Užitočné tipy

Úplet vlákna

Pin
Send
Share
Send
Send


Kompetentný a pravidelný Gluteus Stretch užitočné pred aj po tréningu. V procese tréningu zameraného na rozťahovanie tejto svalovej skupiny sa posilňuje celé telo, stres sa zmierňuje po dlhej statickej polohe, najmä pri sedení. Pravidelné rozťahovanie zadku pomáha predchádzať takzvaným „ušiam“ na bokoch, vzhľadu pomarančovej kôry, ochabnutej pokožke a strate svalového tonusu.

Cvičenia Gluteus - jednoduché a rozmanité, nevyžadujú osobitnú prípravu. Ich vykonávanie je doma. Na tréning nebudú potrebné váhy, aspoň na začiatku si ich určite môžete bez nich zaobísť.

Dôležité! Vyberte si kvalitné oblečenie a obuv na tréning. Je to záruka bezpečnosti a pohodlia, ako aj motivácia neopustiť školenie.

Pri výbere cvičenia, ktoré by ste mali vykonať, by ste sa mali zamerať na seba, na svoju úroveň prípravy. Je veľkou chybou myslieť si, že čím ťažšie, tým efektívnejšie. Správne - je to postupne zvyšovať záťaž, trvanie a frekvenciu tréningu. Vo výsledku sa nebudete obťažovať, tréningový proces bude radosťou a výsledok nebude dlho trvať.

Ležiaci úsek

Cvičenie sa najlepšie vykonáva na tvrdom povrchu. Pohovka, posteľ - nevhodné. Malo by sa trochu predhriať. Ak cvičíte doma, môžete trochu tancovať s dynamickou hudbou.

  1. Ľahnite si na chrbát, pevne pritlačte na povrch, ohnite jednu nohu, druhú nohu nechajte napnutú, zahnite ohnutú nohu hladkým a jemným zatlačením rúk na koleno, vytiahnite zadok, pokúste sa koleno položiť na karemat. Opakujte pre druhú nohu, uvoľnite sa a niekoľkokrát to urobte.
  2. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte kolená, zdvíhajte ich tak, aby boli kolená v úrovni očí, položte špičku jednej nohy na druhú a potom druhú nohu pritlačte na špičku. V tomto procese musíte cítiť napätie svalov svalu. To isté urobte pre druhú nohu.
  3. Ľahnite si na brucho, ohnite jednu nohu na koleno, druhú rovnú, zoberte si nohu ohnutej nohy rukou a vytiahnite ju k sebe. Opakujte pre druhú nohu, potom sa prevalte na chrbát, ohnite nohy na kolenách a rukami potiahnite kolená k sebe. Počkajte chvíľu v tejto polohe a uvoľnite sa.

Varovanie! Robte cviky, neposkakujte ani nečakajte. Udržujte svaly brucha pevne.

Rozťahovanie pri sedení a na kolenách

efektívna gluteus svaly strečing doma môže byť vykonaná nielen v polohe na chrbte. Ponúkame niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré sú vhodné pre rôzne úrovne tréningu.

  1. Nasaďte si kolená (na všetkých štyroch), pritiahnite členok jednej nohy cez koleno druhej a vezmite panvu čo najďalej dozadu. Podržte v tejto polohe, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 3-4 krát.
  2. Posaďte sa, rovno rovno. Jedna noha je rovná, druhá je ohnutá na koleno, otočená do strany a ťahaná rukami na hrudník. Pokúste sa, aby vaše telá zakrývali hruď. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a natiahnite lepkavé svaly. Relaxujte a predvádzajte na druhú nohu.
  3. Posaďte sa na podlahu, jednu nohu odložte dozadu a druhú vpred, mierne ju ohnite v kolene. Ohnite ruky za lakte, jemne sa sklopte dolu a dopredu, zamerajte sa na lakte a pomaly posúvajte ruky dopredu. Po dosiahnutí maximálneho napätia v gluteálnom svale zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte pre druhú časť. Vykonajte toto cvičenie opatrne, aby ste tomu zabránili poranenie zadku počas napínania.
  4. Posaďte sa na podlahu, jedna noha je rovná, druhá je ohnutá na koleno. Položte lakť opačnej ruky za koleno a ťahajte ju do strany s námahou, zatiaľ čo telo pohybujete smerom k ohnutej nohe. Vydržať v tejto polohe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte pre druhú vetvu.

Všetky tieto cvičenia sú zvlášť účinné v prípade potreby. strečing po svaloch po tréningu, pretože vám umožňujú upevniť výsledok silového tréningu, správne uvoľniť svaly a urýchliť ich regeneráciu.

Strečing v stoji

Kvalitatívne napnite svaly zadku a postavte sa. Za týmto účelom sa môžete uchýliť k dynamickým cvičeniam a statickým cvičeniam.

  1. Postavte sa presne vedľa podpery (pripravení dokážu bez nej), zdvihnite jednu nohu, ohnite sa na koleno a ťahajte ju rukami k hrudníku. Jemne zvyšujte tlak na koleno, aby ste natiahli svaly zadku, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte pre druhú časť.
  2. Hlboké výpady: postaviť sa rovno, paže rovno „pri švíkoch“, urobiť široký krok, posunúť nohu zohnutú na koleno, položiť dlane rúk na zem, sklopiť telo na koleno, ležať a potom opakovať znova. Urobte 5-8 krát pre každú nohu.
  3. Stojaci rovno, jedna noha vpred, druhá kolená dole. Pomocou ruky si zoberte prst na nohe, ktoré koleno leží na podlahe, a so snahou vytiahnuť sa do zadku. Opakujte pre druhú časť.
  4. Buďte rovno, ohnite nohy mierne na kolená a zdvihnite ruky. Jemne nakloňte telo dopredu, vytiahnite napnuté ramená dopredu a sklopte kefy. Natiahnite ruky dopredu, aby ste pocítili napätie v zadku.

Tieto cvičenia sú obzvlášť dobré v prípade potreby. napínanie svalu gluteus medius, pretože vo väčšej miere používajú presne túto látku.

Žiadne z cvičení nemá kontraindikácie pre vek a fyzickú zdatnosť. Môžu byť kombinované jeden s druhým, čím sa vytvorí efektívny tréningový program, ktorý pomôže dosiahnuť boky a zadok vo vynikajúcej kondícii.

Pravidelné napínanie v spojení so silovým a kardio záťažou poskytuje zadok pružnosť, harmóniu, fit a dobrý tvar, aby sa zabránilo rozvoju celulitídy a iným defektom.

Prečo natiahnuť?

To je nielen veľkolepé, ale prináša to aj hmatateľné výhody pre chrbticu, črevá a panvové orgány. Aj samotný úsek povrazu je veľmi efektívny - zadok a ABS budú vo vynikajúcom stave. A ak nie je možné dosiahnuť požadovaný účinok, potom úsilie nebude zbytočné. Bez prípravy sa povraz kategoricky neodporúča, môže to spôsobiť svalové napätie a iné zranenia.

Pre napínanie povrazu, a ešte viac pre samotný motúz, existujú kontraindikácie:

  • zranenia v oblasti ochromenia, slabín,
  • poranenia chrbtice
  • akékoľvek zápalové procesy pohybového aparátu v aktívnom štádiu,
  • prolaps maternice u žien.

Ak sa tieto porušenia nezistia, povraz môžete ovládať.

Potrebné cvičenia na napínanie svalov

Tréning sa začína zahrievaním. Týmto spôsobom sa svaly zahrievajú a pripravujú sa na napínanie. Toto je približne 15 minút, ale výsledok bude pôsobivý a riziko sebapoškodzovania sa zníži. Samotné cvičenie s povrazom obsahuje tieto jednoduché kroky:

  • beží na jednom mieste
  • skákacie laná,
  • skákanie na miesto
  • drepy,
  • rotácia nôh s ohnutím v kolene,
  • tanečné pohyby.

Po tomto komplexe sa začne rozťahovanie. Najúčinnejšie cvičenia vhodné na napínanie svalov zapojených do vykonávania povrazu sú:

  • Počiatočná poloha - sedenie, nohy od seba, telo začneme nakláňať doprava a nohy sa snažíme zdvíhať rukami. Po zjazdovkách by ste mali urobiť v strede, potom doľava. Je potrebné znížiť na najnižšiu možnú mieru. Mal by sa objaviť pocit roztiahnutých svalov. Vykonajte do 1 minúty.
  • Zostávajúce sedí na podlahe, musíte si dať nohy dokopy a potom ich narovnať. Nakloní sa s rovnými rukami, snaží sa dotknúť podlahy alebo končekov prstov. Čas dodania je 30 sekúnd. Môže sa to urobiť pri státí, ale nohy sa potom umiestnia do vzdialenosti ramien.

Táto sada cvičení dokonale pripraví svaly na motúz. K dispozícii je tiež „studený úsek“, pomocou ktorého sa telo zahreje a pripravuje ho na celý úsek. Robí sa hladko a nemá nič spoločné s ostrými trhlinami s nevyhrievanými svalmi.

mahi nohy

Táto akcia pomáha napínať väzy. Môžete si vybrať postoj: na vašej strane, ležiaci na hladkom povrchu alebo stojaci. Ležanie - nohu vytiahnite a podržte ju 20 sekúnd. Možné v dvoch verziách - ležiace priamo na boku alebo dokonca na lakte. Machy sa opakujú 25 krát, potom musíte zmeniť pozíciu. Stojace - hojdačky sa robia dopredu, dozadu a tiež do strany. Odporúčajú urobiť viac ako jeden prístup 25-krát.

Otáčky hlavy, rúk a nôh

Táto technika je použiteľná aj na napínanie motúzov, pomáha rozvíjať väzivá, posilňuje svaly dolnej polovice tela, zahrieva a tónuje celé telo. Ohyby hlavy sa uvoľňujú, nútia ich sedieť alebo stáť. Hlava klesá nadol, na jednej strane sa pol minúty vykonávajú ostré pohyby.

Otáčky nôh sa vykonávajú pri státí. Noha je mierne zdvihnutá, z tejto polohy sú otáčky smerom doprava, potom doľava. Ukázalo sa - 3 sady po 25 sekundách. Dovolené im sedieť. Potom musíte narovnať chrbticu, zložte ruky za chrbtom a dlaňami s dôrazom na usporiadanie na podlahe. Pohyby sú rovnaké, ale noha stúpa vyššie. Prípustná je aj poloha na chrbte - obe nohy sa narovnajú. Každá strana je vyvinutá na 40 - 60 sekúnd.

Otáčanie chodidla - je lepšie vykonávať pri státí, prsty natiahnuté čo najviac. Potom sú tu kruhové pohyby so zmenou strán.

Striedanie rúk prispieva k účinnému zahrievaniu celého tela. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť s nohami k sebe as rukami pred sebou. Potom nasleduje rad pohybov: ruky nad, ruky roztiahnuté od strán rovnobežne s podlahou, ruky nadol. Potom všetko zopakujte od počiatočnej polohy. Opakujte najmenej 20 krát a nie viac ako 30. Potom musíte roztiahnuť ruky a nechať ich rotovať asi 1 minútu.

Dôležitá súčasť cvičení, pretože vám umožňujú dobre pripraviť všetky svaly tela s dôrazom na chrbát a nohy. Robia sa sediacimi a stojacimi, ale s cieľom účinne napnúť šnúru si vybrali stojaci postoj. Tým sa roztiahnu chrbtové väzy.

Pri nakláňaní sa vyžaduje, aby sa medzi nohami udržiavala vzdialenosť jedného metra. Je dovolené zatvárať ruky zámkom, potom sa nohy umiestnia do vzdialenosti mierne väčšej ako je šírka ramien. Chrbát je vždy rovný. Zopnuté ruky sú zasunuté za chrbát, svahy musia byť veľmi nízke. Ruky sa neoddeľujú a majú tendenciu v priamej línii s nohami. Opakujte pohyb 15 krát.

Činnosť môžete diverzifikovať zdvihnutím rúk zložených zo zámku. Pri nakláňaní položte ruky paralelne s podlahou. Držte pozíciu 25 sekúnd.

Ohyby k nohám sa tiež robia pri státí alebo sedení. Nezabudnite na rovné chrbát a narovnané nohy, aby sa povraz správne natiahol. Toto cvičenie je statické, držte pózu po dobu 25 sekúnd. Signál, že všetko je správne vykonané, bude pocit svalovej práce na chrbte a okolo kolien.

Naklápanie dozadu a späť je tiež veľmi efektívne. Nohy necháme trochu širšie ako plecia, telo by sa malo nakloniť dopredu a snažiť sa položiť dlane na zem. Opakujte toľkokrát. Sklon k nohe - v polohe na sedenie, natiahnutie nôh pred vami, musíte skloniť ruky so zdvihnutými rukami nad hlavu a snažiť sa uchopiť nohu. Pózujte na 35 sekúnd. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 25 krát, odporúča sa ohnúť pravú nohu.

Predĺženie bedra

Dynamické rozťahovanie stehennej plochy výrazne zvýši flexibilitu a umožní vám tak sedieť na motúzi v kratšom čase. Počiatočné držanie tela je výpad s ľavým kolenom ohnutým presne v pravom uhle pred ním. Pravé koleno je na podlahe. Ľavá ruka privádza nohu bližšie k zadku, čo znižuje spodnú časť tela. Pravá ruka by mala pociťovať oporu na zemi, posúvame váhu vpred.

Napínanie sily zo stojacej polohy

Ak chcete hrať, musíte sa postaviť rovno a zároveň zatvárať nohy k sebe. Ohnite tú pravú a spojte sa s telom rukami. Pohyby by mali byť plynulé, mali by ste sa snažiť zdvihnúť nohu vyššie. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou rúk, ale pokiaľ ide o účinnosť, je to lepšie ako napnúť sa pod telesným tlakom.

Pred naťahovaním sa zahrejte

Keď sa po tréningu natiahnete, svaly sa už zahrievajú a nie je potrebné ďalšie zahrievanie. Ak sa rozhodnete usporiadať samostatnú lekciu preťahovania, najprv vykonajte niektoré cvičenia:

  1. Zahrievanie kĺbov: krútenie kĺbov, vytváranie náklonov a zákrut tela.
  2. 5–7 minút kardio: beh alebo cvičenie Jumping Jacks, “Rock Climber”, beh na mieste s vysokými kolenami, skákacie lano.

Po trochu zahriatí môžete začať strečing.

Záhybové cvičenie

Toto cvičenie vám umožní správne napnúť svaly na chrbte a zadku a tiež cvičiť tlač. Je potrebné ľahnúť si na chrbát a ruky sa tešiť. Ruky a chodidlá sa zdvihnú naraz, akoby sa zatvárali a tvorili záhyb v strede tela. Je dovolené mierne kolená ohýbať, prsty na rukách by sa mali dotýkať chodidiel. Napätie by malo stláčať, nie späť. Pózujte na 15 sekúnd a potom naspäť k originálu. Opakujte 10-15 krát. Z boku vyzerá cvičenie ako dvojité krútenie.

Najzákladnejšou vecou pri tréningu napínania povrazu je byť opatrný a neponáhľať sa do výsledkov. Čas potrebný na dosiahnutie výsledku závisí od výcviku každej jednotlivej osoby.

Aká je výhoda statiky pred dynamikou?

Ako viete, takmer všetku telesnú výchovu možno podmienečne klasifikovať do:

  • aerobickáv ktorej je hodnota priradená indikátoru srdcovej činnosti, napríklad rotopedu, aerobiku, behu, chôdzi, skákaciemu lanu.
  • Protahovacie cvičenia - rôzne jogínske ásany, motúz, napínajúce nohy v sede na zemi, krútenie.
  • dynamický, Dynamika je pohyb, to znamená, že všetky cvičenia na opakovanie toho istého pohybu niekoľkokrát, napríklad, robte normálne drepy).
  • statický - Toto je tréning, pri ktorom svaly pracujú bez pohyblivých častí tela a budeme o nich hovoriť.

A je to statické, že naše svaly:

  1. Sú vystavení najdlhšiemu stresu bez schopnosti relaxovať, ako je to v prípade dynamiky.
  2. Časti tela v statickom cvičení sú stále.
  3. Statické cvičenia s polovičnou silou sa spravidla zameriavajú na udržanie váhy vlastného tela v určitej polohe (klasická „tyč“).
  4. Cieľom statických cvičení, ktoré sa vykonávajú v plnej sile, je prekonanie prekážky („pohyb stenou“).
  5. Sú zamerané na posilnenie šľachy na rozdiel od dynamiky, v ktorej sa vyvíjajú iba svaly.
  6. Výsledkom je, že sa pri pravidelných statických cvičeniach nevyvíja toľko svalovej úľavy ako praktická sila svaly (je známy klasický príklad pitchingu, ktorý nie je schopný odskrutkovať veko upchatej plechovky).
  7. Vzhľadom k tomu, že v statickom tréningu (ale iba v polovičnej sile) fungujú hlavne vlákna červeného svalu, hlavnou úlohou je spaľovanie tukov a výroba energie, sú to práve tieto cvičenia, ktoré prispievajú k takmer stopercentnému „vysúšaniu“ prebytočných svalov, odstráneniu prebytočnej tekutiny a tuku av prípade našej témy dávajú vašim nohám a zadku dokonale predĺžený a elastický tvar.
  8. Okrem toho sú to červené vlákna, ktoré sú obklopené veľkou sieťou kapilár, a preto sa počas ich práce zvyšuje prítok / odtok kyslíka ako celku, čo priaznivo ovplyvňuje prísun krvi do svalovej hmoty, ako aj všeobecne stav kardiovaskulárneho systému.

Kruhový komplex 9 statických cvičení pre nohy a zadok

Okamžite sme si všimli, že na dosiahnutie plnohodnotného účinku väčšina inštruktorov odporúča komplexný prístup k odbornej príprave. Ste pozvaní na vykonanie takzvaného „kruhu“. Jeho podstatou je striedavé statické štúdium všetkých svalov zadku a bokov striedaním rôznych cvikov s minimálnym zlomom (1 - 2 sekundy) a maximálnym trvaním oneskorení v každej polohe. Tá závisí od stupňa vašej pripravenosti, môže to byť od 5 do 10 sekúnd do minúty alebo viac.

1. Postavte sa do bočného výpadu

V skutočnosti je to zmrazená súčasť známeho námorníckeho tanca „Bullseye“. Z stojacej polohy sa krčíte na jednej nohe, posuniete druhú na stranu a potiahnete ponožku smerom k vám (posledná nuansa pracuje na hornej časti vnútorného stehna, ponožku nemôžete ťahať).

Ramená môžu byť na nohách, v páse, natiahnuté pred vami, a tiež zatvorené za hlavou (ak chcete svalstvu chrbta, ramenného pletenca a paží pridať statický efekt, posledné dve polohy sú ideálne). V tejto polohe zmrazte na 5-10 sekúnd (viac je lepšie, minúta je ideálna, ešte viac - ste superhrdina!)

Táto póza je identická s obvyklými dynamickými bočnými pľúcami, ktoré, mimochodom, dobre fungujú aj na gluteálnych svaloch.

Stojan trénuje svaly stehien (najmä vnútorný povrch) a zadok.

2. Stojan naklonený dopredu

Táto póza sa tiež nazýva „zamrznutá bábka“ alebo „plavec na začiatku“.

Cieľovou skupinou svalov sú gluteálne a posterolaterálne (bicepsy), ako aj všetky svaly tela, ktoré sú zodpovedné za držanie tela („základné“ svaly).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро.

Zo stojacej polohy, roztiahnutia nôh a otočenie päty k sebe, drep na nohách (päty sú maximálne zdvihnuté) dosiahnutie paralelizmu boky podlahu. Boky sa zároveň maximálne rozvedú a chrbát sa udržuje rovno. Vždy môžete dosiahnuť ďalšie účinky na chrbát, plecia, ramená a krk, a to pridaním komplikácií pri vyrovnávaní rúk.

Postoj je totožný s dynamickým drepom „Plie“, ktorý sám dokonale vypracuje celé spodné telo a odstraňuje tuk medzi nohami.

4. Neúplné prehltnutie

Najprv sa posilnia zadné svaly stehien a zadku. Opis statického postoja stojaceho na jednej nohe „lastovička“:

Postavte sa (môžete držať ruky za chrbtom kresla, pretože je veľmi dôležité mať vzpriamený chrbát), zdvihneme a vezmeme jednu rovnú nohu späť do maximálneho možného uhla, v ktorom sa môžete zaistiť.

Cvičenie je hotové striedavo pre každú nohu.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

5. Vedenie nôh dopredu

To isté, ale každá noha stúpa pred telo. Držte sa steny alebo zábradlia, držte chrbát rovno.

V tomto cvičení sa študujú najmä štvorhlavý sval, krajčí sval, ale sú zapojené všetky ostatné svaly stehien a zadku. Dynamická verzia pohybu - nohy vyklopte dopredu. Za zmienku tiež stojí, že všetky výkyvy prispievajú k úbytku hmotnosti „uší“ (nohavíc) na žabách.

Dôležité! Nezabudnite potiahnuť ponožku smerom k sebe - dotiahnite problematickú hornú časť vnútorného stehna. A tiež neberte nohu na stranu, čo zníži zaťaženie.

6. Cvičenie „stolica“

Je to klasické cvičenie - samo o sebe je to skvelé a komplexné cvičenie - môže to však byť tiež súčasťou komplexu. Je to veľmi užitočné pre vypracovanie predných svalov stehna, najmä svalov umiestnených blízko kolien, ako aj sedacích stehien. Skvelé statické cvičenie na posilnenie väzov nôh.

Urobte to chrbtom o stenu, šírkou ramien od seba a nohami rovnobežne. Začneme sa krčiť, držať chrbát pritlačený k stene, až kým nedosiahneme pravý uhol kolien. Ruky môžu byť držané pozdĺž steny pre podporu, ale môžu byť predĺžené pred vami. Po oneskorení sa tiež narovnávame pomaly.

Toto cvičenie, spolu s pletivom a doskou, sú základné a najúčinnejšie v statických cvičeniach a spoločne pokrývajú všetky svalové skupiny. Okrem toho majú veľa odrôd, po štúdiu, ktoré si môžete postupne diverzifikovať svoje tréningy.

7. Doska na jednej nohe

Cvičenie je spočiatku ťažké. Súčasne trénuje svaly abs, paží, chrbta, bokov a zadku a pri tejto variácii sa dôraz kladie najmä na posledné dve skupiny, a preto sme sa rozhodli zahrnúť toto cvičenie do „kruhového“ komplexu. Podporuje chudnutie brucha.

Z polohy na bruchu postavte svoje ponožky a lakte a vyrovnajte celé telo v jednej línii rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zablokujte jednu nohu a nezabudnite potiahnite ponožku smerom k sebe. Držte tak dlho, ako je to možné, a potom vymeňte nohy.

8. Zadná doska

Toto cvičenie je požičané od jogy a má v ňom meno Purvottanasana. Nevyhovuje tiež začiatočníkom, okrem toho, že má silné telo, vyžaduje si významné natiahnutie rúk. Faktom je, že prsty dlaní by sa mali otáčať presne k prstom na nohách, a to aj napriek tomu, že ruky sú za chrbtom a držia celé telo!

Zadná doska ideálne posilňuje všetky svaly tela, ale hlavnými „pracovnými koňmi“ sú zadné svaly stehien, teľatá, zadok, ramenný opasok a chrbát. Okrem toho dokonale podporuje napínanie ramien a paží.

Postavte sa na chrbát, roztiahnite si ponožky a položte nohy na zem vedľa seba. Súčasne potiahnite rovné ruky pod lopatky a položte dlane na zem v smere striktne vpred. Toto sú vaše štyri piliere. Teraz pomaly stúpajte, až kým sa ramená nestiahnu za plecia. Chrbát, zadok a nohy sú úplne rovné.

9. Trocha statodynamického tréningu nôh - drep

Ak chcete zmeniť, vyplňte svoj „kruh“ jedným zo staticko-dynamických cvičení. V statodynamike sa cvičenie vykonáva s najmenšou amplitúdou a so zvýšenou frekvenciou pohybov. To vytvára ešte väčšie zaťaženie podporných svalov cvičenia, pretože dynamická práca sa uskutočňuje bez schopnosti relaxovať.

Robte napríklad statodynamický drep.

Nohy: šírka ramien od seba, chrbát rovný, ramená natiahnuté dopredu. Postavte sa do polo-squatovej polohy a okamžite sa začnite narovnávať, ale neprinášajte pohyb až do konca, ale znova sa spustite do drepu a tak ďalej. Chrbát držte rovno, pevne pritlačte ruky pred seba alebo za hlavu. Nohy sú navzájom rovnobežné Nevystupujte z podlahy. Vďaka tejto implementácii vytvoríte najintenzívnejšie zaťaženie pre všetky svaly bedier, zadku, teliat, ako aj chrbta, ramien a krku. Beží na 30-60 sekúnd.

Ako vykonávať kruhový komplex?

  • „Kruhy“ statických cvičení by mali opakujte každý druhý deň striedanie s tréningom akejkoľvek inej orientácie, ale pokiaľ možno aeróbne alebo strečinkové (alebo môžete oboje striedať).
  • Primárny komplex na chudnutie je navrhnutý pre 2-3 mesiace (v závislosti od vašich individuálnych charakteristík, ako aj od toho, ako správne si v sebe vytvoríte psychologickú náladu, prispôsobíte si stravu, rovnováhu vody a striedanie tréningu s relaxáciou a samozrejme od počiatočného stavu!).
  • Po skončení kurzu vymeňte ho na šesť mesiacov, napríklad denné aeróbne cvičenia (môžete sa striedať s ťažnými cvičeniami) a potom vykonať aspoň jeden ďalší 2-3 mesačný kurz statických cvičení, aby sa výsledok skonsolidoval.
  • Počet „kruhov“ sa zvyšuje s postupom: v prvom týždni - jeden, v druhom - dva, v treťom - treťom atď. Toto číslo je potrebné priniesť aspoň na 4-5.
  • Pred cvičením musíte urobiť rozcvičky (energické chôdza na mieste, potom beh alebo skákanie cez švihadlo - kým sa svaly dobre nezohrievajú).
  • Medzi kruhmi je veľmi dôležité robiť malé naťahovacie cvičenia.
  • Počas cvičenia je nevyhnutné sledovať dýchanie, neodkladajte ho, nelámajte ho (pre správny proces prísunu krvi a oxidácie vo svaloch).
  • Po druhom kurze konsolidácie môže byť jedno alebo druhé cvičenie už zahrnuté do cvičebných komplexov, ktoré sa môžu vykonávať najviac 2 až 3-krát týždenne. Náš múdry organizmus, ktorý sa vyučuje v predchádzajúcom intenzívnom kurze, sa „získa“ po zvyšok dní.

Trochu viac o výhodách statiky

Na začiatku 20. storočia hovoril o veľkej dôležitosti statickej gymnastiky Iron Samson, alebo skôr Alexander Zass, domáca klasika kulturistiky a zakladateľ izometrickej gymnastiky. Podľa neho je lepšie mať silné zbrane ako veľké svaly. Upriamil pozornosť športovcov na skutočnosť, že často v hazardnej túžbe získať mocné bicepsy nad nimi športovci stratili kontrolu. To znamená, že svalová úľava sa stala zbytočnou krajinou na ľudskom tele, ktorú nedokázal použiť. Skutočne, len zriedka vidíme ľudí s naviac nafúknutými časťami tela, ale nie sme schopní vytiahnuť sa až päťkrát?

Faktom je, ako učil Alexander Zass, že za skutočnú silu človeka nie sú zodpovedné samotné svaly, alebo skôr ich stredné časti, ale šľachy, s ktorými sa tieto svaly pripájajú na kosti, Mimochodom, anatomicky akýkoľvek sval pozostáva z centrálnej časti (aktívnej) - „brucha“ a pasívnych zakončení (šliach), pomocou ktorých je z dvoch strán pripevnený na kosti.

Závisí to od stupňa vývoja šliach, ako úplne bude človek schopný využívať aktívnu časť svalov, pretože tieto svaly uvedú do pohybu.

Predstavte si vychudnuté zviera, ktoré je pripevnené k železničnému prívesu. Bude to možné pohnúť? Odpoveď je zrejmá. Šliachy sú hnacou silou vášho pohybového aparátu a veľký súčasník našich prababičiek hovoril konkrétne o potrebe ich rozvoja.

V tomto článku hovoríme o statických cvičeniach s polovičnou silou, ktoré vyvíjajú vlákna červeného svalu, Prispieva k chudnutiu a dobrému prísunu krvi do svalov. Na rozdiel od toho izometrický komplex podľa príkladu Alexandra Zassa ovplyvňuje biele vlákna, ktorých percentuálna prevaha sa pozoruje v sprintoch a vzpieračoch. Tieto vlákna sa tiež nazývajú „rýchle“ kvôli schopnosti rýchlo sa sťahovať, ale nemajú dlhovekosť. Preto šprintéri bežia na krátku vzdialenosť!

Dohodnite sa na červených vláknach. Sú to fyziologické antonymá bielych, preto sa nazývajú „pomalé“ z dôvodu neschopnosti rýchlo uzavrieť zmluvu. Ale vďaka nim športovci dosahujú vysoká miera vytrvalosti. Pri športe, pri ktorých záleží na vytrvalosti, je zaznamenaný prevažujúci počet červených krviniek.

Výhody pri posilňovaní svalov dolnej časti tela

Samozrejme nie je možné sa úzko obmedziť na rozvoj iba jednej alebo viacerých častí tela a zabudnúť na zvyšok. Pochopenie tohto je postavený integrovaný prístup väčšiny tréningov.

Mali by sme však poukázať na výhody rozvoja presne svalových skupín dolného tela, najmä nôh a zadku, nad všetkými ostatnými. Spočíva v ich maximálnom účinku spaľovania tukov na dlhodobé udržiavanie ideálnej hmotnosti. Ale to nie je všetko.

Takže svaly na nohách sú najviac objemné svaly v tele normálne vyvinutej osoby. Mnoho fyzických ukazovateľov závisí od toho, ako silné a masívne sú: hmotnosť, vytrvalosť, ako aj rýchlosť metabolických procesov. Dobre vyvinuté stehenné svaly majú priaznivý vplyv na fungovanie orgánov vylučovacieho, reprodukčného a dokonca aj tráviaceho systému. Zároveň sú v streche bedrových a kolenných kĺbov. O bolesti kolena stojí za prečítanie zvlášť.

A životne dôležitá činnosť obličiek závisí od zdravého stavu kolien, najmä podľa taoistického učenia „Chôdza po kolenách“, a tým aj zrakovej ostrosti, dobrého stavu zubov, vlasov a dokonca aj pamäte. Ukazuje sa, že trénovaním nôh vykonávate reláciu simultánnej terapie orgánov tela, ktoré boli od seba vzdialené. A ak Číňania nazývajú kolená „chrámom šliach“, potom by sa femorálne svaly mohli oprávnene nazývať „kováčske zdravie“.

Aké sú teda statické zaťaženia nôh a sú potrebné? Po citovaní týchto faktov nikto nepochybuje o obrovských výhodách zvýšenej práce presne na svaloch nôh, ku ktorým sa automaticky pridávajú svaly zadku. Pre paradoxne si predstavte sekané nohy s ochabnutými zadkami! Svalová sústava bokov a zadku je navyše neoddeliteľnou súčasťou „jadrových“ svalov (z anglického „jadra“) - všeobecného základu ľudskej sily.

záver

Ak dokážete prekonať celý opísaný komplex a skrátiť čas strávený v každej polohe na minútu, potom si uvedomte, že ste prekonali rozsah statického majstrovstva pre boky a zadok. Teraz už nemusíte opustiť triedy, pridať ďalšie možnosti, vybudovať „kruhy“ a riadiť sa všetkými vyššie uvedenými tipmi. Šesť mesiacov - a nepoznáte sa!

Ako a koľko sa natiahnuť

Pomocou týchto cvičení si môžete zorganizovať samostatnú lekciu napínania a napínania všetkých svalov tela. Bude to však trvať asi 60 - 90 minút. Pre rýchle naťahovanie zvoľte pre každú svalovú skupinu zapojenú do cvičenia jedno alebo dve cvičenia.

Ak chcete dobre napnúť svaly, zostaňte v každej polohe 30 sekúnd až 2 minúty. Môžete držať v pokoji alebo jemne na jar. Náhle pohyby sú plné zranení, takže ich nechajte na inom športe.

Cvičíme naťahovanie zhora nadol: krk, ramená a ramená, hrudník a chrbát, abs, zadok, boky, dolné končatiny.

1. Nakloňte hlavu dozadu a do strán

Nakloňte hlavu dozadu potiahnutím prednej časti krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, položte ľavú dlaň na pravú stranu hlavy, ale netlačte tvrdo.

Cvičenie opakujte iným spôsobom.

3. Natiahnutie zadnej časti krku

Položte jednu ruku na chrbát hlavy a druhú na bradu. Spustite hlavu dvojitou bradou. V tomto prípade krk zostáva rovný, chrbát hlavy má sklon nahor. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti krku, najmä v spodnej časti lebky.

6. Natiahnutie zadnej časti ramien

Uchopte pravú ruku vľavo nad lakťom, pritlačte ju k telu a narovnajte ju, znížte pravé rameno nadol. Ľavou rukou vytiahnite pravú ruku nahor a zdvihnite ju lakťom. Cítite napätie na zadnej strane ramien.

Opakujte s druhou rukou.

7. Natiahnutie tricepsov

Choďte k stene, zdvihnite ľavý lakť a priveďte predlaktie za chrbát. Zložte ľavú lopatku nadol. Položte pravú ruku pod ľavú podpaží, aby ste si overili, že sa skutočne znížila a počas strehy sa nezvýši.

Opakujte na druhú stranu.

9. Natiahnutie tricepsov a ramien

Táto póza umožňuje súčasne napnúť triceps jednej ruky a prednú časť ramena druhej ruky. Dajte jednu ruku za chrbát zhora tak, aby sa lakte vzhliadol a druhý zdola - lakte sa pozrel na podlahu. Skúste spojiť zápästia za chrbát na lopatkách.

10. Napínanie extenzorov zápästia

Posaďte sa na kolená, položte ruky pred seba tak, aby sa ich ruky dotýkali podlahy a prsty smerovali k sebe. Pri napínaní predlaktia jemne prenášajte váhu na ruky. Ak chcete zvýšiť účinok, skúste zaťať päste.

13. Natiahnutie chrbta k tyči

Postavte sa vedľa stojana, simulátora alebo inej podpory, otočte sa k jej ľavému ramenu. Pravou rukou uchopte stojan vysoko nad hlavou, posuňte panvu doprava a nadol a natiahnite celú pravú stranu tela.

Opakujte to naopak.

14. Napínanie svalov dolnej časti chrbta

Posaďte sa na podlahu, posuňte pravú nohu dopredu a ľavú nohu dozadu. Ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov alebo trochu viac. Položte pravú ruku na podlahu a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Ľavú nohu potiahnite dolu a späť, telo nakloňte dopredu a otočte na stranu pravej nohy.

17. Postavte psa lícom nadol

Postavte sa na všetky štyri a potom posuňte panvu dozadu a nahor tak, aby sa telo podobalo rohu. Ruky a chrbát by sa mali predlžovať do jednej línie, kolená sa môžu ohýbať a päty odtrhávať z podlahy. Hlavná vec je, že chrbát zostáva rovný, bez zaokrúhľovania v dolnej časti chrbta.

24. Krútenie chrbtice

Ľahnite si na podlahu na chrbte, roztiahnite ruky do strán, dlane. Posuňte panvu doľava, zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju na koleno, omotajte ju okolo pravej nohy a skúste položiť koleno na zem. Otočte hlavu doľava a uvoľnite sa.

Cvičenie opakujte iným spôsobom.

27. Natiahnutie pri sedení

Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát. Ohnite jednu nohu na koleno, uchopte holennú časť rúk a pritlačte ju na hruď. Dolná časť nohy by mala byť rovnobežná s podlahou, predlaktia ležia na vrchu a pritláčané k hrudníku, jedna ruka kryje druhú.

Opakujte s druhou nohou.

28. Pigeon Pose

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu na koleno v pravom uhle a pohybujte sa vpred, vziať druhú späť a narovnať sa. Môžete sa nakloniť dopredu a položiť predlaktie na zem.

Ak je pre vás ťažké vykonať túto pózu na podlahe, skúste položiť nohu na vyvýšenú platformu.

31. Napínanie svalov flexora bedra

Postavte sa na jedno koleno, ohnite obe nohy v uhle 90 stupňov. Chrbát je rovný. Pritiahnite svoje svrbenie svalov a trochu posuňte panvu vpred. Mali by ste cítiť napätie v prednej časti stehna zadnej časti nohy a v slabinách.

34. Úsek v stoji

Postavte sa rovno, urobte krok vpred. Sklopte kryt takmer rovnobežne s podlahou. Ak necháte nohu rovnú, horná časť zadnej časti stehna sa natiahne viac, ak mierne ohnete nohu v kolene, spodnú časť.

Opakujte s druhou nohou.

35. Sklon k nohám

Posaďte sa na podlahu a natiahnite si rovné nohy dopredu. Oprite sa o svoje chodidlá a položte ruky na obe strany chodidiel alebo trochu ďalej. Ak chcete prehĺbiť úsek, môžete si na niekoľko sekúnd narovnať chrbát a potom sa znova zohnúť.

36. Sklon k jednej nohe

Posaďte sa na podlahu, natiahnite jednu nohu vpred, ohnite druhú na koleno a položte nohu vedľa panvy. Nakloňte sa k priamej nohe, uchopte nohu do dlaní a ponožku ponožky nad ňou potiahnite. Pokúste sa nezaokrúhliť chrbát.

Opakujte s druhou nohou.

46. ​​Únos bedra

Postavte sa vedľa steny a otočte sa na jej pravú stranu. Popadnite pravú nohu za ľavú a sadnite si. Ľavá noha sa ohýba, pravá noha zostáva rovná a posúva sa ďalej doľava. Rovné telo visí nad ľavou nohou.

Opakujte to naopak.

Pin
Send
Share
Send
Send