Užitočné tipy

Ako sa naučiť rýchlo bežať: 7 tipov pre začiatočníkov

Bohužiaľ, moderné deti vedú sedavý spôsob života. Zriedkavo a zriedkavo športujú, takže rodičia musia vytvárať podmienky, aby sa ich dieťa mohlo pravidelne pohybovať a aby si udržalo dobré zdravie.

Napríklad najjednoduchším a najdostupnejším druhom fyzickej aktivity v akejkoľvek lokalite je behanie. Irina Zhiganová, odborníčka v oblasti detskej fitness v federálnej sieti fitnes klubov X-Fit, povedala Letidorovi, ako ju naučiť bežeckej kultúre a urobiť túto aktivitu zábavnou pre všetkých členov rodiny.

Kde začať

Pred zavedením dieťaťa na beh musíte vyhľadať radu od detského lekára a vylúčiť možné kontraindikácie.

Ak je dieťa zvyknuté hrať na počítači a nie sa ponáhľať po záhrade, potom môže byť ťažké zvyknúť si na aktívny životný štýl, potrebuje motiváciu. Keďže deti milujú všetko nové, radi dostávajú darčeky, môžete ich využiť a kúpiť si špeciálnu teplákovú súpravu a mäkké tenisky.

Ako sa naučiť rýchlo bežať šprint (60 m - 400 m)

že Naučte sa rýchlo bežať šprintJe potrebné mať dobrú silu a skokový tréning. Na rozdiel od jazdy na stredné a veľké vzdialenosti nie je vytrvalosť na 100 metrov prakticky potrebná, vyžaduje sa iba všeobecný telesný výcvik. Aby ste však mohli jazdiť 400 m bez zníženia rýchlosti, musíte trénovať rýchlosť vytrvalosti.

Rýchlosť jazdy závisí od frekvencie a dĺžky kroku. Najúčinnejšia frekvencia krokov sa vyvíja u detí mladších ako 12 rokov. Bohužiaľ, rozvoj tejto zručnosti u dospelých je oveľa ťažší. Technika sprintu sa líši od behu na polovicu. Tu koleno stúpa vyššie, krok sa predlžuje, ruky pracujú aktívne. Vo všeobecnosti je rýchla jazda energeticky náročnejšia.

Je veľmi dôležité, aby šprintéri s dĺžkou 100 metrov mali veľmi silné svaly na nohách. Preto je jednou z hlavných súčastí tréningu sprintu cvičenia na silové cvičenie, bariérové ​​cvičenia a vylepšený komplex SBU. Mnoho cvičení v energetickom bloku sa vykonáva s dodatočným vážením. Patria medzi ne: krátke maximálne zrýchlenie pomocou „vozíka“, zrýchlenie s brzdením (tréner brzdí beh pretekára pomocou pásky na fitness), „strečing“ a výpady pomocou ľahkej činky. Sprinteri trávia veľa času v telocvični a pri skákaní sa v sprintere vytvára výbušná sila, ktorá je mimoriadne potrebná.

Zrýchlenie sa uskutočňuje v rôznych sériách 50 až 300 m, po odpočinku 4 až 5 minút. Na rozvoj rýchlostnej odolnosti mnohí tréneri tiež odporúčajú prevádzkovať každý 150 metrov a absolvovať 10 až 15 jázd.

Predbežná príprava

Táto etapa je veľmi dôležitá - záleží na nej, za akých podmienok bude športovec jazdiť.

  1. Vypočujte si svoje biorytmy a choďte na beh iba v hodinách najväčšej aktivity, počas prudkého nárastu sily. Napríklad, ak ste skorý vták - stretnite sa s úsvitom na ceste. Sovy, naopak, odporúčame pozorovať slnko a bežať pri západe slnka. Existujú ľudia, pre ktorých je ťažké priradiť sa k prvej alebo druhej kategórii - v tomto prípade cvičte počas dňa.
  2. Chcete sa naučiť, ako rýchlo bežať v intervalovom tréningu: Stiahnite si svoju obľúbenú hudbu s pomalým a rýchlym rytmom do prehrávača. Počas pokojných skladieb musíte zabehnúť a keď sa aktívna melódia začne, musíte ju zrýchliť. Vo všeobecnosti je dokázané, že ak pracujete s hudbou, vytrvalosť sa zvyšuje a výsledky sa zlepšujú, preto vám neodporúčame zabudnúť doma na slúchadlá.
  3. Ak sa chcete naučiť, ako naučiť dieťa rýchlo bežať, najskôr mu kúpte pohodlné oblečenie a kvalitné tenisky,
  4. Pitná voda - za normálneho počasia až 2 litre za deň, pri extrémnom horení až 2,5 litra,
  5. Dodržiavajte zdravú stravu, v ktorej je veľa bielkovín, vitamínov, minerálov. Minimalizujte tuky a redukujte sacharidy.
  6. Nikdy nechodte na trať, ak sa cítite veľmi unavení alebo ak sa necítite dobre. Ak v takom okamihu naložíte telo fyzickými cvičeniami, rýchlo ochoriete alebo budete vyčerpaní ešte viac.

Odporúčame, aby ste vykonávali cvičenia pre rýchly beh doma, pomáhajú rozvíjať vytrvalosť a rýchlo ohýbať svaly:

  • Beží na mieste so stehnom zdvihnutým dopredu alebo so spodnou nohou zachytenou dozadu,
  • Beží na mieste na bežiacom páse (ak je vo výbave)
  • Postavte sa
  • Lano jumping
  • drepy,
  • Skákanie na mieste
  • Planck
  • Tlačové cvičenia,
  • Jóga a strečing
  • Natočte chodidlá dopredu, dozadu a do strán.

Ak sa chcete naučiť, ako sa rýchlo naučiť rýchlo bežať 1 km, nezabudnite na niekoľko jednoduchých rád:

  • Pravidelne cvičte, nevynechajte hodiny,
  • Použite špeciálne prístroje alebo si stiahnite priamo do svojho telefónu aplikáciu, ktorá sleduje počet krokov, prejdenú vzdialenosť, množstvo stratených kcal,
  • Prestať fajčiť a jesť zdravo,
  • Uistite sa, že dychy počas tréningu sú dvakrát také hlboké ako výdychy - takže telo rýchlo nasýtite kyslíkom.
  • Nezabudnite na zahrievanie a pripojenie pred a po behu.

Čo robiť pri behu

A teraz vám povieme, ako bežať o 3 km rýchlejšie a neunaviť sa, byť pripravení rýchlo pokračovať v jazde, nastaviť nový osobný rekord.

Samozrejme je dôležité dodržiavať správnu techniku ​​behu:

  • Udržujte chrbát rovno, neklonte sa dopredu a nenakláňajte sa trup dozadu,
  • Počas ohýbania kolena, počas behu by sa prsty mali pozerať dolu, a keď sa ohýba, noha sa vytiahne - toto cvičenie vám umožní „zvyknúť si“ a dodatočne pripraviť členkový kĺb na dlhé zaťaženia, ktoré sprevádzajú beh na dlhé vzdialenosti,
  • Nechajte svoje ruky pomôcť pri behu - ohnite ich v lakťoch, pritlačte ich k telu, uvoľnite sa a presuňte ich do rytmu pohybov tam a späť,
  • Uvoľnite si ramená, nezatiahnite si krk,
  • Prechádzka široká - čím väčší je schod, tým väčšia je prejdená vzdialenosť. Pokúste sa vytlačiť z tlačnej nohy tak, aby na ňu dopadlo hlavné úsilie. Súčasne v priebehu nasledujúceho kroku na druhej vetve bude prvá na krátku dobu odpočívať. Takto dochádza k určitému druhu kompenzácie záťaže pomocou zvyškových fragmentov.
  • Pokúste sa chodiť nielen široko, ale aj často. Nezdvíhajte nohy vysoko nad zem,

Všimnite si, že najproduktívnejší bežci rýchlo dokončia okolo 180 krokov za 60 sekúnd, to znamená 90 krokov s každou nohou. Vypočítajte si svoje hodnoty a usilovajte sa o vyššie uvedený indikátor.

  • Aby ste pochopili, ako sa naučiť, ako rýchlo bežať 3 km bez toho, aby ste sa dlho unavili, predstavte si, že ste každý deň chodili behať mesiac a prekonali ste rovnakú vzdialenosť. Spočiatku to bolo ťažké, po niekoľkých týždňoch to bolo jednoduchšie, ale na konci mesiaca ste prakticky prestali vyvíjať úsilie. Ste zvyknutí a telo sa prispôsobilo novým ťažkostiam. Bez ohľadu na to, ako sa snažíte výsledok vylepšiť, nič z toho neprichádza. Pamätajte - je dôležité neustále zvyšovať zaťaženie, aby sa zabránilo závislosti, ktorá spôsobuje stagnáciu.
  • Po prekonaní statusu „začiatočník“ sa nebojte prejsť na kategóriu „skúsených“ bežcov. V tejto fáze musíte vypracovať výcvikové programy, ktoré sa striedajú medzi rôznymi typmi behu, zahrnúť do týždenného výcvikového plánu pre intervaly, raketoplán, do kopca, dlhý šprint atď.
  • Naučte sa techniku ​​správneho dýchania - vdychujte vzduch nosom a vydýchnite ústami. Vytvorte optimálny rytmus, priemernú hĺbku dychov, ovládajte svoje dýchanie, aby ste sa nebránili.
  • A tu je ďalšia jednoduchá rada o tom, ako sa počas behu rýchlejšie zrýchliť - počas závodu sa nepozerajte pod nohy - len choďte do toho. Nenechajte sa rozptyľovať hovorením, ak ste spolu.
  • Ako môžete rýchlo bežať 60 metrov, aby ste prešli štandardom alebo počas pretekov, pýtate sa a my vám dáme „bodové“ rady: pred závodom vypite šálku silnej kávy.

Liečebná starostlivosť

Mnoho začiatočníkov sa zaujíma o otázku, aké svaly je potrebné načerpať, aby mohli bežať rýchlo, a existujú nejaké lieky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vytrvalosť? Už sme odpovedali na prvú otázku uvedenú vyššie a navrhujeme súbor cvičení pre domáce cvičenie, ktoré dokonale „pumpujú“ celé telo. Ale na druhej strane budeme bývať podrobnejšie.

Vezmite prosím na vedomie, že akýkoľvek liek vždy začína na konzultácii s lekárom. Nikdy neužívajte lieky bez lekárskeho predpisu - svoje telo môžete ľahko poškodiť. Existujú veľmi smutné príbehy, niektoré dokonca so smrteľným koncom. Existuje vysoké riziko vyvolania alergickej reakcie, preťaženia pečene, ovplyvnenia fungovania srdca a iných životne dôležitých systémov.

Už sme vám povedali, čo máte robiť, aby ste mohli bežať rýchlejšie, a teraz uvádzame najobľúbenejšie lieky, ktoré tiež pomôžu:

  • Mesokarb a kofeín - stimulujú uvoľňovanie energie, ktoré je potrebné na to, aby bežal rýchlo a dlho,
  • Metabolická skupina - steroidy, anaboliká, nootropiká,
  • Dexametazón je látka, ktorá stimuluje tvorbu glukózy,
  • Karnitín, Aykar, Sydnocarb a ďalšie lieky, ktoré potláčajú únavu, spôsobujú všeobecné vzrušenie.

Nezabudnite na látky, ktoré rýchlo zvyšujú výdrž a sú absolútne neškodné pre telo: káva, zelený čaj, prírodné čerstvé džúsy, orechy, sušené ovocie, čerstvá zelenina a ovocie, med, zázvor. Tieto výrobky by ste, samozrejme, mali používať v primeraných množstvách. Ak ich zahrniete do svojej bežnej stravy, nemusíte surfovať po sieti, ako si stavať nohy, aby bežali rýchlo, zaručujeme vám to!

Poďme teda zhrnúť a odpovedať, je možné sa naučiť, ako bežať rýchlo za týždeň?

Čo určuje rýchlosť jazdy?

  1. Správna technika behu
  2. Vyvážená výživa
  3. Pravidelnosť školenia
  4. Pohodlné oblečenie a zodpovedajúce topánky,
  5. postoj,
  6. Dobré cvičenie.

Nie je možné naučiť sa rýchlo bežať za 7 dní, ale zlepšenie výsledku o najmenej štvrtinu minúty je úplne. Postupujte podľa odporúčaní v článku a nezabudnite vziať do úvahy všetko, čo sme spomenuli. Všimnite si, že lieky na rýchly beh neodporúčame. Bez ohľadu na to, ako zlé to môže znieť - sme pre prirodzenú silu a vytrvalosť!

Naučiť sa rýchlo bežať: 2 komentáre

Dobré popoludnie, povedz mi, ako rýchlo trénovať 3 km jazdu, počas týždňa budeme mať priateľský beh s prvkami mini súťaží medzi oddeleniami, takže nie je dosť času. Odpoveď ↓

Dobrý deň, odporúčame vám, aby ste si pozorne prečítali článok - existuje mnoho užitočných tipov a trikov. Odpoveď ↓

Ako sa naučiť, ako rýchlo bežať na stredné vzdialenosti (od 800 m do 2000 m)

Ak chcete zlepšiť svoje výsledky a beh na stredné a dlhé vzdialenosti, potrebujete poznať základy behu - správne dýchanie, techniku, rozcvičku, vykonávať silovú prácu pre beh. Prevádzka na 800 a 1 500 m vyžaduje rýchlostnú výdrž. Na tento účel používajú strední muži také typy školení, ako je tempo stimulácie, intervalový tréning, prd, intervalové kopce. Mať vysokorýchlostné záťaže s vysokou intenzitou v konečnom výsledku pomôžu zvýšiť rýchlosť.

Striedanie dĺžky a intenzity tréningových segmentov zlepšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť a umožňuje vám pracovať dlhšie. Takýto výcvik môže zahŕňať niekoľko malých segmentov (od 2 do 8 minút) s veľmi vysokou jazdnou rýchlosťou, oddelených krátkymi dobami odpočinku. Cvičenia s vysokou intenzitou rozvíjajú rýchlostnú výdrž, ale je veľmi dôležité si uvedomiť, že ich počet v celkovom objeme vášho tréningového procesu by nemal prekročiť 40%. Pokúste sa urobiť najmenej 4-5 tréningov týždenne, z ktorých iba 1-2 budú vysoko intenzívne a zvyšok času strávte prácou na bežeckých technikách a pomalých kríženiach (každý 50-60 minút).

Ako sa naučiť, ako rýchlo bežať na veľké vzdialenosti (od 3000 m do maratónu)

Mnohí sa zaujímajú o to, ako bežať 3 km rýchlejšie ako 12 minút. Na dosiahnutie týchto výsledkov sa bežci musia zamerať na rýchlosť tréningu, účinnosť kyslíka a aeróbnu silu.

Základom každého štýlu je objem: ide o dlhé bežecké trate, najmenej hodinu, ktoré sa musia prevádzkovať najmenej dvakrát týždenne. Profesionálny pobyt trvá viac ako 100 - 150 km týždenne. Amatéri toto číslo je omnoho menej - asi 40 - 60 km. Ak máte týždenný objem 30 km, nie je možné zobraziť výsledok o 3 km rýchlejšie ako 11 minút. Jazda do kopca je veľkým prínosom. Je lepšie použiť mierny svah dlhý 300 - 500 ma do neho zísť 8-10 krát, aby tempo každého zjazdu bolo približne rovnaké, ale nebolo maximálne. Zvyšok medzi epizódami - 3 - 4 minúty.

Okrem bežeckého tréningu je potrebné vykonať aj komplex fyzickej zdatnosti, aby sa posilnili boky, chodidlá, lýtkové svaly. Na spustenie videa budete potrebovať 10 silových cvičení.

Bežecká technika

Bez ohľadu na to, akú vzdialenosť plánujete rýchlo bežať, v počiatočnej fáze by pre vás mala byť jednou zo základných definícií technika behu. Je to ona, kto výrazne zlepší váš výkon pri rýchlosti jazdy. Pre sprinterov je technika kľúčom k vysokému výsledku, pre stredného roľníka je to prostriedok na zvýšenie ich efektívnosti na vzdialenosť až 100%, pre zostávajúceho je to nákladová efektívnosť jazdy.

Cieľom komplexu SBU (špeciálne bežecké cvičenia) je naučiť sa správne, krásne a efektívne bežať. Musia sa vykonať pri každom tréningu, precvičovaní techniky behu. Telo by malo ideálne sledovať priamu líniu, keď sú chodidlá, boky a hlava na tej istej šikmej línii.

Poloha rúk

Mnoho ľudí si myslí, že beh je činnosť výlučne pre nohy a na držanie telefónu, fľaše, kľúčov a ďalších sú potrebné ruky. To je veľká chyba: pri behu je rovnako dôležité používať silu tela a pohyb rúk. Správne pohyby rúk veľmi uľahčujú prácu nôh a umožňujú vám behať dlhšie vzdialenosti s menšou námahou. Ruky by mali byť uvoľnené, ramená mierne zdvihnuté, lakte ohnuté v lakťoch a pohyby by sa mali vyskytovať pozdĺž tela, a nie pred ním.

Dĺžka kroku

Nepokúšajte sa robiť veľké kroky, veľkosť bežiaceho kroku závisí od stupňa vašej fyzickej aktivity a trvania tréningu. Príliš široký krok navyše vedie k tomu, že chodidlo sa dostane pred ťažisko a spomalí pohyb. V čase stúpania na zem by noha mala byť presne pod kolenom. Venujte pozornosť rovnomernej polohe chrbta, snažte sa nevykyvovať zo strany na stranu. Hlava sa teší, vyberte bod na obzore a siahajte po ňom. Jednou z najpopulárnejších chýb medzi nepripravenými bežcami je to, že sa pozerajú hlboko dole a napínajú krčnú chrbticu.

Schopnosť dýchať pri behu pri vyšších rýchlostiach vyžaduje prax. Dýchajte nosom aj ústami, aby ste dostali maximálne množstvo kyslíka, ktoré sa vám dodá do svalov.

7 tipov pre začiatočníkov

1. Spracovateľovi, ktorý má ťažkosti, sa najskôr dostane 1 km. Začnite s krátkymi jazdami pri veľmi nízkej rýchlosti. Pri každom ďalšom výcviku zväčšte prejdenú vzdialenosť o 500 - 800 m.

2. Tréning vždy začnite a ukončujte ľahkým joggingom po dobu 10-15 minút pri impulze nie vyššom ako 145 bpm.

3. Tréning neberte ako niečo nepríjemné, povinné, bolestivé, pretože s týmto prístupom vydržíte 2 týždne a potom prebehne poistka.

4. Začnite s prípravou vopred. Ak musíte zložiť FIZO, začnite sa pripravovať najneskôr 4 mesiace pred dátumom dodávky. Nepočítajte s tým zázrakom, že bez prípravy 3000 m budete behať za 10 minút. Neexistujú žiadne zázraky a nepripravenému človeku nič nemôže pomôcť.

5. Vzdať sa zlých návykov. Aspoň počas prípravy.

6. Správna výživa je pre športovca rovnako dôležitá ako teória behu. Nemali by ste trénovať okamžite po jedle veľkého množstva jedla, po vyčerpávajúcom tréningu nemusíte hladovať, je dôležité zatvoriť okno uhľohydrátov, piť regeneračné športové nápoje.

7. Nepokúšajte sa spustiť dlhé jazdy pri vysokej srdcovej frekvencii (nad 165). Nebude to prínosom, iba prepracovaním, traumou a nadmerným stresom na srdci.

8. Trénujte najmenej 3-krát týždenne.

Plán pre každé cvičenie

Absolútne každé cvičenie by malo pozostávať z zahrievania, hlavnej jednotky a závesu. Pred začatím aktívnej časti tréningu je potrebné spustiť ľahký beh po dobu 10-15 minút, potom po dobu 10 minút vykonať vonkajšie rozvádzače (všeobecné vývojové cvičenia), ktoré všetci nazývajú strečing. A až potom pokračujte do hlavnej jednotky. Zahrievanie zahrieva svaly a väzy, „naštartuje motor“, minimalizuje riziko zranenia. Na konci hlavnej (intenzívnej) časti tréningu je vždy potrebné urobiť záves - 5 - 15 minút ľahkého joggingu a statického roztiahnutia: urýchli proces regenerácie a zmierni zbytočná bolesť svalov.

Každá osoba, ktorá nemá zdravotné problémy, môže bežať rýchlo na ľubovoľnú vzdialenosť. Po získaní teoretických vedomostí pokračujte do tried. Nesnažte sa skočiť nad hlavu. Majte trpezlivosť a uvedomte si, že za 2-3 týždne nie je možné dosiahnuť výsledky, všetko si vyžaduje čas.