Užitočné tipy

Push-up od podlahy: ako to urobiť SPRÁVNE (push-up program)

Možno je to jedno z najlepších cvičení s vlastnou váhou. Kliešte z podlahy, tyče, vodorovná lišta - to stačí na tónovanú a štíhlu postavu.

Preto majú tieto cvičenia veľa nasledovníkov. A často počujete otázku, ale ako zvýšiť počet klieští z podlahy? To je zvlášť zaujímavé pre začiatočníkov, ktorí sa po určitom počte tréningov pochovali „na strope“.

  • Čo robiť v tejto situácii?
  • Ako sa naučiť veľa tlačiť?

Predovšetkým je potrebné poznamenať, že dobrá fyzická forma je výsledkom neustáleho a intenzívneho tréningu. Preto, aby sa veľa zvýšil, musíte zlepšiť svoju kondíciu.

Zvýšenie počtu push-upov by malo spočívať v integrovanom prístupe k tejto otázke. V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako to urobiť správne a čo je na to potrebné.

Ako tlačiť viac?

Mnohí začínajú núteným vzdelávacím procesom a vyčerpávajú sa každodenným školením ráno a večer. To je zásadne nesprávne.

Tento prístup by mal byť čo najkomplexnejší, čo znamená, že Okrem fyzickej aktivity je veľmi dôležité venovať čas odpočinku a uzdraveniu. Preto predtým, ako sa pýtate, ako to urobiť veľa, venujte pozornosť strave a odpočinku:

  • Sú základným bodom.
  • Po ich úprave môžete začať upravovať vzdelávací program.

Nedostatok spánku a kalórií sa často stávajú hlavnou brzdou a neumožňujú zvyšovať tlak z podlahy. Preto je potrebné pre telo vytvoriť ideálne podmienky. Aspoň 8 hodín spánku. Pokiaľ ide o správnu výživu, ide o osobitný problém. Ale rovnováha proteínov, tukov a uhľohydrátov by mala byť. Jedlo je palivo.

Ak existuje 1 čas za deň, aké výsledky sa dajú očakávať? Bohužiaľ, nebudú. Pokrok umožní iba pravidelná a správna výživa.

Aby sme sa naučili, ako robiť veľa push-upov od podlahy, je potrebné vytvoriť potrebné podmienky. Potom môžete prejsť na zmenu tréningu. Pozrime sa podrobnejšie na rôzne spôsoby, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.

Technika „začiatočník“

Tí, ktorí práve začali zvyšovať počet kľučiek z podlahy, často chcú. A niektorí dokonca nepoznajú svoj potenciál. Ale nie strašidelné.

Najlepším východiskovým bodom bude 100 klikov za deň. Nie je potrebné ich robiť jedným prístupom alebo školením:

  • Najlepším riešením je urobiť 2 tréningy - ráno a večer.
  • Môžete to robiť každý druhý deň alebo trikrát týždenne.

Výsledok 100 push-upov bude východiskovým bodom pre ďalší pokrok.

Správna technika

Výnimočne za týchto podmienok bude požadované zaťaženie pôsobiť na cieľové svaly. Správna technika vykonávania vám umožní získať maximálny výsledok z každého priblíženia a opakovania.

Ak sa tak nestane, potom iné svalové skupiny „kradnú“ záťaž a výsledok bude omnoho horší.

Krátko prejdite správnou implementáciou:

  • Telo tvorí rovnomernú líniu od krku po päty, chrbát je vyrovnaný a chodidlá sú čo najbližšie k sebe.
  • Ramená majú šírku ramena od seba (navzájom alebo širšiu ako šírka ramena), v závislosti od variantu.
  • Po inšpirácii, jemne ohýbajúcu ruky na lakte, ideme dole do vzdialenosti 2-4 cm od podlahy.
  • Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.

Opravte push up

Udržiavanie školiaceho denníka je nevyhnutné a povinné opatrenie. Stojí za zmienku, že stanovenie každého tréningu vám umožní zistiť, či došlo k pokroku.

Môže to byť notebook, poznámkový blok alebo elektronické poznámky - je vhodný pre každého. Každé cvičenie by však nemalo byť príliš lenivé na stanovenie počtu prístupov a opakovaní.

Pridajte do svojho tréningového procesu rozmanitosť

Je veľmi dôležité neustále šokovať svaly z rôznych uhlov. Doposiaľ existuje dostatok variácií push-upov. Napríklad:

  • so širokými a úzkymi ramenami,
  • vertikálne
  • diamant atď.

Kombinujte variácie tak, ako chcete. Všetky sa môžu robiť ako súčasť jedného cvičenia alebo rozdelené podľa dňa. Vyskúšajte, experimentujte a nájdite presnú schému, ktorá bude fungovať pre vaše telo. Koniec koncov, všetko je individuálne a neexistuje univerzálny program, ktorý by v ideálnom prípade vyhovoval všetkým.

Pri každom prístupe zvýšte počet stlačení

Pre každé cvičenie pridajte jedno opakovanie. Nepretržitý pokrok samozrejme nebude fungovať. Skôr alebo neskôr príde „strop“. ale:

  • pridaním jedného kliknutia ku každému prístupu môžete postupovať v priebehu nasledujúcich 2 až 3 týždňov,
  • po ktorej sa odporúča trochu odpočívať, čo dáva svalom a telu príležitosť na zotavenie.

Nezabudnite zaznamenať výkon do školiaceho denníka.

Program Push Up

Vypracovanie plánu odbornej prípravy a jeho dodržiavanie je dôležitým aspektom. Preto potrebujeme pripravený program na zvyšovanie počtu push-upov.

Každý človek sa, samozrejme, líši úrovňou fyzickej zdatnosti, veku a pohlavia, takže nie je možné poskytnúť univerzálny nástroj, ktorý bude vyhovovať všetkým. Môžeme však urobiť príklad systému na zvýšenie počtu klikov.

Najdôležitejšou a najdôležitejšou vecou je správnosť tried. Musíte trénovať podľa svojho plánu a nedávať si ústupky. Zároveň však nie je potrebné vynucovať udalosti. Každý by sa mal zúčastniť kurzu.

  • Ak triedy preskočíte, nebudú mať žiadne špeciálne výsledky.
  • Tréning v štýle „opotrebenia“ poskytne opačný výsledok. Svaly nebudú rásť, pretože nebude dostatok odpočinku. Nové tréningy ukážu negatívne výsledky. Ak chcete obnoviť svalové vlákna, musíte odpočívať.

V súčasnosti sú relevantné dva vzdelávacie programy:

Pre začiatočníkov je lepšie začať s prvou možnosťou. Stážisti, ktorí sú v dobrej fyzickej podobe, však môžu začať druhým. Zvážte podrobnejšie každú z možností.

Push up: ktoré svaly pracujú?

Hlavné svaly, ktoré pracujú s kliešťami:

  • veľký sval lisu, predný zubný sval - práca v statickom stave
  • ramená: delty (plecia), tricepsy, bicepsy
  • svaly hrudníka
  • chrbtové svaly
  • boky (štvorhlavé svaly) - práca v statickom stave

Okrem zjavných svalov - paží a hrudníka, je veľmi dôležité staticky namáhať svaly abs a bokov počas push-upov. Pomôžu vám udržiavať správnu techniku ​​vykonávania cvičenia a nepoškodia vaše chrbát.

Schéma pre správne kliknutia

Pre najrušnejších je školiaca schéma krátka. Ďalej bude každá položka podrobne maľovaná tak, aby nezostali žiadne otázky o tom, ako správne robiť kliky.


správna technika posunu nahor

  1. Hlava nie je vyklenutá a nie je spustená dolu.
  2. Ramená nie sú zdvihnuté k brade, lopatky sú trochu sploštené.
  3. Boky a svaly kôry (abs, chrbát) sú napnuté, aby držali panvu v priamej línii s kmeňom a pätami.
  4. Zadok a kolená nie sú previsnuté, štvorkolky (nie zadok) sú napäté.
  5. Nohy kolmé na podlahu.
  6. Z tejto polohy zostupujeme, nerozťahujeme lakte, takmer sa dotýkame podlahy v dolnom bode.

1. Zvýšte počet opakovaní

Zvyčajný počet opakovaní s push-up je 15-20. Vykonaním rovnakého počtu opakovaní z času na čas necítite svoj „strop“. Preto na zvýšenie produktivity je niekedy užitočné vykonať maximálny počet opakovaní pred zlyhaním svalov, takže môžete pri každom testovaní pridať 2 až 5 nových opakovaní. Prispieva to tiež k zvýšeniu počtu opakovaní základného silového tréningu.

2. Vytlačte o 60 sekúnd

Tento typ klieští je presným opakom toho prvého, pretože Základným princípom je rýchlosť zvyšovania rýchlosti. Mnoho ľudí môže tlačiť hore nekonečne, ale tu musíte vytlačiť maximálny počet krát za 1 minútu. Výhodou tejto metódy je silné naplnenie svalov krvou, ktorá samozrejme dodáva rast, silu a vytrvalosť. Tzv. Výbušné školenie.

3. Čas, rýchlosť, množstvo

Docela zložitý spôsob, dokonca aj pre fyzicky pripravených ľudí. Je potrebné vykonať 8 sád 20 sekúnd s prestávkami 10 sekúnd. Svaly sú unavené dosť rýchlo. Po prvé, za 20 sekúnd to môžete urobiť 15 až 20-krát, ale priblížením sa k ôsmemu sa počet opakovaní výrazne zníži. Ak ste schopní vykonať aspoň 10 krát na ôsmom prístupe, potom ste veľmi pripravená osoba.

4. Intervalové kliky

Klasická metóda spočíva v rovnomernom stlačení pri strednej rýchlosti, aby sa zvýšila kvalita a rast svalov, skúste metódu intervalu s vysokou intenzitou. Vyzerá to takto: celkom 20 stlačení, z ktorých prvých 7 je výbušných pri najvyššej rýchlosti (pol sekundy), ďalších 7 je veľmi pomalých (5 sekúnd) a posledných 6 pri normálnej rýchlosti (2 sekundy). Na ďalšie zlepšenie výsledkov zvýšte počet opakovaní.

5. Pravidlo tri o sedem

Koľkokrát môžete tlačiť 10, 15, 20, 25? Myslím, že veľa bude vytlačených najmenej 20-krát. To však nie je 20, o ktorých sa bude diskutovať teraz. Aj najjednoduchšia úloha môže byť niekoľkokrát komplikovaná. Celkový počet stlačení je 21. Prvých sedem sa vykonáva v polovici, predlžuje ramená (od podlahy do stredu), potom 7 polovicu, ohýba ramená (od stredu k úplnému predĺženiu) a posledných sedem obvyklým spôsobom s úplným predĺžením a ohýbaním ramien (od podlahy k najvyššiemu bodu). , Veľmi dobré cvičenie. Teraz robíte 20-krát?

6. Uhol sklonu

Pri normálnych push-upoch nohy spočívajú na podlahe, takže dôraz je kladený na spodnú časť hrudníka. Zmenou uhla sklonu môžete pôsobiť na hornú časť. Napríklad môžete hádzať nohy na pohovku. Vaše nohy sú teraz nad hlavou a záťaž padá na hornú časť hrudníka. Táto metóda nie je pre nikoho tajomstvom. Uhol môžete zmeniť prvými piatimi spôsobmi. Predstavte si, ako sa zvýši zaťaženie svalov.

9. Činka push up

Pre mnohých je ťažké zmeniť uhol dlaní alebo zatlačiť päsťou nahor. Za pomoci činiek alebo špeciálnych závaží ako opory môžete efektívne zmeniť uhol zápästia, zamerať sa na prácu tricepsov, hlbšie hrudník spustiť a natiahnuť svaly. Veľkým mínusom tejto metódy je prítomnosť činiek alebo závaží špeciálnej stabilnej formy.

Existujú dva typy bolesti, jedna, ktorá vás zlomí a druhá, ktorá vás zmení. Fyzická bolesť je symbolom pokroku. Čím viac budete znášať, tým ťažšie bude veriť v zlyhanie!

Cvičenie každý druhý deň

Vyvážená možnosť, keď sa zaťaženie strieda s rovnomerným odpočinkom. Svaly majú čas sa zotaviť. Počet stlačení, prístupov a opakovaní by sa mal určiť nezávisle.

Odpočinok medzi sadami spravidla trvá 30 - 40 sekúnd. Alebo kým sa úplne neobnoví dýchanie. Údaje o počte prístupov, opakovaní a odpočinku by sa mali zaznamenať do osobitnej tabuľky.

Pre dievčatá to bude, samozrejme, ťažšie a výsledky na začiatku tréningového cyklu budú veľmi skromné. Ak sa však pokúsite zvýšiť počet opakovaní najmenej každý týždeň, bude to viditeľný pokrok. Nezabudnite zmeniť nastavenie rúk a vyskúšať rôzne varianty.

Push up každý deň

S týmto prístupom nie je najdôležitejšie to preháňať. Keďže sa s tým musíte vysporiadať každý deň a ak niekde viac zaťažíte, výsledkom nemusí byť pokrok, ale regresia:

  1. Je veľmi dôležité zaznamenať počet dokončených prístupov a opakovaní.
  2. Zvyšovanie počtu klieští je postupne a plynulo. Najlepšie je zvýšiť každý týždeň.
  3. Odporúča sa rozdeliť tréning na dve časti a ráno a večer robiť kliky. Správne rozloženie záťaže vám ušetrí prácu.
  4. Denný tréning nesmie trvať dlhšie ako 10 - 14 dní, po ktorých si musíte určite urobiť prestávku. Môže to trvať 3 až 5 dní. Počas tejto doby sa svaly oddýchnu, zotavia sa a budú opäť pripravené na prácu.

S touto schémou musí byť dosiahnutý pozitívny výsledok. Ak to tak nie je, stojí za to skontrolovať, čo robíte zle.

Užitočné tipy a triky:

  • Pokúste sa urobiť push-up medzi hlavnými každodennými činnosťami. Napríklad, ak pozeráte televízor večer alebo sedíte pri počítači, rozptyľujte sa prestávkami a podniknite niekoľko prístupov. Môžete tiež zapojiť a sledovať požadovaný obsah.
  • Ak je ťažké urobiť klasickú variáciu klieští, urobte to z kolien alebo zo steny. Toto je často prípad začiatočníkov, keď majú slabé svaly, a zbaviť sa jedného času technicky nie je ľahká úloha. V takom prípade si môžete časť vlastnej váhy z práce vypnúť kľačením.
  • Pridajte nové variácie klieští a striedajte zaťaženie. Po dokonalom zvládnutí klasických klieští diverzifikujte svoj program s inými typmi.
  • Robte pravidelné prestávky. Tým sa obnovia nielen svalové vlákna, ale tiež sa uvoľní nervový systém.
  • Sledujte svoje blaho. Pri bolesti svalov, zlom zdravotnom stave atď. Sa oplatí prestať a odpočívať. Prestávka nikdy neublíži ani neublíži a ešte viac po intenzívnom tréningu nebude zbytočná.
  • Vždy zaznamenajte svoju fyzickú aktivitu. Nezabudnite zaznamenať ešte jedno opakovanie. Presná údržba školiaceho denníka vám umožní sledovať pokrok a porozumieť jeho úspešnosti.
  • Ak ste chorí alebo nemáte dostatok spánku, školenie odmietnite. Výcvik so zlým zdravotným stavom a ešte viac s teplotou je mimoriadne nežiaduci. Preto svoje telo nemučte. Je lepšie relaxovať, zotaviť sa a potom začať všetko v plnej sile.
  • Postupujte podľa techniky. Je lepšie robiť menej push up, ale pokiaľ je to technicky možné. Je veľmi dôležité, aby bola technika vykonávania správna. Iba to prinesie pozitívny výsledok.

Je telo na rovnakej línii?

Áno, telo je potrebné držať na jednej priamke. Ale častá chyba - v jednom z bodov tejto priamky namiesto hornej časti bedrového kĺbu berieme vrchol gluteálnych svalov.

Päť hlavných bodov našej priamky je členky, kolená, bedrový kĺb (a nie gluteálne svaly) a hlava. Zadok bude vyčnievať nad túto rovinu.

Prirodzené zakrivenie chrbtice

Chrbtica nemôže byť úplne rovná, pretože je ohnutá v bedrovej oblasti. Chybou je namáhať zadok a úplne narovnať chrbticu. Ak je všetko v poriadku, potom sa vyfotografujte v počiatočnej polohe pre kliky, môžete fotografiu otočiť zvislo a poloha tela bude rovnaká, ako keby ste stáli rovno.

Aby ste sa vyhli príliš veľkému vychýleniu, utiahnite brušné svaly a chrbticu podopierajte. Predstavte si, že napínate chrbticu a nestláčate ju.

Vpravo: dotiahnite štvorhlavý sval

Musíte napnúť štvorhlavý sval a predné svaly bokov. Stabilizáciu chrbtice pomáhajú svaly bokov a kôry. Napínanie štvorkoliek tiež pomáha udržiavať kolená rovno. Pomáha sústrediť sa na napätie bokov, keď robíte zložité kliky s extra váhou.

Boky: zdvíhané alebo spúšťané

V ideálnom prípade sú boky na rovnakej línii ako chrbtica. Ale je lepšie, že budú o niečo vyššie, než klesnú. Boky vyššie - je to vlastne ešte ťažšia poloha, pretože musíte svaly viac dotiahnuť. Nie je dokonalá, ale aspoň nie traumatická.

Ale veľmi častým problémom sú ochabnuté boky. To je signál, že svaly nie sú dostatočne pevné. A z tohto dôvodu, viac zaťaženia ide do chrbtice. Tak často urobte „lenivé“ kliky, pretože musíte menej namáhať svaly a zmenšiť amplitúdu pohybu. Ale ako výsledok, máte úspech - veľa klieští, ktorými zabíjate chrbát a nevyvíjajú potrebné svaly. Čas nepochybne strávený dobrým využitím.

Poloha rúk

Udržiavanie ramien v uhle 70 - 90 stupňov je nesprávne. Táto poloha je pre kĺby potenciálne traumatická. Väčšina trénerov odporúča 45 stupňov - a to je lepšie. Ale v ideálnom prípade - 10 až 20 stupňov od tela! Lopatky musia byť znížené, znížené nadol a lakte takmer pritlačené k telu (10 - 20 stupňov).

Práve táto poloha ramien (časť rúk od lakťa po ramenný kĺb) vám pomôže otvoriť hrudník. A to je ideálna poloha pre push up.

Nohy stoja na nohách, iba prsty sa dotýkajú podlahy. Počas zasúvania by nohy mali byť kolmé na podlahu. Pozornosť pri týchto detailoch vám pomôže udržať vaše telo na správnom mieste pre kliky.

Poloha dlaní počas klieští má rovnakú úlohu ako poloha nôh počas drepov.

Prsty by mali byť nasmerované dopredu. Ale namiesto toho, aby ste sa celej dlane dotkli podlahy, skúste z nich urobiť „šálku“.

Tabuľka klikov: cvičebný program

Počas týchto 8 týždňov znížte pracovnú hmotnosť pri cvičení na hrudníku / ramene (ťažké lavičky / káble). Pridajte cvičenia pre tlač (vrátane statiky - napríklad baru).

Pokiaľ by ste chceli čo najviac opakovať, nepoužívajte podvádzanie. Vašou úlohou je zaťažiť svaly, zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu. To sa nedá dosiahnuť bez správnej techniky na vykonanie cvičenia.

1. a 2. týždeň

Príprava. Neprecvičujte si hruď a plecia. Vykonajte maximálne množstvo správnych klieští s perfektnou technikou. Bude to váš základný počet opakovaní („základňa“).

  • Stanovte si cieľ - urobiť 4-krát viac opakovaní ako základňa. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Môžete súčasne robiť bench pressy, bench bench s úzkym uchopením, bench press, zdvíhanie činiek pred vami. Nezabudnite však, že pracovné hmotnosti by mali byť malé.

3. a 4. týždeň

Je čas zvýšiť počet opakovaní, počet tréningov a odpočinku. Do tretieho týždňa by sa svaly mali prispôsobiť záťaži a predchádzajúce pracovné hmotnosti sa môžete vrátiť do obvyklého tréningového programu v telocvični.

  • 3 cvičenia týždenne
  • Celkový počet opakovaní je 6-násobok základne. Mali sme základňu 10, takže teraz musíme podľa programu urobiť 60. Zdá sa, že veľa, ale len zvyšujú počet prístupov.
  • Zvyšok medzi sadami je minimálny, nie viac ako 30 sekúnd.
  • Nezabudnite na správnu techniku!

7 a 8 týždňov

Posledné dva týždne sú najťažšie v tomto programe kliky, najmä ak to nielenže robíte, ale aj obvyklým programom pre všetky svalové skupiny. Vytrvalosť tlačiť týždeň po týždni nestačí pre každého, ale je to skutočná skúška charakteru. V živote nič skutočne neprichádza bez práce.

  • 5 tréningov týždenne
  • 15 sekúnd odpočinku medzi sadami. Na začiatku tréningu si môžete oddýchnuť a na konci zvýšiť na 15 sekúnd.
  • Celkový počet opakovaní je 10-násobok základne (v našom príklade je to 100). Za 8 týždňov môžete prejsť z 10 na 100!
  • Skúste pridať niekoľko komplikovanejších prístupov - napríklad s nohami na pódiu.
  • Správna technika. Bez nej ste ako fytoni bez vesty v telocvični - ako keby ste neboli trénovaní.

Skontrolujte výsledok

Rovnako ako v prvom týždni školiaceho programu, nepreplňujte svaly. Teraz pomocou perfektnej techniky skontrolujte, koľko push-upov môžete urobiť v rade. Uplynulo všetkých 10 alebo 8 týždňov z dobrého dôvodu? Mali by ste vidieť vynikajúci výsledok - zvýšenie sily a vytrvalosti, posilnenie svalov hrudníka, rúk, chrbta, abs a dokonca aj nôh!

Čo bude ďalej? Môžete buď jednoducho udržať svoju úroveň, alebo si nastaviť nový cieľ a zopakovať program, pričom viac opakovaní použijete ako „základňu“ pre push-up stôl.

Dúfame, že odteraz budete robiť iba správne kliky, cítite, aké svaly fungujú počas cvičenia (nielen prsníkov!), A pokúste sa pomocou nášho školiaceho programu na 8 týždňov vylepšiť svoj maximálny počet. A znova, už po stoté, pre tých, ktorí zmeškali - postupujte podľa správnej techniky, zapnite potrebné svaly a zo cvičenia push-up vyťažte maximum. Nabudúce vám povieme o typoch push-up pre pokročilých, pre tých, ktorí sa neboja koňa a koňa a horiacej chaty namiesto svojej ženy.

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!