Užitočné tipy

15 účinných spôsobov, ako sa doma zbaviť bolesti krku

Bolesť v krku sa na vás môže časom preniknúť. Aj keď to môže byť spôsobené nehodou alebo zranením, za to, ako budete mať tašku na pleci, držíte telefón v rukách alebo sedíte pri stole, môže byť zodpovedná aj vaša každodenná držba tela a mechanika tela. Tieto tipy vám pomôžu lepšie chrániť krk.

Miniaplikácie a materiály na čítanie udržiavajte na úrovni očí. Neustály pohľad na váš mobilný telefón, tablet alebo dokonca časopis môže viesť k namáhaniu krčných svalov. To isté platí pre obrazovku vášho počítača. Pri odosielaní textových správ na mobilný telefón ich nedržte na úrovni hrudníka alebo na lone. Obe tieto polohy môžu váš krk dostať do neprirodzenej polohy.

Ak veľa hovoríte po telefóne, použite súpravu headset. Vyvarujte sa túžbe držať telefón medzi hlavou a ramenom.

Jazdite často po celý deň. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte sedavé zamestnanie. Nastavte si na hodinkách pripomenutie, aby ste vstali každú hodinu a chodili najmenej dve minúty.

Aj keď väčšina ľudí mladších ako 60 rokov by sa mala podrobiť očným vyšetreniam najmenej raz za dva roky, ak máte problémy so zrakom alebo už nosíte okuliare alebo kontaktné šošovky, podrobte sa každoročnému vyšetreniu u očného lekára. Ak sa nemôžete dočkať, až uvidíte, namáhate krk aj oči.

Dobrý nočný spánok je dôležitým krokom v prevencii, záleží však aj na vašej polohe spánku. Znížte množstvo použitých vankúšov, pretože spánok so zvýšenou hlavou môže ovplyvniť krk. Pokúste sa tiež spať na bruchu, pretože to môže byť nepríjemná poloha pre váš krk.

Ako funguje krk

Krk je so svojou zložitou štruktúrou a širokou škálou pohyblivosti obzvlášť náchylný na stres a napätie. Hlava, ktorá váži 10 až 20 libier, je podporovaná skupinou siedmich malých kostí (stavcov) a drží ju na mieste 32 svalov, ktoré majú zložitú štruktúru.

Medzi stavcami sú „vankúšiky“ z vláknitej chrupavky nazývané disky, ktoré pôsobia ako vankúše (alebo tlmiče nárazov).

Osem nervov, ktoré sú prekladateľmi zmyslových pocitov (vrátane bolesti), a štyri hlavné tepny, ktoré nesú krv, prechádzajú cez krk a spájajú hlavu s ramenami, hrudníkom a pažami. Jemná miecha prechádza strednou časťou tejto skupiny stavcov, ktoré zase plnia ochrannú funkciu. Ak vezmeme do úvahy aj to, že krk sa pohybuje viac ako ktorákoľvek iná časť tela, nie je prekvapujúce, že s tým majú ľudia neustále nejaké problémy.

Toto je začarovaný cyklus. Keď sa naše svaly napnú v dôsledku fyzického alebo emocionálneho stresu, prísun krvi do svalov sa zníži a spôsobí bolesť. Táto bolesť zvyšuje napätie svalov. Preto je najlepším spôsobom, ako zmierniť bolesť krčnej chrbtice, okrem fyzických účinkov pokus o odstránenie alebo zníženie fyzického alebo emocionálneho stresu.

Aké cvičenia vykonávať

Komplex pozostáva z dvoch častí: jednoduché cvičenia na napínanie a posilňovanie svalov a bezpečné ázijské ásany.

Cvičte najmenej trikrát týždenne a ešte lepšie každý deň.

Ak sa vyskytne bolesť, okamžite prerušte liečbu. Po cvičení by sa mala roztiahnuteľná oblasť cítiť uvoľnená a mäkká.

1. Otočenie a sklon

Otočte hlavu doprava, aby bola brada na línii ramien. Zamknite a potom zopakujte pohyb v opačnom smere.

Vráťte sa do východiskovej polohy, nakloňte hlavu a pozerajte sa na podlahu. Posuňte bradu doprava a potom doľava - zvýši sa tým napätie svalov krku.

Vezmite východiskovú pozíciu a potom roztiahnite ruky vpred, akoby sa niečo pokúšali dostať. Cítite streč medzi lopatkami.

2. Brada k hrudníku

Silne nakloňte hlavu, akoby ste sa snažili bradu dostať na hruď. Cítite streč v zadnej časti krku a nižšie, dole k lopatkám.

Znovu nakloňte hlavu, ale teraz si zovrite ruky v zámku a položte ich na hlavu zhora, čím sa zvýši tlak. Môžete mierne otočiť bradu doprava a doľava, aby ste posunuli napätie.

4. Polkruh hlavy

Spustite si bradu k pravému ramenu. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu, pomaly ju posúvajte do ľavého ramena, akoby ste si hrudníku kreslili polkruh s bradou. Opakujte to naopak.

Nevyhadzujte hlavu v extrémnych bodoch: to vytvára nadmerné zaťaženie krčnej chrbtice. Vykonajte cvičenie hladko.

1. Polovica svahu vpred s dôrazom na stenu (zjednodušená uttanasana)

Stojte vpravo dva kroky od steny smerujúcej k vám. Aby ste sa cítili dobre, položte nohy na šírku bokov. Z tejto polohy sa ohnite v bedrovom kĺbe a nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom k uhlu 90 ° medzi telom a nohami. Dajte ruky na stenu.

Pokúste sa čo najviac narovnať a roztiahnuť chrbticu. Držte pózu po dobu 20-30 sekúnd.

2. Póza bojovníka II (virabhadrasana)

Postavte sa rovno, nohy sa roztiahnu, nohy ponožky dopredu, zdvihnite ruky do strán, spojte a narovnajte prsty.

Pravú nohu otočte o 90 ° doprava. Pravú nohu v kolene ohnite do pravého uhla alebo blízko doľava - posuňte späť. Rozdeľte hmotnosť medzi dve nohy.

Roztočte panvu, roztiahnite chrbát, sklopte si ramená. Pokúste sa otvoriť panvu a hrudník. Opakujte pózu v oboch smeroch.

3. Krútenie (bharavajasana)

Posaďte sa na podlahu, ohnite pravú nohu na koleno, vytiahnite holennú časť a umiestnite pätu vedľa panvy. Ohnite ľavú nohu na koleno, položte ľavú nohu na pravé stehno.

Rozdeľte hmotnosť medzi dve sedacie kosti a natiahnite chrbticu. Položte pravú ruku na ľavé koleno a otočte telo a hlavu doľava, ľavou rukou uchopte ľavý prst. Opakujte to opačným spôsobom.

1. Spať v nesprávnej polohe

Ak sa po noci prebudíte s nepohodou v krčnej chrbtici alebo bolesťou, mali by ste zmeniť vankúš alebo polohu na spanie. Pri bolestiach krku je lepšie spať na boku alebo na chrbte, ale nie na bruchu. Pretože v tejto polohe počas spánku otočíte hlavu zo strany na stranu. A takáto póza môže negatívne ovplyvniť aj spodnú časť chrbta, pretože vo sne sa brucho znižuje na posteľ a spodná časť chrbta sa ohýba.

Bolesť je obvykle automatická reakcia na podnety v muskuloskeletálnom a nervovom systéme. Bolesť v krku spojená so stresom je zvyčajne reakciou na emocionálnu úzkosť pôsobením na hlavné svaly a nervy cez chrbticu, ramená a krk. Častý stres a predĺžený stres môžu vytvárať kumulatívny účinok. A tiež vedú k chronickej bolesti v krku a chrbte.

Bohužiaľ, žiadna osoba nie je v bezpečí pred akýmkoľvek zranením alebo úrazom. Môžete si poraniť krk pri športovaní, páde, úraze, nehode atď. Ak poranenie krku ovplyvní brachiálny plexus (jedná sa o súbor nervov, ktoré spájajú miechu v krku a pažiach), môže dôjsť aj k bolesti v paži.

4. Nesprávne držanie tela

Ak sa hlava človeka často nakláňa dopredu na dlhú dobu, potom sú svaly krku, šliach a väzov nútené tvrdšie pracovať, to znamená vyvíjať sa. Zlé držanie tela je najbežnejšie u ľudí, ktorí pracujú pri počítači, nepohodlne sledujú televíziu, jazdia vo vozidlách, čítajú knihy atď. Napríklad rovnaký telefón v rukách je jednou z najbežnejších príčin bolesti krku a zlého držania tela.

5. Opakované pohyby

Systematická rotácia hlavy zo strany na stranu na určitý čas (pri tanci alebo plávaní) môže viesť k nadmernému namáhaniu svalov krku a väzov.

Čo robiť na zmiernenie / odstránenie bolesti krku?

Jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť krku, je masáž najťažších svalov. S ním môžete uvoľniť alebo napnúť svaly na krku. Je tiež dobré aplikovať horúce alebo studené obklady po dobu 15 - 20 minút denne (so súhlasom lekára).

2. Pohodlné pracovisko

Sedieť alebo stáť s ramenami priamo nad bokmi a udržiavať hlavu rovno. Nastavte stoličku (kreslá) alebo stolný počítač tak, aby monitor počítača / prenosného počítača bol priamo v úrovni očí. Robte časté prestávky. Počas hovoru nedávajte telefón medzi ucho a rameno. Namiesto toho použite hlasitý odposluch alebo náhlavnú súpravu. Počas práce / hry na telefóne sa nenakláňajte pred obrazovku - držte zariadenie pred sebou, aby nedošlo k ohnutiu v krku. To isté platí pre čítanie.

4. Znížte stres a úzkosť

To možno dosiahnuť mnohými spôsobmi. Najspoľahlivejšie je navštíviť psychológa alebo psychoterapeuta, aby podnietil ďalšie kroky. A je lepšie byť vo vzduchu, počúvať obľúbenú hudbu, nájsť si koníček, premýšľať, relaxovať viac, komunikovať iba s milými ľuďmi.

Vyskúšajte jogu. Pomôže zmierniť napätie, zmierniť bolesti svalov a znížiť stres. Štúdie ukazujú, že iba 10 minút jogy môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie a schopnosť vyrovnať sa so stresom.

5. Cvičenia

Celodenný arzenál krku, ktorý môžete vykonávať počas dňa, sedenia alebo státia. Napríklad držte chrbát a plecia na svojom mieste a rovné a ťahajte bradu dopredu, aby ste si natiahli krk. Utiahnite svaly a zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Vráťte hlavu do normálnej polohy a potom urobte to isté, iba posúvajte bradu dozadu.

Dobré sú tiež sklopenia hlavy do strán a dozadu a dopredu. Pokúste sa čo najviac natiahnuť svaly na krku, nakloňte hlavu veľmi opatrne a pomaly. Podržte v každej polohe po dobu 5 až 10 sekúnd.

Pri bolestiach krku začnite čo najskôr hladké strečing - pomôžu svalom a väzom uvoľniť sa a zmierniť bolesť a stuhnutosť. Môžete začať s tými, ktoré sme navrhli, a postupne budovať nové.

Hoci je bolesť krku pomerne častá, našťastie vo väčšine prípadov nie je spôsobená vážnym problémom. A ak budete postupovať podľa týchto tipov, bolesť by mala ustúpiť do niekoľkých dní (alebo do jedného týždňa).

Dôležité - zostaňte aktívny. Posteľ na lôžku je možné pozorovať nie viac ako jeden a pol dňa. Vstúpte do svojej obvyklej mobility a pravidelne cvičte.

Ak po 2 týždňoch vaša bolesť nezmizne, pociťujete bolesť hlavy a slabosť rúk, bez porúch vyhľadajte lekára. Môžu to byť príznaky závažnejších chorôb, ktoré nedokážete zvládnuť sami.

Zdieľajte príspevok so svojimi priateľmi!

15 užitočných rád

Tu je 15 odporúčaní od Davida Hufforda, Ph.D., profesora medicíny, University of Pennsylvania. Pomôžu vám zbaviť sa dlhodobej bolesti v krku a vyvinú nové návyky, ktoré zabránia vzniku novej bolesti.

1. Zložte bremeno z krku, Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zmierniť bolesť, je dať si svaly na krku šancu na uzdravenie.

2. Dajte si pauzu. Nepoužívajte však hrubý vankúš, ktorý spôsobuje ohnutie krku.

3. „Zmrznite“ bolesť. Ľad môže účinne „zamrznúť“ bolesť a zmierniť zápal. Rozdrvený ľad vložte do plastového vrecka a prikryte ho vankúšom (froté uterák je príliš silný na to, aby účinne prenášal chlad). Dajte si taký ľadový zábal na boľavý krk, ponechajte si aspoň 15 minút na „priblíženie“.

4. Zahrejte si krk. Teplo zlepšuje krvný obeh a môže byť účinné pri uvoľňovaní týlnych svalov. Použite navlhčenú utierku alebo fľašu s horúcou vodou alebo stojte v horúcej sprche. Nezohrievajte však krk príliš dlho - príliš veľa tepla môže zhoršiť príznaky a spôsobiť silnú bolesť.

5. Relax. Emocionálny stres môže spôsobiť svalové napätie. Venujte pozornosť tomu, čo zdôrazňuje váš stres: keď ste v zhone do práce, v zhone na varenie večere, porozprávajte sa so svojím šéfom, alebo niečo iné. Po identifikácii pôvodcov všeobecného stresu - tvorivo premýšľajte o možnostiach, ako ho znížiť. Jedným zo spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom, sú relaxačné techniky, ako je progresívna relaxácia alebo dýchanie brucha.

Pre progresívne uvoľnenie nájdite pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť. Sadnite si alebo si ľahnite a zavrite oči. Potom, počnúc hlavou a krkom, pohybujúc sa po celom tele, vedome sa namáhajú a potom úplne uvoľnia svaly.

Ak chcete vykonať dýchanie v bruchu, posaďte sa a pomaly sa zhlboka nadýchnite do žalúdka. Položte ruku na brucho, aby ste mali pocit, že dýchate dostatočne hlboko. Potom úplne vydýchnite, ako by vytlačil vzduch žalúdkom. Dýchajte pomaly a zhlboka niekoľko minút, ak dýchate príliš rýchlo, môžete začať hyperventilovať.

Medzi ďalšie relaxačné metódy patrí meditácia, joga, cvičenie. Okrem toho môžete osobne využiť svoje obľúbené spôsoby relaxácie: hobby alebo počúvanie pokojnej hudby. Urobte všetko, čo pre vás funguje.

6. Použitie masáže. Masáž pomáha uvoľniť napäté svaly, vytvára pocit ľahkosti a pomáha spať. Najprv musíte vziať horúcu kúpeľ alebo sprchu, aby ste uvoľnili svaly. Potom niekoho požiadajte, aby do krku a ramien jemne pritlačil prsty prsty alebo olej do krku a ramien. Nezabudnite na oblasť hrudníka. Ak vám nikto nepomôže, vykonajte samoliečbu ramien a krku po dobu 10 alebo 15 minút.

7. kúpiť lieky proti bolesti, ktoré sa predávajú na pulte, ako napríklad aspirín alebo ibuprofén. Zmierňujú bolesť a znižujú zápal. Ak tieto lieky nemôžete užívať z dôvodu alergie, zažívacích ťažkostí alebo z iného dôvodu, vyskúšajte acetaminofénové analgetikum, nezbaví zápal, ale pomôže zmierniť bolesť.

8. Sledujte svoju polohu. Nesprávne držanie tela môže často spôsobiť bolesť krku. Aby sa telo udržalo vo zvislej polohe, pohybovalo sa a zároveň sa udržiavala rovnováha - človek musí neustále prekonávať gravitáciu Zeme. Náš kostra je podpora svalov a vnútorných orgánov. Pokiaľ sú naše svaly silné, nesú kostru bez námahy, ale keď slabnú, začína sa boj proti gravitácii. Pri slabom držaní tela je spodná časť chrbta zakrivená, ohýbajúca sa dopredu a horná časť je zakrivená ďalej dozadu, aby kompenzovala axiálne zaťaženie. V odozve sa krk ohýba dopredu v napätej polohe.

Môžeme použiť obyčajnú stenu na vyrovnanie tela a zlepšenie držania tela. Je potrebné postaviť sa chrbtom k stene, päty by mali byť niekoľko centimetrov za stenou, zadok a plecia by sa mali dotýkať steny, chrbát hlavy by mal byť blízko steny, brada by mala byť rovnomerná.

Teraz sa môžete vzdialiť od steny a skontrolovať svoju polohu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať niekoľkokrát počas dňa.

9. Postupujte podľa obrázka. Nadváha napína všetky svaly tela vrátane krku.

10. Posilnenie brušných svalov. Rovnako ako zlé držanie tela a obezita môžu spôsobiť napätie svalov krku, slabé brušné svaly oslabujú hornú časť chrbta a spôsobujú, že sa ohýba ďalej dozadu a krk sa ohýba dopredu.

Cvičte na posilnenie brušných svalov ležiacich na chrbte: ohnite si kolená, odtrhnite iba hlavu a hornú časť chrbta od podlahy a nie celý chrbát.

11. Cvičenie na krk. Dva typy takýchto cvičení môžu pomôcť predchádzať bolesti hlavy a zmierniť ju. Predtým, ako začnete, si na krk urobte teplý obklad. Cvičenia by sa mali vykonávať trikrát denne, každé päťkrát. Pokojné pokojné cvičenia pomáhajú relaxovať svaly krku.

Sedieť rovno a relaxovať. Pomaly otočte hlavu doprava, pokiaľ je to možné, a potom ju vráťte do strednej polohy. Cvičenie zopakujte opačným smerom.

Teraz pomaly spustite bradu až k hrudníku a potom zdvihnite hlavu dozadu. Potom nakloňte hlavu k ľavému ramenu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté vpravo.

Izometrické cvičenia sa vykonávajú s odporom, ale bez toho, aby sa vaša hlava skutočne pohybovala. Vyskúšajte tento komplex:

  1. Sadnite si rovno a pokojne, zdvihnite ruku a položte ju na svoje čelo, pritlačte si svoje čelo na dlaň, pokúste sa odolať pohybu čela.
  2. Položte pravú ruku na pravú stranu hlavy a stlačte hlavu na ruku (ako keby ste sa snažili priviesť svoje pravé ucho k pravému ramenu), pomocou ruky odolajte pohybu hlavy. To isté urobte na ľavej strane.
  3. Oboma rukami zatlačte na chrbát hlavy, ako keby ste sa snažili tlačiť hlavu dozadu, vaše ruky by mali odolať spätnému pohybu hlavy.
  4. Ruku pritlačte na pravú stranu tváre, akoby ste sa pokúšali otočiť hlavou, aby ste sa pozerali na pravé rameno, pomocou ruky odolajte otáčavému pohybu. Opakujte to tak, že stlačíte ľavú ruku na ľavú stranu tváre, akoby ste sa pokúšali pozerať cez svoje ľavé rameno.

12. Zostaňte fit. Čím silnejšie a flexibilnejšie bude vaše telo, tým menej budete mať bolesti krku. Plávanie je jedným z najlepších cvičení na posilnenie chrbta a krku.

13. Pracujte na úrovni očí. Если ваша шея испытывает дискомфорт к концу трудового дня – это явно указывает на то, что ваша работа – источник проблем. Люди часто сидят за столом с опущенной вниз шеей, глядя вниз в течение нескольких часов. Чтобы избежать всего этого, всегда ставьте монитор компьютера на уровне глаз. Измените высоту стула, письменного стола или экрана компьютера, используйте вертикальную подставку, для того чтобы держать материалы для чтения.

Robte časté prestávky. Ak je to možné, zmeňte polohu tela čo možno najčastejšie, vyhnite sa fyzicky stresujúcim situáciám. Vstaň a choď aspoň na každú minútu aspoň každú hodinu.

14. Zbavte sa zlých návykov na krku. Prestaňte zvierať slúchadlo medzi krk a rameno. Zaspávate často, keď sedíte na stoličke a hlava je sklopená dozadu alebo je vaša brada pritlačená k hrudníku? Umývate si vlasy v umývadle? Všetky tieto zvyky môžu spôsobiť napätie v krku. Uvedomte si, ktoré návyky vás môžu obťažovať a nahradiť.

15. Spať na tvrdom matraci. Ak sa ráno zobudíte s tvrdým boľavým krkom - pravdepodobne sú vinníkom vašich problémov matrac a vankúš. Používajte tvrdý matrac a držte hlavu v úrovni chrbtice. Nespí na bruchu, takže v tomto prípade sa krk ohne smerom nahor. Vyvarujte sa vankúšom, ktoré sú príliš silné a tvrdé, skúste perie alebo mäkké syntetické plnivo, nie tvrdú penu.

Ako vidíte, niektoré z vašich každodenných návykov môžu spôsobovať bolesť krku. Zoberte na vedomie domáce prostriedky uvedené v tomto článku, aby ste si udržali svoj krk vysoko a zdravo.

Kedy navštíviť lekára?

Aj keď vo väčšine prípadov sa jednoduché domáce napätie dá odstrániť pomocou domácich liekov, za určitých okolností sa oplatí ísť k lekárovi.

Zavolajte svojho lekára, ak:

  • bolesť sa objavila v dôsledku zranenia (pád, zrážka, dopravná nehoda),
  • bolesť krku sprevádzaná zimnicou, bolesťou hlavy, ako aj bolesť svalov,
  • cítite brnenie alebo znecitlivenie vo vašich rukách alebo dlaniach,
  • máte zrakové postihnutie,
  • bolesť krku zosilňuje alebo pretrváva niekoľko dní, a to aj napriek liečbe doma.