Užitočné tipy

Prvých 5 km: 10 rozlúčkových slov pre začínajúcich bežcov

Pin
Send
Share
Send
Send


V starovekom Grécku sa hovorilo: „Ak chcete byť zdravý, chcete byť silný, chcete byť krásny.“

Beh je jednoduché fyzické cvičenie, ktoré zahŕňa rôzne svaly ľudského tela, vykonáva potrebné zaťaženie kĺbov, stimuluje krvný obeh a umožňuje tkanivám tela získať potrebný kyslík v dostatočnom množstve na pokračovanie v živote.

Beh pomáha očistiť telo, odstraňuje škodlivé toxíny, ktoré telu opúšťajú uvoľňovaním potu. Toto fyzické cvičenie vám umožňuje rozvíjať vytrvalosť, silu, rýchlosť a zvyšovať celkový tón tela.

Charakteristiky vzdialenosti 1 km

Beh na vzdialenosť 1000 metrov má niekoľko funkcií. Krok sprintu je základným kameňom techniky pre túto vzdialenosť. Rýchlosť a intenzita jazdy je omnoho spoľahlivejšia ako pri prekonávaní kratších vzdialeností.

Po rýchlom trhnutí od začiatku je potrebné ísť do voľného kroku a udržiavať túto rýchlosť a tempo až do okamihu, keď na cieľovú čiaru nebude viac ako 50 metrov, kde musíte urobiť posledný trhavý pohyb.

Pre začiatočníkov, ktorí chcú dosiahnuť pozitívne výsledky v tejto vzdialenosti, prekonať ho za 3-4 minúty, musíte venovať pozornosť týmto faktorom:

  • Celkový stav tela,
  • Správna výživa
  • Obnovenie tela po tréningu,
  • Dobrý spánok.

Základné chyby netrénovaných športovcov

Začiatočník, športovec, môžete robiť chyby, ktoré ochladzujú jeho túžby, dosahujú pozitívne výsledky na diaľku.

Zvážte najčastejšie chyby, ktoré športovci robia:

  • Nevhodné topánky
  • Nesprávne zarovnanie síl, priorít, úloh,
  • Nesprávny krok
  • Strata kontroly nad dychom,
  • Nesprávne ruky
  • Nedostatok vody v tele,
  • Nesprávne oblečenie.

Z dychu

Tento problém je známy všetkým športovcom, ktorí sa práve začali venovať určitému športu, beh nie je výnimkou.

Tento problém je možné prekonať, ak dodržíte nasledujúce pravidlá:

  • Používajte princíp nosového dýchania. Vydýchnite a vdychujte vzduch výhradne nosom. Tento typ dýchania vám umožňuje vyčistiť vzduch z nežiaducich prachových mikročastíc a zahriať ho. Je chybou predpokladať, že táto technika sa používa výlučne v chladnom období. Cieľom nie je zohriať vzduch a nezachytiť priedušky. Použitie takejto dýchacej techniky zabezpečí stabilný tok signálov do centier mozgu zodpovedných za dýchanie. Neprítomnosť takýchto stabilných signálov povedie k tomu, že telo začne pôsobiť rýchlo, a to nasmerovať všetko svoje úsilie na stabilizáciu tohto procesu eliminácie nežiaducich dráždivých látok, tj behania. Všetky systémy tela budú nariadené zastaviť bežec a tým vyrovnať celý dýchací proces.
  • Dýchnutie v ústach, vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa dlhodobo nezúčastňujú športu. Tento typ dýchania vám umožňuje nasýtiť pľúca potrebným kyslíkom v krátkom čase.
  • Striedanie rôznych dýchacích techník vám umožňuje zvoliť si najlepšiu možnosť dýchania pre začiatočníkov, ktorí sa dlhodobo nezúčastňujú športu.

Pomocou vyššie uvedených dýchacích techník môžete normalizovať tok kyslíka do tela, čo zabráni dýchaniu

Ak je potrebné prestať behať a nadýchnuť sa, musíte si urobiť krátku prestávku, ktorá nepresiahne 30 sekúnd, a potom pokračovať v behu.

Nesprávna technika

Počas behu nesmú byť povolené nasledujúce akcie:

  • Robte náhle pohyby
  • Práca na nohách by mala byť hladká
  • Nemôžete vystrčiť nohu, musíte nohu plynulo natiahnuť,
  • Hovorte pri behu
  • Odchyľujú sa od dýchacích techník.

Tipy, ako bežať 1 km bez tréningu

Nie je ťažké prekonať vzdialenosť jedného kilometra. Môžu však existovať problémy s dlhou prestávkou v športe. Telo bude reagovať negatívne na náhle zaťaženie, pretože si rýchlo zvykne na monotónny rytmus života /

Na prekonanie tejto vzdialenosti bez prípravy musíte postupovať podľa nasledujúcich tipov:

  • Je nežiaduce jesť pred spustením,
  • Telo musí mať dostatok vody, aby športovec nezažil dehydratáciu,
  • Pred spustením vykonajte malé zahriatie, pripravte kĺby a šľachy ako bremená,
  • Psychologický moment je veľmi dôležitý, pretože správny prístup pomáha pri prekonávaní ťažkostí,
  • Pred spustením sa zhlboka nadýchnite, ktoré nasýtia telo kyslíkom,
  • Napodiv, ale beh v známej oblasti je oveľa ľahší ako keď som prvýkrát narazil na trať,
  • Telo musí byť pred pretekmi odpočívané,
  • Je vhodné nepovoliť konzumáciu alkoholu 3 dni pred prekonaním vzdialenosti,
  • Je potrebné sledovať dýchanie a správne sa pohybovať.

Zahrievanie pripravuje telo na blížiace sa zaťaženie, zaisťuje normálne fungovanie šliach a kĺbov, znižuje možnosť zranenia počas cvičenia.

Správne zahrievanie sa podľa výskumníka z Kalifornskej univerzity vyhýba 45% vážnym zraneniam. Moje cvičenie by malo byť kratšie ako 10 minút. V tomto okamihu je potrebné vykonať nepoškodené kruhové pohyby, ktoré zapájajú hlavné kĺby a pripravujú svaly na zaťaženie.

Bežecká technika

Technikou správneho behu je správne postaviť nohu na zem. Počas behu existujú dva typy správneho umiestnenia chodidla: môžete pohybovať telesnou hmotnosťou na päte a potom ju natáčať na špičku alebo zaostrovať na špičke a potom použiť celú nohu.

Väčšina ľudí zvyčajne používa prvú metódu. Je prijateľný pre začiatočníkov, ktorý sa používa pri jazde pri nízkej rýchlosti. Štúdie v tejto oblasti ukazujú, že hladký pohyb môže zabrániť deštrukcii kostí a kĺbov a znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Metóda, ktorá nie je medzi amatérmi príliš populárna, sa používa v profesionálnych športoch a je vhodná na beh, keď je potrebné prekonať vzdialenosť pri maximálnej rýchlosti.

Potom použite širokú časť chodidla, potom znížte celú hmotnosť tela na pätu a súčasne prudko stlačte nohu, nohu držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a až potom ju odtrhnite zo zeme. časti tela.

Musíte držať chrbát rovno, ramená sa narovnané, počas behu sa neskĺzavajte ani nekĺzajte. Priamy chrbát vám umožňuje narovnať hrudník a nadýchnuť sa čo najviac a naplniť pľúca vzduchom.

Podľa zvolenej techniky behu je noha v súlade s touto cestou v kontakte s povrchom dráhy. V článku boli uvedené dve rôzne techniky umiestnenia chodidla počas behu.

Nohy by mali byť počas behu uvoľnené, hladký pohyb, veľkosť kroku by nemala byť príliš široká, norma je 3 kroky za sekundu. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách, aby sa nevytvorila možnosť zovretia kĺbu.

Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a telo stlačené. Lakte by mali tvoriť pravý uhol. V závislosti od osobných pocitov môžu byť dlane zaťaté v päsťach alebo uvoľnené.

Kontrola dychu

Dýchanie je najdôležitejším faktorom, ktorý ovplyvňuje schopnosť športovca prekonať vzdialenosti. Dýchacia kontrola je hlavnou úlohou človeka, ktorý beží. Pri prvom začatí tréningu musíte venovať pozornosť správnemu dýchaniu.

Malo by byť zrejmé, že dýchanie sa môže kedykoľvek zastaviť. Preto je vhodné, aby začiatočník používal rôzne techniky, ktoré pomôžu stabilizovať dýchanie. Je vhodné vymeniť zariadenie každých 50 metrov.

Zrýchlenie na začiatku a na konci

Zrýchlenie na začiatku vám umožní zachytiť určité tempo a rytmus behu, ktorý sa potom dá zachovať počas celého závodu. Správne zrýchlenie pri štarte je 60% úspešného závodu. Zrýchlenie pri dokončovaní vám umožňuje zahrnúť do práce skryté schopnosti tela. Vytvorte pre neho stresujúcu situáciu, keď sú zahrnuté ďalšie rezervy,

To naučí telo dať všetko najlepšie 100%. To sa deje s cieľom stimulovať aktívny rast svalového tkaniva, návykovú záťaž tela a pomôcť znížiť nadváhu. Prudké uvoľnenie adrenalínu na konci cesty stimuluje produkciu testosterónu v tele. Je to tento hormón, ktorý vám umožňuje získať pozitívnu dynamiku rastu tela a jeho indikátorov sily.

Beh je dôležitý pre normálne a zdravé fungovanie tela. Používanie tipov z tohto článku umožní športovcovi vyhnúť sa rôznym chybám, ktoré by mohli spôsobiť zranenia.

Pin
Send
Share
Send
Send