakirova 20. júna 2017

Výborne! Dokázali ste to! Zložili ste všetky skúšky! Nemôžem tomu uveriť, však? Vieme, že ste sa na ne museli pripraviť dlho, ale čas ubehol tak rýchlo, že ste ani nemali čas sa obzrieť. Otázka však znie: čo robiť teraz? Pred predložením dokumentov univerzitám a prijímacím skúškam je ešte stále čas, ktorý môžete stráviť pre svoj vlastný prospech. Sme si istí, že život pred a počas skúšok sa vám zdal skutočnou nočnou morou. Ak ste však tento stres prežili, prežijete syndróm „po vyšetrení“. Povieme vám, ako sa upokojiť a čo robiť vo svojom voľnom čase.

Ako sa upokojiť a zmierniť stres?

Ak sa stále obávate výsledkov alebo budúcich vstupných testov, odporúčame vám relaxovať. Ak to chcete urobiť, zhlboka sa nadýchnite. Stres alebo úzkosť spôsobujú vo vašom tele reakciu „zásah alebo beh“ - dochádza k silnému náporu adrenalínu, dýchanie sa stáva povrchným a častým. Rad upokojujúcich hlbokých dychov vám pomôže vyrovnať sa s takým stresom.

  • Položte jednu ruku na hruď. A ďalší na bruchu pod hrudníkom. Pri vdychovaní pocítite, ako sa brucho a hrudník rozširujú.
  • Pomaly sa nadýchnite nosom. Pokúste sa vdychovať až 4 počty.
  • Zadržte dych po dobu 1 - 2 sekúnd a pomaly vydýchnite ústami.
  • Tento postup opakujte 6-10 krát za minútu počas 10 minút.

Ak sa vám nepáči dýchanie, skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Bez ohľadu na to, ako strašidelné to znie - účinok takého cvičenia je pôsobivý. Progresívna svalová relaxácia (MTCT), podobne ako dychové cvičenia, pomáha znižovať stres a napätie. Pri strese sa telo napína a kvôli silnej úzkosti si to ani nevšimnete. PMR vás naučí vedome namáhať a uvoľniť určité svalové skupiny od hlavy po prsty na nohách. Keď zvládnete túto metódu, pomôže vám to trochu relaxovať.

  • Nájdite teda pokojné miesto, kde vás nič nebude rozptyľovať, uvoľniť alebo zložiť tlak, nepohodlné oblečenie, zhlboka sa nadýchnuť.
  • Začnite so svalmi tváre od čela. Zdvihnite obočie tak vysoko, ako je to možné, udržujte svaly napnuté 5 sekúnd a potom ich uvoľnite. Po dobu 15 sekúnd si môžete vychutnať pocit relaxácie.
  • Teraz je na rade pera. Vytlačte ich čo najťažšie na 5 sekúnd a potom relaxujte. Usmievajte sa na 5 sekúnd a potom relaxujte. Zažite potešenie z opätovného uvoľnenia po dobu 15 sekúnd. Musíte jasne pochopiť, ako sa „relaxácia“ a „napätie“ skutočne cítia.
  • Nebuďte lenivý a pokračujte v namáhaní a držaní napätia v každej svalovej skupine po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte po dobu 15 sekúnd a potom pokračujte k ďalšej svalovej skupine: krk, ramená, ruky, hrudník, žalúdok, zadok, boky, dolné končatiny, chodidlá.
  • Ak nemáte čas na úplné MTCT, zamerajte sa na svaly tváre, pretože môžu zažiť neuveriteľne intenzívne napätie.

Čo robiť vo svojom voľnom čase?

Obráťte sa na cvičenie. Je nepravdepodobné, že budete chcieť ísť hneď po skúške do posilňovne alebo jogovať, ale ľahká fyzická aktivita vám pomôže prekonať stres.

Cvičenie podporuje produkciu endorfínov - prírodných liekov proti bolesti, ktoré vás môžu rozveseliť.

Ak sa obávate bodovania alebo prijímacích skúšok, urobte si trochu aeróbne cvičenie: choďte na beh, choďte na zaplávanie, choďte na bicykli alebo len choďte rýchlo. Pravidelné aeróbne cvičenia sa osvedčili ako prostriedok na zníženie celkového stresu a napätia, zlepšenie spánku a zvýšenie nálady. Aj keď nie ste fanúšikom tréningu, trochu pravidelného cvičenia vám pomôže zlepšiť vašu pohodu.

Radi trávite čas s priateľmi? Nebudete tomu uveriť, ale čas strávený s blízkymi pomáha znižovať stres a dáva pocit pokoja, sebavedomia a pohody. Posledné štúdie to ukázali. Takže po skúškach by bolo pekné ísť niekde s priateľmi alebo príbuznými.

Smej sa častejšie! Smiech je najlepší liek. Uvoľňuje endorfíny, ktoré vám dodávajú pocit šťastia a dokonca zvyšujú vašu schopnosť znášať fyzickú bolesť.

Ale ako sa rozosmiať, ak sú myšlienky stále zaneprázdnené logaritmami?

Prejdite do kina na komédii, sledujte svoju obľúbenú komédiu alebo na internete nájdite vtipné fotografie mačiek. Všetko, čo vás môže rozosmiať, pomôže prekonať syndróm po vyšetrení.

Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi. Štúdie ukázali, že emócie môžu byť „infikované“ ako nachladnutie. Ak komunikujete iba s ľuďmi, ktorí sú tiež zdôraznení kvôli výsledkom skúšky alebo kňučia, že nebudú úspešní, nebudete môcť upokojiť svoje nervy. Pokúste sa komunikovať s tými, ktorí sa dobre vyrovnajú so svojím vlastným stresom. Nehovorte o skúškach a svojich obavách. Lepšie zamerajte sa na niečo pozitívne a bavte sa spolu!

Stres je prirodzenou súčasťou nášho života. Ale ak si všimnete, že stres sa začína vymknúť z rúk, okamžite sa porozprávajte s niekým: mamou, priateľkou alebo priateľom. Ak stres spôsobuje vážne zdravotné problémy, napríklad problémy so spánkom alebo chronickú úzkosť, mali by ste sa poradiť s lekárom. Hlavná vec na zapamätanie je, že váš život a zdravie sú dôležitejšie ako skúška. Uplynie nejaký čas a skúška si ani nepamätáte!

Naše odporúčania pomôžu prekonať vzrušenie z skúšky.

"Veľa šťastia sa vždy usmieva na tých, ktorí tvrdo pracovali," hovorí anglické príslovie. Chcel by som dodať: „a tým, ktorí môžu ukázať výsledky svojej práce.“ Na skúške urobíte presne to - preukážte, čo ste sa naučili. Urob to tak pokojne a sebavedome. Pokúste sa zmeniť názor na skúšku - nejde o mučenie, nie o popravu, ale iba o test vašich vedomostí, najmä preto, že viete všetko (dobre alebo takmer všetko).

V deň skúšky

1. Stres pred vyšetrením je často sprevádzaný nedostatkom chuti do jedla. Ale aj keď máte „kúsok, ktorý sa nedostane do krku“, určite ho musíte aspoň trochu jesť. Inak sa v stave stresu môže vyskytnúť prudký pokles hladiny cukru v krvi a môžu sa vyskytnúť sprievodné príznaky - chvenie, potenie, slabosť, závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť. Takže na chvíľu a omdlime.

2. Nechoďte na skúšku as preplneným žalúdkom. Raňajky by mali byť ľahké a mali by obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Ráno pred skúškou je najlepšie jesť jogurt, ako aj tvaroh, vyprážané vajcia, mliečnu kašu alebo müsli, syr alebo medový sendvič a piť čaj s citrónom a cukrom. Nenechajte sa „rozveseliť“ silnou kávou. Ak sú vaše nervy na hranici, ale uvedomíte si, že telo potrebuje jedlo, zjedzte 1 lyžička. med, 2 vlašské orechy, 3 kusy sušených marhúľ a vypite pohár biokefíru. Hrsť hrozienok a ovocný kokteil pomôžu tiež podporiť vašu silu.

3. Výnimočne účinným spôsobom, ako sa zbaviť stresu pred vyšetrením, je hudba. Keď sa pripravujete na skúšku, zapnite noty pochodu bravura, charadash alebo energický gitarový flamenco a budete presvedčení, že váš strach a vnútorné chvenie budú po ruke. Ak máte radi klasickú hudbu, predohry a fúgy pre Bachov organ, Čajkovského piatu symfóniu, pomôžu vám všetky orchestrálne diela Alexandra Scriabina. Bachova hudba, mimochodom, je veľmi účinná, ak pred nami je intenzívna intelektuálna práca. Skladby Briana Adamsa, Tiny Turner, Bon Jovi a Riccardo Fogli sú tiež naladené na bojisko.

4. V žiadnom prípade by sa však nemali robiť sedatíva. Výsledok môže byť katastrofálny. Sluggishness a letargia vám nedovolí sústrediť sa!

Pred odchodom z domu naneste pár kvapiek levanduľového éterického oleja, bazalky alebo mäty piepornej s upokojujúcimi vlastnosťami na whisky alebo zápästie. Tento olej tiež môžete odkvapkávať na vreckovku a potom počas skúšky pravidelne vdýchnuť jeho arómu.

Techniky boja proti strachu

1. Zakážte sa báť! Mnohí si pred skúškami dobre uvedomujú panický stav: „Neviem nič! Nepamätám si nič!“ Skúste nasmerovať svoje myšlienky iným smerom: „Pracoval som dlho a cieľavedome, robil som všetko, čo bolo v mojich silách, viem niečo zo všetkého materiálu a je to dosť dobré.“

2. Vykonajte dychové cvičenia. Toto je najrýchlejší, najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako prekonať pocity stresu a paniky. Zatvorte oči a pomaly a zhlboka dýchajte. Výdych by mal byť niekoľkokrát dlhší ako inhalácia. Vdýchnite, predstavte si, že svojím nosom priťahujete svoju obľúbenú arómu. Výdych cez mierne uzavreté pery, ako by ste chceli vyhodiť plameň sviečky alebo vyhodiť do lyžice horúcou polievkou.

Minúty po začatí dychových cvičení môžete do nich pridať vzorce samo-hypnózy: „Relaxujem a upokojujem sa“, synchronizujte ich s rytmom môjho dýchania. V tomto prípade by sa slová „I“ a „a“ mali vyslovovať pri vdýchnutí a slová „uvoľniť sa“ a „upokojiť“ - pri výdychu.

Môžete si tiež povedať:

  • „Som pokojný a sebavedomý“
  • "Moja pamäť funguje dobre. Pamätám si všetko"
  • "Môžem dokázať, že som tvrdo pracoval a všetko som sa naučil."

Autotraining je účinná technika: mozog je dokonale podriadený takýmto príkazom.

3. Naučte sa nikdy nemyslieť na neúspešnú skúšku. Naopak, musíme si duševne namaľovať obraz sebaistej, jasnej odpovede, úplného víťazstva. Dostávame to, o čom tvrdo myslíme a doslova sme si naprogramovali konečný výsledok. A aby nás tento výsledok uspokojil, musíte premýšľať o dobrom a pripraviť sa na úspech: „Budem úspešný, v správny čas si budem pamätať na všetko.“

4. Nenechajte sa nakaziť vzrušením iných ľudí. Študenti sa spravidla pred dverami posluchárne, kde sa skúška koná, otrasia strachom, diskutujú o tom, aké prísne a vyberavé je to alebo ono skúšajúci, a z času na čas povedia: „Och, dnes určite zlyhám! To všetko sa mi dostalo z hlavy! už všetko trasie! “ Neskladajte sa s nimi, aby ste sa „neinfikovali“ strachom. Znovu prežite svoje vzrušenie, odbočte, choďte po chodbe a pozerajte sa z okna.

5. Uvoľnite stres. Najjednoduchšie pohyby vám pomôžu zbaviť sa nepríjemného nepohodlia. Vykonajte niekoľko kruhových pohybov hlavy, natiahnite ruky, pokrčte plecami. Ak je to možné, škatuľku zasiahnite do prázdneho priestoru a predstavte si, že ste porazili svoj strach.

V stresovej situácii je zívanie užitočné. Sladké zívanie trikrát až päťkrát, nielen znížite vzrušenie, ale aj aktivujete mozog. Ak chcete spôsobiť zívajúci reflex, musíte masírovať svaly medzi uchom a tvárou prostrednými prstami.

6. Zapojte sa do vlastnej masáže. Ľahká masáž v týlnej oblasti hlavy odvádza pozornosť od obsedantného strachu a tiež pomáha výrazne zvyšovať acumen. Zmierniť emocionálny stres pomáha pri masáži špičiek malých prstov, ako aj pri vykonávaní jogy pre prsty, tzv. Mudrách. Toto slovo označuje spojenie prstov v určitej kombinácii.

Mudra Zeme teda pomáha pri strese, zhoršovaní psychofyzického stavu, zvyšuje sebavedomie a sebavedomie. Aby ste to dosiahli, prsteň a palec obidvoch rúk sa pevne pritlačia doštičkami, vyrovnajú zvyšné prsty a mierne od seba. Takéto gesto je užitočné robiť tak často, ako je to možné, a držať prsty v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.

Pri silnom strese položte ľavú ruku na stôl dlaňou dole. Pravou rukou masírujte priesečník podmienených čiar palca a ukazováka krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek niekoľko minút, zatiaľ čo palec je čo najďalej od ukazováka. Potom zmeňte ruku, ale teraz vykonajte pohyby proti smeru hodinových ručičiek.

Úroveň stresu sa výrazne zvyšuje pri ústnych skúškach, keď je rozhodujúca psychologická stabilita, jazykové znalosti a schopnosť správne zostaviť vašu odpoveď a preukázať svoje znalosti. O niečo menší dôraz na písomné skúšky vrátane skúšky.

Správanie sa v písomnej skúške

  1. Ak máte pocit, že panika vás ohromuje, okamžite si povedzte: „Zastavte!“ Toto slovo je potrebné vysloviť nahlas ako tím.
    Vždy pamätajte: všetko, čo sa deje vo vašom tele, je úplne ovládané vašimi myšlienkami, stačí si vybrať tú správnu frázu, ktorá programuje vašu myseľ, napríklad: „Som pokojný,“ „ľahko odpoviem na všetky otázky,“ „viem všetko.“
  2. Potom dajte svoje dýchanie späť do normálu: zhlboka sa nadýchnite a niekoľkokrát vydýchnite. Pripravili ste sa na skúšku, teraz je čas si uvedomiť svoje vedomosti.
  3. Pokúste sa nereagovať na rozptýlenie (zvuky a pohyb v publiku atď.) A sústrediť sa čo najviac na prácu.
  4. Vykonajte celé oči skúškou, aby ste pochopili, aký typ úloh obsahuje, čo vám pomôže pripraviť sa na prácu.
  5. Neponáhľajte sa odpovedať, pozorne si prečítajte túto otázku, aby ste úplne pochopili jej význam.
  6. Ak neviete odpoveď na otázku alebo si nie ste istí, preskočte ju a označte ju, aby ste sa k nej mohli vrátiť neskôr.
  7. Ak ste na zodpovedanú otázku nemohli odpovedať v stanovenom čase, môžete sa spoľahnúť iba na svoju intuíciu a uviesť najpravdepodobnejšiu možnosť.

Správanie sa pri ústnej skúške

  1. Neznepokojujte sa, ak sa ukáže, že lístok veľmi dobre nepoznáte. Využite čo najviac informácií uložených v pamäti týkajúcich sa problémov s lístkami. Zamerajte svoju pozornosť nie na to, čo neviete, ale na to, čo môžete povedať.
  2. Ak sa chystáte odpovedať na lístok, pripravte sa niekoľkokrát opakovaním príslušného formulára na vlastné hypnózy: „Môžem hovoriť pokojne, s istotou a jasne,“ „Na všetky otázky odpoviem správne.“
  3. Postoj v odpovedi by mal byť voľný a prirodzený. Pokúste sa ukázať svoje vzrušenie: ten, kto sa menej bojí, vie viac. Nezakrývajte si oči, kontaktujte oči s učiteľom. Môžete tak kontrolovať situáciu a ukázať, že sa nebojíte. Nemusíte hľadať examinátora na čelo alebo cez. Vzhľad by mal byť pozorný a dojemný. Využite všetko svoje kúzlo, chujte sa s istotou, ale nie čestne.
  4. Majte na pamäti, že učiteľ bude priaznivejšie reagovať na jasnú, veselú prezentáciu aj niekoľkých téz, ako zdĺhavý monológ stanovený v plachej šialenej šepke. Myslite na svoju odpoveď ako na premýšľanie nahlas.
  5. Ak ste úplne pripravení na odpoveď, ale v rozhodujúcom okamihu od vzrušenia je váš jazyk prilepený k oblohe a nemôžete spojiť dve slová, zastavte na pár sekúnd! Nadýchnite sa, sústredte sa a začnite hovoriť pomalšie: rýchla, ale nesúdržná reč nedá dobrý výsledok.

Pozrite sa na všetko v perspektíve. V súčasnosti sa vám skúšky zdajú byť najvýznamnejšou udalosťou, ale z hľadiska celého vášho budúceho života je to len riešenie vašej ďalšej životnej úlohy.

Koľko ďalších bude - tieto úlohy! Podobný stres zažívajú nielen školáci a študenti pred skúškami, ale aj vodiči, ktorí prvýkrát prechádzajú svojimi právami, začínajúci chirurgovia, herci pred nástupom na pódium, ľudia, ktorí prichádzajú na pohovor s potenciálnym zamestnávateľom.

Vzrušenie, či už je spôsobené nadchádzajúcou skúškou alebo inou dôležitou udalosťou, je úplne prirodzenou udalosťou. Hlavná vec je, že „neprekračuje hranu“ a nezmení sa na paniku, ale umožňuje mobilizovať sily a dosiahnuť najlepší výsledok.

Ako sa upokojiť pred skúškou

Upokojiť a prestať byť nervózny pred skúškou je hlavnou zárukou úspešného absolvovania, pretože pomáha výnimočne miernemu vzrušeniu a mobilizácii sily. Nervy hraničiace s panikou môžu brzdiť iba tí, ktorí dokonale poznajú všetky lístky. Samotná situácia v skúške je stresujúca a spôsobuje, že telo pracuje pri vyšších rýchlostiach. Fyziologické reakcie na stres zahŕňajú maximum biologických funkcií, zatiaľ čo činnosť mozgu je obmedzená na usmerňovanie jednoduchých inštinktívnych reakcií. Tento mechanizmus pomohol prežiť mnoho tisícročí, ale ukázalo sa, že je úplne zbytočný v situáciách moderného sveta, kde sú hlavné stresové faktory psychologickej povahy.

Úzkosť spojená s hodnotiacou situáciou je spojená s takmer všetkými ľuďmi. Pre niektorých je to kvôli osobnému subjektívnemu vnímaniu ich osobnosti, iné robia dlhodobé plány do budúcnosti, ktorých obraz sa úplne stráca od nesplnenia prvého vyšetrovacieho kroku.

Existujú však také subjekty, ktoré sú nervózne bez osobitného dôvodu, poznajúc všetok materiál, ktoré nemajú hodnotiace komplexy a iné veci. Tu tu často začínajú platiť stereotypy spoločnosti, že je zvyčajné byť nervózny pred skúškou. V niektorých krajinách sú v tom veľmi úspešní, jednoducho zmenou svojho postoja a človek nechodí tam, kde bude hľadať svoje negatívne stránky, medzery vo vedomostiach, ale kde čaká, až ho prijme za členov komunity, aby poskytol rozvojové príležitosti.

Na upokojenie pred skúškou v škole alebo na univerzite je potrebné znížiť význam tejto udalosti, aby ju telo prestáva vnímať ako biologické nebezpečenstvo. V tomto môže pomôcť racionalizačná technika, v ktorej sa posúvajú rôzne varianty situácií zlyhania (koniec koncov je to desivá skúška). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Na hárok napíšte, že najhoršie sa stane, aj keď skúšku nesložíte, všimnete si, že život pokračuje a keď sa váš deň vráti domov, bude rovnaký ako predtým. Je zriedkavé, keď neúspešné hodnotenie dramaticky zmení život a osud osoby. Každý sa musí naučiť vnímať šeky ako javisko, príležitosť, dobrodružstvo a nie ako vetu a koniec života.

Poradenstvo psychológa

Pred zložením skúšky psychológovia odporúčajú rôzne spôsoby upokojenia. Predtým, ako začnem študovať efektívne možnosti sedácie, rád by som poskytol radu o potrebe teoretického výcviku v témach samotnej skúšky - vysoká úroveň vedomostí zvyšuje dôveru a zmierňuje stres a úzkosť.

Nie je možné len kvôli pokojnému železu úspešne absolvovať predmet, dôraz by sa však mal klásť na vedomosti.

Písanie podvádzacích listov

Napíšte krátke zhrnutia a pripravte cheatové listy. Možno ich budete môcť používať a písať lepšie, možno takéto poistenie jednoducho poskytne dôveru a spoľahlivosť. Aj keď sa neočakáva skutočná možnosť použitia podvádzacích listov, ich písanie stále stojí za to. Pomáha to lepšie zapamätať si informácie, urobiť z nich viac štrukturálnych a zrozumiteľnejších. Dobre pripravené cheatové listy sú zvyčajne psychologickou sedatívnou a memoračnou metódou, nie sú predmetom priameho použitia.

Chôdza a cvičenie

Niekoľko dní pred skúškou zahrňte telesný tréning alebo prechádzky v prírode v obvyklom dni. Nepretržitá práca v rámci kognitívnych prípravných procesov konečne rozmazáva myseľ, spôsobuje zmätenie myslenia a prechod na fyzickú prácu môže znížiť stres a zmeniť inú náladu. Je optimálne cvičiť dobre fyzicky večer pred zmenou a nečítať vôbec nič o odovzdanom predmete, potom sa mozog v správny okamih bude môcť úplne zapnúť.

Kvalitný spánok a dobrá výživa

Doprajte si dostatok spánku a dobre sa najesť. Pocit hladu vyvoláva úzkosť a prinúti človeka hľadať problémy, kde neexistujú. Pocit sýtosti dáva pocit pohodlia a mieru, pocit pohody. Tesne pred samotnou skúškou môžete jesť trochu sladké (nech je to čokoláda) - glukóza zlepšuje funkciu mozgu, čokoláda zlepšuje náladu. Vďaka týmto vplyvom budete môcť lepšie navigovať v situácii, zvýšiť efektivitu a pozornosť a tiež znížiť úroveň negatívnych pocitov.

Počúvanie klasickej hudby

Zlepšuje funkciu mozgu a stabilizuje nervový systém pri počúvaní klasickej hudby. Preto sa namiesto obvyklých skladieb na ceste k skúške odporúča počúvať niečo z klasiky. Okrem počúvania na cestách sa odporúča namiesto počúvania zbytočných diskusií počúvať hudbu aj v prípravnom publiku alebo na chodbe.

Neprepadajte panike

Študenti sa často navíjajú a vo vyváženej skupine, keď sa objaví nervózny človek, môže sa začať panika s reťazovou reakciou.

Túžba upokojiť sa pomocou sedatív je pochopiteľná a prirodzená, majú však spoločný inhibičný účinok. To znamená, že úroveň skúseností sa samozrejme zníži, ruky sa prestanú chvieť, ale zároveň sa môže objaviť pocit ospalosti, strata koncentrácie. Sedatíva často ovplyvňujú rýchlosť procesov myslenia a reakcií, prípadne nemusíte byť v správny čas alebo stratíte rozhovor s učiteľom. Sedatíva na báze alkoholu môžu vo všeobecnosti spôsobiť nepredvídateľnú reakciu v hyper vzrušenom tele.

Dychové cvičenia

Jednoduchý spôsob, ako ovládať svoj emocionálny stav, je uvoľniť dych a stabilizovať hormonálnu rovnováhu. Tí, ktorí predtým praktizovali meditáciu alebo jogu, môžu z týchto systémov čerpať dýchacie techniky. Tí, ktorí nie sú oboznámení s takýmito pojmami a tí, ktorí zabudli dýchať, sa ponúkajú pomerne jednoduchý systém. Dýchanie by malo byť pomalé a hlboké, počet dychov sa vykonáva najmenej tridsaťkrát, so silným vzrušením môžete viac, až do pokoja. Pravdepodobne nebude možné okamžite regulovať dýchanie, potom sa môžete uistiť, že výdych je dvakrát taký dlhý ako vdych. Ak sa postupne zameriavate na správne dýchanie, stabilizuje sa vďaka prirodzeným regulačným mechanizmom. Výsledkom je, že takýto pomerne jednoduchý postup stabilizuje srdcový rytmus, znižuje tepovú frekvenciu a pomáha znižovať telesnú teplotu, ktorá počas stresových reakcií stúpa.

Ak máte pocit, že dýchanie nepomáha, a telo sa šíri napätie, v rukách sa objavia chvenie a potreba neustále chodiť zo strany na stranu, je dobre vhodná fyzická aktivita. Môžete si drepnúť alebo robiť kliky, až kým sa nebudete cítiť veľmi unavení - nahromadené napätie vychádza z fyzickej námahy.

Postupnosť krokov

Priamo v publiku sa snažte konať dôsledne, napriek tomu, že čas je obmedzený, stačí na pokojnú prácu. Vezmite si lístok, pozorne si prečítajte všetky úlohy - pomôže vám to prideliť čas na rýchle, jednoduché úlohy a vyžaduje si väčšiu účasť. Prečítajte si otázky až do konca, často sa stáva, že je to koniec vety, ktorý môže úplne zmeniť vašu odpoveď. Zanechajte otázky, na ktoré nemôžete okamžite odpovedať, takže racionalizujete využitie času, navyše sa nemusíte báť, že nič neviete.

Prvý dojem

Zamerajte sa na prvý dojem, často nie je potrebné premyslieť celú odpoveď dokonale, najmä pri ústnych skúškach. Ak sa osoba prvýkrát preukázala v minútach, potom existujú dokonca prípady, keď sa veci nemusia dostať na poslednú otázku letenky. Aby ste sa neobávali skúšajúceho, bližšie sa na neho pozrite, nájdite roztomilé a drahé funkcie. Možno pripomína jednému z vašich príbuzných alebo hrdinov filmov a kníh, čím viac asociácií vznikajú, tým lepšie. Nejde o to, aby sa zamiloval do človeka, jednoducho, čím viac asociácií máme s niekým, tým slobodnejšie sa cítime vedľa nás, vzhľadom na osobu, ktorá je už dlho známa. Takto vytvoríte pocit pokoja a podpory zo strany hodnotiacej osoby, čo dá dôveru a rozhodne odstráni zbytočnú úzkosť.

Stresové komponenty

Máj je dlho očakávaný mesiac. Koniec koncov, je už takmer leto a dokonca aj sviatky na začiatku mesiaca výrazne zvyšujú radosť. Májový mesiac však nie je taký dobrý pre všetkých: študenti, školáci a ich rodičia sa začínajú stresovať, keď uvažujú o rýchlom priblížení sa k skúškam a testovacej práci. Záverečné skúšky, skúšky a obhajoba dizertačnej práce - všetky tieto činnosti spôsobujú u každého študenta stres z jedného alebo druhého stupňa.

Akýkoľvek stres má dve zložky: fyziologickú a psychologickú. Palpitácie srdca, potenie, chvenie končatín - to sa stáva telu počas stresu. Telo reaguje na úlohu takým spôsobom, prejavuje ochotu zapojiť sa do boja. A to tiež zvyšuje stres osobe, ktorá sa obáva, bez ohľadu na to, ako ho vonia, koľko toho nič nepadne atď. Rodičia by mali pomáhať svojim deťom, ktoré sú už vyrastené a už takmer nezávislé.

Urobte si deň

Aby sa minimalizovali fyziologické reakcie a zabránilo sa ich extrémnym prejavom (záchvaty paniky, mdloby), je potrebné podporovať telo študenta správne usporiadaným denným režimom a výživou, úplným spánkom, striedavými činnosťami, chôdzou na čerstvom vzduchu a športovými cvičeniami. To všetko pomôže telu, aby sa nedostalo do stresu z nesprávnych funkcií rytmu. V takej situácii bude pracovať ako strojček a bude mať v sebe vnútorné rezervy, ktoré mu umožnia zvládnuť test, ktorý mu padol vo forme skúšok.

Je tiež vhodné začať s prijímaním multivitamínu mesiac pred skúškou. Práve včas na prvé kontroly sa môže dokončiť. Niekoľko dní pred skúškou je vhodné zahrnúť do študentovej stravy aj čaje so sedatívnymi bylinami: mäta, balzam na citrón atď. Prípadne môžete namiesto čaju jednoducho začať s tinktúrami a tabletami lekární v noci niekoľko dní pred skúškou. Môže to byť valeriána, mladina a ďalšie prírodné rastlinné prípravky s upokojujúcim účinkom.

Deň skúšky

Každé ráno si doprajte dobré raňajky. A to je dôležitý bod, pretože ide o správne zložené raňajky s vybranými nevyhnutnými zložkami a zložkami, ktoré študentovi poskytnú potrebnú energiu. Ale z užívania sedatív, bez ohľadu na to, ako chcete, by ste mali odmietnuť. V tomto okamihu iba zhoršujú situáciu, môžu spôsobiť ospalosť a spomaliť tempo myšlienkových procesov.

Vytiahnite sa spolu

Vynikajúcim riešením by bolo ľahké auto-školenie, ktoré vám umožní ubezpečiť sa a dať dôveru vo svoje schopnosti. Musíte si vysvetliť, že skúška je len etapou života, potom, čo život neskončí, a chyby, ktoré ste urobili, sa dajú vždy opraviť a opraviť. Áno, táto etapa nie je dosť príjemná a najťažšia, ale nevyhnutná. Okrem toho sa s ním nedá nič urobiť: bol stanovený dátum a neexistuje spôsob, ako ho zmeniť, takže sa stále musíte prihlásiť. Tak prečo byť nervózny? Po zvládnutí tejto situácie získavame skúsenosti, znalosti a zručnosti na prekonanie nepríjemnej situácie.

Je nesmierne dôležité, aby príbuzní podporovali školákov alebo študentov. V prvom rade hovoríme o rodičoch. V ich živote boli aj skúšky. Veľmi dobre vedia, že svet sa neobráti hore nohami a život neskončí, ak skúšku nezložíte. Ich dôvera a pokoj pomôže dieťaťu vyrovnať sa so strachom zo zodpovednej udalosti.

Ak sa napriek všetkému vynaloženému úsiliu nedokážete vyrovnať sami so sebou a stres vás privádza do hlúposti, mali by ste sa obrátiť na špecialistu, ktorý aj v krátkom čase môže situáciu výrazne zlepšiť a naučiť vás metódy sebakontrola.