Užitočné tipy

Plavecký štýl motýľ

Technika pri motýľovej mozgovej príhode hrá nevyhnutnú úlohu. Na rozdiel od iných druhov plávania nie je v tomto štýle možné dosiahnuť vysokú rýchlosť iba s jednou fyzickou silou.

Potrebujete presnú znalosť pravidiel. Najťažšou z nich je súčasný návrat tela a rúk do pôvodnej polohy nad vodou v súlade s pravidlami dýchania.

Technika motýľov

Motýľ (delfín, motýľ, muška) - jeden z najťažších štýlov plávania, vyžadujúci plavca určitú úroveň profesionality. Objavil sa oveľa neskôr ako plaziť sa a prsia. Technika plávania motýľov je modernizovaná a komplikovaná verzia prsníka. Bola vytvorená počas 3 rokov, neustále upravovaná, prispôsobená tak, aby vyhovovala športovcom, aby získala správnu voľbu. Každý športovec vie, aký únavný je tento štýl, ale niekoľkokrát zvyšuje rýchlosť, čo je výhodou. Pri správnom prevedení funguje celé telo a pohyby sú vykonávané rytmicky a súčasne.

Ako plávať s delfínom?

Ak sa chcete naučiť plávať motýľmi, musíte mať predbežnú fyzickú prípravu. Plavec musí mať dobrú vytrvalosť, vyvinuté svaly, musí byť schopný správne dýchať vo vode. Preto sa športovci pred nástupom na výcvik motýľov podrobia zdĺhavému vzdelávaniu a školeniu.

Motýľová mŕtvica vyžaduje symetrické, synchrónne vykonanie každého pohybu ramien a nôh, to všetko musí byť podporené správnym dýchaním. Za týmto účelom sa každý bod študuje osobitne.

1. Pohyb rúk.

Ruky sa pohybujú v troch etapách.

Prvým stupňom je ponorenie do vody. Ruky držte rovno, šírku ramien od seba a dlane smerujúce k vode.

V druhej etape začínajú otáčky s rukami okolo tela, ramená sa ohýbajú v lakťoch a ruky klesajú nadol.

Tretia etapa nastane, keď sú ruky na povrchu, zametajú nad hlavou a vracajú sa späť pod vodu. Rýchlosť sa musí neustále zvyšovať.

  1. Pohyb tela a nôh.

Nohy sa pohybujú súčasne. Telo, ramená, hlava sa pohybujú vlnovými pohybmi. Robíme tlak nohami pod vodou a chrbát by mal pomaly stúpať. Keď sa objavíte, na povrchu sa objaví hlava, musíte tlačiť hore nohami. Počas celého plávania by mali byť nohy pevne pritlačené k sebe a pod vodou.

Štýl ťahu motýľa bude správny, iba ak plavec dodržiava techniku ​​dýchania. V okamihu, keď sa objaví hlava, sa ústa nadýchne. Robiť to je veľmi rýchle. A pomaly vydýchnite pri pohybe rúk. Vydýchnite nosom a ústami. Vdýchnutie sa uskutočňuje striktne každú druhú hlavu, ktorá sa potápa z vody. Ak nebudete postupovať podľa tejto techniky, môžete stratiť rýchlosť a ísť dole.

Postupujte podľa týchto pokynov, počúvajte tipy trénera a techniku ​​môžete rýchlo zvládnuť a ukázať dobré výsledky.

prednosti

Z hľadiska technológie je tento štýl dosť komplikovaný. Ak však plávate, aby ste schudli, mali by ste sa naučiť plávať motýľovou mŕtvicou - spaľuje najviac kalórií.

Počas plávania motýľ zdvihne synchrónne celé telo. Najťažšia vec je spojenie dychu s pohybmi. Preto sa najprv zamerajte iba na pohyby, zadržiavajte dych a plávajte iba pár metrov. Hneď ako budú pohyby zreteľné, nadýchnite sa a zväčšte svoju vzdialenosť.

Jeden pohyb rúk predstavuje dva pohyby nôh a jeden cyklus dýchania, inhalácie a výdychu.

Na rozdiel od iných štýlov je nepravdepodobné, že budete môcť plávať motýľov úplne, ale nasledujúce videá vám pomôžu opraviť niektoré technické chyby.

Video č. 2: nohy

Zatlačenie sa vykonáva obidvomi nohami súčasne. Pamätajte, že pohyb nôh pri plávaní pochádza z bedra, nie z kolena. Pri pohybe nôh nadol, čo dáva rýchlosť, sa podieľajú všetky časti nôh: boky, dolné končatiny, chodidlá. Nohy sa uvoľnili pri pohybe nahor. Pre ďalšie zvýšenie rýchlosti použite plutvy.

Video č. 3: ruky

Ruky sa pod vodou pohybujú symetricky: ruky sa spoja, prsty smerujú dole, lakte sú zdvihnuté. Pohybujte sa po vode s rovnými a uvoľnenými rukami tesne nad hladinou vody. Ruky vstupujú do šírky ramena vody alebo o niečo širšiu. Natiahnite ruky okamžite po ponorení do vody, aby ste dosiahli čo najefektívnejšiu polohu.

Video č. 4: Dýchanie

Počas inhalácie nenakláňajte hlavu, aby ste si nenatiahli krk. Pohyb celého tela pomáha hlave von z vody, dosť pre inšpiráciu. Po ukončení pohybu rúk nad vodou je osoba ponorená späť do vody. Vydýchnite súčasne s nosom a ústami.

Teraz viete, ako sa naučiť plávať motýľov. :)

Kľúčové aspekty techniky motýľa

Medzi kľúčové aspekty techniky motýľového štýlu patria dva kritické prvky - vlnové pohyby tela a ťahy rúk. Vypracúvajú sa osobitne a vo vzájomnej kombinácii.

Mnohí zdôrazňujú tretí kľúčový bod - prácu nôh, považujem to však za pokračovanie zvlnených pohybov tela. Toto hľadisko je plne v súlade s rozšírenými koncepciami techniky „predného“ motýľa.

Zvlnené pohyby tela

Ústredným prvkom, obrazne aj doslovne, techniky motýľovej mŕtvice sú vlnové pohyby tela od hlavy po päty. Niekedy sú porovnávané s pohybmi delfínov alebo bičom, ale verím, že sú najviac podobné opakujúcim sa činnostiam celého tela a pripomínajú tvar vlny.

Počnúc miernym pohybom hlavy a hrudníka sa sila zvyšuje, keď „prechádza“ telom cez boky a nohy a končí prácou nohy, čo vytvára tlak na celé telo.

Poloha hlavy a pohyb

Hlava je umiestnená pred telom, pitie vody pri plávaní, jej poloha a pohyb sú najdôležitejšou podstatou a vyžadujú si osobitnú pozornosť.

Počas inšpirácie je potrebné nielen koordinovať pohyb hlavy s činnosťami rúk, ale aj správne umiestniť pri ponorení do vody. Ak je hlava naklonená a ponorená do vody, krčné svaly by sa mali uvoľniť a napnúť, pretože na hlavu naklonenú nadol sa vytvára tlak vody (spravidla padá na oblasť nad čelom), čo zase uľahčuje pohyb vpred.

Je to hlava, ktorá „spúšťa“ vlnové činnosti tela ľahkými opakujúcimi sa pohybmi alebo kývavosťou.

Plavec nemusí vykonávať zbytočné úkony s hlavou, pretože v tomto prípade sa svaly krku nezvoľnia a tlak vody v oblasti nad čelom nepomáha telu uskutočniť translačný pohyb.

Pokiaľ ide o cyklus inšpirácie, hlava by sa v tomto momente mala aspoň odchyľovať od línie translačného pohybu.

Práca v bedrách a účinná akcia chodidla

Pravdepodobne najdôležitejšou pri vykonávaní vlnových pohybov tela je rovnováha a úplnosť bokov, ktorá zahŕňa nielen vertikálne pohyby, ale aj šoky panvou.

Je potrebné poznamenať, že pre ich výkon je nevyhnutná koordinovaná práca chrbtových svalov počas vertikálnych pohybov a dolných brušných svalov počas nárazov panvou, čo ilustruje význam vyššie opísanej všeobecnej fyzickej vytrvalosti a výcviku. Zlé boky, najmä tras, sa zvyčajne vyskytujú u plavcov, ktorí nie sú schopní preukázať dobré výsledky iba pri kopoch. A to sa zdá celkom logické.

Efektívna práca na nohách znamená, že chodidlá pri zdvíhaní aj spúšťaní majú správnu polohu, čo vám umožňuje generovať pohyb vo vode pozdĺž čiary nachádzajúcej sa priamo oproti požadovanej prednej línii pohybu. To sa čiastočne dosiahne vďaka vysokej flexibilite zón nôh a členkov. Na dosiahnutie požadovaného uhla chodidiel je však potrebná správna funkcia stehien.

Nohy sledujú boky pri pohybe nahor a nadol. Tieto činnosti sú sprevádzané prirodzeným ohýbaním nôh po pohybe tela. Po nohách zaujmú polohu v súlade s týmto vlnovým pohybom tela. Pri absencii dopredu smerovanej práce bokov je vlnový pohyb tela prerušený, a aby chodidlá mohli zaujať potrebnú polohu v uhle, je plavec nútený s osobitným úsilím ohýbať kolená, zatiaľ čo pri vlnovom pohybe tela sa nohy spontánne ohýbajú.

Je to spôsobené skutočnosťou, že chodidlá, ktoré sú na samom konci krátkej vlnovej čiary (od kolien k chodidlám, a nie od bokov k chodidlám, čo by bolo presnejšie), v dôsledku toho vyžadujú viac ohybu kolien, aby zaujali polohu v pravom uhle.

Taký prudký pohyb kolien v dôsledku toho vytvára zbytočný odpor, nehovoriac o dodatočnom zaťažení svalov atléta a znižuje návratnosť aplikovanej energie. Stručne povedané, ohýbanie kolien v súlade so správnym vlnovitým pohybom umožňuje chodidlám zaujať správnu polohu a znižuje odolnosť proti vode.

Zatlačenie nôh - záverečná fáza pohybu tela

Zatlačenie nôh vytvára hnaciu silu na konci vlnového pohybu. Takýto tlak využíva potenciál nôh (ktoré zaujali potrebnú polohu v pravom uhle), štvorkoliek a hamstringov.

Tento tlak môže byť videný ako zdroj dodatočnej hnacej sily alebo dodatočného výbušného pohybu, ktorý dotvára vlnu tela, ako bič alebo výkričník na konci vety. V každom prípade, účinnosť tlačenia závisí od správneho vykonania vlnového pohybu tela.

Existuje však jeden veľmi dôležitý bod - plavec musí sledovať proporciu trhania, pretože príliš silné pôsobenie nôh môže spôsobiť veľmi silnú vlnu tela alebo nadmerné ohýbanie nôh na kolenách.

Zatlačenie by malo byť rovnomerné, ale zároveň ostré. Negatívny vplyv nadmerného tlaku bude opísaný neskôr v tomto článku o koordinácii tlakov a ručnej práci. Pod pojmom „tlačenie“ alebo „pohyb chodidla“ sa v ďalšom texte rozumie kompletný vlnovitý pohyb vrátane stlačenia chodidla na konci vlny.

Aj keď kop chodidiel, ako sa môže zdať, závisí od vlnového pohybu tela, cvičenie stlačenia chodidiel zostáva veľmi dôležitou súčasťou tréningového programu plavcov. Ich špeciálny tréning s pomocou špeciálnych cvičení vám umožní zvýšiť vytrvalosť svalov nôh, zvýšiť pružnosť nôh a členkov a ovplyvniť správne fungovanie bokov počas vlnových pohybov.

Tieto cviky sa môžu vykonávať v rôznych polohách - na chrbte, na boku alebo na bruchu pomocou rôznych nástrojov, vrátane dosiek rôznych veľkostí a dlhých, krátkych plotov a monofínov. Tréneri by mali pravidelne používať monofíny, pretože to môže výrazne zvýšiť účinnosť tréningu. Plávanie s nimi pomáha ovládať vlnové pohyby tela (najmä bedier), zvyšuje pružnosť chodidla, rozvíja vytrvalosť svalov rôznych skupín a zefektívňuje telo.

Súpravy cvičení opísané nižšie sú navrhnuté tak, aby pomohli zlepšiť tvar svalov nôh a zvládli alebo zlepšili pohyby tela podobné vlnám a správnu techniku ​​mŕtvice motýľa.

cvičenie

- Série vyhrievania 3 až 200 metrov, telo je pretiahnuté alebo sa pohybuje po bruchu s doskou, zvyšuje aktivitu pri vykonávaní zahrievania 1-3, 4-6, 7-8.

- Séria vyhrievaní 3 až 100 metrov so spustenými ramenami, prechádzajúcimi vzdialenosťou pri maximálnej rýchlosti, čo je najlepší priemerný čas.

Bočný pohyb. Dolné rameno je vysunuté, horné rameno je spustené, striedavý bočný pohyb. Toto cvičenie vám umožňuje zistiť prácu bokov za alebo pred imaginárnou osou tela.

Práca s monofínmi. Šok po 25 metroch, po ktorom nasleduje krátka prestávka na odpočinok, séria 3 až 100 metrov pláva, každých 25 alebo 15 metrov sa pohybuje pod vodou s predĺženým telom (striedajúce sa akcie na chrbte a žalúdku) plus pohyb na strane, striedanie doľava. a správne pri preklopení.

Vertikálne pohyby nohy so zaťažením. Cvičenie priamych vertikálnych pohybov a vyvážená práca bedra.

Push a plávanie. Série vyhrievaní 3 až 100 metrov, 50 metrov plavec prechádza iba so svojimi nohami / 50 metrov v motýľovom štýle, nasleduje doba odpočinku, postupné zvyšovanie záťaže 1-3, 4-6, 7-8 (šiesty závod musí byť rýchlejší ako tretí, ôsmy rýchlejší šiesty).

Štart. Je potrebné urobiť 25 opakovaní, nepárne plávanie sa vykonáva pod vodou s pohybom iba nôh, párne plávanie sa vykonáva motýľovým motívom.

Pohybujte iba s nohami, ruky dole. Cvičenie sa vykonáva v maske s trubičkou s monofónom alebo bez monofínu. Rozvíja zručnosti na uvoľnenie svalov krku v prítomnosti tlaku vody, ktorý sa vytvára cez translačný pohyb hlavy, napriek jej mierne kývaniu.

Ručný cyklus

Druhým kľúčovým bodom v technike motýľovej mŕtvice je ručný cyklus.

Ponorenie obidvoch rúk do vody nasleduje po období zotavenia, ktoré sprevádza „odlet“ rúk z vody. Tieto akcie sú spolu s vlnovými pohybmi tela podstatou techniky motýľovej mŕtvice. Mnoho úspešných plavcov preukázalo počas mnohých rokov od objavenia sa motýlika motýľa rôzne variácie základnej techniky.

Dnes najobľúbenejšia je technika „predného“ motýľa. V skutočnosti sa táto zmena vyznačuje zameraním na prvú časť úderu alebo presunutím pozornosti z oblasti za boky (t. J. Nohy) do oblasti k bokom (horná časť tela). Rôzne charakteristiky tohto štýlu plávania úspešne rozvíjali a demonštrovali vynikajúci plavci a majitelia svetových rekordov - Denis Pankratov, Michael Klim a Jenny Thompson. Vývoj techniky Thompsona obzvlášť živo ilustruje vývoj techniky motýľového štýlu.

Počiatočná fáza ručného cyklu

Začneme s analýzou práce rúk, ktorá je typická pre motýľový motív, od začiatku cyklu: ruky sú natiahnuté nad hlavu, ruky sú umiestnené v imaginárnych hraniciach siahajúcich od plávajúcich ramien. Z tejto polohy sa ruky pohybujú spárované dopredu a dole. Pri dosiahnutí bodu priamo pred líniou ramien sa sila vpred znižuje.

Ruky dokončia pohyb nadol v bode pod zodpovedajúcou úrovňou lakťov, zatiaľ čo končeky prstov sa otočia nadol k spodnej časti bazéna. Súčasne sa dlane otáčajú smerom dovnútra, takže sú umiestnené pozdĺž línie pohybu plavca. Takto vyzerá ideálna poloha rúk v polohe „zachytenia“.

Po miernom uvoľnení rúk a ich ohnutí v lakťom sa začína silová fáza úderu. Je sprevádzané stiahnutím ramien na líniu nachádzajúcu sa priamo oproti navrhovanej prednej línii pohybu. Keď ruky prechádzajú pozdĺž línie hrudníka, sila priameho tlačenia ramien späť klesá, ruky sa otáčajú smerom dovnútra a línie pohybu ramien sa prakticky pretína v bode mierne za líniou hrudníka. V tomto bode sa dlane otočia a obnovia priamy zdvih rúk, ktoré sú teraz blízko seba.

Najlepšie je začať s takouto mozgovou príhodou skôr (približne na línii hrudníka) a nie neskôr. Ponechanie rúk pod hrudníkom uľahčuje a urýchľuje ich vytiahnutie z vody v konečnej fáze mŕtvice, čo zase znižuje zaťaženie. Ruky si udržiavajú ideálny uhol dostatočne dlhý nepretržitý čas, v dôsledku čoho je plavec schopný rýchlejšie a účinnejšie čerpať vodu. Neskorý úder zanecháva menej času na „akumuláciu“ síl na vytiahnutie a obnovenie rúk, čo vedie k ich „prilepeniu“ v hĺbke alebo k neúčinnému dlhému úderu.

Ručné tlačenie a vystupovanie z vody

Na základe všetkých vyššie uvedených informácií sa logicky vynára táto otázka: v akom okamihu je potrebné znížiť silu použitú na vykonanie mŕtvice a kedy by sa mali ruky odstrániť z vody? Ruky by sa mali tlačiť, až kým sa maximálna hnacia sila neudrží bezprostredne pred prirodzeným zdvihnutím prstov, ku ktorému dochádza v najnižšom bode zdvihu.

Po začatí zdvíhania prstov plavec spustí boky, v dôsledku čoho jeho ruky nie sú schopné vyvinúť hnaciu silu tlačením vody. Stiahnutie rúk z nej počas „neskorej“ mŕtvice je oneskorené, pretože športovec nemá dostatok času na akumuláciu síl potrebných na rýchly a účinný prechod do fázy zotavenia.

Pri použití techniky predného motýľa tlačia ruky vodu iba do koncového bodu, čo im umožňuje vytvárať maximálnu hnaciu silu, a nie plytvaním energiou pri neefektívnom dlhom ťahu. Za zmienku tiež stojí, že plavec má vďaka skorému úderu možnosť akumulovať silu na rýchle a efektívne odstránenie rúk z vody a prechod do fázy regenerácie.

Fáza zotavenia

Správne vytiahnutie rúk (okrem včasného opakovaného kopu, o ktorom sa budeme baviť neskôr) pomáha plavcovi akumulovať energiu a mávať mu ruky nad vodou. Zachovávajú si tak pozíciu, ktorú zaujmú počas fázy zdvihu a odčerpávania z vody.

V tejto chvíli je veľmi dôležité uvoľniť ruky. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Pre „prednú“ techniku ​​motýľového ťahu umožňuje relaxácia rúk, ich ideálny vstup do vody v kombinácii s maximálnou účinnosťou úderu a rýchlym únikom z vody, rýchly prechod do výkonovej fázy úderu a rovnomernejší pohyb vpred.

Pohyb hlavy - dýchacie a výdychové cykly

Plavec musí sledovať správnu polohu hlavy - tvár smeruje nadol, svaly krku sú uvoľnené. Poloha hlavy je počas inspiračných a expiračných cyklov veľmi dôležitá. Na samom začiatku zdvihu mierne stúpa a je v tejto polohe počas zdvihu. Potom začne klesať, keď plavcove ruky vychádzajú z vody, a pokračuje tak počas relaxačnej fázy rúk.

Počas inspiračného cyklu sú pohyby hlavy podobné, okrem toho, že v tomto prípade je potrebné mierne vyššie zdvih. To umožňuje, aby hlava stúpala vyššie, aby plavec mohol nadýchnuť. Je potrebné poznamenať, že tak ako v prípade výdychového cyklu, hlava by mala zostať vo svojej pôvodnej polohe tak dlho, ako je to možné. Výsledkom je, že pri vdychovaní hlavy sa hlava mierne ohýba dopredu.

Tradičná technika inšpirácie spočíva v zdvíhaní hlavy za účelom inšpirácie, ktorá zaťažuje svaly krku, brada stúpa vpred, čo so sebou prináša ďalší vzostup hlavy. V zníženej polohe zostávajú krk a hlava uvoľnené a sú bližšie k línii translačného pohybu. Ohýbanie hlavy vytvára oveľa menej práce pri zdvíhaní a spúšťaní počas inspirácie v porovnaní s tradičnou inšpiračnou technikou.

Z pohľadu zboku je podobná technika inšpirácie (mám na mysli mierne ohnutie hlavy) typická pre plavcov využívajúcich techniku ​​prednej časti mozgu. Napríklad Pankratov, Klim a Thompson. Pri pohľade spredu je pri tejto inšpiračnej technike viditeľná menšia časť hlavy (najmä pokiaľ ide o bradu). Ak sa napríklad pozriete na Pankratov zozadu, bude veľmi ťažké rozlíšiť tieto malé ohyby hlavy počas inspirácie, ktoré sú sprevádzané jej obmedzenými pohybmi smerom hore (hlava má viac alebo menej konštantný uhol) od pohybov hlavy počas výdychu.

To je ďalšia výhoda mierneho naklonenia hlavy počas inšpirácie. Tento pohyb vytvára menšie namáhanie krčných svalov a ramená a ramená sa počas relaxačnej fázy uvoľnia a potom zostanú vo vode.

Spúšťanie rúk do vody

Pamätajte, ako sme hovorili o tom, že ruky padajú vpred v smere pohybu a hlava a krk padajú do vody.

Je potrebné zabezpečiť súčasné spustenie rúk a hlavy do vody (pozoruje sa to počas výdychového cyklu, keď je hlava v pôvodnej polohe).

Podľa teórie Billa Boomera o technike ťahovej techniky generátor, hlava a ramená, ktoré sa ponoria do vody súčasne, vytvárajú veľkú hnaciu silu. Tento efekt „lejacej hmoty“ je zosilnený dodatočnou energiou vytvorenou pádom rúk do vody a ohnutím hlavy dopredu.

Kefy vstupujú do vody vo vnútri čiar, ktoré vychádzajú z plávajúcich ramien s natiahnutými rukami. Ich relaxácia je veľmi dôležitá, pretože vám umožňuje vytvárať ďalšiu hnaciu silu pri zdvíhaní bokov a nakláňaní hlavy dopredu.

V tomto okamihu sa ruky začnú pohybovať nadol a von a začne nový zdvihový cyklus. Na to musíte mať silné ruky.

Zvlnený pohyb tela a cyklus ruky

Pre každý cyklus rúk existujú dva vlnové pohyby tela - jedna „vlna“ sprevádza prednú fázu úderu, to znamená spustenie rúk do vody a naklonenie hlavy a druhá „vlna“ sa objaví počas dokončenia úderu. Úspešní plavci sú obmedzení na jeden pohyb podobný vlne a spravidla sa špecializujú na vzdialenosti 200 metrov, ale toto je skôr výnimka. Práca rúk v kombinácii s konštantnými periodickými vlnovými pohybmi tela vám umožňuje dosiahnuť maximálnu účinnosť.

Je potrebné poznamenať, že chvenie s nohami by malo byť ostré a nasmerované pozdĺž hlavnej „vlny“ tela. Pre plavcov využívajúcich techniku ​​neskorého úderu je typická nadmerná „nádej“ na druhý pohyb podobný vlne, keď ramená dokončia fázu úderu. Výsledkom je nielen nadmerné zaťaženie, ale aj prerušenie rytmu rúk a tela.

Pri technike „front“ sa druhá „vlna“ nelíši od prvej vlny a zostáva účinná. Podporuje, ale neoslabuje najdôležitejší okamih, keď ruky vystúpia z vody a ich prechod do fázy regenerácie, pomáha lepšie sa pripraviť na energetickú fázu nového úderu.