Užitočné tipy

Ako behať 10 km za 40 minút

10 km beh je štandardný program pre beh na dlhé vzdialenosti. Takéto preteky sa široko používajú pri výcviku atlétov v atletike, zatiaľ čo označenia 10 km a 10 000 m sa považujú za označenie rôznych typov vzdialeností.

  • Obsah článku
  • Charakteristiky závodu 10 km
  • Praktické odporúčania
  • Zásady oddeľovania tried

10 000 m - prejdená vzdialenosť Olympijské hry, Oficiálne patrí do kategórie atletických súťaží. Prekonanie 10 km častejšie znamená účasť na tréningových alebo amatérskych súťažiach. „10 km jazda“ znamená jazda po diaľnici alebo jazda s prekážkami, výsledky týchto zjazdoviek sa počítajú osobitne

Charakteristiky závodu 10 km

Takmer všetkých dostupných 10 km zjazdoviek sú amatérske športy. Často ich organizujú športové výbory (mestské, regionálne alebo zvrchované) a iné podobné štruktúry na podporu zdravého životného štýlu alebo špecifického druhu športovej činnosti.

Dlhé vzdialenosti sa vyznačujú tým, že majú maximálne stláčanie zdrojov tela, pretože takáto rasa stačí vážny test pre priemerného športovca. Dĺžka 10 km je však štandardným spôsobom zdokonaľovania praktických zručností pre bojovníka, ktorý má vážny záujem o rýchle budovanie relevantných fyzických kvalít, ako aj pre každého atléta, ktorý má v úmysle ísť nad rámec štandardného rámca podpory jednoduchých formulárov a prejsť k vážnejším nákladom.

Pri pravidelných športoch sa odporúča precvičiť takúto vzdialenosť, prejsť od malých ukazovateľov k rozvoju plného 10 kilometrového závodu.

Správna technika - základ

Na ktorom musíte najskôr pracovať. Udržiavate vysokú rýchlosť po celú vzdialenosť a nedostanete chronicky bolestivé bežce. Naučte sa profesionálne techniky behu na dlhé vzdialenosti: knihy, videá, tipy od profesionálnych športovcov. Napríklad vynikajúce výhody: „Beh s Lidyardom“ od Arthura Lidyarda a „Prírodný beh“ od Dannyho Ebschera, kniha Gordona Pearyho.

Vybudujte výdrž

Pracujte na vývoji výdrže v každej voľnej minúte. 3-4 hodiny denne, strávené na nohách, ročne zaťažujú srdce podobne ako tri maratóny. Zabudnite na výťahy, choďte na dlhé prechádzky, zapojte sa do hier v prírode. Je dôležité nielen to, čo robíte vo vzdelávaní, ale aj to, čo robíte vo svojom voľnom čase.

Použite silový tréning

Ale urob to múdro. Čím väčšia je vaša hmotnosť, tým ťažšie je prejsť vzdialenosť, ale to neznamená, že sa musíte zamerať iba na vytrvalosť počas silového tréningu, nie vôbec. Silový tréning robí vývoj harmonickejším a výbušná sila okamžite zvyšuje rýchlosť zrýchlenia.

10 km bežecký výcvikový program

Program sme rozdelili do 5 úrovní, aby ste pochopili, ako sa naučiť, ako behať 10 km na chvíľu. Každá úroveň je určená na 8-10 týždňov školenia. Počiatočné úrovne rozvíjajú techniku ​​a dávajú skúsenosti, pocit schopností vášho tela pri behu, postupne dávame cvičenia na beh na 10 km.

Ak si myslíte, že ste pripravení prejsť na novú úroveň - strávte kontrolný závod, zapamätajte si čas, ak po tom vaša srdcová frekvencia nepresiahne 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie, potom je to vaša aktuálna úroveň. Výpočet maximálneho srdcového rytmu je jednoduchý pomocou všeobecného vzorca: 220 mínus váš vek. Ale najlepšie zo všetkých, ak pred vážnymi hodinami urobíte kardiogram a poraďte sa s lekárom.

Program nie je zlý - 10 km za 70 minút

Na základnej úrovni predpokladáme, že máte možnosť prejsť 10 km trikrát týždenne. Na tejto úrovni programu musíte trénovať trikrát týždenne:

  • Postupne zväčšujte vzdialenosť z 10 na 12 km. Musíte bežať takým spôsobom, aby ste mohli ľahko prejsť celú vzdialenosť bez zastavenia a bez toho, aby ste prešli na krok. Postupom času sa pokúste bežať priemerne.
  • Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry.

  • Zahrievacia vzdialenosť 3 km.
  • 10 sérií 600 metrov jazdiacich v 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km po dobu nepresahujúcu 3:40 na segment. Zvyšok medzi segmentmi nesmie prekročiť 60 sekúnd.
  • 4 km na záves.

  • Zahrievacia vzdialenosť 4 km.
  • 6 sád 300 metrov pri maximálnej rýchlosti. Odpočinok po dobu najmenej 3-4 minút za každú minútu behu.
  • 5 km na ťažné zariadenie.

Po 8-10 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, musíte chvíľu bežať 10 kilometrov. Po uplynutí 60 minút prejdite na ďalší program.

Dobrý program - 10 km za hodinu

O niečo zložitejší program poskytuje hmatateľnejšie výsledky s 2 až 3 týždňami školenia.

  • Priemerným tempom postupne zvyšujte vzdialenosť z 12 na 14.
  • Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry.

  • Zahrievacia vzdialenosť 3-4 km.
  • 10 sérií 800 metrov jazdy v 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km po dobu nepresahujúcu 4:20. Zvyšok medzi segmentmi nesmie prekročiť 60 sekúnd.
  • 4 km na záves.

  • Zahrievacia vzdialenosť 4-5 km.
  • 6 sád 400 metrov pri maximálnej rýchlosti. Odpočinok po dobu najmenej 3-4 minút za každú minútu behu.
  • 4 km na záves.

Po 8-10 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, musíte chvíľu bežať 10 kilometrov. Keď získate čas 50 minút, pokračujte ďalším programom.

Vynikajúci program - 10 km za 50 minút

Pre úplný rozvoj výbušných vlastností svalov sme pridali niekoľko špecializovaných cvičení. Jedná sa o žabie skoky, vysoké skoky, skoky v plnom drepe. Pomáhajú pri zrýchľovaní, na začiatku a pri všeobecnom rozvoji vytrvalosti. Technika vykonávania „žabiek“: z plného drepu, narovnania, vyskočenia, pristátia na nohách a okamžitého zaujatia východiskovej polohy v plnom drepe. Skákajú vysoké skoky ťahaním nôh k hrudníku zo stojacej polohy. Skákania v plnom drepe sa vykonávajú bez uvoľnenia nôh, nohy sa odpudzujú súčasne, dĺžka jedného skoku je jedna alebo dve stopy.

  • Priemerným tempom postupne zvyšujte vzdialenosť zo 14 na 16 km.
  • Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry.
  • Skákajúce cvičenia - najmenej 30 opakovaní každého cvičenia.

  • Zahrievacia vzdialenosť 2 - 3 km.
  • 10 sád 1000 metrov pri 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km na čas nepresahujúci 4:30.
  • Zvyšok medzi segmentmi nesmie prekročiť 60 sekúnd.
  • 20 drepov pri odpočinku.
  • 2 km na záves.

  • Zahrievacia vzdialenosť 2 km.
  • 5 sád 400 metrov s maximálnym zrýchlením.
  • Odpočinok po dobu najmenej 4 až 5 minút za každú minútu behu.
  • 4 sady intervalového chodu na 2 km - striedanie 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov svetla. zvyšok medzi sadami nie viac ako 2 - 3 minúty.
  • 2 km na ťažné zariadenie, ľahká jazda.

Po 8-10 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, musíte chvíľu bežať 10 kilometrov. Po uplynutí 45 minút prejdite na ďalší program.

Program "Cool" - 10 km za 45 minút

Aby ste sa mohli ďalej rozvíjať, musíte zvýšiť počet tréningov na 4. Takže môžete pracovať podrobnejšie na jednotlivých aspektoch vzdelávania. Na rozvoj výdrže sme pridali cvičenie burpee. Technika jeho implementácie: zo stojaceho postavenia si položíte dlane na podlahu. Vyrovnajte svoje nohy skokom a presuňte sa do ležiacej polohy. Vykonajte jeden posun nahor. Pri skoku si prineste kolená k hrudníku a ocitnite sa v drevenej polohe s rukami na podlahe. Z tejto polohy vyskočte narovnanie. Toto je jednorazové cvičenie.

  • Priemerným tempom postupne zvyšte vzdialenosť zo 16 na 18 km.
  • Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry.
  • Skákacie cvičenia, každé 40 opakovaní.

  • Zahrievacia vzdialenosť 2 km.
  • 8 sád 1300 metrov jazdiacich pri 90% rýchlosti na vzdialenosť 10 km po dobu nepresahujúcu 5:30. Oddychujte medzi segmentmi nie dlhšie ako 60 - 80 sekúnd.
  • 10 odpočinku pri odpočinku.
  • 2 km na záves.

  • Zahrievacia vzdialenosť 3 km.
  • 4 sady intervalových intervalov na 2 km striedajúcich 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov svetelného toku. Prestávka medzi sériami nie viac ako 2 - 3 minúty.
  • 2 km na ťažné zariadenie, ľahká jazda.

  • Zahrievacia vzdialenosť 2 - 3 km.
  • 6 sád 400 metrov s maximálnym zrýchlením. Zvyšok - 1 minúta po každej sade.
  • Silový a skokový tréning prvého dňa.

Po 8-10 týždňoch tréningu, pred tréningom 2 dni, musíte chvíľu bežať 10 kilometrov. Po uplynutí 45 minút prejdite na ďalší program.

Neuveriteľný program - 10 km za 40 minút

Ideme na novú úroveň - 40 minút je už profesionalita a vytrvalosť športovca. Bude to ťažké, ale zvládnete to, ak ste dokončili všetky predchádzajúce kroky.

  • Priemerným tempom postupne zvyšte vzdialenosť z 18 na 20 km.
  • Silové cvičenia s dôrazom na svaly nôh, chrbta, kôry.
  • Skokové cvičenia, najmenej 50 opakovaní.

  • Zahrievacia vzdialenosť 3 km.
  • 6 sérií 1 500 metrov, každá v 90% maximálnej rýchlosti, najviac však 5:15 pre jeden segment. Oddychujte medzi segmentmi nie dlhšie ako 60 - 80 sekúnd.
  • 15 odpočinku pri odpočinku.
  • 2 km na záves.

  • Zahrievacia vzdialenosť 3 km.
  • 3 sady intervalového chodu na 3 km - striedanie 100 metrov zrýchlenia a 100 metrov svetelného toku. Prestávka medzi sériami nie viac ako 2 - 3 minúty.
  • 2 km na ťažné zariadenie, ľahká jazda.

  • Zahrievacia vzdialenosť 2 km.
  • 8 sád 400 metrov s maximálnym zrýchlením. Zvyšok - 1 minúta po každej sade.
  • Silový a skokový tréning 1 deň.
  • Zaminka 2 km.

Chyby začiatočníkov

Častou chybou začiatočníkov je príliš intenzívny začiatok bežeckej histórie, v dôsledku ktorej človek veľmi rýchlo „vyhorí“ morálne aj fyzicky. Hlavný princíp začiatku behu: rovnomerné zvýšenie zaťaženia, nie viac ako 10% za týždeň. Zvýšenie tréningového zaťaženia sa môže vykonať zmenou jedného alebo viacerých faktorov, čo dáva veľké príležitosti pre kreatívnu iniciatívu trénera a bežca, ktoré sa líšia v závislosti od charakteristík športovca.

V prvej fáze prípravy budú hlavnými prostriedkami a metódami zmiešaný pohyb (chôdza striedavo s behom) a nepretržitý beh jednotným tempom. Neskôr sa používajú intenzívnejšie formy behu - striedanie a opakovanie. Typická chyba všetkých začiatočníkov: od prvých metrov prvého tréningu začnite bežať čo najrýchlejšie a snažte sa vydržať týmto tempom čo najdlhšie. Toto nefunguje!

V počiatočnej fáze by sa pozornosť nemala venovať rýchlosti jazdy, ale jej trvaniu. Zvýšenie záťaže by malo byť postupné a malo by prebiehať čo najviac v tejto fáze prípravy. Ak sa budete snažiť držať krok s tými, ktorí už nejaký čas bežia, nebudete schopní dosiahnuť požadovaný výsledok, ale zbytočne zbytočne míňate svoju energiu.

Hlavným princípom začiatku bežeckého tréningu je rovnomerné zvýšenie záťaže, nie viac ako 10% za týždeň.

Najlepšie je nájsť profesionálneho trénera a pracovať s ním, pretože technika behu zohráva dôležitú úlohu, preto je potrebné ju upraviť, aby ste nemuseli neskôr opravovať niečo, na čo ste si už zvykli. Ak nenájdete trénera, odporúčame vám, aby ste mali k dispozícii tréningový plán. Môžete si ho stiahnuť na internete (bez personalizácie) alebo môžete nájsť kompetentného online trénera, ktorý vám napíše osobný plán a bude monitorovať jeho súlad a úpravu.

7 zásad prípravy na prvý beh 5 km

1. Začnite striedaním rýchlej chôdze a ľahkej jazdy. Vykonajte tri až štyri tréningy s nízkou intenzitou týždenne (2-3 v prvom týždni, už žiadne). Po každom tréningu nasleduje deň odpočinku - takže sa telo môže prispôsobiť zaťaženiu. Skôr sme o tom písali 30 pravidiel prevádzky , kde upozornil na zásadu „nepoškodiť“. Pokiaľ ide o prípravu na prvé spustenie, často sa používa pojem „nepreháňajte to“.

2. Nezanedbávajte dynamický úsek pred tréningom a statický úsek po ňom.

3. Pamätajte, že nie všetky naraz. Venujte pozornosť skutočnosti, že blízky športovec vyzerá oveľa silnejšie, rýchlejšie a jeho technika je v porovnaní s vašimi dokonalá. Verte mi, všetci kedysi začali od nuly. Nezabudnite na pozitívny prístup a verte v seba, systematickým smerom k cieľu.

4. Predvolte si miesta na tréning. Najskôr sú vhodné parkové plochy v parku. Mierne mäkký povlak pomáha posilňovať svaly a väzivo a tiež znižuje riziko mikrotraumy v dôsledku nárazového zaťaženia pri behu po asfalte a betóne. Bolo by logické navštíviť atletický štadión. Nezabudnite, že popri vás trénujú aj vycvičení športovci. Preto dodržiavajte základné pravidlá správania sa v športových zariadeniach:

  • beží iba proti smeru hodinových ručičiek
  • prvá trať je určená na rýchlostný chod,
  • Pri počúvaní hudby počas tréningu nezabudnite sa rozhliadnuť,
  • Pri križovaní trás sa uistite, že ste nikoho neprerušili.

Pomôže to predchádzať nepríjemným konfliktom, ktoré vedú k strate motivácie.

5. Čím častejšie je tréning, tým dlhšie zostanú vaše svaly v dobrej kondícii. Ak robíte iba jedno cvičenie týždenne, potom každé také cvičenie predstavuje určitý druh stresu pre telo.

6. Najprv si v prvom týždni tréningu budete myslieť, že celý proces je príliš jednoduchý a môžete výrazne zvýšiť zaťaženie. Nemá zmysel to robiť, pretože to môže viesť k veľkej únave a v dôsledku toho k strate motivácie. Pokúste sa držať svojho tréningového plánu.

7. Je nevyhnutné začať s trénovaním správnej bežeckej obuvi. Malo by ísť o profesionálne bežecké topánky. Je určený na beh, nie na chôdzu, tenis, basketbal atď. Bežecká obuv by sa mala kúpiť o polovicu väčšej veľkosti ako tá vaša. V priebehu behu krv pomaly v tele cirkuluje, a preto sa počas tréningu chodidlo bude zmenšovať o polovicu.

Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

Štandardné vzdelávacie programy, bežne nazývané „od pohovky do 5 km“, predstavujú v priemere osemtýždňový vzdelávací program. Nezabudnite na individualitu každého organizmu. Možno pre vás bude tréningové obdobie skrátené na 4 týždne, ako mnohí sľubujú.

Výcvik by sa nemal vykonávať viac ako 3 až 4-krát týždenne a na každú bežnú lekciu sa poskytuje 30 až 45 minút. Trvanie hlavných tréningov v interiéri a na zemi je 1-1,5 hodiny, na trati 50-70 minút. To zahŕňa zahrievanie, zavesenie, strečing, odpočinok, konzultácie s trénerom.

V súčasnosti sa používa veľké množstvo rôznych fyzických cvičení na zvýšenie úrovne rozvoja základných vlastností - pevnosť, rýchlosť a celková vytrvalosť. Skúsenosti popredných športovcov a osobitné štúdie ukazujú, že je vhodné venovať v tomto období až 60 - 75% času na všeobecnú telesnú výchovu. Investičný majetok - pomalý chod, ktorého trvanie sa postupne zvyšuje, najprv rovnomerne a neskôr - variabilné, s miernymi krátkymi zrýchleniami.

Nezabudnite na definujúce slovo - „postupnosť“! Variabilný chod sa odporúča pridať do výcvikového plánu najskôr v piatom týždni tried. Pri opakovanom a striedavom behu sa musia zohľadniť tieto faktory: dĺžka výcvikových segmentov, rýchlosť jazdy, počet jázd, dĺžka prestávok medzi jednotlivými jazdami, povaha ostatných.

Začiatočníkom sa odporúča zúčastniť sa súťaží najskôr 2 mesiace po začiatku vyučovania.

Často vidím, že nováčikovia sú dosť obmedzení. Bojí sa toho, čo si budú myslieť ostatní. Nemusíte sa hanbiť o to, ako budete vyzerať, aj keď sa vám zdá, že vaše konanie je nemotorné. Časom to prejde a pri správnej príprave budete čoskoro vyzerať veľmi sebaisto pri joggingu, zúčastňovať sa súťaží.

Odporúčania pre bežcov

Pre akýkoľvek druh fyzickej aktivity je dôležitá správna výživa, ktorá poskytuje telu potrebnú energiu a prispieva k rýchlemu uzdraveniu po tréningu. A tu nesmieme zabúdať na zásadu pravidelnosti, musíte zmeniť systém výživy postupne, aby telo mohlo prelomiť návyk zlých návykov. Odborníci odporúčajú dodržiavať digitálny pomer: uhľohydráty - 50%, bielkoviny - 30%, tuky - 20%. Sacharidy sa nazývajú „bežecké palivo“. Je veľmi dôležité získať kvalitné sacharidy, ktoré sa ľahko strávia.

Po hodinovom behu potrebuje telo dostatok kalórií na obnovenie svalu. To však neznamená, že musíte vyprázdniť všetky zásoby najbližšej pekárne. Bude stačiť pár banánov a športový uhľohydrát.

Ako rýchlo sa môže zvýšiť fyzická výkonnosť?

Prekonanie 10 km vyžaduje prípravu výkonové vlastnosti, vytrvalosť, rozvoj dýchania a kompetentné taktické myslenie. Nebudete môcť prejsť takúto dĺžku od nuly, pokiaľ sa nezaoberáte inými druhmi športového zaťaženia, ale nezaoberáte sa behom. V druhom prípade môžete požadované ukazovatele pomerne rýchlo zvýšiť.

Pri správnej vytrvalosti, kompetentnom prístupe k tréningu a vedomom vyvážení medzi opatrným prístupom a stresovými záťažami sa môžete naučiť behať 10 km za 3-6 mesiacov. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Практические рекомендации

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Aby bol výcvik úspešný, je dôležité doplniť triedy o niekoľko pravidiel:

  • pravidelnosť, Zostavený program školení pre beh 10 kilometrov by sa mal vykonávať s prísnou pravidelnosťou. Zbavte sa predsudkov týkajúcich sa nepriaznivého počasia, mizernej nálady a vzniku záležitostí tretích strán. Je dôležité viesť triedy napriek všetkým možným okolnostiam. Predstavte si, že je to jeden z hlavných druhov jedál: vám nebude chýbať jedlo?
  • Zahrejte sa, Kvalitné otepľovanie šliach, predbežný vývoj kĺbov a príprava svalov na prácu pomôže vyhnúť sa veľkému počtu zranení. Urobte si 10-15 minút na dokončenie jednoduchých zahrievacích cvičení a uistite sa, že kvalita ďalšieho tréningu je.
  • háčik, Po tvrdej práci je dôležité správne dokončiť tento proces: postupne spomaľujte a ukončujte každý, aj ten najťažší tréning, s dôkladným prístupom k rozťahovaniu. Natiahnutie výrazne zvyšuje schopnosť regenerácie svalov, upokojuje nervový systém a pomáha rýchlo pripraviť zásoby tela na ďalšie cvičenie.
  • Správna výživa a spánok, Nechcel by som sa zamerať výlučne na fyzické aktivity, ale majú tiež veľký význam nepriame faktory. Pre produktívne činnosti musí mať telo rezervu, takže je dôležité sledovať skutočnú hodnotu výživy a spánku v každodennom živote. Upravte tieto dva faktory a rýchlosť fyzických ukazovateľov sa určite zvýši. Venujte pozornosť aj športovej výžive.

Silný program odbornej prípravy môže byť založený na týchto štyroch zásadách, aby bolo možné zistiť odpoveď na otázku, ako prejsť 10 kilometrov.

Zásady oddeľovania tried

Tu je príklad programu pre začiatočníkov. Ak chcete zvýšiť výdrž z absolútnej „nuly“ na schopnosť prejsť 10 km vo voľnom režime, musíte postupovať po jednotlivých stupňoch rampa hore, intenzita a dĺžka výcviku. Začiatok odbornej prípravy by sa mal zvoliť v súlade s vašimi súčasnými schopnosťami a schopnosťami.

Krok 1. Vyberte svoju počiatočnú vzdialenosť.

Vyberte najpohodlnejšiu vzdialenosť, ktorú môžete bez prerušenia bežať pomalým tempom. To bude základ pre štart závodu. V prvom tréningovom behu odbehnite vzdialenosť a vyhodnotte stav svojho tela. Po absolvovaní sa natiahnite a vykonajte ďalšie dve štvrtiny uvedeného čísla. Strávte druhé cvičenie v podobnom režime, ale po prestávke spustite polovica uvedená číslica, Je dôležité ukázať telu, že triedy by mali byť nielen pohodlné, ale aj prekonať súčasnú zónu pohodlia.

Krok 2. Zväčšite vzdialenosť

Triedy sú dôležité, aby sa pravidelne posilňovali. Po dvoch tréningoch pokračujte v závode a vykonávajte jednu a pol pohodlnej vzdialenosti. Je dôležité závodiť pomalým tempom a starostlivo nastaviť dýchanie. Výcvik by nemal byť vyčerpávajúci, ale mal by presahovať súčasné túžby tela a príčiny mierny stres, To znamená, že ak sa z triedy vrátite dosť korenistý, môžete zväčšiť vzdialenosť alebo zvýšiť rýchlosť behu.

Ak počas behu dôjde k prestávkam, je dôležité skrátiť ich trvanie a celkový počet počas každého nasledujúceho tréningu. Ak prevádzkujete jednu a pol počiatočnej vzdialenosti non-stop, pridajte ďalšiu polovicu pôvodnej pohodlnej dĺžky behu.

Krok 3. Pokračujte vo zvyšovaní vzdialenosti

Preto vždy, keď sa naučíte určitú vzdialenosť a môžete ju prevádzkovať nepretržite, pridajte nový segment jednu tretinu až štvrtinu existujúcej dĺžky. Priveďte závod na 4 km.

Po prejdení 4 km môžete do niekoľkých týždňov pridať 1 km. Každá etapa je dôležitá pre úplné zvládnutie, kvalitný výkon, Počas závodu by sa nemalo vyskytnúť dýchavičnosť a dlhé prestávky.

Ako dýchať pri behu

Príliš veľa začiatočníkov čelí pri behu ťažkostiam s dýchaním. Často vidím ten istý obrázok: nováčik beží so zatvorenými ústami, starostlivo zaťaté zuby, čo vysvetľuje tým, že sa to v škole učil ako dieťa. To je klam.

Faktom je, že beh (aj pri nízkej rýchlosti) významne zvyšuje potrebu kyslíka v tele a dýchanie iba nosom nám neumožňuje „zachytiť“ správne množstvo kyslíka každým dychom. Výsledkom je, že nedostatok kyslíka sa vytvára veľmi rýchlo, čo vedie bežca k jedinej možnej akcii - zastaviť sa, aby sa nejakým spôsobom nadýchol. Aby ste tomu zabránili, použite zmiešané dýchanie: vdychujte súčasne nosom a ústami, čo významne zvýši rýchly tok kyslíka do pľúc.

Krok 4. Následné zlepšenie procesu

Každých 1 km upravte vzdialenosť na 10 km. Po dosiahnutí tejto dĺžky môžete experimentovať so štruktúrou ukazovateľov procesu a času. Pokúste sa prejsť vzdialenosť rýchlejšie, zrýchliť a spomaliť, získať správne taktické myslenie.
Majte záznamy o časových ukazovateľoch, aby ste vedeli, koľko ešte môžete prejsť 10 km.


Takáto jednoduchá technika vám umožní dosiahnuť dobrý beh za pár mesiacov. Pripojte svoju vytrvalosť a kvalita vašich tréningov bude neustále rásť!

2. týždeň Tréning 3 krát týždenne

Zahŕňa striedanie behu a chôdze z pomeru 2 minúty chodu + 2 minúty chôdze a tak ďalej po dobu 20 minút. Postupujte podľa bežiacej techniky. Pred a po zaťažení je nevyhnutné vykonať dynamické rozťahovanie. Pridávame fyzickú kondíciu (špeciálne silové cvičenia zamerané na posilnenie svalov a väzov, ktoré sú pri behu najaktívnejšie).

3. týždeň Program tréningu a odpočinku je rovnaký.

Vyvíja sa vytrvalosť v kardiome. Pokračujeme v striedaní chôdze a behu, ale so zvýšením počtu zjazdov: 3 minúty beh + 2 minúty svižná chôdza. Celková doba striedania je 25 - 30 minút. Do tréningov zahrňujeme špeciálne bežecké cvičenia (SBU), vykonávame krátke série 5-6 cvičení, každé 50 metrov dlhé. Zvýšte počet sérií RPT.

5. týždeň Vývoj celkovej fyzickej výdrže

Počet tréningov týždenne je 4. Nepretržitý beh 20-25 minút. Zaradenie do plánu intervalového vzdelávania:

  • zahriať sa na 10 minút joggingu,
  • predlžovanie 5-10 minút
  • intervalové segmenty (zrýchlenie) 5 krát po dobu 30 sekúnd, striedanie s ľahkým krokom po dobu 3 minút,
  • Statický úsek 5 minút,
  • 10 minút jogging.

Intervalové školenie vám pomôže rozvíjať rýchlosť a vytrvalosť.

8. týždeň Predkonkurencia

Počet tréningov je 3-4. Intenzita tréningu je znížená. Počet intervalových tréningov je 1. Odporúča sa deň odpočinku tesne pred pretekmi.

Príprava na prekonanie prvého, aj keď relatívne krátkeho, vzdialenosti si vyžaduje z veľkej časti dobrý psychologický prístup a jasnú motiváciu. Drvivá väčšina začiatočníkov, ktorí prekonali päťkilometrovú bariéru, si uvedomila, že všetky prekážky sú len v našich hlavách, a čoskoro sa začnú pripravovať na dobytie závažnejších vrcholov.