Užitočné tipy

7 tipov, ako jesť a cítiť sa čo najlepšie

Pin
Send
Share
Send
Send


Dnes sa výživa stala jedným z najpopulárnejších trendov zdravého životného štýlu. Vo veku ľahkých jedál, rýchleho občerstvenia a rýchleho občerstvenia na cestách je také zložité a nekomplikované usporiadať si vlastnú stravu, bez nej sa však nemôžete vyhnúť. Jedlo od prípadu k prípadu, bez obmedzenia na konzumáciu nezdravého jedla, prejedanie sa, alebo naopak nadmerné znižovanie stravovania, sa za pár mesiacov od zdravého, zdravého a fyzicky vyvinutého človeka môžete zmeniť na invaliditu s mnohými chronickými chorobami, ktorých zbavenie nie je také ľahké ako sa zdá. Zdravý a rozumný pohľad na denné menu pomôže nielen udržať telo v dobrej kondícii, ale tiež zlepší váš harmonický a naplnený život.

Ako jesť správne: dočasný jav alebo životné krédo?

K dnešnému dňu bolo vyvinutých veľké množstvo diét a odporúčaní pre zdravú výživu, ale nie každá z nich má svoje opodstatnenie. Zdravý životný štýl sa našťastie postupne stáva módnou a vytláča zvyšky zlých návykov a sebazničenia. Podľa štatistík dnešná mládež fajčí oveľa menej ako ľudia stredného veku, aktívne sa zapája do športu a väčšinou sleduje výživu, aby zostala na vrchole činnosti tak dlho, ako je to možné.

Mince však majú aj inú stranu: v snahe držať krok s módnymi trendmi mnohí ani neuvažujú o tom, ako si zostaviť svoju stravu správne, kompetentne a primerane z lekárskeho a univerzálneho hľadiska. Pri výbere obľúbenej stravy alebo výživového systému by ste sa nemali zameriavať ani na to, čo svetové celebrity propagujú, ale na vyvážené zloženie stopových prvkov a živín. Okrem toho by sa akákoľvek strava mala vyberať individuálne: v závislosti od veku, stavu zažívacieho traktu, charakteristík tela a prítomnosti určitých chronických chorôb.

Je tiež potrebné oddeliť pojem „strava“ a „správna výživa“: ak prvým je iba dočasné odmietnutie určitých potravín v prospech zdravších a nízkokalorických potravín (na chudnutie, pri chorobe atď.), Potom súčasťou obrazu je správny výživový systém. život, tak zmeniť znamená to zmeniť seba. Keď sa raz zoznámime so správnou výživou a pociťujeme jej nepochybne priaznivý vplyv na pohodu a vitalitu, nebude sa chcieť vzdať týchto zásad!

Pravidlá pre prípravu stravy alebo ako jesť, aby boli zdravé?

Mnoho ľudí mylne verí, že zdravá strava je určitým komplexom produktov, ktoré možno použiť na rozprávanie o vyváženom jedle. Harmonická strava však nie je iba súborom mikroelementov a vitamínov, dôležitá je aj kvantita, kvalita a pravidelnosť ich príjmu. Aby ste pochopili, ako pripraviť kompletné menu bez poškodenia tela, musíte najprv porozumieť základným zásadám správnej výživy:

  • Zákon termodynamiky. Ľudské telo je ako každý systém zložité a vzájomne prepojené. Preto by energetická hodnota jedál používaných na raňajky, obedy a večere mala zodpovedať dennej spotrebe energie osoby. Bohužiaľ, na prvý pohľad sa zdá, že aj tak zdanlivo jednoduchý princíp je veľmi ťažké dodržať: pri konzumácii vysokokalorických potravín je veľmi ľahké prekročiť nevyhnutnú porciu, pretože pocit plnosti pochádza aj z konzumovaného objemu. V dôsledku toho sa môže vyvinúť obezita, ktorá povedie k narušeniu celého tela. Aby ste tomu predišli, stačí obohatiť stravu ľahkým stredným a nízkokalorickým jedlom, ktoré sa ľahko vstrebáva.
  • Chemické zloženie jedál. Živiny sú iba jedným zo základných produktov. Rovnako dôležité sú esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály potrebné na podporu životných funkcií. Na zabezpečenie organizmu je potrebné monitorovať ich množstvo v každej miske, inak existuje vysoké riziko, že dôjde k nedostatku určitých stopových prvkov alebo hypovitaminózy.
  • Odroda jedla. Nezáleží na tom, ako to môže znieť, správna výživa nie je šalátový list na raňajky, obed a večeru. Ak chcete s potravou získať všetko, čo potrebujete, mali by ste do svojho jedálnička zahrnúť maximum zdravých potravín: fazuľa, obilniny, zelenina, ovocie, bobule, orechy. Takže prechod na správnu výživu bude omnoho ľahší a telo sa nebude cítiť vyčerpané.
  • Zdržanlivosť. Nikto vás nenavrhol hladovať, ale nemali by ste sa prejedať ani so zdravými, ale stále hmatateľnými časťami. Dokonca aj Sokrates povedal: „Aby ste mohli žiť, musíte jesť, a nie žiť,“ a odvtedy sa v štruktúre ľudského tela nezmenilo nič významné. Prejedaním sa preťažíte žalúdok a enzymatický systém, čoho dôsledkom môžu byť poruchy metabolizmu a tráviaceho traktu.
  • Pomer živín. Zameranie sa iba na bielkoviny alebo uhľohydráty, s výnimkou výrobkov obsahujúcich tuky z jedálneho lístka, je zásadne nesprávne - vyvážená výživa vyvinutá odborníkmi na výživu nevylučuje žiadnu z týchto živín. Je optimálne, ak množstvo prichádzajúcich proteínov, tukov a uhľohydrátov zodpovedá pomeru 1: 1: 4. V tomto prípade je fyziologická norma proteínu približne 1-1,5 g na 1 kg hmotnosti dospelých, lipidy - 0,8-1,0 g na 1 kg a uhľohydráty - až 3-3,5 g na 1 kg.
správna výživa, zdravé stravovanie, vegetariánstvo
  • Režim napájania. Pri organizácii stravovania je dôležité nielen množstvo a kvalita jedla, ale aj frekvencia jedál, na počet jedál za deň je veľa rôznych názorov. Niekto predpisuje všetky tri jedlá denne, niekto verí, že jedlo by sa malo užívať 4-5 krát denne. A pre ľudí, ktorí vedia, ako jedlo a jeho množstvo ovplyvňuje energiu, je otázka položená z úplne iného uhla a dvojnásobné stravovanie sa stáva optimálnym.
  • Dostatočné množstvo tekutiny. Voda je zdrojom všetkého života na Zemi, takže pitie počas dňa je nevyhnutné. Predpokladá sa, že dospelý bude mať dostatok 2 až 2,5 litra za deň. Zároveň by ste mali venovať pozornosť kvalite tekutiny: sýtené nápoje, balené šťavy a chemické koncentráty neprinášajú žiadne výhody, ale čistá pitná alebo destilovaná voda, minerálna voda bez plynu, bylinné čaje sa môžu piť v neobmedzenom množstve. Čerstvá šťava sa má konzumovať opatrne - ich množstvo by nemalo byť väčšie ako 600 g za deň.
  • Žiadne ponáhľanie! Prehltnutie potravy, ktorá nie je rozhrýlená na kúsky, ponáhľanie a jedenie na cestách, je nielen neúcta k jedlu, ale aj zlý zvyk, čo môže mať vážne následky. Zorganizujte si deň tak, aby ste mali najmenej 20 minút na každé jedlo (najmenej pol hodiny na obed), dôkladne prežúvajte každé sústo - a vaše ťažkosti v žalúdku, trávení a tráviace problémy vás nebudú obťažovať.
  • Správna energia. Každé jedlo má náboj energie a je nevyhnutné, aby bolo dobré. Jedzte živočíšne výrobky, ktoré ste získali na úkor utrpenia a životov našich menších bratov, vydáte sa cestou deštrukcie a vraždy, kazíte si vlastnú energiu a ničíte harmóniu vo vesmíre. Ak opustíte misky s mäsom a rybami, nielen očistíte svoje telo, ale aj zachránite život nevinné zvieratá.
  • Snažte sa byť nervózny! Napodiv, toto je jedno z najdôležitejších pravidiel zdravej výživy. Počas stresu má človek tendenciu „chytiť“ problémy bez toho, aby si všimol množstvo jedla, a hormonálny systém, ktorý potrebuje ďalšie „doping“, vysiela špeciálny signál, ktorý vás núti osloviť sladkosti a iné výrobky, ktoré napodobňujú pocit potešenia. Naučte sa odbúravať stres iným spôsobom: uvoľnené kľudné prechádzky, meditácia a nekomplikovaná fyzická aktivita prospeje nielen telu, ale tiež vám pomôžu uniknúť z príčiny stresu, pozrieť sa na problém „z iného uhla“ a možno sa to nebude zdať tak neprekonateľné.

Ako vidíte, v správnej výžive nie je nič zložité! Dokonca aj začiatočníci zdravého životného štýlu sú schopní riadiť sa týmito pravidlami a za 21 dní bude telo úplne prestavať a nebude chcieť hostovať o škodlivých buchtách, o obrovskej časti cestovín so syrom alebo o tóne čokolády.

Ako začať správne jesť? Prvé kroky k zdravému životnému štýlu

Aj keď vedia, aké škodlivé sú nezdravé potraviny, mnohí považujú za veľmi ťažké zmeniť svoj život. Ak odložíte zdravotnú starostlivosť na zajtra, budúci týždeň alebo mesiac, riskujete vážne zažívacie problémy a potom celé telo. Nezáleží na tom, keď začnete - v pondelok, prvý deň alebo nový rok - bude rovnako ťažké, ak si svoju vôľu nevložíte do päste a nakoniec sa rozhodnete niečo zmeniť vo svojom živote, ísť správnou cestou, postarať sa o svoje zdravie dnes, takže zajtra nemusíte ísť k lekárom. Preto odložte čipy a rýchle občerstvenie - zdravé stravovanie je oveľa krajšie.

Ako si urobiť správne jedlo: niekoľko jednoduchých tipov

  • Zlikvidujte živočíšne produkty. Jedáci mäsa zdôvodňujú svoju túžbu po konzumácii mäsa bielkovinami nájdenými v mäse, pričom vynechávajú zvyšné zložky: nestráviteľné tuky, antibiotiká a rastové hormóny, ktoré živia zvieratá vo výrobe. Rastlinná bielkovina je omnoho ekologickejšia a prijateľnejšia pre potraviny a okrem toho ju nemusíte nikoho zabíjať, aby ste ju dostali! Mäsové pokrmy nahraďte strukovinami alebo sójou, aby telo, ktoré je zvyknuté na vysoký obsah bielkovín, najskôr netrpelo - to pomôže prežiť „prechodné obdobie“. Po tom, čo chuť na mäso zmizne, môžete vyrovnať vzorec vyváženej stravy a uviesť menu do požadovanej rovnováhy. A ak sa ukáže, že túžba je neprekonateľná, choďte na YouTube a pozerajte pár videí o bitúnkoch - po tomto okamihu bude túžba otráviť vaše telo steakom ako ruka!
zdravá výživa, správna výživa
  • Postarajte sa o chuť jedla. Zvyklé na konzumáciu polotovarov, ochutených arómami a chemickými aromatickými prísadami, sa na prvý pohľad zdajú byť zdravé a chutné. Nepokúšajte sa ich utopiť prebytočnou soľou a korením - skúste variť minerálnou vodou, nahradiť obyčajnú soľ troškou morskej soli a uložiť korenie s prírodným korením a bylinkami. Chuť aj aróma jedál budú vynikajúce!
  • Žiadne vyprážanie! Absolútne akýkoľvek produkt môže byť zbavený výživovej hodnoty, ak bol predtým dôkladne vyprážaný. Naučte sa variť v peci alebo dusené - takže jedlo sa ukáže byť omnoho zdravšie, bez straty chuti. Pečenie a varenie sú navyše omnoho jednoduchšie a nevyžadujú stálu kontrolu počas varenia, takže budete mať niekoľko minút na odpočinok.
  • Získajte veľa čerstvého jedla! Čo môžete jesť čerstvé, musíte jesť týmto spôsobom. Doplnením stravy o zeleninu, ovocie, orechy a bobule naplníte nedostatok vitamínov a očistíte telo. Okrem toho by sa mala uprednostniť zelenina, pretože ovocie obsahuje dostatočné množstvo cukrov.
  • Hlavná vec je rozmanitosť. Nepredpokladajte, že správna výživa je nudná, zlá a monotónna - vo svete existuje veľké množstvo produktov a receptov, ktoré vám pomôžu jesť úplne a chutne, bez otravy tela. Zdravý životný štýl, ktorý diktuje nové pravidlá, sa okrem toho postaral o rozmanitosť, takže by ste si mali podrobne preštudovať sortiment supermarketov: syry bez živočíšneho abdomu, bezlepkové výrobky a početné sójové pochúťky budú vynikajúcim doplnkom k obvyklým a zdravým obilninám, zelenine a ovocím.
zdravé jedlo, vegetariánstvo, správna výživa
  • Nevzdávajte sa sladkostí! Správna výživa znamená prítomnosť malých radostí vo forme zdravých dezertov. Berry smoothies, müsli a orechové tyčinky, pečené jablká, všetky druhy mrkvy, orechov a cukety s ananásom pomôžu zabudnúť na sladký muffin a čokoládu. Dievčatám sa bude obzvlášť páčiť účinok takejto náhrady - po pár týždňoch sa tukové usadeniny postupne roztopia a silueta bude štíhla a tónovaná.
  • Vo všetkom musí byť harmónia! Neprerušujte svoju chuť k jedlu tým, že budete jesť dezert pred hlavným chodom - samozrejme hlad ustúpi, ale o hodinu sa to obnoví s novou energiou. Preto si ovocie a iné zdravé občerstvenie vychutnajte až po hlavnom jedle a iba ráno.
  • Iba čerstvé jedlo. Varte presne toľko, koľko plánujete jesť súčasne (podľa počtu členov rodiny) - neodporúča sa uchovávať hotové jedlo v chladničke a ešte viac ho zmraziť. Pri dlhodobom skladovaní strácajú jedlo užitočnosť a chuť. Okrem toho sa hotové jedlo môže počas niekoľkých dní skladovania zmeniť na Petriho misku plnú patogénov.
  • Čím menšia doska, tým väčšia porcia. Nasýtenie je veľmi zložitý proces, ktorý závisí nielen od množstva spotrebovanej potravy, ale aj od jej vzhľadu. Aby sa objem porcie vrátil do normálu, vedome si vyberte tanier, ktorý je o niečo menší ako ten, z ktorého ste zvyknutí jesť - vizuálne sa zdá, že ste zjedli celý tanier a hlad bude rýchlejšie ustupovať.
zdravé jedlo, vegetariánstvo, správna výživa

Nie je vôbec ťažké dodržať správnu výživu - príroda poskytla veľa chutných a zdravých jedál a jednoduché recepty vám umožnia rozmaznávať vašich blízkych rôznymi a chutnými pokrmami každý deň, ktoré prospejú ich zdraviu. Tým, že sa naučíte harmonickú stravu, zlepšíte svoj život úplnejším a harmonickejším, pomôžeme telu pracovať ako hodiny a kedykoľvek sa budete cítiť ľahký a veselý! Najťažšia vec je urobiť prvý krok k zdravému životnému štýlu. Keď však oceníte všetky svoje kúzla, nebudete už môcť jesť inak, pretože samotné telo bude dosahovať zdravé jedlo. Preskúmajte svoje menu ešte dnes - a zajtra môže byť nová etapa na ceste k zlepšeniu zdravia a zdraviu!

3 pravidlá správnej výživy

  • Prvé pravidlo: správna strava pozostáva z mnohých rôznych potravín z každej úrovne potravinovej pyramídy. Monotónnosť v potrave neposkytuje telu všetky potrebné živiny. Menu pre každý deň by malo obsahovať výrobky všetkých farieb (čím viac, tým lepšie pre zdravie).
  • Druhé pravidlo: denné menu obsahuje správne množstvo jedla z každej úrovne potravinovej pyramídy. Len tak môžete získať všetky kalórie a živiny potrebné pre normálny rast a vývoj.
  • Pravidlo tri: nemôžete jesť príliš veľa jedla. To vedie k zažívacím ťažkostiam alebo iným komplikáciám.

Vyvážená strava, čo to je

Ako jesť s cieľom poskytnúť telu všetko, čo potrebujete? Začnime s hlavnou vecou. Ovocie a zelenina nás obohacujú o vitamíny a antioxidanty, mliečne výrobky s minerálmi, mäsom, fazuľami, fazuľami s bielkovinami a obilninami s vlákninou a zdravými sacharidmi.

Vyvážená strava pre každý deň obsahuje 30% zeleniny, 20% ovocia, 20% uhľohydrátov (škrob, ako je pšenica, ryža a kukurica atď.), 20% bielkovín (ktorá sa nachádza v mäse, fazuli, strukovinách atď.) .) a 10% mliečnych výrobkov.

Zlé a zdravé stravovacie návyky

Nevynechávajte raňajky. V dopoludňajších hodinách telo potrebuje jedlo, aby mu dodalo energiu. Ak nejete ráno, váš metabolizmus sa spomaľuje, čo znamená, že priberáte na váhe (nie vo forme svalového tkaniva, ale tuku).

Naučte sa piť veľa vody a pohára - dve čerstvo vylisované šťavy, taký zvyk pozitívne ovplyvní zdravie a vzhľad. Ďalšie nápoje sú škodlivé, najmä ovocné džúsy, v ktorých sú iba farbivá, cukor a veľa ďalších chemikálií.

Nekupujte hranolky, margarín, mrazené potraviny, biely chlieb, sladkosti atď. Všetky z nich vedú k nárastu hmotnosti a ničeniu zdravia.

Ako jesť - jedálny lístok na 1 deň

Dobrý deň začína dobrými raňajkami, ktoré by mali obsahovať zdravý zdroj bielkovín a veľa vlákniny. Táto kombinácia pomôže uspokojiť váš hlad a udrží sa v plnosti až do obeda. Bielkoviny môžu pochádzať z nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Vysoký obsah vlákniny sa vyskytuje v potravinách ako ovocie, zelenina a celé zrná. Najlepším zdrojom vlákniny je ovsená kaša.

Raňajky raňajky.

  • Vajíčko natvrdo uvarené.
  • Celozrnný toast.
  • Hrnček ovocnej šťavy.

  • Ovsená kaša v odstredenom mlieku s jahodami (banán).
  • Lyžica alebo dve nakrájané orechy.
  • Pomarančová šťava

Ak nie je čas na raňajky, vypite doma pohár jogurtu a po hodine v práci si dajte skus jesť s jablkom a hrsťou orechov (vlašské orechy alebo pekanové orechy).

Obedové menu.

  • Sendvič z dvoch plátkov cereálneho chleba plnený malým plátkom z morčacieho mäsa, šalátu, majonézy, paradajkovej omáčky alebo horčice.
  • Strúhaná mrkva (200 - 300 g)
  • Фруктовый сок 1 ст.

Если захочется кушать между обедом и ужином, перекусите одним яблоком и стаканом молока или пейте воду (1 — 2 стакана).

Меню на ужин.

Если в течение дня рацион питания был скудным, тогда есть большая вероятность для переедания во время ужина. Чтобы этого не случилось, мысленно разделите небольшую тарелку на четыре четверти.

1. Одна ее часть должна быть заполнена источником белка (запеченной куриной грудкой),

2. Вторая часть: одной небольшой печеной картофелиной с нежирной сметаной,

3. Третья и четвертая части: зелеными и цветными овощами или овощным салатом.

4. Фрукты кушайте на десерт.

5. Кефир — перед сном.

Interval medzi jedlom pre dospelých by mal byť 4 - 5 hodín a pre deti - 3 (4) hodiny.

Ak chcete vo svojom živote realizovať myšlienku správnej výživy, musíte pre každý deň vytvoriť menu. Tí, ktorí v tomto odbore ešte neuspeli, ponúkame hotový plán na 5 dní.

Zdravá strava: 5-dňové menu.

Gurmánsky šalát

1 šálka zeleného čaju.

Gurmánsky šalátový recept.

Zloženie: rukola a kozie syry, mandle a hrušky, 2 polievkové lyžice olivového oleja a jablčný ocot (asi pol pohára).
Položte rukoväť na tanier a pridajte kozí syr.

Hruška nakrájajte na malé kúsky a nasekajte mandle, vložte ich do panvice a pridajte lyžicu oleja. Duste asi 5 minút (hrušky by mali zostať chrumkavé). Dajte na tanier so syrom a rukolou.

Pripravte omáčku: vezmite jablčný ocot a nalejte do panvice, pridajte trochu oleja. Varte 1 minútu. Nalejte šalát do tejto omáčky a pridajte nakrájané morčacie plátky.

Večera by mala byť ľahká, aby sa správne konzumovala. Odporúča sa jesť 5 až 6 hodín pred spaním. Ak nemôžete zaspať kvôli hladu, vypite pohár horúceho čaju.

Miešaný šalát - skúste zahrnúť čo najviac rôznych druhov zeleniny a ovocia, ako je špenát, rukola, kapusta, paradajky, uhorka, čerstvá bazalka, jablko alebo hruška, atď.

Do misky tiež pridajte kúsok hovädzieho, kurčieho, morčacieho alebo rybieho mäsa.

Jedna káva bez kofeínu alebo zelený čaj.

pondelok
raňajky
  • 2 vajcia (tvrdé varené),
  • 1 tanier ovsenej kaše s medom,
  • 50 - 100 gramov čerstvého špenátu (nakrájaný na malé kúsky, môžete pridať malý šalát),
  • pohár zeleného čaju.
  • Šalátový recept (ak sa vám nepáči špenát).
  • 2 pomaranče, 3 - 4 strúčiky cesnaku, čerstvá bazalka podľa chuti, olivový olej - 3 polievkové lyžice.
obed

  • 500 gramov surovej zeleniny, ako je špenát, kapusta, paprika, brokolica, mrkva,
  • 1 miska ovsenej kaše s medom,
  • pohár zeleného čaju.

  • Hrachová polievka s kuracími prsiami.
  • 1 šálka zeleného čaju
  • 1 jablko alebo akékoľvek iné ovocie podľa vášho výberu.

  • Kus hovädzieho, kurčieho, morčacieho alebo rybieho mäsa,
  • 200 g. surová zelenina
  • 1 porcia ovocia podľa vášho výberu
  • 1 polievková lyžica. zelený čaj.
utorok
raňajky
obed
večera

  • 2 vajcia (chladné),
  • 1 porcia pohánky
  • 300 gramov surovej zeleniny,
  • zelený čaj.

  • Kuracie prsia, morčacie alebo ryby z čoho vyberať,
  • 1 tanier surovej zeleniny
  • 1 malý kúsok 95% tmavej čokolády (tmavá čokoláda uprostred dňa vám pomôže zostať pri práci pozorný),
  • pohár ovocného kokteilu.

  • Ruský boršč,
  • 1 káva bez kofeínu
  • 1 porcia ovocia podľa vášho výberu.
streda
raňajky
obed
večera

štvrtok
raňajky
  • 2 vajcia, celozrnný toast,
  • ovocná šťava.
obed
  • 2 varené vajcia
  • 1 šálka akejkoľvek surovej zeleniny
  • pohár pomarančovej šťavy.
večera
  • Vinaigrette, kúsok hovädzieho mäsa,
  • ovocná šťava.

piatok
raňajky
  • Omeleta s ovsenou kašou a vajcami.
  • 200 až 300 gramov surovej zeleniny,
  • pomarančový džús.

Pol šálky ovsených vločiek, dve vajcia, dve polievkové lyžice olivového alebo kokosového oleja, soľ podľa chuti.

Zohrejte panvicu na miernom ohni a pridajte lyžicu kokosového oleja.

Vložte ovsené vločky a smažte ich asi 5 minút za stáleho miešania, až kým nezmiznú. Soľte ich a zatlačte ich k okraju panvice. Na voľné miesto pridajte zvyšok masla a rozdrvte naň vajcia.

Vajíčka nemiešajte ihneď s ovosom, nechajte najskôr absorbovať olej. Potom sa po 2 až 3 minútach môžu zmiešať, uzavrieť vekom a dusiť na miernom ohni, až kým sa neuvaria.

obed
  • Celozrnný sendvič z tuniaka
  • 1 porcia surovej zeleniny
  • brusnicová alebo brusnicová šťava.
večera
  • Kuracie prsia veľkosti Palm
  • 200 g. surová zelenina
  • kvetinový čaj.

Vyvážená strava na príklade daných vzoriek ponuky pre každý deň pomôže udržiavať zdravie a krásu tela, ovplyvňuje váhu, zlepšuje náladu a zvyšuje imunitu. Pokúste sa jesť správne len pár dní, aby ste videli veľký rozdiel, ktorý sa prejavuje vo vynikajúcom zdraví a vynikajúcom vzhľade.

1. Vyvarujte sa diéty

Na dosiahnutie štíhleho tela ľudia často chodia na nízkokalorickú diétu, vylučujú z výživy dôležité živiny a hladujú. To prináša výsledky, ale dočasné: hmotnosť sa rýchlo vracia. Zníženie príjmu kalórií vám nemusí pomôcť schudnúť. A niekedy to trvá ešte viac libier a zdravotné problémy.

Gastroenterológ, autor blogu o správnej výžive a zdraví tráviaceho ústrojenstva.

Vďaka nízkokalorickej diéte prechádza telo do energeticky úsporného režimu. Výdavky menej, ale viac rezerv.

Akonáhle sa vrátite k normálnej výžive, telo sa pokúsi vytvoriť rezervy v prípade, že znova hladujete. A tiež obmedzenia vedú k prejedaniu.

Na zabezpečenie fungovania vnútorných orgánov, udržiavanie konštantnej telesnej teploty a svalového napätia potrebujete energiu. Meria sa v kcal. Na normálnu diétu potrebuje muž asi 2 500 kalórií denne a žena 2 000. Toto sú spriemerované údaje: individuálna hodnota sa počíta s ohľadom na vek a antropometrické parametre.

2. Sledujte svoju stravu

Výživa by mala byť vyvážená a zahŕňať bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny, makro a mikroživiny.

Podľa amerického výživu Roberta Haasa je optimálne jesť, aby ste vyhrali pre trvalé odbúravanie tukov: Revolučná strava spaľujúca tuky pre maximálny psychický a fyzický výkon a optimálne zdravie denná strava pozostáva z 50% sacharidov, 25% bielkovín a 25% - z tukov.

Pomáhajú telu vstrebávať tuky: Fakty vitamíny A, D a E. Mastné kyseliny sa delia do troch skupín: nasýtené, nenasýtené a transmastné.

Nasýtené tuky vám neubližia, ak nepresiahnete príjem kalórií. Nemalo by sa však vyhnúť trans mastným kyselinám. Príjem nasýtených a trans nenasýtených mastných kyselín>: zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tieto látky sú veľa v koláčoch, pečive a chlebe.

Nenasýtené tuky sa podieľajú na tvorbe nových buniek, tvorbe hormónov a metabolizme vody. Niektoré mastné kyseliny, ako je omega-3 a omega-6, nie sú v tele syntetizované. Môžeme ich dostať iba s jedlom. Nachádza sa v avokáde, olivách, olivovom oleji, orechoch, morských rybách.

Stavebný materiál tela, a to nielen pre bunky, ale aj pre enzýmy a hormóny. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, majú silné kosti, krásne vlasy a nechty a udržiavajú imunitu.

Bielkoviny sú zvieratá (chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a zelenina (fazuľa, orechy, semená, brokolica, zelený hrášok, kukurica). Odporúča sa zahrnúť oba typy do stravy, pretože každý obsahuje rôzne užitočné látky.

Prečítajte si podrobnosti 🥜

Hlavný poskytovateľ energie. Základom stravy by malo byť jedlo obsahujúce sacharidy - 50%. Nech vás toto číslo neobťažuje: zahŕňa to aj vlákninu, vitamíny a minerály. Často sa koncentrujú v potravinách bohatých na sacharidy.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a poskytujú okamžitý tok energie. Sú nevyhnutné, keď potrebujete rozveseliť a uzdraviť sa. Napríklad, ak po tréningu zjete niekoľko kúskov čokolády, únava sa zmierni ako po ruke. Faktom je, že cukor sa počas trávenia rozkladá na glukózu, a to je veľmi jednoduchý uhľohydrát - zdroj okamžitej energie.

Nemali by ste sa však zapájať do tohto typu látky, inak sa zvyšuje hladina jedla s vysokým glykemickým indexom, prejedanie sa a chuť na obezitu, čo môže viesť k prejedaniu.

3. Jedzte súčasne

Predstavte si: celý deň sa točí ako veverička vo volante, ignorujúc hlad. Večer sme sa konečne dostali k jedlu - jedli sme všetko a veľa. Vyčerpané telo nemôže počítať kalórie. Čoskoro po večeri ste išli spať. Takéto stravovacie správanie vedie k energetickej nerovnováhe av dôsledku toho k nadmernej hmotnosti. Pretože človek spotrebuje menej energie ako on.

Relatívne zdravý človek má dosť tri jedlá. Je vhodné jesť približne v rovnakom čase. Takže náš gastrointestinálny trakt bude mať čas sa zotaviť.

Anna Yurkevich, gastroenterologička

Nezabudnite jesť 12 tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť počas 12-týždňového plánu ráno, inak pred obedom budete mať často desiatu a viac zomelíte. Výživné raňajky nielenže dodávajú silu, ale tiež katalyzujú spustenie „spiaceho“ metabolizmu, zvyšujú účinnosť, zlepšujú náladu.

Obed by mal byť medzi 13 a 16 hodinami. Ak nemôžete jesť normálne a vaša sila sa minul, môžete doplniť zásoby energie pomocou proteínovej tyčinky, ovocia alebo orechov.

Večeru 2-3 hodiny pred spaním. Chodiť do postele s plným žalúdkom znamená narušiť energetickú rovnováhu, prehadzovať sa a otáčať sa v noci a možno dokonca čeliť tráviacim problémom.

4. Jedzte po cvičení

Čím vyšší stupeň fyzickej aktivity, tým viac energie telo potrebuje.

Napríklad dospelý strávi čistením ďalších 160 kcal za hodinu. Ak strávite rovnaký čas jazdou na bicykli, potom už potrebujete 370 kcal a na bežiaci výcvik - najmenej 700 kcal. Prečítajte si viac informácií o spotrebe kalórií v závislosti od zaťaženia z našej infographic.

Odborníci v renomovanej výskumnej organizácii Mayo Clinic odporúčajú pravidlá výživy, ktoré oživia vaše cvičenie počas 15 minút po tréningu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Napríklad môžete jesť 20 chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín na jesť kuracie prsia, vajcia, tvaroh, mandle, grécky jogurt, tuniaka alebo proteínový kokteil.

5. Pite dosť

Asi 60% tela je, koľko vody by som mal piť? z vody. Je to veľmi dôležité pre naše zdravie, pretože preplachuje toxíny z orgánov, prenáša živiny do buniek a pomáha tráviť jedlo.

Ak vlhkosť nestačí, môže začať dehydratácia.

Každý určite počul, že musíte vypiť osem pohárov vody denne. V skutočnosti nikto nebude menovať presnú hodnotu: všetko je individuálne. Ak nemáte smäd, nepite. V horúcom počasí a pri fyzickej aktivite je potrebné ľahnúť si na vodu.

6. Dajte si správne občerstvenie

Najprv však zistite, či máte skutočne hlad. Štúdia ukázala dôvody, prečo jesť „nezdravé“ občerstvenie u mužov s nadváhou a obéznymi mužmi a ženami, že 55% osôb malo občerstvenie kvôli pokušeniu, a nie preto, že by chceli jesť.

Pre občerstvenie si vyberte skôr zdravé potraviny ako nezdravé jedlo. Tu je niekoľko možností:

7. Neočakávajte okamžité zmeny

„Budem sa dobre najesť a okamžite sa stanem štíhlym a zdravým“ - do pasce spadá takmer každý, kto sa snaží vyrovnať svoju stravu.

Ak nadváha priberá v priebehu rokov, je logické očakávať, že neopustí o pár dní.

Anna Yurkevich, gastroenterologička

Viditeľné výsledky sa nezobrazia okamžite. Z tohto dôvodu ľudia často opúšťajú to, čo začali na polceste.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala veľkým problémom moderných ľudí - menej sa pohybujeme, konzumujeme veľké množstvo mastných potravín, vysoko kalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia súťažia, kto ponúkne ďalší super produkt, proti ktorému nemôže žiadny spotrebiteľ odolať. Výsledok tejto rasy je možné pozorovať na uliciach ktorejkoľvek metropoly - podľa štatistík má takmer každá druhá obyvateľov rozvinutých krajín nadváhu. Obezita, nanešťastie, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale má aj vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálny trakt, s reprodukčnou funkciou - jedná sa iba o malú časť možných chorôb, ktoré vznikajú, keď sa nedodržiava strava.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch sa móda začala znepokojovať nad stavom vášho tela: vláda a verejné organizácie stále viac volajú, na pultoch obchodov sa objavujú organické a dietetické výrobky, v tlači obiehajú tipy, ako jesť ,

Základy zdravej výživy alebo ako správne jesť

Pri zostavovaní ponuky zdravej výživy by ste mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je mať malú doštičku, na ktorej je umiestnená hrsť veľkosti hrsti. Hlad sa nemusí báť! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré trénovať sa, aby ste jedli súčasne - stabilizuje to žalúdok a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich starostlivo vypočítavať po celý život, vždy po jedle, iba týždeň alebo dva, aby ste sledovali svoju stravu, a zvyk automaticky „zistiť“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám o sebe. Každý má svoju vlastnú normu pre kalorickú hodnotu, napríklad môžete zistiť pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg so zvýšením o 170 cm a malou fyzickou aktivitou denne potrebuje okolo 2 000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade približne 1600 kcal za deň. Okrem toho nemá zmysel rezať diétu - telo jednoducho spomaľuje metabolizmus a takáto strava viac poškodzuje ako prospieva.

Pravidlo tri - udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, t. J. Energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, cvičenie a kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vlákninu z potravy - všetky sú nevyhnutné pre naše telo. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané ukazovatele - 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g uhľohydrátov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je pitie vody. Nechceme jesť, len naše telo má nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo skutočne nie je potrebné. Jeden a pol a viac litra čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, spevní pokožku, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolizmus.

A piate pravidlo - vyberajte produkty rozumne. Prečítajte si štítky, zloženie a obsah kalórií v potravinách, vylúčte rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, potraviny s chemickými prísadami, konzervačné látky, farbivá zo stravy. Musíte vedieť, čo jete, a potom cesta k kráse a zdraviu bude rýchla a príjemná.

Zdravé jedlo

Pokúsime sa odpovedať na večnú otázku „čo jesť, ako schudnúť?“. Hlavnou vecou pri vytváraní ponuky pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi nákladmi a spotrebovanými výrobkami.

Nezabudnite teda do svojej stravy zahrnúť zdravú stravu pre každý deň:

  • obilniny vo forme obilnín a müsli, bohaté na pomalé uhľohydráty, ktoré dodávajú telu energiu,
  • čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) dodáva telu vlákninu zo stravy - vlákninu,
  • strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, zvlášť potrebný pre tých, ktorí zriedka alebo nejedia mäso,
  • orechy, najmä vlašské orechy a mandle, majú priaznivý účinok na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, stopových prvkov,
  • mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučné tvarohové syry poskytujú vápnik a zlepšujú tráviaci trakt,
  • morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 mastné kyseliny,
  • ovocie a bobule - sklad vitamínov, lieči pokožku a chráni telo pred chorobami,
  • chudé mäso - kuracie prsia, králiky, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Z nápojov sa odporúča piť minerálnu vodu, čakanku, smoothie, zelený čaj a prírodné čerstvo vylisované šťavy, najlepšie zeleninu.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Uhorky sa lepšie obmedzujú - z času na čas sa s nimi môžete liečiť, ale nenechajte sa unášať.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne odmietnuť, aj keď ste sladký zub a ráno to nemôžete urobiť bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia náhrady cukru. Nebojte sa ich, vysoko kvalitné náhradky na prírodnom základe sú neškodné, prakticky neobsahujú kalórie a dobre chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné výrobky, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré nie sú kompatibilné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

  • Sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým. Nehášajú smäd, dráždia žalúdočnú sliznicu, spravidla obsahujú neobvyklé množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
  • Vyprážané jedlo. Francúzske hranolky, hranolky, sušienky a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo zo stravy odstrániť. Karcinogény, nedostatok živín a tukov - to, čo zdravé telo potrebuje.
  • Hamburgery, párky v rožku. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, nepochopiteľného pôvodu mäsa, chuťovej prísady a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysoko kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nemá žiadnu výživnú hodnotu.
  • Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skrývajú prírodnú chuť potravín pod korením a prísadami, nútia ich jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky zo skladu - takmer čistý tuk, veľkoryso ochutený konzervačnými látkami, príchutami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
  • Párky, párky a polotovary z mäsa. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Obsahujú nosnú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a vysokou kyslosťou, ako aj konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým je potrebné sa vyhnúť.
  • Okamžité obed. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré sú dostatočné na nalievanie vriacej vody, namiesto živín obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, soli, korenie, zvýrazňovače chuti a ďalšie chemické prísady.
  • Múka a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jedným z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkosti a tuku znásobuje škody niekoľkokrát a okamžite ovplyvňuje postavu.
  • Balené šťavy. Vitamíny a ďalšie užitočné látky počas spracovania takmer úplne vymiznú. Aká môže byť výhoda koncentrátu zriedeného vodou a ochuteného primeraným množstvom cukru?
  • Alkohol. Už bolo povedané dosť o jeho poškodení tela, len raz sme si všimli, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a ak sa nedodržiavajú minimálne dávky, pomaly ničí telo, pretože etanol je bunkový jed.

Tipy na výživu

Ak budete postupovať podľa jednoduchých odporúčaní, prechod na vyváženú zdravú stravu nebude bremenom.

Po prvé, neusmievajte sa hladom. Ak sa necítite dobre, zjedzte jablko, nejaké orechy, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberte si zdravé nápoje. Prispieva k chudnutiu čakanky - potláča hlad kvôli veľkému počtu vlákien v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Zelený čaj je tiež prospešný, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte stravu! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac organizmu dostáva rôzne stopové prvky, vitamíny, aminokyseliny.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - jesť na raňajky. Samozrejme, že je lepšie vzdať sa škodlivých produktov vôbec, ale najprv to pomôže myslieť si, že niekedy sa dokážete sami liečiť.

Čím menej prírodných zložiek v potrave, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé výrobky, je lepšie zvoliť kus mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervovaných a müsli namiesto housiek.

Vyrábame menu „Zdravá výživa“

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Ak chcete schudnúť, musíte použiť 1600 kcal za deň a rozdeliť ich na 5 až 6 jedál.

Vytvorme teda zdravé jedlo pre každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé uhľohydráty a bielkoviny, môže obsahovať:

  • ovsená kaša, müsli alebo obilný chlieb,
  • kefír, nesladený jogurt alebo plátok syra.

Druhé jedlo - ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

  • akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100 - 200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie,
  • 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

obed malo by byť najúčinnejšie jedlo dňa:

  • 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku,
  • varené kuracie prsia,
  • Šalát z čerstvej zeleniny ochutený jogurtom, trochu sójovej omáčky alebo ľanového oleja, olivový olej.

Vysoký čaj , medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

  • Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, lepšie zo zeleniny.

večera - ľahké a chutné:

  • 100 - 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín,
  • Šalát z kapusty, mrkvy a ostatnej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

  • Pohár jogurtu, čakanky alebo nesladeného pitného jogurtu.

Počas celého dňa môžete v neobmedzenom množstve piť vodu, zelený čaj a čakanky s prírodnými výťažkami z divej ruže, zázvoru alebo ženšenu.

Objemy podávania sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov - denného príjmu kalórií, miery chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Pin
Send
Share
Send
Send