Užitočné tipy

Ako sa zahriať pred spustením, zoznam cvičení

Ako viete, beh je najdostupnejší a najúčinnejší spôsob, ako sa dostať do formy, zlepšiť svoje zdravie alebo zlepšiť fyzickú výkonnosť. Nestačí však ísť na štadión, do zlomeného terénu a vrhnúť sa na cestu. Existuje veľa nuansy, ktoré je potrebné urobiť pred jogging. Preto dnes budeme analyzovať jeden z dôležitých bodov v bežeckom tréningu - zahrievanie. A tiež pripravujeme na maratóny a sprinty preteky oficiálne tempo moskovského maratónu, víťaz ceny Istanbulského maratónu 2018, fundraiser života ako charitatívny fond Miracle - Igor Lisnik.

Prečo potrebujem zahriať sa?

Každé cvičenie môže zahriať svaly, väzy a tkanivá. V tomto okamihu sú svaly nasýtené kyslíkom a sú pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia. Zahrievaním teda spúšťame energetické rezervy tela, aby sme ich pripravili na intenzívnu fyzickú aktivitu.

Takže to opravíme podrobnejšie. Zahrievanie je potrebné pre:

  • spúšťať energetické rezervy,
  • príprava svalov, väzov a tkanív na zaťaženie,
  • upraviť dýchací systém
  • horúce telo sa ľahšie ovláda.

Zahrievanie pre začiatočníkov

Zahrievanie by malo začínať zhora nadol - od krku po chodidlá.

Nezúčastňujte sa naťahovania. Ľahko dosiahnuteľný vo všetkých rovinách.

Pulz by nemal preskakovať z rozcvičky. Pamätajte, že stále musíte bežať.

Zahrievanie trvá 7 až 10 minút.

Sprint cvičenie

Jazda na krátke vzdialenosti s maximálnym zrýchlením zahŕňa nasledujúce pohyby: výkyvy horných a dolných končatín, výpady, napoly drepy, stúpania, rotácia tela a hlavy. Takéto cvičenia zahrievajú svaly, nastavujú tempo dýchania.

Venujte pozornosť vykonávaniu pohybov. Pamätajte, že by nemali byť ostré, nedbalé a rýchle. Úplne sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Nezadržiavajte dych a snažte sa vydýchnuť aj zhlboka, pretože počas behu svalové tkanivá nedostatočne kyslík. A takáto štúdia dýchania pomôže efektívne dodávať kyslík do tela.

Maratónske cvičenie

V prípade maratónu pridajte niekoľko cvikov: kruhová rotácia nôh, chodidiel, bokov, panvy. Po zahriatí prejdite 400 metrov strednou rýchlosťou a potom pokračujte krokom. A znova otvorte ústa.

Prečo je také dôležité zahriať sa pred spustením

Spýtajte sa ktoréhokoľvek, absolútne každého atléta - bolo by pekné zahriať sa pred každým zápasom, pred každým tréningom, dokonca aj pred každou šachovou hrou.

Či už beháte ráno alebo večer - na tom všetkom nezáleží.

Zahrievanie pred ranným spustením je veľmi dôležité, pretože sme sa práve prebudili, svaly po spánku nie sú elastické, musíte ich zahriať a natiahnuť. Zahrievanie pred večerným behom je tiež žiaduce, pretože mnohí z nás vedú sedavý životný štýl (v kancelárii, na prednáškach na univerzite atď.), Potrebujeme tiež naťahovať chrbát, zohrievať svaly naplno, aby sme mohli pohodlne bežať.

Kde začať cvičiť

Zapamätanie si poradia cvičenia je veľmi jednoduché. Všetko tu, rovnako ako v lekcii telesnej výchovy. Začnite s hlavou, končite s nohami. Chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené od ramena a pevne stoja na zemi.

  1. Krk sa zahreje, Najjednoduchšou časťou cvičenia je zahriatie krku tak, aby bola hlava počas behu jasne upevnená. Robíme 4 plachty na krku: hore a dole, doľava a doprava, robíme veľa opakovaní - najlepšie 12 - 20. Potom vykonajte pohyby krku v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. A posledným cvičením na krk pred behom je otočenie hlavy. Stojíme v jednom bode a otočíme hlavu o 180 stupňov doľava a doprava, zatiaľ čo telo je pevne uchytené.
  2. Ramená a ramená, Zahrievanie ramenných a lakťových kĺbov je pre beh mimoriadne dôležité, preto robíme rôzne otáčky. Otočíme svoje plecia tam a späť, 10-12 opakovaní. Natiahneme ruky, ohneme lakte a robíme pohyby v jednom alebo druhom smere.
  3. Taz Corps, Pred rannými a večernými behmi je dôležité telo zafixovať tak, aby nedošlo k namáhaniu chrbta (a bolí to veľa začiatočníkov). Ruky na hrade, nohy o niečo širšie ako ramená, krútia telo doľava a doprava (8-10 opakovaní). Potom fixujeme spodnú časť chrbta: ruky v páse, šírku ramien od seba, robte kruhové rotácie s telom okolo zvislej osi (4 krát, nohy a trup sa nepohybujú).
  4. chodidlá, Ak nechcete závod opustiť ani po niekoľkých minútach behu, potrebujete nútené cvičenie na nohy. Prvé cvičenie: zdvihnite ľavú nohu, položte ju pod uhlom 90 stupňov, špička by sa mala pozerať do zeme a, ako sa hovorí v hodinách telesnej výchovy, „nakreslite kruhy“. Druhé cvičenie: rovnaký postoj, ale už stočte (4-krát smerom dopredu a dozadu).

Čo robiť ešte pred spustením? Je dôležité napínať kolená, nohy mierne širšie ako vaše ramená, ruky na kolenách a robiť kruhové otáčania. Môžete to urobiť aj so zavretými nohami.

Veľmi populárne cvičenie medzi futbalistami "Členok", Položíme ponožku na zem a začneme točiť, robíme to tak dlho, ako je to len možné, k zlyhaniu, pretože chodidlá by mali byť čo najviac napnuté.

Vytiahnutie kolena k hrudníku + schod

Cieľom je štvorhlavec, gluteus, piriformis.

Natiahnite jednu nohu cez koleno k hrudníku. Uvoľnite a urobte krok vpred. Zmeňte nohu. Potom nohu uchopte za koleno, koleno ju otočte a potiahnite k hrudníku. Krok vpred. Zmeňte nohu.

sprístupnenie bedra

Cieľom je hlboké svalstvo bedier a bedrového kĺbu.

Z počiatočnej polohy stojace koleno ohnite, zdvihnite ho na úroveň stehna a otočte ho o 90 stupňov smerom von (ak je to potrebné, pomáhajte rukami). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Kruhová rotácia ramien

Cieľom sú deltové svaly, horná časť chrbta.

Východisková poloha - státie, šírka ramien od seba, ruky do strán vo výške ramien, dlane dole. Rukou otáčajte rukami 30 sekúnd v oboch smeroch.

Cieľom je telo, deltoidné svaly, hamstringy.

Zo stojacej polohy sa nakláňajte dopredu, bez toho, aby ste si ohli kolená, dotýkajte sa prstami zeme. Podržte 2 sekundy. Urobte dva až tri kroky rukami vpred a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Frankensteinská prechádzka

Cieľom sú hamstringy.

Vykloňte nohu dopredu, dotknite sa prstami tejto nohy rukami a súčasne vystúpte. Urobte ďalší krok s swingom druhou nohou.

Ako vidíte, cvičenia sú veľmi jednoduché a nevyžadujú si veľa času na dokončenie. Za zmienku tiež stojí zahriatie pred spustením Poskytuje odtok krvi z orgánov do svalov, čo znamená, že sa znižuje riziko kŕče v boku, kvôli čomu často musíme ísť o krok ďalej.

Hodnota zahrievania pred spustením

Mnoho ľudí si kladie otázku: potrebujete sa pred spustením zahriať? Je to jedna vec, ak športovec beží na veľkú vzdialenosť, zdá sa, že áno, v tomto prípade je potrebné zahriať sa. Bude to trvať iba zlomok celého tréningu. Ale je tu desaťminútový beh. Musím sa pred ňou zohriať? Najmä ak je čas obmedzený a zohriatie to tiež vyžaduje čas. Ukazuje sa, že bez ohľadu na to, ako dlho budete bežať: päť minút alebo hodinu, musíte si pred behom zahriať nohy. Čo dáva?

Priaznivý účinok na svaly a väzivo

Zahrievacie cvičenia zvyšujú teplotu väzov a svalov, vďaka čomu sú pružnejšie a pružnejšie. Tým sa zabráni možnému zraneniu. A vďaka tomu, že krv vstupuje do svalov pomstou, nasýti ich kyslíkom a výživnými látkami, získajú tieto látky schopnosť predĺženej fyzickej aktivity.

Obzvlášť dôležité je zahrievanie ráno, keď sa telo ešte neprobudilo. Tuhé svaly nebudú schopné poskytnúť požadovaný výsledok. Sú tiež náchylné na zranenie.

Pripravuje telo a myseľ na stres

Psychologicky je telo aj myseľ pripravené na záťaž:

  • je zabezpečené správne dýchanie,
  • srdce a pľúca sa pripravujú
  • telo sa dá ovládať, čo pomáha znižovať pády a zranenia počas behu,
  • stres je pre telo znížený, čo je veľmi dôležité pre nervový systém.

Zvyšuje účinnosť pri chudnutí

Ak sa beh na chudnutie používa, zahrievanie vám umožňuje tento proces urýchliť v dôsledku zvyšujúcej sa rýchlosti metabolizmu. Trvanie zahrievania priamo súvisí s trvaním behu. Začiatočníkom by sa však mala venovať viac času, pretože ich telo ešte nie je prispôsobené vážnemu zaťaženiu.

Možnosti cvičenia na zahrievanie pred ľahkým zabehnutím

Typ behu do značnej miery určuje trvanie a obsah tréningu. Pri behu na krátke vzdialenosti by komplex zahrievania mal obsahovať jednoduché prvky na rozvoj flexibility. Tieto zahŕňajú:

  • ruky a nohy,
  • plúc a polo-drepov,
  • svahy,
  • rotácia hlavy a tela.

Minimálny komplex na niekoľko minút dokonale zahreje svaly, dodá im elasticitu a pripraví sa na prácu. Pri zahrievaní je potrebné pamätať na nasledujúce nuansy:

  • Nie náhle pohyby
  • „Áno“ pre vlastné pocity.

Hladký úsek nespôsobí poškodenie svalov a počúvanie seba samého vám umožní zastaviť tento alebo ten prvok v čase, keď sa vyskytne bolesť.

Zahrievanie by malo byť sprevádzané správnym dýchaním. Nedá sa to zadržať, vdýchnutie by sa malo úplne prsu cez nos a výdych cez ústa.

Varianty cvičení pre zahrievanie na veľké vzdialenosti

Správne zahrievanie predchádzajúce behu na veľké vzdialenosti by malo okrem protahovacích cvičení zahŕňať aj ďalšie prvky. V prvom rade je to rovnaký chod. Musíte prejsť na krátku vzdialenosť strednou rýchlosťou a ísť na krok. Takéto zahriatie pripraví telo na dlhú dobu. Po zahrievacom behu by únava nemala byť, musíte sa však trochu potiť. Ďalej je potrebné znova vykonať strečingový komplex a niekoľko respiračných prvkov. Ak je vzdialenosť spojená s prekážkami alebo prechádza ťažkým terénom, musíte na zahriatie kĺbov pridať prvky. To zahŕňa rotačné cvičenia kolien, bokov, panvy, nôh, chodidiel.

Ako urobiť zahrievací komplex, aby ste sa nepoškodili?

Pre začínajúcich športovcov je naliehavá otázka: ako sa pred behom zahriať. A to nie je ani v samotných cvičeniach, ale v ich postupnosti. Je lepšie začať od horných častí chrbtice, hladko sa pohybovať k dolným. Štandardné zahrievanie môže vyzerať takto:

  1. Krčná chrbtica. Cvičenie začnite od krku a hladké hlavy sa nakláňajú dozadu a dopredu, doľava a doprava. Ďalej sú potrebné kruhové rotácie hlavy.
  2. Hands. Ruky natiahneme do strán a stojíme presne pri nastavení šírky ramien nohy od seba. Ruky otáčame v rôznych smeroch, potom v lakťovom kĺbe a potom v pleciach.
  3. Bývanie. Pre zahriatie dolnej časti chrbta je potrebné naklonenie tela doľava a doprava, tam a späť.
  4. Legs. Ďalej musíte napnúť nohy. Aby ste to urobili, najprv stojte na jednej nohe, ohnite druhú v uhle 90 stupňov a vykonajte rotačné pohyby, najskôr v kolennom kĺbe, potom v členku a bedrovom kĺbe. Opakujte pre druhú časť.
  5. Dokončujeme rozťahovanie rozťahovania a každú nohu robíme striedavo vpred.

Tento komplex nebude trvať dlhšie ako 5-7 minút, ale dokonale pripraví kĺby a svaly na prácu. Na záver uvádzame tabuľku, v ktorej popisujeme činnosti, ktoré sa neodporúčajú vykonávať počas zahrievania.

účinokPrečo sa neodporúča?
Začať zahrievanie - strečingExistuje riziko zranenia.
Raňajky pred tréningomJesť lepšie po behu
Dlhé cvičenieZahrievanie na viac ako dvadsať minút povedie k tomu, že pre hlavný tréning nebude žiadna sila

Pozitívny výsledok môže priniesť iba správny prístup k odbornej príprave. A zohrievanie pred spustením tu zohráva rozhodujúcu úlohu. Zohrievanie v zime je obzvlášť dôležité, keď nie je organizmus prebudenia ovplyvnený nielen vnútornými faktormi, ale aj vonkajšími faktormi spojenými so studeným vzduchom, množstvom zrážok a drsným povrchom vozovky.