Užitočné tipy

Jednoduché tipy pre zdravé dospievajúcich

Adolescencia je druhé obdobie po rýchlom raste a vývoji tela dieťaťa po dojčení. Táto náhla stimulácia rastu a ďalšie zmeny sú spojené s hormonálnymi, kognitívnymi a emočnými zmenami, ktoré robia mladistvého obzvlášť zraniteľným počas tohto obdobia jeho života.

V súčasnosti je zvýšený dopyt po kalóriách a živinách z dôvodu prudkého zvýšenia rastu a vývoja v krátkom časovom období. A v rovnakom období sa životný štýl as ním aj stravovacie návyky adolescentov významne menia. Cítia sa dospelí a nezávislí a začínajú si vyberať jedlo a výrobky podľa svojho uváženia, rozširujú alebo naopak zužujú zdravé možnosti stravovania.

Dospievanie možno rozdeliť do troch etáp. Včasná adolescencia (11 - 12 rokov) sa vyznačuje nástupom puberty a zvýšeným kognitívnym vývojom. Priemerný vek dospievajúcich (13 - 15 rokov) sa vyznačuje zvýšením túžby po nezávislosti a experimentovaním vo vzťahoch s ostatnými. Neskorá adolescencia - mládež (16 - 21 rokov) - čas na dôležité rozhodnutia v otázkach nájdenia si vlastného miesta v spoločnosti a získania povolania.

Slabá nevyvážená výživa v ktoromkoľvek z týchto štádií môže mať ďalekosiahle následky v kognitívnom vývoji u dospievajúcich, čo vedie k zníženiu schopnosti učiť sa, zlej koncentrácie pozornosti a v dôsledku toho k zhoršeniu výkonnosti. Najdôležitejšie však je, že nevyvážená strava povedie k narušeniu zdravia.

Možné následky podvýživy

Nevhodné stravovacie návyky a neustále sa porušujúce návyky zdravého stravovania zvyšujú ryžu a výskyt chronických chorôb u dospievajúcich. Vážne znepokojenie predstavuje nárast obezity a chorôb súvisiacich s obezitou, ako sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Napríklad strava s nedostatočným príjmom železa zvyšuje frekvenciu anémie s nedostatkom železa.

Typická tínedžerská strava zahŕňa sladké nápoje, pizzu, hranolky a podobne a je neadekvátna v ovocí, zelenine a celozrnných potravinách. Nesprávna výživa vedie k tomu, že rastúce telo nie je nasýtené potrebnými živinami, čo môže spôsobiť tieto problémy:

  • Pretrvávajúce závraty,
  • únava,
  • Oslabený imunitný systém,
  • Zubný kaz
  • Spoločné problémy
  • Krehkosť kostí, vysoké riziko zlomenín,
  • Krátka postava
  • U dievčat menštruačné nepravidelnosti.

Chceme apelovať na dospievajúcich a hovoriť o tom, ako by mala byť správna výživa, aby sa udržalo zdravie a stal sa plnohodnotným dospelým.


Všeobecné výživové pokyny

Milý tínedžer! Zdravá strava znamená, že vám záleží na správnom vyvážení všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Vyvážená výživa zahŕňa:

  • Ovocie a zelenina
  • Nízkotučné alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky,
  • Nízkotučné mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy,
  • Celozrnné výrobky.

Okrem toho ide o diétu s nízkym obsahom nasýtených a transmastných kyselín, cholesterolu, soli a cukru. Čo ešte je potrebné pre vaše telo?

Vápnik pomáha posilňovať kosti a zuby. Táto látka je veľmi dôležitá, pretože teraz, keď už máte dostatok vápnika, môžete v budúcnosti významne znížiť riziko zlomenín kostí. A vápnik ovplyvňuje svalové kontrakcie a relaxáciu, zúčastňuje sa procesu zrážania krvi, pomáha telu odolať stresu a vykonáva mnoho ďalších užitočných funkcií.

Aké potraviny sú bohaté na vápnik? Sú to mlieko a mliečne výrobky, tvrdé syry, kapusta, fazuľa, rôzne orechy a semená, ryža, šošovica, brokolica.

Bielkoviny slúžia na „zostavenie“ a „opravu“ tkanív, ako sú svaly a vnútorné orgány. Ak nie je dostatok bielkovín, sú svaly slabé a ochabnuté. Strava pre dospievajúcich, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, mu pomôže rásť a udržiavať vysokú úroveň energie. Ak sa niekto musí zbaviť prebytočného tuku a súčasne posilniť svaly, potom strava tohto človeka musí obsahovať bielkovinové jedlo.

S ktorými potravinami môžete získať bielkoviny? Jedná sa o chudé mäso, hydinu, ryby, fazuľa, orechy, vajcia, tofu. Patria sem aj morské plody (homár, kalamáre, mušle, krevety, krab), mlieko s akýmkoľvek percentuálnym obsahom tuku, výrazné tvaroh, kefír a jogurt.

Čo sú tuky?

Tuk je tiež dôležitou živinou. Pomáha telu dospievajúcich rásť a rozvíjať sa, udržuje zdravú pokožku a vlasy a je zdrojom energie. Majte však na pamäti, že nie všetky tuky sú zdravé. Príjem tuku by mal byť každý deň obmedzený na 25 až 35 percent celkových kalórií.

Nenasýtené tuky sa môžu stať súčasťou zdravej výživy, ale iba pokiaľ ich nebudete jesť príliš veľa (pretože majú príliš veľa kalórií). Najlepšie zdroje tuku pre telo:

  • Olivový, repkový, slnečnicový, kukuričný a sójový olej,
  • Ryby ako losos, pstruh, tuniak a molica
  • Orechy: vlašské orechy, mandle, arašidy, kešu a iné.

Nasýtené tuky, na rozdiel od nenasýtených tukov, môžu upchávať tepny a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nasýtený tuk sa vyskytuje hlavne v živočíšnych výrobkoch av niektorých rastlinných olejoch:

  • maslo,
  • Plnotučné mlieko
  • syr
  • Tukové mäso
  • Kokosový a palmový olej.

Trans tuky sú obzvlášť nezdravé, najmä pre srdce. Trans tuky sa najčastejšie vyskytujú v:

  • Pekárske výrobky, ako sú cookies, buchty, muffiny, šišky,
  • Suché občerstvenie ako sušienky a hranolky
  • margarín,
  • Vyprážané jedlo.

Dopĺňajte svoje telo železom

Pre dospievajúcich chlapcov je železo skutočne potrebné na udržanie ich rýchleho rastu, pretože väčšina chlapcov zdvojnásobuje svalovú hmotu od desiatich do sedemnástich rokov. A pre dospievajúce dievčatá je železo dôležité nielen na udržanie rastu, ale aj na kompenzáciu straty krvi počas menštruácie. Ak chcete získať železo, zjedzte nasledujúce potraviny:

  • Ryby a morské plody,
  • Chudé hovädzie mäso
  • Varené fazule: Hrách, fazuľa, fazuľa,
  • pohánka,
  • Biela kapusta:
  • Zemiaky obalené plášťom
  • Špenát.

Celé zrno

Cereálne výrobky nám pomáhajú získavať viac energie. Celozrnné výrobky - napríklad celozrnný chlieb, hnedá ryža a ovsené vločky - majú zvyčajne oveľa viac živín ako spracované obilné výrobky. Okrem toho dávajú väčší pocit sýtosti s menej spotrebovanými. Preto bude veľmi správne, ak celozrnné výrobky zaujmú správne miesto v strave adolescentov.


Začnite svoj deň raňajkami

Viete, že raňajky vám pomôžu lepšie študovať v škole? Po raňajkách môžete zvýšiť svoju pozornosť a pamäť, budete mať viac sily a energie a budete sa cítiť menej podráždení a nepokojní. Raňajky, ktoré sú súčasťou zdravej dospievajúcej stravy, vám pomôžu udržať správnu váhu dnes aj v budúcnosti.

Nezabudnite na obed!

Jete v škole alebo doma na obede, ale aj tak by ste mali obedovať. Toto jedlo by malo pokrývať jednu tretinu potravinovej potreby za celý deň. Ak namiesto obeda zachytíte čipy, sušienky alebo sladkosti, jednoducho získate veľa kalórií, ale nie toľko výživných látok. Ak ste nemali čas na obed, potom si dajte lepšiu desiatu so zdravými výrobkami - celozrnný chlieb, sendvič, ovocie, nízkotučné jogurty a orechovú zmes.

Na večeru s rodinou

Pre mnoho dospievajúcich je obed zložený z jedla na úteku a večera nahrádza občerstvenie junk pred TV. Pokúste sa zbaviť zvyku neustále žuť niečo celý večer a sadnite si na večeru so svojou rodinou. Môžete tomu veriť alebo nie, ale takto budete mať oveľa väčšiu šancu získať viac ovocia, zeleniny a iných výrobkov obsahujúcich vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje.

Okrem toho vám spoločná rodinná večera pomôže relaxovať a zotaviť sa z náročného dňa. Budete sa môcť porozprávať s členmi rodiny, povedať im o tom, ako šiel váš deň, počúvať, čo sa im dnes dnes stalo zaujímavým.

Limit rýchleho občerstvenia

Rovnako ako mnoho iných tínedžerov, môžete tiež navštíviť pizzeriu a ďalšie zariadenia rýchleho občerstvenia. Ak áno, pravdepodobne budete konzumovať veľa kalórií navyše s cukrom a tukom. Viete, že jedna porcia hamburgeru, hranoliek a sladenej coly obsahuje viac kalórií, tukov a cukru, ako oveľa viac, ako by ste mohli jesť počas dňa? Premýšľajte o tom!

Predefinujte svoj prístup k nápojom

Limonády a iné sladené sódy dnes takmer úplne nahradili mlieko a vodu pre deti aj dospelých. Tieto nápoje sú však skôr ako dezert ako bežné nápoje, pretože obsahujú veľmi veľké množstvo cukru a kalórií. Sýtené sladké nápoje v skutočnosti prispievajú k obezite u detí a dospievajúcich. Majte na pamäti toto a skúste sa držať vody a odvážneho alebo odstredeného mlieka.

Sledujte, koľko jete

Štúdie vedcov ukázali, že človek jedí viac ako obvykle, ak sa podáva príliš veľa jedla. Ako môžete ovládať, koľko jete? Použite naše tipy:

  • Nejedzte pred televízorom. Je ľahké stratiť prehľad o tom, čo ste jedli, ak ste zanietení sledovaním,
  • Jedzte pomaly, aby váš mozog dostal správu včas, že je žalúdok plný,
  • Nevynechávajte jedlo. To môže spôsobiť, že počas nasledujúceho jedla budete jesť viac vysokokalorických potravín.

Jedzte správne a budete vždy zdraví!

Tip číslo 1. Pripravte sa na úspech

Ak sa chcete pripraviť na úspech, premýšľajte o plánovaní zdravej výživy ao výhodách, ktoré prináša, je potrebné radikálne zmeny. Ak pristupujete k zmenám postupne a so všetkou zodpovednosťou, výsledok - dobrá nálada a dobrá postava - bude skôr, ako si myslíte.

Zjednodušte prístup k diéte. Namiesto neustáleho stresu z počítania kalórií alebo merania veľkosti porcií, premýšľajte o svojej strave z hľadiska farby, rozmanitosti a čo je najdôležitejšie, čerstvosti. To by malo pomôcť uľahčiť výber zdravých potravín. Zamerajte sa na nájdenie potravín, ktoré máte radi a ľahké recepty, kde môžete použiť nejaké čerstvé prísady. Vaša strava bude postupne zdravšia a chutnejšia.

Štart pomaly a postupne meniť stravovacie návyky. Pokus o to, aby vaša strava bola zdravá v jeden deň, samozrejme nebude úspešný. Zmena všetkého naraz vedie obvykle k klamaniu seba samého alebo k odmietnutiu nového výživového plánu. Urobte malé kroky, ako napríklad pridanie šalátu (so zeleninou, ovocím) do vašej stravy raz denne. Alebo pri varení prejdite z masla na olivový olej. Keď sa vaše malé zmeny stanú zvykom, môžete do svojej stravy naďalej pridávať zdravšie potraviny.

Každá zmena postupne zlepšuje vašu náladu a vaše zdravie. Pamätajte, dospievajúci: nemusíte byť dokonalí a nemali by ste úplne vylúčiť z ponuky všetky svoje obľúbené produkty. Máte radi zdravie? Aby ste sa cítili dobre, získali viac energie a tiež znížili riziko vzniku chorôb, zlepšili stav pokožky, vlasov a nechtov, nedovoľte, aby ste sa znova vracali do koláčov a tukových rýchle občerstvenie. Všetky zmeny v strave však zavádzajte postupne.

, , , , ,

Premýšľajte o tom, čo pijete a jete

Voda. Pomáha čistiť naše telo od toxínov a toxínov, ale mnoho dospievajúcich tento jednoduchý liek ignoruje. Ukazuje sa, že v triede sa rýchlo unavujú len preto, že sú dehydratovaní. Potom dospievajúci trpia nedostatkom energie a bolesti hlavy. A môžu robiť chyby, túžiť po hlade a namiesto toho, aby vypili pohár vody, budú sa uhryznúť. Veľmi dobrá rada odborníkov na výživu: ak chcete jesť, piť vodu. Ak potom došlo k nutkaniu, potom to bol smäd. Chráni sa tak pred nadmerným množstvom kalórií.

Občerstvenia. Nájdite niečo, na čo by ste si mohli dať desiatu. Môže ísť o bobule, orechy, hrozienka, sušené slivky. Tieto jedlá (skôr ako údené klobásy a rýchle občerstvenie) vás motivujú k výberu zdravých potravín, ktoré sa postupne stanú vašim zvykom.

Tip č. 2: Moderovanie je kľúčom k dobrému zdraviu

Dospievajúci často myslia maximálne na zdravé stravovanie: „Všetko alebo nič“, ale kľúčom k zdravému stravovaniu je umiernenosť. A čo je to moderovanie? Koľko je priemerný? Závisí to od tínedžera a jeho stravovacích návykov. Cieľom zdravej výživy je vyvinúť stravu, ktorú môžete sledovať celý život, nielen niekoľko týždňov alebo mesiacov, alebo kým dospievajúci nedosiahne svoju ideálnu hmotnosť. Preto sa pokúste myslieť na zmiernenie z hľadiska rovnováhy. Napriek tomu, že určité diéty ponúkajú iba jeden produkt (mono-diéty), dospievajúci si musia zachovať rovnováhu uhľohydrátov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Pre väčšinu dospievajúcich znamená moderovanie a rovnováha v jedle menej ako to, čo teraz jedia. V praxi to znamená, že dospievajúci jedia oveľa menej nezdravých potravín (nerafinovaný cukor, nasýtené tuky). Zároveň však jedia menej zdravé jedlo (napríklad čerstvé ovocie a zeleninu). To však neznamená vylúčiť zo stravy všetky potraviny, ktoré máte radi. Napríklad zmrzlinu na raňajky, ktorá sa podáva raz týždenne, možno považovať za umiernenú, ak ju nejedete aj na obed a večeru a potom nezaseknete celú krabicu šišiek a pizze s klobásou. Ak jedného dňa teenager zje čokoládu, týchto 100 kalórií stačí vziať z večere. Ak ste jedli večeru a máte stále hlad, stačí si vziať ďalšiu porciu čerstvej zeleniny.

Pokúste sa nemyslieť na niektoré výrobky ako na úplný zákaz. Ak zakážete určité potraviny alebo skupiny potravín a potom odpadnete, budete sa cítiť slabí a obviňujete sa zo všetkých smrteľných hriechov. Ak vás priťahujú sladké, slané alebo iné nezdravé jedlá, začnite znižovaním veľkosti podania a tieto jedlá nejedzte tak často. Neskôr zistíte, že sa znížila trakcia.

Jedzte menšie jedlá. V súčasnosti sa veľkosť porcie po celom svete rozrástla, najmä v reštauráciách. Keď teenager nemá večeru doma, nemusíte si objednávať obrie porcie. Doma je ľahšie používať menšie taniere, upravovať ich veľkosť. Ak nie ste plné, skúste pridať ďalšie zelené listové šaláty, zeleninu alebo čerstvé ovocie. Normálne časti vám povedia vizuálne obrázky. Časť mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa, ktorú konzumuje teenager, by mala mať veľkosť balíčka kariet, krajec chleba by mal mať veľkosť CD a zemiaková kaša, ryža alebo pohánka by mala mať veľkosť štandardnej žiarovky.

, , ,

Tip číslo 3. Je dôležité nielen to, čo jesť teenager, ale ako jesť

Zdravé stravovanie je viac ako jedenie na tanieri, ale aj to, ako si teenager myslí o jedle. Jedlo nie je len niečo, čo teenager prehltáva medzi triedami, je to kultúra stravovania.

Jedzte s ostatnými ľuďmi, kedykoľvek je to možné. Stravovanie s ostatnými adolescentmi, rodičmi a hosťami predstavuje množstvo sociálnych a emocionálnych výhod, ktoré vám umožňujú modelovať zdravé stravovacie návyky. Jedenie pred televízorom alebo počítačom často vedie k zbytočnému prejedaniu.

Urobte si čas na dôkladné prežúvanie jedla a užívajte si jedlo. Žuť jedlo pomaly, vychutnávať každé sústo. Tínedžeri majú tendenciu ponáhľať sa, ani nemajú čas ochutnať jedlo. To je zle - žuvajte pomaly, môžete jesť oveľa menej.

Vypočujte si svoje telo. Opýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad, alebo vypite pohár vody, aby ste zistili, či máte smäd alebo hlad. Je potrebné prestať jesť ešte pred pocitom úplného nasýtenia. Pocit plnosti prichádza 20 minút po tom, čo dospievajúci začal jesť, takže to musíte robiť pomaly.

Jedzte plné raňajky a potom počas dňa menej. Zdravé raňajky môžu zrýchliť váš metabolizmus a potom vám počas dňa postačí niekoľko ľahkých občerstvení (namiesto štandardných troch veľkých jedál). To umožní dospievajúcim šetriť a zvyšovať energiu a zlepšovať metabolizmus.

Nejedzte v noci. Pokúste sa jesť raňajky a obedy raz týždenne počas dňa a potom ráno počkať 14-16 hodín pred raňajkami. Nedávne štúdie ukázali, že táto jednoduchá strava reguluje výživu dospievajúcich, ale iba vtedy, keď je najaktívnejší. To môže vášmu tráviacemu systému spôsobiť dlhú prestávku a pomôcť regulovať hmotnosť. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

, , ,

Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Pokúste sa jesť zafarbené ovocie a zeleninu každý deň as každým jedlom, čím rozmanitejšie, tým lepšie. Farebné ovocie a zelenina obsahujú vyššie koncentrácie vitamínov, minerálov a antioxidantov ako biele. Je veľmi dobré, ak teenager zje asi 5 rôznych druhov zeleniny alebo ovocia denne.

Greeny. Môže to byť svetlozelený alebo tmavo zelený šalát. Biela kapusta, mrkva, repa, brokolica sú len niektoré druhy zeleniny bohaté na vápnik, horčík, železo, draslík, zinok a vitamíny A, C, E a K.

Sladká zelenina. Sladká zelenina, ako je kukurica, mrkva, repa, umožní mladistvému ​​uspokojiť jeho túžbu jesť sladko, aby sa nesiahali po koláčoch a znížilo chuť po vysoko kalorických múčkach.

Ovocie. Plody sú veľmi chutné. Sú milí k jedlu, takže pre dospievajúceho nie je ťažké zahrnúť do svojej stravy ovocie. Rýchlo dopĺňajú organizmus vlákninou, vitamínmi a antioxidantmi. Bobule znižujú riziko rakoviny, jablká poskytujú vlákninu pre lepšiu peristaltiku, pomaranče a mango sú bohaté na vitamín C.

Je dôležité získavať vitamíny z jedla, nie z liečiv

Antioxidanty a ďalšie živiny v zelenine a ovocí chránia pred mnohými chorobami, zvyšujú imunitu. Reklama dnes ponúka mnoho farmaceutických výrobkov s obsahom vitamínov a minerálov, ale štúdie ukazujú, že to vôbec nie je rovnaké.

Denný príjem výživových doplnkov má úplne iný účinok ako správna výživa. Je to spôsobené skutočnosťou, že v zelenine a ovocí je dobre vyvážený komplex vitamínov v tele ľahko vnímateľný. Farmaceutické doplnky, ktoré dospievajúci subjekt nemusí vnímať a v tele sa nehromadí.

Tip č. 5. Jedzte zdravšie sacharidy a celé zrná.

Sacharidy zo zeleniny a ovocia, nie z múky, celozrnné výrobky sú pre dospievajúcich zdrojom dlhodobej energie. Okrem chutných a uspokojivých výrobkov sú celozrnné výrobky bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť dospievajúcich pred srdcovými chorobami, určitými rakovinami a cukrovkou. Štúdie ukázali, že deti, ktoré jedia viac celých zŕn, majú zdravšie srdce.

, ,

Ako rýchlo identifikovať zdravé a nezdravé uhľohydráty?

Zdravé uhľohydráty (známe ako dobré uhľohydráty) zahŕňajú celé zrná, fazuľa, ovocie a zeleninu. Zdravé uhľohydráty sa trávia pomaly, pomáhajú dospievajúcim cítiť sa dlhšie a udržujú normálnu hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Nezdravé uhľohydráty (alebo zlé uhľohydráty) sú potraviny ako biela múka, cukor a biela leštená ryža, zbavené všetkých živín. Nezdravé uhľohydráty sa rýchlo trávia a nezrelé dospievajúce môžu spôsobiť výbuchy glukózy v krvi.

Tipy na výber zdravých uhľohydrátov

Zahrňte celozrnné výrobky vrátane pšenice, hnedej ryže, proso a jačmeňa do zdravej výživy. Experimentujte s rôznymi zrnami, aby ste ich našli. Ktoré milujete najviac.

Vyskúšajte striedanie obilnín ako prvý krok na prechod na celozrnné potraviny. Ak pre vás cestoviny hnedej ryže alebo tvrdej pšenice nie sú na prvý pohľad príliš atraktívne, začnite s jednou vecou a skúste inú v nasledujúci deň.

Vyvarujte sa rafinovaných potravín. Napríklad chlieb, lacné cestoviny, raňajkové cereálie.

Tip číslo 6. Vychutnajte si zdravé tuky a vyvarujte sa nezdravých tukov.

Veľkou chybou tínedžerov je vyhnúť sa mastným jedlám. Deti si myslia, že sa z nej zotavujú. Ale to tak nie je. V skutočnosti sú zdravé tuky nevyhnutné na výživu mozgu, srdca a buniek, ako aj vlasov, pokožky a nechtov. Potraviny bohaté na omega-3 tuky sú obzvlášť dôležité a môžu znižovať riziko srdcových chorôb, zlepšovať náladu a zameriavať sa. Morské ryby a morské plody sú najbohatším zdrojom zdravých tukov.

, , , ,

Čo pridať do zdravej výživy?

Mononenasýtené tuky sa získavajú z rastlinných olejov, ako je napríklad repkový olej, arašidové maslo, olivový olej, ako aj avokádo, orechy (napríklad mandle, lieskové orechy) a semená (napr. Tekvica, sezamové semená).

Polynenasýtené tuky, vrátane Omega-3 a Omega-6, sú mastné kyseliny nachádzajúce sa v mastných rybách, ako sú losos, sleď, makrela, sardely a sardinky. Ďalšími zdrojmi polynenasýtených tukov sú slnečnica, kukurica, sójový olej, ľanový olej a vlašské orechy.

Vezmite si to z vašej stravy

Nasýtené tuky, najmä zo živočíšnych zdrojov, vrátane červeného mäsa a výrobkov z plnotučného mlieka.

Trans tuky nachádzajúce sa v čokoládových výrobkoch, margaríne, krekroch, sladkostiach, sušienkach, vyprážaných koláčoch, pečive a iných spracovaných potravinách s čiastočne hydrogenovanými rastlinnými olejmi.

Číslo tipu 7. Vyhýbajte sa bielkovinám

Proteín dodáva dospievajúcim energiu, veľa energie. Bielkoviny v potravinách sa rozkladajú na 20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast a energiu potrebnú na udržanie buniek, tkanív a orgánov. Nedostatok bielkovín v strave mladistvého môže spomaliť jeho rast, znížiť svalovú hmotu, imunitu, oslabiť srdce a dýchacie cesty. Bielkoviny sú dôležité najmä pre deti, ktorých telo rastie a mení sa každý deň.

, ,

Tu je niekoľko pokynov na začlenenie bielkovín do zdravej výživy dospievajúcich.

Vyskúšajte rôzne typy proteínov. Alebo nie ste vegetarián, skúste rôzne zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, hrach a sójové výrobky, otvoria nové príležitosti pre zdravé stravovanie.

Fazuľa. Čierne fazule, biele fazule a šošovica sú dobré možnosti.

Orechy. Mandle, vlašské orechy, pistácie a lieskové orechy.

Sójové výrobky. Vyskúšajte tofu, sójové mlieko a vegetariánske sendviče.

Vyhnite sa solenému alebo sladkému orechu a fazuli vo veľkých množstvách.

Znížte počet jedál pomocou bielkovín. Mnoho dospievajúcich chlapcov jedí príliš veľa bielkovín a verí, že to zvýši ich svalovú hmotu. Skúste jesť menej bielkovín. Zamerajte sa na rovnaké dávky bielkovín, celých zŕn a zeleniny.

Zamerajte sa na vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú čerstvé ryby, kuracie alebo morčacie vajcia, fazuľa alebo orechy.

Tip č. 8: Určite pridajte vápnik do svojich kostí, aby ste posilnili svoje kosti.

Vápnik je jedným z hlavných stopových prvkov, ktoré musí teenager zostať silné a zdravé. Vápnik je dôležitým stopovým prvkom pre zdravie kostí dospievajúcich, ako aj pre zdravie zubov a nechtov.

Dospievajúci tiež potrebuje dennú dávku horčíka a vitamíny D a K sú tiež látky, ktoré vápniku pomáhajú pri práci.

Odporúčaná dávka vápnika pre dospievajúcich je 1 000 mg denne. Ak teenager nemá dostatok týchto vitamínov a minerálov z potravy, musí piť vitamín D a vápnik.

, , , ,

Dobré zdroje vápnika sú

Mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik vo forme, ktorú telo ľahko strávi a vstrebáva. Zdrojmi vápnika sú mlieko, jogurt a syr.

Zelenina a zelenina. Mnoho zeleniny, najmä listový šalát, je bohatým zdrojom vápnika. Dospievajúci potrebuje vodnice, horčicu, zelenú petržlenovú vňať a kôpr, kapustu, šalát, zeler, brokolicu, fenikel, kapustu, tekvicu, zelené fazule, ružičkový kel, špargľu, huby.

Fazuľa. To je ďalší bohatý zdroj vápnika, v tejto kvalite sú čierne fazule, biele fazule a hrach veľmi dobré.

Rada číslo 9. Cukor a soľ v strave mladistvých musia byť obmedzené

Ak ste na ceste k úspechu a do svojej stravy pridávate bielkoviny, tuky a uhľohydráty, existuje niekoľko potravín, ktoré môžu brániť zdravej výžive. Toto je cukor a soľ. Soľ zadržuje tekutinu v tele, čo prispieva k akumulácii toxínov a plnosti. Cukor dodáva veľa extra kalórií a prispieva tiež k nadváhe dospievajúcich.

Cukor spôsobuje u mladistvých vzostupy a pády energie, pretože z toho vyplývajú aj problémy s hmotnosťou. Bohužiaľ, zníženie počtu sladkostí, koláčov a zákuskov, ktoré dospievajúci veľmi milujú, je iba súčasťou riešenia. Množstvo cukru, ktoré dospievajúci konzumuje každý deň, je nesmierne ťažké kontrolovať. Veľké množstvo cukru sa môže schovávať v potravinách, ako je chlieb, konzervované polievky a zelenina, omáčky na cestoviny, margarín, zemiakové kaše, mrazené večere, rýchle občerstvenie, sójová omáčka a kečup. Tu je niekoľko rád, ako dospievajúci znížiť príjem cukru.

Vyhnite sa sladkým nápojom. Jedna fľaša Coca-Coly obsahuje asi 10 čajových lyžičiek cukru. To je viac, ako sa odporúča denne! Ak máte smäd, vypite lepšiu nehybnú vodu s citrónom alebo ovocnou šťavou.

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú prírodnú glukózu. Jedná sa o ovocie, papriku, prírodné arašidové maslo. Tieto potraviny pomôžu uspokojiť vaše sladké zuby.

Väčšina dospievajúcich konzumuje príliš veľa soli. Konzumácia príliš veľkého množstva soli môže u teenagerov spôsobiť vysoký krvný tlak a viesť k ďalším zdravotným problémom. Pokúste sa obmedziť príjem soli na 1 500 až 2 300 mg denne, čo zodpovedá jednej čajovej lyžičke soli.

Vyvarujte sa spracovaných alebo balených potravín. Spracované potraviny, ako sú konzervované polievky alebo mrazené večere, obsahujú latentnú soľ, ktorá ďaleko presahuje odporúčaný denný príjem.

Pri výbere jedla mimo domu buďte opatrní. Väčšina reštaurácií a zariadení rýchleho občerstvenia presýtené jedlo sodíkom.

Namiesto konzervovanej zeleniny, ktorá je presýtená soľou, vyberte čerstvú alebo mrazenú zeleninu.

Znížte pikantné občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky, orechy a pikantné sušienky.

Pokúste sa pomaly zredukovať soľ vo vašej strave, aby ste dali svojim chuťovým pohárikom čas na prispôsobenie sa novej strave.

Zdravá strava pre dospievajúcich je skvelá práca, ktorú môže urobiť dospievajúci s aktívnou pomocou rodičov. Výsledok vás však poteší - dobrá postava, zdravá pokožka a lesklé vlasy, ale aspoň viac energie.

Dôležitosť zdravej výživy v dospievaní

Vo veku 12 rokov dieťa aktívne rastie, preto je potrebné doplniť stravu potravinami bohatými na vápnik. Nedostatok tejto látky ohrozuje skoliózu alebo osteochondrózu, zvyšuje sa pravdepodobnosť častých zranení, zlomeniny kostí.

Od 11 rokov sa endokrinné žľazy aktívne vyvíjajú. V tomto veku sa u detí často rozvíja akné. Na zlepšenie stavu pokožky musíte znížiť množstvo tukových potravín a cukroviniek v potrave. Detské menu by malo pozostávať zo zeleniny, ovocia (zdroje vlákniny) a výrobkov vyrobených z celých zŕn (cereálie).

Nesprávna alebo monotónna výživa môže spôsobiť nasledujúce problémy:

  • závraty, „čierne bodky“ pred očami,
  • neustála únava aj po malej práci,
  • oslabenie imunity,
  • postupné ničenie tvrdých tkanív zubov,
  • kĺbové patológie
  • úbytok kostí, krehké kosti,
  • porušenie funkcie pohlavných orgánov u dievčat, nepravidelné obdobia,
  • znížená koncentrácia pozornosti a pamäti,
  • nadmerné chudnutie alebo priberanie na váhe.

Dôležité! Dospievajúce deti najčastejšie trpia chorobami pohybového ústrojenstva, tráviaceho traktu a metabolickými poruchami.

Ak sa chcete vyhnúť týmto problémom, musíte správne zostaviť stravu mladistvého.

Potreba jedla

Energetický metabolizmus dieťaťa vo veku 14 - 15 rokov sa líši od katabolizmu dospelých. Dospelý človek počas odpočinku spotrebuje asi 1 kcal / 1 kg za hodinu a dospievajúci - 1,8 kcal.

Deti v puberte sú aktívne, denne trávia pohybom asi 600 kcal. Ich kostné a svalové tkanivo rýchlo rastie, čo bude trvať od 60 do 100 kcal. Celková spotreba energie u dospievajúcich je od 2400 do 2500 kcal za 24 hodín.

Na uspokojenie potrieb tela, ako aj na doplnenie energetických rezerv by malo dieťa spotrebovať 2500 - 3000 kcal.

Varovanie! Denné množstvo kalórií pre dospievajúcich, ktorí pravidelne športujú, je od 3100 do 3500 kcal.

Okrem toho musíte monitorovať kvalitu jedál. Mali by pozostávať z bielkovín, tukov, uhľohydrátov v tomto pomere - 1: 1: 4. Aby nedošlo k narušeniu procesu vytvárania tkanív, mal by teenager dostať až 100 g bielkovín denne. Preferované živočíšne bielkoviny (mäso, hydina, ryby).

Dôležité! Vegetariánska strava nie je vhodná pre všetky deti, pretože existuje riziko anémie s nedostatkom železa.

Deti by mali konzumovať 100 g tuku, ktorý dodáva energiu a zúčastňuje sa na tvorbe buniek. Odporúča sa používať rastlinné oleje, ktoré zlepšujú stav pokožky.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, teenager by mal konzumovať 400 g živín denne.

Aké výrobky sú potrebné

Aby nedošlo k narušeniu vývinu, posilneniu imunity a ľahkému obdobiu hormonálnej úpravy, dospievajúci by mali jesť tieto potraviny:

  • Medzi bielkovinové potraviny patrí mäso, ryby (odrody stravy), fazuľa, orechy, vajcia, mlieko, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Tento zoznam môžete doplniť o morské plody. Bielkovinové jedlo urýchľuje rast svalov, posilňuje ich, pomáha spaľovať prebytočný tuk.
  • Zdravé tuky: rastlinné oleje, losos, tuniak, pstruh, orechy. Tieto výrobky pomáhajú rozvíjať, zlepšovať stav vlasov a pokožky.

Pozor! Dospievajúci by sa mal vyhnúť škodlivým tukom, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Je lepšie opustiť plnotučné mlieko, mastné mäso, kokosový a palmový olej, cukrovinky s tukovou smotanou, ľahké občerstvenie, vyprážané potraviny.

  • Zdroje komplexných uhľohydrátov: obilniny, zelenina, celozrnný chlieb, strukoviny, ovocie, bobule. Nabíjajú telo energiou. Najlepšie sa vyhnúť jednoduchým uhľohydrátom (sladké pečivo s polevou, sladkosti).
  • Mlieko a výrobky z neho, nízkotučné syry, kapusta, orechy, semená, ryža, šošovica, brokolica nasýtia telo vápnikom. Táto látka posilňuje kostné tkanivo, normalizuje zrážanie krvi a zvyšuje odolnosť proti stresu.
  • Vďaka rybám, morským plodom, hovädziu, strukovinám, pohánke, bielej kapuste, zemiakom, špenátu je telo nasýtené železom. Táto látka podporuje rast dospievajúcich, dopĺňa stratu krvi u dievčat počas menštruácie.
  • Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine a ovocí. Hrubé vlákna čistia telo toxínov a vďaka antioxidantom chránia bunky pred poškodením.

Okrem toho dieťa potrebuje čistú filtrovanú vodu. Denný objem závisí od hmotnosti (30 ml / 1 kg).

Ako naučiť dieťa jesť správne

Teenageri často chodia na desiatu a vyhýbajú sa rodinným jedlám, čo je zlé pre ich zdravie.

Ak chcete povzbudiť žiakov, aby správne jedli, môžete použiť nasledujúce pokyny:

  • Ak je dieťa fanúšikom nejakého športu, vysvetlite mu, že vyvážená strava mu pomôže udržať jeho telo v dobrej kondícii.
  • U detí vo veku od 14 do 15 rokov sa často objavuje akné, vlasy sa rýchlo stanú mastnými, čo v nich spôsobuje komplexy. Povedzte nám, že výžive sa tomu zabráni.
  • Pripomeňte teenagerovi, že jedením domáceho jedla ušetrí peniaze.
  • V kuchyni vždy nechajte chutné zdravé jedlo, ktoré má vaše dieťa radi.
  • Často ho pozývajú, aby sa pripojil k rodinnému jedlu.

A čo je najdôležitejšie - byť príkladom pre deti. Ak uvidia, že ich rodičia dobre jedia a vyzerajú dobre, budú sa o to usilovať (aspoň na úrovni podvedomia).

Dôležitý režim

Dieťa vo veku od 11 do 14 - 15 rokov by malo jesť najmenej 4-krát denne:

  • Raňajky. Počas prvého jedla by mal konzumovať až 25% z celkového počtu kalórií.
  • Obed. Druhé jedlo je najviac objemné - od 35 do 40% všetkých kalórií.
  • Popoludňajšie občerstvenie je malé občerstvenie, ktoré predstavuje asi 15% denného obsahu kalórií.
  • Večera. Pri večeri nespadá viac ako 25% z celkového počtu kalórií.

Prečítajte si viac o organizovaní správnej výživy pre deti a dospelých.

Varovanie! Večerné jedlo by sa malo plánovať 2 hodiny pred spaním.

Ako vytvoriť zdravé menu pre každý deň s výpočtom kalórií: odporúčania na týždeň

Keď pripravujete detskú stravu, zvážte ich každodennú rutinu.

Princípy vytvárania týždenného menu so správnou výživou sú jednoduché. Približná strava pre každý deň môže byť orientovaná podľa tabuľky:

hlavné jedlo - 300 g, pitie - 200 ml.

Možnosti: ovsená kaša s mliekom, tvarohom alebo jedlami z neho, miešaná vajíčka.

Toto jedlo môžete doplniť zeleninou, čerstvým alebo sušeným ovocím, chudým mäsom, domácou omáčkou.

hlavný chod - 300 ga 200 ml nápoja.

Príklady jedál: tvarohové pečivo, vajcia alebo ryby, kaša so zeleninou.

Chlieb je možné konzumovať počas každého jedla. Je lepšie uprednostniť celozrnný výrobok.

Dôležité! Správna strava mladistvého by sa mala počítať s kalóriami. V deň je kalórie pre dievčatá 2500 kcal a pre chlapcov 3 000 kcal. Počas 24 hodín by deti mali jesť 30% tuku, 20% bielkovín, 50% uhľohydrátov.

Funkcie racionálneho menu s nadváhou

Ak je BMI (index telesnej hmotnosti v kg do výšky v m²) u dospievajúcich nad 25 - 30 kg / m², potom musí upraviť stravu. Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т. д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

Pri obezite je lepšie jesť doma, hlavnou časťou stravy sú varené, dusené, dusené, pečené (bez oleja) potraviny. Doplňte menu polievkami na zeleninovom vývare, kašami na vode, nízkotučné mliečne výrobky, dietetické mäso, ryby, vaječné bielky.

Obmedzte množstvo zemiakov, cestovín (trieda A), sladkostí. Môžu byť zaradené do ponuky nie viac ako 2 krát za 7 dní.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte sa zapojiť do športu najmenej 2-krát týždenne po dobu 1 až 2 hodín. Môže to byť jogging, jazda na bicykli, gymnastika atď. Viac informácií nájdete v článku o odporúčaných cvičeniach na chudnutie dospievajúcich.

Lekárska rada

Podľa kvalifikovaných lekárov potrebujú deti vo veku dospievajúcich bielkoviny, minerály a vitamíny. Tieto látky podporujú normálny rast, urýchľujú tvorbu pohybového aparátu a prispievajú k rozvoju mozgu. Aby ste sa vyhli metabolickým poruchám alebo obezite počas ostrého hormonálneho prispôsobenia, musíte sledovať stravu mladistvého.

Murashko Ekaterina, odborník na výživu

Dospievajúci by mal jesť rôzne pokrmy vyrobené zo živočíšnych alebo rastlinných produktov. Množstvo uhľohydrátov by malo prekročiť štvornásobok množstva bielkovín a tukov. Najlepším zdrojom bielkovín sú morky, ryby, mlieko, tvaroh, orechy, strukoviny atď.

Deti od 14 do 15 rokov sa odporúčajú používať krém, kyslá smotana, rastlinné oleje. Zdroje uhľohydrátov: cukor, celozrnný chlieb, cestoviny triedy A, zemiaky, zelenina, ovocie, bobule. Rýchle uhľohydráty sa okamžite nabijú energiou, ale po 2 hodinách bude mať dieťa hlad a koncentrácia pozornosti a pamäte sa zníži.

Dôležité! Cukrovinky obsahujúce palmový a kokosový olej sú z potravy najlepšie vylúčené. Môžete ich nahradiť domácimi koláčmi, ktoré sa môžu konzumovať najviac jedenkrát týždenne.

Odporúča sa jesť 4-5 krát denne s intervalom 3 hodín. Obed by mal byť najuspokojivejším a večera by mala byť ľahká. Okrem toho nezabudnite na pitný režim, dieťa by malo deň vypiť aspoň 1 liter vody.

Selezneva Ksenia, odborník na výživu

Odborník na výživu tvrdí, že správna a racionálna výživa adolescentov je nevyhnutnou podmienkou na zabezpečenie ich zdravia, krásy a úspechu v odbornej príprave.

V záujme prilákania detí na zdravú výživu odporúča K. ​​Selezneva častejšie organizovať rodinné večere a organizovať ich spolu. Ak sú na stole produkty škodlivé pre deti, potom venujte pozornosť zloženiu dieťaťa. Potravinárske prísady sa zvyčajne nachádzajú v prednej rade etikety. Ak sa chcete dozvedieť viac o ich zdravotných účinkoch, vyhľadajte informácie na internete. Možno potom dieťa odmietne ich spotrebu.

Na zdravé raňajky s vhodnou výživou sú vhodnejšie bielkovinové potraviny a na večeru mliečne a zeleninové jedlá. Dopĺňajte svoju stravu bylinkami a zeleninou.

Namiesto obvyklých príloh (zemiaky a cestoviny) môžete podávať obilniny, ktoré obsahujú minerály, vlákninu a vitamíny.

Pri dodržiavaní týchto pravidiel si čoskoro všimnete, že dieťa sa stalo silnejším, energickejším a lepším učebným materiálom.

Fawn Alla, odborník na výživu

Lekár prvej kategórie s 19 ročnými skúsenosťami verí, že deti v predpubertálnom období by mali konzumovať bielkoviny (živočíšne a rastlinné), pretože sú štrukturálnymi prvkami pre každú bunku tela. Vajcia, mäso z potravy, ryby sú pre dospievajúcich dôležitými potravinami.

Lekár odporúča zastaviť výber na malých rybách (makrely, slede). Je to spôsobené skutočnosťou, že soli ťažkých kovov sa často hromadia vo veľkých rybách a systém čistenia toxínov v tomto veku ešte nie je stabilný. Malé ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivé účinky na srdce a pamäť.

Okrem toho by sa malo detské menu doplniť o pohánky, ovsené vločky, quinoa, zelený hrášok, šošovicu, hrášok a ďalšie zdroje vlákniny a cenných tukov.

Ako zdroje vitamínov sa používajú ovocie, zelenina, bobule.

Kľúčové zistenia

Správna výživa adolescentov je nevyhnutným predpokladom, inak sa zvyšuje pravdepodobnosť chorôb pohybového ústrojenstva, gastrointestinálneho traktu, metabolických porúch.

Na jeden deň by malo dieťa spotrebovať 2500 až 3500 kcal.

Množstvo uhľohydrátov v potrave by malo byť štvornásobkom množstva bielkovín a tukov.

Je lepšie odmietnuť rýchle občerstvenie, polotovary, pečivo z omáčok a iných škodlivých výrobkov, pretože vyvolávajú zažívacie ťažkosti a zvyšovanie tukovej vrstvy.

Dospievajúci musí dodržiavať režim príjmu potravy, jesť prírodné produkty a piť najmenej 1 liter vody denne.

raňajky
obed250 mg tekutého jedla, 100 g zeleninového šalátu, 300 g hlavnej misky, 200 ml nápoja.
Vysoký čajmliečne výrobky, ovocie, sušienky. Veľkosť porcie - 100 g, môžete piť všetko s 200 ml nápoja.
večera