Užitočné tipy

Cvičebné loptičky

Fitball je gumová gulička, ktorej priemer sa pohybuje od 55 do 80 cm. Pôvodným cieľom lekcií fitball bolo pomôcť pri rehabilitácii pacientov s chorobami pohybového aparátu. Postupom času sa gymnastické prístroje začali používať na každodenné cvičenie a cvičenie. Stalo sa ideálnym riešením pre ľudí s nadváhou, pretože efektívne pracuje so všetkými svalovými skupinami bez zaťaženia kĺbov.

Pre každú oblasť ľudského tela boli vyvinuté špeciálne cvičenia na fitball, ktoré vám umožňujú redukovať hmotnosť bez poškodenia zdravia.

Cvičenie zadku

  1. Kľačanie, pravá strana tela spočíva na guli, ruka je položená na vrchu. Ľavá noha sa natiahne po podlahe rovnobežne s povrchom. Ohnite nohu, koleno natiahnite k telu a potom ho vráťte späť.
  2. Dôraz kladieme, chodidlá na fitball. Pri udržiavaní rovnováhy zdvihnite jednu nohu. Ponorte sa a opakujte s druhou nohou.
  3. Postavíte sa chrbtom k fitballu a položíte naň jednu nohu. Dlane sú uzavreté nad hlavou. Držiac nosnú nohu rovno, ohýbajú sa dopredu a snažia sa dosiahnuť nohy.
  4. Spočívajú na fitball s lakťami, ktoré zaberajú doska pozíciu, kefy sú spojené. Striedavo zdvíhajte nohy tak vysoko, ako je to možné, a napnite boky a zadok.
  5. Sediac na guli, posúvajte sa z nej tak, aby telo tvorilo most s dôrazom na čepele v guli. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte boky tak, aby sa sedacie časti dotýkali podlahy.

metaná

  1. Ležiaci na chrbte zviera loptu nohami. Premiestnia sa na pravú stranu tela, ľavá ruka je umiestnená za chrbtom. Zdvihnite nohy pomocou upnutého fitball na požadovaný počet opakovaní a potom zmeňte smer.
  2. Posadili sa na loptu a sklopili prípad späť, položili dlane na podlahu, nohy rovnobežné s podlahou. Pomaly striedavo ťahajte kolená k hrudníku.
  3. Ležiaci na chrbte, zafixujte fitball kolenami a vykonajte diagonálne skrútenie. Do práce sa aktívne zapájajú aj svaly tlače.
  4. Ležiaci na loptu pomaly zdvíhajte telo nahor a potom ho sklopte dozadu.

Každé cvičenie na fitball sa vykonáva 10-12 krát na základe ich vlastných pocitov. Kombinácia s inými tréningovými komplexmi pomôže vytvoriť proporciu krásnej postavy, sprísniť svaly zadku a bokov, posilniť brušnú tlač.

Na boky a lýtkové svaly

  • Fitball, ktorý stojí chrbtom k stene, je pritlačený k povrchu tela. Pri vdýchnutí sa vznášajú rovnobežne s podlahou a potom sa vracajú hore. Aby som to skomplikoval, drepte na jednu nohu.
  • Postaví sa chrbtom k lopte a položí sa naň jedna noha. Pohyb sa začína odvíjaním chrbta fitball pri ohýbaní podpornej nohy. Po spätnom útoku sa lopta vráti späť, pričom sa uvoľní koleno.
  • Nohy ležiace na chrbte sa kladú na loptu a opierajú sa o päty. V dôsledku napätia svalov je panva zdvihnutá a váľa loptu k sebe. Potom sa vráťte späť. S cieľom skomplikovať gymnastiku zdvihnutím panvy sa jedna noha vytiahne hore.

Zamerajte sa na aduktory a únosové svaly

Nohy stojace s rukami na podlahe sú položené na loptu. Pri inšpirácii zdvihnú nohu, na niekoľko sekúnd ju podržajú a potom ju zmenia.

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Na nohách spočívajú na loptičke a tlačia ju tak, aby telo zaujalo postoj „pes lícom nadol“. Potom sa pomaly vracajú a držia napätie v zadku a bokoch.

V každodennom živote zažívajú nohy veľa stresu, a preto je každý pohyb vykonávaný najmenej 3 sady 10-15 krát, aby sa dosiahol efektívny výsledok. Gymnastika s loptou posilní teľatá, zadok a boky a eliminuje prebytočný telesný tuk. Proces prebieha bez poškodenia kĺbov, čo môže byť pri štandardnom prevedení pľúc a drepov.

Cvičenie s loptou za chrbtom

Cvičenia Fitball zamerané na posilnenie chrbta si vyžadujú presnosť, aby sa predišlo poraneniam chrbtice. Cvičenia sú založené na pomalom napínaní svalov chrbta a následnom zaťažení.

Cvičenia na zníženie napätia v mieche

  • Kľačanie, ruky spočívajúce na lopte. Na inšpiráciu sa hodí fitball, prikrýva sa chrbtom a kladie bradu na hruď. Pri výdychu sa guľa vráti späť k rovnobežnej časti ramien s podlahou, hlava sa spustí medzi lakťami. V každej z pozícií sú oneskorené o 25-30 sekúnd.
  • Sediac chrbtom k fitballu, prevalili sa nad ním a natiahli ruky. Po uvoľnení tela zakriveného na loptičke 30 sekúnd zamrznú a potom sa vrátia.
  • Otáčanie bokov a zadku, sediace na guli, pomôže odľahčiť záťaž od sakrálnej chrbtice. Horná časť tela zostáva nehybná.
  • Natiahnutie chrbtice a otvorenie hrudníka pomôže trakcii. Ruky spočívajúce na povrchu, sediaci na guli proti stene. Bez zdvíhania dlaní posúvajú boky späť k pocitu napätia v chrbtici. Sú držané v polohe niekoľko minút, pričom si zachovávajú hlboké dýchanie.

Posilnenie chrbtových svalov

  • Telo leží na bruchu, telo opakuje tvar lopty, nohy spočívajú na podlahe. Dotiahnite svaly a zdvihnite telo. Telo je vtiahnuté do naklonenej línie, ruky sú spustené nadol.
  • Aby sa posilnili stabilizačné svaly a chrbtica, sediaci na guli, striedavo zdvíhajte rovné nohy. Z dôvodu komplikácií sa ruky predlžujú na úrovni ramien. Pre ešte ťažšiu možnosť zavrú oči.
  • Aby sa zvýšila pružnosť chrbtice, fitball sa valí s nohami v rôznych smeroch ležiacich na chrbte. Bedra by mala byť pevne pritlačená k podlahe.

Gymnastika chrbtice nevyžaduje značné úsilie, je založená na napínaní, ktoré napína svaly a staticky ich zaťažuje. Pilates na fitball má podobný účinok založený na minimálnych svalových kontrakciách a kontrole dýchania.

Technika cvičenia pilatesového lopty

Základom gymnastiky je pokojná činnosť a hlboké dýchanie. Pohyby sa merajú bez trhania a trhania. Pred začatím hodiny na fitballi vykonajú malé zahriatie, zahrejú telo a zvýšia prietok krvi. Cvičenia Fitball sú zamerané na rôzne svalové skupiny a zahŕňajú mnoho problematických častí: zadok, brucho, boky.

  1. Na to, aby svaly lisu fungovali, ležia jeho chrbty na guli, nohy spočívajú na podlahe a dlane sa vysadzujú za hlavu. Mierne zdvihnite plecia nahor, vykonajte kontrakcie 8 až 10 krát za sadu.
  2. Na roztiahnutie chrbtice: sediaci na guli, pomaly ju otáčajte. Napínanie svalov zadku a bokov, postupne sa odchýliť a posúvať loptu pod spodnú časť chrbta.
  3. Pokračujúc v napínaní chrbtice sa veľmi pomaly skláňali dozadu, až sa ich dlaní dotkli podlahy. Tiež sa pomaly vracia do pôvodnej polohy.

Všetky pohyby počas gymnastiky sa musia starostlivo sledovať. Fitball je nestabilný projektil, ale jeho pravidelné používanie pomôže opraviť problémové oblasti tela. Trvalá práca zníži množstvo telesného tuku a zrealizuje sen o krásnej a štíhlej postave.

Výhody odbornej prípravy

Výhody tréningu s gymnastickou loptou sú nasledujúce:

dôvodPrečo?
Skvelý nástroj na chudnutieV procese tréningu na fitball musíte nielen vypracovať požadovanú svalovú skupinu, ale aj udržať rovnováhu. A to znamená použitie iných svalov, aby sa viac zaťažilo telo a spálilo viac kalórií.
Efektívna svalová práca v jadreSvaly brucha, chrbta, dolnej časti chrbta a zadku fungujú ako hodinky. Súčasne sa vypracujú nielen svaly, ktoré sú viditeľné pre oko, ale aj hlboké svaly, ktoré sa nezúčastnili štandardného výcviku.
Rozvoj mnohých telesných schopnostíVšetky tieto zručnosti sa rozvíjajú koordináciou pohybov, vestibulárneho aparátu, pružnosti a plasticity. Dokonca aj jednoduché prvky rozvíjajú zmysel pre rovnováhu a rovnováhu.
Jemná práca na chrbteCvičenie na gymnastickej loptičke za chrbtom bezpečne posilňuje jej svaly. Bedra nie sú naložené, traumatické zaťaženie chrbta je minimálne. Fitball sa dokonca odporúča ako súbor cvikov, ktoré môžu zmierniť bolesť chrbtice: chrbtica sa uvoľňuje, zlepšuje sa držanie tela, regenerujú sa medzistavcové platničky.
Mäkké zaťaženie chodidlaGymnastická lopta je vhodná na zotavenie po zraneniach dolných končatín, nepoškodí ju kŕčové žily a poškodené kolenné a členkové kĺby.
dostupnosťDeti a dospelí, starí a tehotní, s nadváhou a ďaleko od športu - telocvičňa je k dispozícii takmer každému.

Cvičenia na gymnastickej loptičke navyše diverzifikujú tréningy, zlepšujú náladu a zmierňujú stres. Iba tento plášť prispieva ku koordinovanej práci vestibulárneho, motorického, hmatového a vizuálneho prístroja.

Cvičenie na telocvični loptu na chudnutie

Ako súbor cvičení s fitball na chudnutie, ktorých cieľom je zníženie telesnej hmotnosti, je kruhový tréning dokonalý. Prvky sú tu konštruované tak, že v jednom kruhu môžu vypracovať všetky svalové skupiny zamerané na zbavenie sa nadbytočných kalórií. Účinok školenia spočíva aj v skutočnosti, že nie je zabezpečený odpočinok medzi prvkami.

Takže, na chudnutie, môžete vykonať niekoľko nasledujúcich cvičení:

  • Zdvihnite panvu. Ľahneme si na chrbát a nohy položíme na loptu. Keď zdvíhate panvu, pomaly posúvajte loptu smerom k nám. V maximálnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd. Vykonajte desať opakovaní. Zadok, nohy, dolná časť chrbta a abs tu pracujú.
  • Svahy. Upíname loptu medzi nohami a ležíme na chrbte. Zdvihnite nohy pomocou fitball. Nohy striedavo nakláňajte rôznymi smermi. Horná časť tela by mala zostať na podlahe. Stačí dvanásť opakovaní. Zahrnuté sú rovnaké svalové skupiny ako v prvom prvku.
  • Krútenie klamstva. Hodíme nohy späť na loptu a zovrieme ich. Ruky položené pod hlavou. Držiac fitball, dotiahli sme kolená do žalúdka. Do konca dvanásteho opakovania by tlač mala doslova horieť.
  • Push up. Robíme zvyčajné kliky z podlahy, pričom nohy kladieme na loptu. Tucet opakovaní bude pracovať dobre.

  • Kliešte na sedenie. Pokračujeme v zaťažení rúk - triceps je pripojený. Drieme si na okraj fitballu a opierajúc sa o neho rukami. Štart pomalého drepu. Budete tiež potrebovať 10-12 opakovaní.

Tip číslo 1! Aby ste sa vyhli otáčaniu lopty, môžete ju oprieť o stenu.

  • Zdvíhanie nôh. Prechádzame k zadkom a nohám. Ľahneme si na podlahu, položíme dlane na zem a položíme členky na loptu. Začneme pomalým striedaním stehien. Každej končatine je potrebné vykonať pätnásť opakovaní.
  • Krútenie leží späť na loptu. Ľahli sme si na loptu, ruky mu prekrížené na hrudi. Pomaly stúpame do polohy na sedenie. Pri desiatich opakovaniach bude mať tlač a spodná časť chrbta čas na prácu.

Tip číslo 2! Pri udržiavaní rovnováhy sa môžete pri zdvíhaní mierne vrátiť.

Je vhodné vytvoriť tri také kruhy, ktoré medzi nimi zostanú na minime. Táto sada cvičení na gymnastickej lopte posilní všetky svaly potrebné na udržanie dokonalého tvaru kostry.

Technika vykonávania prvkov na chrbte

Cvičenia s gymnastickou loptičkou na chrbticu sú zamerané na vyrovnanie chrbtice, zvýšenie jej pružnosti, posilnenie chrbtových svalov a zabránenie zakrivenia. Komplex nielen zmierni napätie a posilní svaly, ale tiež zvýši pohyblivosť kĺbov.

Môžete vykonať niekoľko nasledujúcich cvičení:

  • Mobilné bedrové kĺby. Sedíme s plochým chrbtom na lopty. Jazdíme na fitball v rôznych smeroch a dozadu a dopredu, popíšeme kruhy v rôznych smeroch pomocou bokov a začneme jemne skočiť na loptu. Za všetko o všetkom - päť minút.
  • Stabilizácie. Zostávame sedieť na loptičke s pažami roztiahnutými od seba. Zdvihnite ľavú nohu a začnite skákať na loptu a jazdiť na ňom rôznymi smermi. Pravá noha bude pôsobiť ako stabilizátor. Meníme nohu.
  • Extenzory chrbtice. Ľahnite si na loptu a natiahnite ruky na úrovni hrudníka. Rovné nohy spočívajú na stene. Po inšpirácii, zdvíhaní hrude, sa otvárame. Súčasne stlačíme lopatky a zdvihneme ruky späť. Pri výdychu sklopte ruky pred seba. Nohy zostávajú počas cvičenia rovné. Bude stačiť desať opakovaní.
  • Zarovnanie.Usadili sme sa, položili sme si ruky na loptu. Počas výdychu odviňte loptu od nás. Súčasne sa chrbtica čo najviac rozširuje spolu s loptou. S dychom sa vrátime do východiskovej polohy. Tiež desaťkrát.
  • Bočná kapucňa. Sedíme na fitball. Nakláňame sa doľava a natiahneme natiahnutú pravú ruku nad hlavu. To isté robíme opačným smerom. Je dôležité čo najviac napnúť bočné svaly. Každá strana bude potrebovať desať opakovaní.

Tréning nielen obnoví pohyblivosť chrbta, ale tiež zmierni bolesť. Navyše, v skorých štádiách chorôb chrbta s fitballom sa dá zabrániť ich ďalšiemu rozvoju.

Technika cvičenia brucha

Cvičenie na gymnastickej loptičke pre ABS je jednoduché a efektívne, udržujú svaly v dobrej kondícii a umožňujú, aby bola postava krásna a reliéfna. Sada prvkov na fitball môže byť nasledovná:

  • Kŕdle. Zastávame pozíciu ako v prípade kliešťov: dlaňmi položíme ruky na zem, položíme členky na loptu. Opatrne vystúpime z ruky, pohybujeme sa dozadu po lopte tak, aby bola pod žalúdkom. Nohy držte rovno a neklaďte ich na podlahu. Vystúpením z ruky sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujte, kým nie ste unavení.
  • Krútenie sedí na loptu. Sedíme na lopte s rovnou chrbtom. S nohami robíme malé kroky vpred, aby sme ležali na našom loptičkách s lopatkami. Ruky držia za hlavou. Stačí dvadsať opakovaní.
  • Krútenie v zákrute. Tu je práca šikmých svalov. Ležíme na loptu lopatkami a ohýbame kolená. Ruky dokorán, nohy rovno na podlahe. Celé telo robíme zákruty, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom. Ruky na rohoch sa spájajú. V každom smere robíme pätnásť zákrut.
  • Krútenie zdvíhaním nôh. Ľahneme si na chrbát, hádzame nohy na fitball. Položíme ruky za hlavu a začneme pumpovať lis. Polovicu tréningu robíme so zahnutými nohami, druhú polovicu s rovnými nohami, pretože fungujú rôzne brušné svaly.
  • Giperektenziya. Cvičíme bedrovej oblasti. Ľahneme si na loptu so žalúdkom a zatvárame ruky za hlavu. Telo je vytiahnuté v línii, prsty ležia na podlahe. Sklopte prípad dopredu a potom čo najďalej dozadu. Vrátime sa na východiskovú pozíciu v jednom riadku. Desaťkrát robíme tri prístupy.

Fitball je vynikajúci nástroj na čerpanie tlače. Hlavná vec je systematickosť a výsledkom nebude dlho očakávaný výsledok. Gymnastická lopta je tiež dobrá, pretože pri práci na svaloch tlače spájame k tréningu aj zadok, boky, chrbát a nohy.

Kontraindikácie pre prácu na fitball

Gymnastická lopta je univerzálny prístroj, ktorý nemá prakticky žiadne nevýhody v používaní a kontraindikáciách. S opatrnosťou a po predchádzajúcej konzultácii so špecializovanými triedami by sa malo vykonávať:

  • v prvom trimestri tehotenstva,
  • s chorobami kardiovaskulárneho systému,
  • s herniou medzistavcových platničiek,
  • so zakrivením chrbtice.

Pre všetkých ostatných sú triedy nielen zobrazené, ale aj užitočné.

Ako si vybrať ten správny fitball: niekoľko praktických rád

Pri výbere gymnastickej lopty je potrebné venovať pozornosť niekoľkým parametrom:

  • Švy. Nemali by byť zrejmé, inak počas tréningu môžu trieť pokožku a podľa toho znižovať účinok tréningu.
  • Materiál. Aby sa predišlo alergickým reakciám, musia byť vo výrobku prítomné antistatické látky.
  • Veľkosť. Gule sú spravidla 55 cm, 65 cm a 75 cm. Musíte si zvoliť veľkosť podľa výšky praktizujúceho. Prvé sú vhodné na rast 149 - 164 cm, druhý - 164 - 171 cm, tretí - nad 180 centimetrov.

Tip číslo 3! Pri výbere lopty si sadnite na ňu. Boky s kolenami by mali zvierať s podlahou pravý uhol.

  • Funkcia proti roztrhnutiu. Pri nákupe venujte pozornosť skratkám: ABS, BRQ a „systém proti zlomeniu“. To znamená, že sa lopta nemôže náhle zlomiť.
  • Hmotnosti. Venujte pozornosť maximálnej možnej hmotnosti, ktorú môže telocvičňa udržať. To platí pre ľudí s nadváhou a športovcov, ktorí sa chcú zapojiť do fitballu s veľkými váhami.
  • Čerpadlo. Prítomnosť pumpy v súprave značne zjednodušuje postup pri aplikácii lopty. Inak budete musieť urobiť jeho vyhľadávanie, pretože musíte nafúknuť loptu sami. Pri nafúknutí sa uistite, že vzduch je rovnomerne distribuovaný.

záver

Cvičenie na telocvični loptu môže nahradiť akékoľvek cvičenie. Správnym zložením komplexu prvkov môžete načerpať potrebné svalové skupiny, schudnúť alebo sa zotaviť zo zranení. Fitball je univerzálny simulátor vhodný pre každú osobu. A môžete to urobiť doma a kedykoľvek. Loptičku si môžete ľahko vziať so sebou - jednoducho ju odfúknite a vložte do škatule.