Užitočné tipy

10 cvičení proti bolesti chrbta

Lekári odporúčajú pravidelne cvičiť proti bolesti chrbta. Cvičiaci režim pomáha napínať a posilňovať svaly spojené s chrbtom. Ľudia, ktorí trpia bolesťou chrbta, by si mali zvoliť cvičenia s minimálnou intenzitou, ktoré nezvyšujú zaťaženie chrbtice alebo iných kĺbov. Odporúčané cvičenia zahŕňajú chôdze a vodné cvičenia. Vodné cvičenia využívajú vztlak vody na to, aby sa váha vašich kĺbov znížila. Medzitým prirodzená odolnosť proti vode znamená, že cvičenie je dobré pre srdce, pľúca a všetky svalové skupiny. Vodné cvičenia môžu byť užitočné najmä pre ľudí s ťažkou bolesťou, nedávnymi zraneniami alebo telesným postihnutím v dôsledku beztiaže. Pri pravidelnej praxi vám cvičenia pomôžu zvýšiť úroveň sily podporujúcej posturálne svaly a zmierniť bolesť chrbta. Naučte sa používať vodné cvičenia na bolesti chrbta.

1. Inverzná tabuľka

Tento simulátor pomáha rovnomerne napínať vaše chrbtové svaly, takže gravitácia pre vás funguje. Inverzný stôl je účinný pri miernych bolestiach a vážnych problémoch s chrbtom.

Natiahnutie "Cobra" - základné cvičenie, ktoré je v právomoci všetkých, len aby sa umožnil priestor. Počas strečovania sa uistite, že nohy sú priľahlé k sebe, a natiahnite svoje plecia čo najvyššie, položte dlane na zem.

4. Rozťahovanie dolnej časti chrbta ležiacej na chrbte

Najlepšie cvičenie pre túto oblasť chrbta. Uchopte svoje kolená rukami tak, aby vo vzťahu k telu zvierali pravý uhol. V takom prípade môže spodná časť chrbta mierne vypadnúť z podlahy. Ponechajte v tejto polohe 15 - 30 sekúnd.

5. Obvod veľkej lopty pre fitness

Uchopte veľkú fitness loptu tak, aby vaše chrbát bol zakrivený dozadu. Zostaňte v tejto polohe, až kým nebudete mať pocit, že vaše telo a najmä chrbát sú úplne uvoľnené.

6. Zadný výťah na fitness lopty

Ležiaci na bruchu, položený na nohách na podlahe, s rukami za hlavou a uvoľňujúcimi ramenami, sa prebudil v tejto polohe do stavu úplnej relaxácie. Potom začnite striedavo zdvíhať a spúšťať hlavu pomocou svalov chrbta. Opakujte niekoľkokrát.

7. Zdvihnuté nohy v polohe na bruchu

Toto statické cvičenie trvajúce 15 - 20 minút pomôže na konci dňa uvoľniť chrbát. V tejto polohe je mnohohodinová záťaž sústredená v jednom bode rovnomerne rozložená po chrbte, čím sa zmierňuje stres.

8. Napínanie svalových svalov ležiace na podlahe

Tento úsek je užitočný aj pre dolnú časť chrbta. Umiestnite jednu ohnutú nohu tak, aby bol jej členok pod druhým kolenom. Potiahnite obe nohy k hrudníku a udržujte túto polohu 15 - 30 sekúnd.

Prečo je užitočné navštíviť bazén?

Plávanie nie je len zotavenie, ale aj správny prístup k chrbtici

Výhody plávania alebo gymnastiky vo vode sa preukázali už dlhú dobu, pretože každý pacient môže uvoľniť napätie od chrbtice a chrbta, zbaviť sa bolesti, zbaviť sa chrbtových diskov.

Na budovanie svalových a trénovacích kĺbov nemusíte vyberať špeciálne a seriózne cvičenia, Môžete plávať v štýle žaby, psa, prsníka alebo na chrbte, robiť zákruty.

Účinok však bude vždy taký:

  • Vykladanie chrbtice a chrbta kvôli horizontálnej polohe tela.

Potom pozorované zlepšenie krvného obehu, obnova tkanív a buniek, prevencia zovretia diskov.

  • Zlepšenie metabolizmu kyslíka v bunkách.

To sa deje v dôsledku zväčšenia pľúc, väčšej dodávky kyslíka, keď sú kapiláry a krvné cievy úplne nasýtené kyslíkom.

  • Emocionálna úľava od stresukeď človek zabudne na stres, problémy, uvoľnenie a odpočinok.

Je to dôležité najmä u ľudí s vysokou fyzickou aktivitou, keď chrbtica vôbec nespočíva, osteochondróza sa zhoršuje.

  • Rozvoj a posilnenie svalov kĺby rúk, hrudníka, nôh, abs a chrbta.

Tento účinok sa však dá dosiahnuť, ak vzdelávací program a súbor cvičení zahŕňajú dlhé, stále cvičenia s konštantným tempom a rôznymi pozíciami.

Na aké príznaky lekári odporúčajú návštevu bazéna:

Ak ste pri plávaní v bazéne neaktívni, bavte sa a nesnažíte sa diverzifikovať svoje tréningy, potom hlavným účinkom je, že uvoľníte a uvoľníte chrbticu. Aktívnym plávaním je tiež možné dosiahnuť posilnenie svalov, vzhľad trénovaných kĺbov.

Čo je správne školenie?

Maximálne výhody plávania sa dosiahnu iba vtedy, ak sa budete držať základné pravidlá odborníkov:

  • Zahrejte sa na súši, počnúc končatinami a končiac strednou časťou,
  • Pred vykonaním hlavnej cvičenia len asi päť minút plávajte, aby ste zlepšili krvný obeh,
  • Na konci tréningu plávajte na chrbte, aby ste sa úplne uvoľnili a odpočinuli si,
  • Na zmiernenie bolesti chrbta použite špeciálnu súpravu cvičení vyvinutých lekárom alebo školiteľom pre osteochondrózu.

Odporúčané na prezeranie:

Druhy plávania v prítomnosti určitých problémov

V tabuľke vidíte, ktoré pózy sú odporúčané pre pacientov s osteochondrózou, skoliózou a starnutím.

Ochorenieodporúčanie
Stooping a hyperfikózaBrucho plávanie
Rovný chrbátPlávať na chrbte
Prevencia osteochondrózyPrsia na chrbte bez zdvíhania rúk, plaziť sa.
Kýla, artritídaAkékoľvek plávanie s napätím na pažiach a hrudníku.

Hydrokinezoterapia na osteochondrózu zahŕňa samostatnú súpravu cvikov, ktorá zahŕňa plávanie ako pes, prsia na chrbte, použitie kruhu alebo valčekov. Zohľadňuje sa však ložisková oblasť zápalu.

Preto nezabudnite, že:

  1. S osteochondózou v krčnej chrbtici nemôžete použiť kruh na krk, je lepšie plávať na chrbte,
  2. S osteochondózou v hrudníku, plávaním prsníkov alebo psami,
  3. Lumbálna osteochondróza sa najlepšie lieči plávaním na chrbte alebo plazením.

Prvé triedy sa konajú iba pod dohľadom trénera, môžete použiť plávací kruh alebo valčeky, ale tie, ktoré neobmedzujú pohyb a umožňujú kyslíku normálne prúdiť do pľúc.

Vodný aerobik na skoliózu a osteochondrózu trvá najmenej 30 minút, sa konala dvakrát týždenne, Návštevám v bazéne by sa však malo zabrániť počas období exacerbácie, zápalu nervov a pri výstupe medzistavcových platničiek.

Odporúčané cvičenia

Na zmiernenie svalových kŕčov ich uvoľnite a obnovte elasticitu kĺbov. odporúčajú vykonávať tieto cvičenia vo vode:

  • Ležiaci na chrbte, roztiahnite ruky do strán, zhlboka sa nadýchnite,
  • Položte časť hrudníka na lano v bazéne, zdvihnite ruky mierne nad telo a natiahnite prsné svaly,
  • Lean s nohami a zadkom na okraji bazéna, zaujať ležiace postavenie na chrbte, roztiahnite ruky do strán,
  • Opierajte sa rukami a nohami o rôzne deliace laná v bazéne, ležiace na bruchu a pomocou podvodnej masky.

Čo odborníci odporúčajú?

Nezabudnite na pravidlá tréningu v bazéne, ktoré sa odporúčajú pre terapeutov a ortopédov:

  1. Ak máte bolesti v krku, vyhnite sa napätiu a silnému ohybu v tejto oblasti,
  2. So závratmi, migrénami, plávaním na chrbte,
  3. Pohyby a napätie v bedrovej oblasti by mali byť pohyby hladké, mäkké, ale nie ostré, ako v prípade kúpania žiab,
  4. Na prevenciu alebo liečbu skorých štádií osteochondrózy stačí tri hodiny týždenne,
  5. Trvanie triedy asi 30-40 minút pri teplote vody až 30 stupňov celzia,
  6. Počas nabíjania nezabudnite na dychové cvičenia,
  7. Kombinujte terapeutické cvičenia a plávanie, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
na obsah ↑

Funkcie štýlu

Ak chcete povedať, ktorý štýl je najužitočnejší, musíte pochopiť, čo zahŕňajú a ako ovplyvňujú telo:

  • znak odporúčané na začiatku a na konci relácie sa upokojiť a relaxovať. Odporúča sa pre tých, ktorí trpia chorobami chrbtice,
  • prsia rôzne pokoja, merané, keď sú pohyby pomalé. Odporúča sa pre hernie, zovreté disky, v tomto štýle môžete plávať dlhšie ako obvykle,
  • kraul vhodné pre tých, ktorí majú trénované svaly, pretože si vyžaduje určitú fyzickú úroveň prípravy,
  • Bok alebo psí štýl Každý, kto sa chce uvoľniť a zlepšiť krvný obeh, môže plávať. Tieto štýly sa odporúčajú aj pre deti.

Fotogaléria:

Pamätajte, že by ste sa nemali pohybovať príliš prudko, sledovať kvalitu cvičení, a nie čas a rýchlosť. Je dôležité rozdeliť záťaž na všetky svalové skupiny. Alternatívne cvičenia s relaxáciou.

Indikácie a kontraindikácie pre návštevu bazénu

Triedy v bazéne sa odporúčajú pre kategórie ľudí na prevenciu alebo liečbu určitých chorôb, ale spočiatku sa oplatí navštíviť lekára na konzultáciu:

  1. Prevencia chorôb chrbtice,
  2. Zotavenie po operáciách,
  3. Osteochondróza, reumatizmus, artritída,
  4. Vaskulárna patológia,
  5. skolióza,
  6. Výstup medzistavcových platničiek,
  7. Vek.

Potom bude možné dosiahnuť takýto účinok:

  • Zlepšenie krvného obehu a metabolizmu,
  • Tréning svalov a kĺbov, regenerácia tonusov,
  • Zvýšenie imunity,
  • Liečba príznakov a príčin osteochondrózy, patologických ochorení kĺbov,
  • Zmierňuje bolesť, nepohodlie a napätie v chrbte.

Tento výsledok očakáva, že všetci tí, ktorí dodržiavajú odporúčania lekárov a dodržiavajú základné pravidlá pre návštevu bazénu.

Bude užitočné preskúmať:

Existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré sa týkajú pacientov s určitými problémami a chorobami:

  1. Patológie srdca a dýchacích ciest,
  2. Kŕčový syndróm a epilepsia,
  3. Kožné infekcie a choroby
  4. Nízka imunita a nachladnutie
  5. Exacerbácia osteochondrózy alebo zápalu nervov,
  6. Zovreté nervy.

Prítomnosť týchto problémov by sa mala nahlásiť lekárovi vopred pred návštevou bazéna.

Ak sa počas liečby objavia choroby, potom je vhodné opustiť kúpanie alebo zvoliť iný kurz.

výhoda z plávania bude iba vtedy, keď budete mať spočiatku konzultáciu s lekárom, budete dodržiavať pravidlá pobytu v bazéne a používať iné druhy liečby a prevencie osteochondrózy v areáli.