Booty polica: ako ju obtočiť a odstrániť boky po stranách? Gluteus Medius

Elastický a guľatý zadok je snom väčšiny dievčat. Na sprísnenie tela a zatraktívnenie piateho bodu - preto najčastejšie chodia do telocvične.

Mnohí však čelia problému, ale ako sa vyhnúť hojdaniu obrovských nôh? Koniec koncov, chceli by ste štíhle nohy a zaoblené zadok? Dúfam, že vám tento článok pomôže!

Ako často vykonávať cvičenia a stojí za to vyčleniť celý deň na výcvikový program na cvičenie svalov svalu?

Frekvencia tréningu pre jednu svalovú skupinu by mala závisieť od toho, ako dlho trvá zotavenie. Ak ste cvičili v telocvični už nejaký čas, potom sa telo nejako prispôsobilo zaťaženiu a tento proces je rýchlejší, takže môžete trénovať „maticu“ na každom tréningu bez toho, aby ste museli vyhradiť samostatný deň. Je však dôležité nepreháňať to, pretože naopak spomalí cestu k dosiahnutiu takého želaného cieľa.

Vynikajúcim riešením je zvoliť jednu z dvoch možností:

Striedanie intenzívneho tréningu s tými, kde stačí „riadiť krv“.

Neaplikujte striedanie a vykonávajte všetky 2 až 3 cvičenia týždenne pri záťaži vyššej ako priemer, ale nie maximálnej.

Pri výbere cvičenia sa riadte pocitmi. Ak máte pocit, že napriek správnemu technickému vykonaniu sa počas nejakého cvičenia kňaza záťaž jednoznačne nedostáva a boky sú naopak, je rozumné odmietnuť ju. To neznamená, že musíte úplne vylúčiť záťaž na prednej a zadnej strane stehna, ale je dôležité nájsť správnu rovnováhu.

V našej aplikácii pre dievčatá ponúkame takúto distribučnú schému cvičení na zadok a nohy cez deň (nie pre začiatočníkov!):

1. deň

1. Plie drep
2. Sumo squat v simulátore Smitha
3. Lopatkový most

Deň 2

1. Deadlift na rovných nohách
2. výpady

Deň 3

1. Plie drep
2. výpady
3. Chov nôh v simulátore

Sumo Squats

Toto cvičenie sa používa pri posilňovaní, ako aj u dievčat, na sprísnenie svalu svalu a svalov vnútorných stehien. Cvičenie tiež pomôže zúžiť nohy.

Poďme k technike drepu:

Na začiatok roztiahnite nohy a ponožky otočte do strán. Činka, rovnako ako v klasických drepoch, leží na chrbtových svaloch.

Nadýchnite sa a nakláňajte sa čo možno najnižšie, drepte, kým vaše boky nie sú v polohe rovnobežnej s podlahou. Dbajte na to, aby sa vaše kolená ohýbali v smere ponožiek a aby neprišli dovnútra. Potiahnite panvu dozadu, aby sa zaťaženie chodidiel prenieslo na vonkajšie okraje a päty.

Potom choďte hore a vydýchnite.

Aké svaly pracujú v Sumo drepe?

Svaly vnútorných stehien (predné)

Predná strana stehien (štvorhlavý sval)

Veľké zadok (vďaka ktorému sa vyvíja tvar zadku a jeho veľkosť)

Zadná časť bokov (bicepsy bokov)

A tiež: teľatá, dolná časť chrbta, brušné svaly

Chov nôh v simulátore

Aké sú výhody tohto cvičenia?

1. V procese šľachtenia nôh v simulátore sú zapnuté malé svaly bokov, ktoré nepracujú pri iných cvičeniach.
2. Pritiahne vonkajšie stehno
3. Zvýšená únosná sila
4. Má pozitívny vplyv na prevádzkové výsledky.
5. Má priaznivý vplyv na krvný obeh

Deadlift na rovných nohách

Deadlift na rovných nohách - jedno z najdôležitejších cvičení v každom tréningu. Takže teraz považujeme za prínos vo vzdelávaní všeobecne a na zadok:

Toto cvičenie rozširuje hlavnú záťaž na biceps stehien, zadku a dolnej časti chrbta.

Ak si ohnete nohy, sú do práce zahrnuté aj zadok, bicepsy bedier sú vypnuté a naopak. Nohy nenarovnajte úplne, inak sa šľachy pod kolenami preťažia.

Pre väčšie pohodlie môžu dievčatá používať činky namiesto činiek, ale hmotnosť činiek bude nižšia ako činky.

Chrbát udržiavajte vždy rovný, aby ste predišli zraneniam.

Predtým, ako to urobíte, váhajte s hyperexenziou. Ak sa objaví bolesť dolnej časti chrbta, nevykonávajte cvičenie.

zariadenie:

1. Zdvihnite činku a postavte sa rovno s ňu.
2. Pomaly sa znižujte, mierne ohnite kolená, udržujte chrbát v rovine a tyč by mala klesať tesne pod kolená.

výpady - jedno z najúčinnejších cvičení pre okrúhle a elastické zadok. Poďme rovno technológie:

Dostali sme sa do východiskovej polohy: stojace, nohy spolu, činky v rukách

Nohu usporiadame dopredu, ale mierne ho odložíme nabok

A ohnite druhú nohu, ale kolena sa nedotýkajte zeme

Vstaň a zmeň nohu

Lopatkový most

Veľmi účinné cvičenie, ktoré vykonávajú všetky dievčatá. Vieš prečo je to užitočné?

Aktívne zadok bez napätia dolnej časti chrbta

Cvičte s váhou alebo bez nej

Pohodlie popravy (možné v hale aj doma)

Cvičenie pomáha zlepšovať prevádzkové výsledky

Teraz poďme na realizačná technika:

Ľahnite si na chrbát, ohýbajte kolená v kolenách, narovnajte ruky a ležte pozdĺž tela

Stlačte zadok, zdvihnite panvu, až kým vaše plecia, panva a kolená nevytvoria priamku

Ako zdvihnúť zadok police a odstrániť dutiny na zadok na bokoch?

Poďme diskutovať o tom, ako urobiť okrúhly zadok zo štvorcového zadku a ako zdvihnúť zadok pomocou cvičení:

Musím robiť cvičenia na hornej časti zadku, aby som zdvihol zadok?

Neexistujú ani samostatné svaly zadku „horného dna“ dolné stlačenie, Máte jeden sval a funguje úplne pri cvičeniach: nie je možné napnúť časť svalov, pozrite si podrobnosti v článku Nadmnožiny a zložité súpravy tréningu: cvičenia pre všetky svaly tela! Preto sú všetky výroky Usmanovej a jej kamarátov v štýle „teraz sme orezali spodok zadku tak, aby boli výraznejší“ alebo „pracujeme na hornej časti zadku“ - čistá rozprávková voda.

Tak ako sa napumpovať a urobiť zadok polica a zdvihnúť zadok?

Na zdvihnutie zadku, t. na to, aby sa kňaz stal „vysoko“, potrebujete objem lepku (všetky) a dobré držanie telatak to pretiahnite bedrovú kosť, Vaša bedrová deformácia vizuálne tvorí postavu, ovplyvňuje to, ako vyzerajú vaše svaly vo všeobecnom kontexte.

A samozrejme všetko záleží na genetike, Čím nižšia je horná časť zadku, je spodná hrana upevnenia zadku (označená zeleným kruhom), tým ťažšie je vytvoriť rovný „zadok bol kohútik“. To sa zvyčajne týka osôb so širokou panvou. Dievčatá s úzkou panvou majú „kratší“ bod uchytenia svalov, čo znamená, že bude ľahšie nadvihnúť zadok.

Koľkokrát týždenne si sťahujete zadok?

Sval nerastie počas cvičenia, ale počas odpočinku! Preto musíte premýšľať o tom, koľko času potrebujete na regeneráciu a koľko kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov je potrebných. Je to veľmi dôležité, Miera zotavenia všetkých je rôzna a závisí od zaťaženia svalov. Približne po 72 hodinách môžete tréning zopakovať.

No, poďme sa konečne baviť o tréningu!

Cvičenie na stredný a malý gluteus sval pre jeho rast

Poďme teda zistiť, aké cvičenia zdvíhajú zadok. Aby ste to dosiahli, musíte zistiť, v ktorých pohyboch sa svaly podieľajú.

Stredné gluteálne svaly (hlavné funkcie):

• Stabilizuje telo pri behu, chôdzi.
• Zloží stehno do strany.
• Pri fixácii stehna drží panvu a trup zvisle.
• Predné zväzky otáčajú stehnom dovnútra.
• Zadné zväzky vyťahujú stehno.

Nezabudnite sa pozrieť na vysvetľujúce video o tom, ako efektívne a bez bolesti pumpovať stredný gluteálny sval!

Keď poznáme funkcie svalu, môžeme zdôrazniť cvičenia, v ktorých je zapojený.

výcvik

Takže tu sú 3 cvičenia so zameraním na stredný gluteus maximus, ako zdvihnúť zadok v telocvični:

výpady na diagonále (krútia sa tiež nazývajú) - NEPORUČUJTE, príliš neprirodzené zaťaženie kolenného kĺbu,

hojdačka na stranu (ležiace na boku / stojace s váhami alebo s rozpínacím zariadením, v blokovom ráme hojdačky s manžetou) 4 x 20,

cvičenia s expandérmi pripevnenými na kolenách (polovičný dřep bez váhy v statodynamike - 4 sady k zlyhaniu, do strán 4 x 10 krokov v jednom smere, gluteal most - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Osadenie nôh: ponožky k sebe, podpätky od seba.

Ako napnúť sval s bolesťou? Pre uvoľnenie napätia je veľmi dôležité napínanie stredných a malých svalových svalov. Je to veľmi jednoduché: napríklad pomocou tenisu alebo iného pevného lopty. Najprv je potrebné ukojiť samotné svaly a hlavné body napätia: ľahnite si na zdravú stranu a mierne ohnite nohy a potom masírujte stehenné svaly od horného okraja panvovej kosti po vrchol stehennej kosti.

Keď nájdete spúšťacie body, prevracajte sa na vašej boľavej strane, položte na toto miesto tenisový loptičku medzi telom a podlahou a nechajte urobiť gravitáciu. Prevráťte sa na prednú časť stehna, aby ste vyvinuli tlak na body napätia v tejto časti gluteálnych svalov. Ľahko nájdete správne miesto - bolesť bude ostrá. Ak však budete tolerovať, zhlboka dýchať a relaxovať niekoľko minút, bolesť začne pomaly ustupovať. Okrem toho urobte nasledujúcu sériu strie.

Držte stenu alebo stôl, aby ste udržali rovnováhu. Prekročte si nohy tak, aby bolestivá noha bola zdravá. Ohnite zdravú nohu v kolene, bolestivé, naopak, napnite (ako je znázornené na obrázku). Túto pozíciu nechajte 20-30 sekúnd.

Prekročte si nohy zdravým členkom pred boľavou nohou. Jemne ohnite bolestivú nohu v kolene a preneste váhu na zdravú nohu. Ak je stehenný sval stiahnutý, budete cítiť napätie medzi panvovou kosťou a horným stehnom. Túto pozíciu udržiavajte 15 - 20 sekúnd a opakujte niekoľkokrát denne až do úplného uvoľnenia.

Ako urobiť guľatý zadok a rýchlo, efektívne zdvihnúť zadok a napumpovať sa doma: najlepšie cvičenia pre domácnosť!

Hlavná vec je, že pri cvičeniach sa snažte uvoľniť svaly, cítiť to! Je to klasické čerpaciektoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu.

Každé cvičenie môže byť „porazené“ rôznymi spôsobmi a cítiť viac alebo menej určitú časť vypracovaného svalu. Hlavná vec je cítiť svaly: Sústredenie sa na tréning: potriasa zadkom hlavou

Odporúčame školenie zložité súpravy (príklad školenia z odkazu v článku). Za počet cvičení nesledujú to hlavné, kvalitu ich implementácie!

Štvorcový zadok

Zadok je plochý. Takýto kňaz sa považuje za znak zdravia jeho majiteľa, ale taký kňaz má vôľu „sa zaokrúhliť“. Aby sa situácia napravila, cvičenia sa musia robiť pri ležaní na jednej strane. Môžete robiť akékoľvek výstupy. Nezabudnite na svahy a naťahovanie. Čo robiť:

1. Ľahnite si na bok, zdvihnite nohu do zvislej polohy, pomaly ju spustite a cítite prácu svalov. Do 3 sady 10 opakovaní.
2. Vstaňte, východisková pozícia - nohy mierne širšie ako ramená, v rukách činky. Nakloňte sa doprava a doľava a zdvihnite druhú ruku. Do 3 sady 20 krát.

Korisť "srdce"

Forma tvaru „A“ („obrátené srdce“, „oválna“) je štandardnou formou: pomer pasu k bokom je 0,7. Táto forma naznačuje nedostatok estrogénu v tele. Horná časť takýchto sedacích stehien je malá, spodná časť je mäsitá, zaoblenie od spodnej časti končatín k spodnej časti chrbta je ostré, nie sú tu žiadne záhyby a bočné vtoky. V mladosti sa tento druh zadku považuje za veľmi sexy: koniec koncov je prechod z kňazov do pásu ostrý, zvodný. S vekom sa môžu zadok začať klesať. Zadok musí byť čerpaný. Váš priateľ má dobrú výživu a Pilates. Čo ešte robiť?

1. Modlite sa za drepy. Robte klasiku s váhou v ruke: drepujte 3 sady 20-krát.
2. Buttock most. Ľahnite si na podlahu a zdvihnite panvu a zotrvajte v najvyššom bode. Na vyššej úrovni si ľahnite na lavičku a položte si na boky činku. 3 sady 25 krát - a zadarmo.

Booty "trojuholník"

Kňazi tvaru V. Táto forma je charakteristická pre tenké dievčatá s hromadným deficitom. Táto forma tiež naznačuje nedostatok estrogénu. Ďalšie príznaky: náhle zmeny nálady, nespavosť, nepravidelné obdobia, znížené libido, strata sily. Jedzte správne, zjesť viac zeleniny a ovocia. Odmietnite hormonálnu antikoncepciu. Cvičenia, ktoré potrebujete, by mali byť zamerané na pridanie svalovej hmoty do dolnej časti zadku. Squat s činkami, strečing. Čo iného môžete urobiť?

1. Drepy Plie. Vezmite si činku alebo kanvicu, roztiahnite nohy doširoka a v drepe - 20 krát, 3 sady.
2. Výpady. Krok vpred, panva čo najnižšia, ďalší krok, panva znova spustite. Ak vykonávate cvičenie bez váhy, urobte to počas 15 minút - napríklad pri sledovaní série. S hmotnosťou - 3 sady po 10 opakovaní.

Okrúhly zadok

Šírka kostí v páse sa rovná šírke kostí panvy, ale zadok je konvexný, výrazný. Táto forma hovorí o hormonálnej rovnováhe vo vašom tele. Muži považujú túto formu za veľmi sexy, pretože je vhodná pre deti. Ideálna forma kňazov: Jediná vec je, že si musíte udržiavať zadok v dobrej kondícii, aby sa neobjavil klesajúci alebo celulitída. Váš priateľ je v drepe. Čo ešte:

1. Buttock most. Ľahnite si na podlahu a zdvihnite panvu a zotrvajte v najvyššom bode. Na vyššej úrovni si ľahnite na lavičku a položte si na boky činku. 3 sady 25 krát - a zadarmo.
2. Vstaňte, vezmite si do rúk činky, odložte jednu nohu dozadu a špičku „chytte“ na lavicu. Squat. Po 15 opakovaniach zmeňte nohu - celkom 3 prístupy.